Dobro w glutenie

Zawartość

• Witaminy z grupy B
• Żelazo
• Folian
• Włókno
• Sytość
• Recenzja dla

Od wyspecjalizowanych alejek z jedzeniem w supermarketach po oddzielne menu w restauracjach, szaleństwo na temat bezglutenowego jest wszędzie. I nie oczekuj, że wkrótce zniknie. Firma badawcza Mintel przewiduje, że do 2016 r. wartość branży o wartości 10,5 miliarda dolarów wzrośnie o 48 procent do 15,6 miliarda dolarów.

Świetne dla 1 na 133 Amerykanów cierpiących na celiakię i dodatkowych 18 milionów z nietolerancją glutenu bez celiakii (NCGS). Obaj muszą unikać glutenu – białka znajdującego się w ziarnach takich jak pszenica, jęczmień, pszenżyto i żyto – lub cierpią na wzdęcia, gazy, bóle brzucha, zaparcia, biegunkę i inne dolegliwości żołądkowe.

Ale w przypadku pozostałych 93 procent populacji „naprawdę nie ma powodu, aby eliminować gluten z diety” – mówi Laura Moore, RD, dyrektor programu praktyk dietetycznych w University of Texas School of Public Health. W rzeczywistości, jeśli jesteś jak trzy czwarte tej grupy, o której Mintel informuje, że spożywa żywność bezglutenową, ponieważ uważa, że ​​jest zdrowsza, rezygnacja z glutenu może oznaczać, że rezygnujesz z tych kluczowych składników odżywczych, które utrzymują twoje zdrowie, energię i metabolizm w najlepszym wydaniu. [Tweetuj tę wskazówkę!]

Witaminy z grupy B

Thinkstock

Ten zespół składników odżywczych współpracuje ze sobą, przekształcając żywność w energię. Zbyt mało B może spowodować, że poczujesz wszystko, od zmęczenia i drażliwości po osłabienie mięśni i depresję.

Źródła bezglutenowe: Owies bezglutenowy, brązowy ryż, komosa ryżowa i kasza gryczana, a także zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, nasiona, kurczak, wołowina, produkty mleczne i wieprzowina.

Pobierz swoją dzienną dawkę: Zaspokojenie wszystkich Twoich potrzeb B (innych niż kwas foliowy) można osiągnąć, jedząc 1 jajecznicę, 1 szklankę 2-procentowego mleka, 1 uncję surowych pistacji, 1/2 szklanki posiekanej piersi z kurczaka, 1 uncję suszonych nasion słonecznika, 3 uncje pieczonej polędwicy wieprzowej , i 1/2 szklanki każdej pokrojonej w plastry ugotowanej cukinii i ugotowanego szpinaku. Jednakże, jeśli jesteś weganinem bezglutenowym, prawdopodobnie będziesz potrzebować suplementu B12, ponieważ witamina ta występuje tylko w źródłach zwierzęcych.

Żelazo

Thinkstock

Niezbędny minerał, żelazo dostarcza tlen do czerwonych krwinek i jest niezbędny do metabolizmu komórkowego. Kiedy nie masz wystarczająco dużo, może to wysysać twoją energię i może rozwinąć się anemia, która również drenuje twój układ odpornościowy, sprawia, że ​​jest ci zimno i może osłabiać twoją wydajność w pracy. Podobnie jak w przypadku witaminy B12, tak długo, jak spożywasz produkty pochodzenia zwierzęcego, nie jest trudno zaspokoić swoje zapotrzebowanie na żelazo, mówi Nina Eng, RD, główny dietetyk kliniczny w Plainview Hospital w Nowym Jorku.

Źródła bezglutenowe: Mięso, owoce morza, rośliny strączkowe, szpinak, bezglutenowe płatki owsiane, komosa ryżowa i kasza gryczana. Połącz produkty bogate w żelazo z produktami zawierającymi witaminę C, takimi jak papryka, cytrusy, brokuły i pomidory, aby zwiększyć wchłanianie tego minerału.

​Przyjmij swoją dzienną dawkę: Aby zdobyć żelazko bez uciekania się do żywności wzbogaconej, musisz zjeść 1 jajecznicę, 3 uncje konserwowego tuńczyka w wodzie (odsączonego), 1 szklankę ugotowanego edamame bez skorupek, 6 uncji chudej polędwicy wołowej i 1/2 szklanki każdy ugotowany bezglutenowy owies, soczewica i szpinak.

Folian

Thinkstock

Jako część rodziny witamin z grupy B, folian jest często omawiany oddzielnie ze względu na jego rolę w zapobieganiu wadom wrodzonym, mówi inż. Nawet jeśli nie jesteś w trybie robienia dzieci, Twoje komórki potrzebują kwasu foliowego, aby rosnąć i funkcjonować, a ponadto pomaga zachować zdrowe serce.

Źródła bezglutenowe: Wątróbka wołowa, warzywa liściaste, czarny groszek, szparagi i awokado.

​Przyjmij swoją dzienną dawkę: Możesz zjeść 1 pomarańczę pępkową, 1/4 szklanki pokrojonego awokado, 1 szklankę rozdrobnionego rzymskiego ryżu, 3/4 szklanki ugotowanej komosy ryżowej, 1/2 szklanki fasoli i 4 ugotowane szparagi, aby zaspokoić swoje potrzeby.

Włókno

Thinkstock

Oprócz napełnienia i utrzymywania regularności, błonnik wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca.

Źródła bezglutenowe: Rośliny strączkowe, prażona kukurydza, jagody, orzechy i nasiona, karczochy, gruszki i inne owoce i warzywa.

​Przyjmij swoją dzienną dawkę: Osiągnij cel błonnika, spożywając 1 średnie jabłko, 3 szklanki prażonej kukurydzy, 1 szklankę jeżyny i surowego szpinaku oraz 1/2 szklanki gotowanej soczewicy i brukselki.

Sytość

Thinkstock

Dwadzieścia siedem procent konsumentów spożywa produkty bezglutenowe, ponieważ uważają, że pomoże im to schudnąć, ale to często przynosi odwrotny skutek, mówi Jaclyn London, RD, starszy dietetyk kliniczny w Mount Sinai Medical Center w Nowym Jorku. „Większość produktów bezglutenowych jest wytwarzana z ziemniaków lub mąki o bardzo niskiej zawartości błonnika i mogą mieć niską zawartość białka, co czyni je mniej satysfakcjonującymi”.

A jeśli w rezultacie jesz więcej, uważaj: „bezglutenowy” nie jest synonimem „niskokalorycznych”. [Tweetuj ten fakt!] W zależności od marki i produktu, etykiety mówią o tym samym, jeśli nie gorszym, o żywności bezglutenowej. Na przykład jedna marka bezglutenowych ciasteczek z kawałkami czekolady dostarcza 70 kalorii na ciastko, podczas gdy najwyższa, regularna marka rejestruje 55 kalorii na porcję. I są szanse, że twoje usta nie wiedzą, że dwa bezglutenowe ciasteczka mają taką samą porcję jak trzy bezglutenowe, a zjesz oba do syta.

Recenzja dla