Dobre tłuszcze, złe tłuszcze i choroby serca

Zawartość

• Fat Fakty
• Jakie są złe tłuszcze?
• Tłuszcz nasycony: używaj oszczędnie
• Tłuszcz trans: należy unikać!
• Żywność z dobrym tłuszczem
• Tłuszcz jednonienasycony
• Tłuszcz wielonienasycony
• Wnioski | Na wynos

Fat Fakty

Jeśli chodzi o dietę, tłuszcze źle się rapują. Niektóre z nich są uzasadnione, ponieważ niektóre rodzaje tłuszczu - i cholesterol substancji tłuszczopodobnych - mogą odgrywać rolę w chorobach sercowo-naczyniowych, cukrzycy, raku i otyłości.

Ale nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Niektóre tłuszcze są dla Ciebie lepsze niż inne, a nawet mogą pomóc w promowaniu dobrego zdrowia. Znajomość różnicy może pomóc określić, które tłuszcze należy unikać, a które jeść z umiarem.

Wciąż rozwijają się badania nad tłuszczem z diety, ale niektóre fakty są jasne. Tłuszcz w diecie, znany również jako kwasy tłuszczowe, można znaleźć w żywności pochodzącej zarówno od roślin, jak i od zwierząt. Niektóre tłuszcze powiązano z negatywnym wpływem na zdrowie serca, ale stwierdzono, że inne oferują znaczące korzyści zdrowotne.

Tłuszcz jest tak samo niezbędny w diecie, jak białko i węglowodany, które napędzają Twój organizm energią. Niektóre funkcje organizmu polegają również na obecności tłuszczu. Na przykład niektóre witaminy wymagają tłuszczu, aby rozpuścić się w krwioobiegu i dostarczyć składników odżywczych.

Jednak nadmiar kalorii spowodowany spożywaniem zbyt dużej ilości tłuszczu dowolnego rodzaju może prowadzić do przyrostu masy ciała.

Żywność i oleje zawierają mieszaninę kwasów tłuszczowych, ale dominujący rodzaj tłuszczu w nich zawartego sprawia, że ​​są „dobre” lub „złe”.

Jakie są złe tłuszcze?

Dwa rodzaje tłuszczów - tłuszcz nasycony i tłuszcz trans - zostały zidentyfikowane jako potencjalnie szkodliwe dla zdrowia. Większość produktów spożywczych zawierających tego rodzaju tłuszcze są stałe w temperaturze pokojowej, takich jak:

• masło
• margaryna
• skracanie
• tłuszcz wołowy lub wieprzowy

Należy unikać tłuszczów trans, a tłuszcze nasycone należy spożywać bardzo oszczędnie.

Tłuszcz nasycony: używaj oszczędnie

Większość tłuszczów nasyconych to tłuszcze zwierzęce. Można je znaleźć w wysokotłuszczowych mięsach i produktach mlecznych.

Źródła tłuszczów nasyconych obejmują:

• tłuste kawałki wołowiny, wieprzowiny i jagnięciny
• ciemne mięso z kurczaka i skóra drobiowa
• wysokotłuszczowe produkty mleczne (pełne mleko, masło, ser, śmietana, lody)
• oleje tropikalne (olej kokosowy, olej palmowy, masło kakaowe)
• smalec

Jedzenie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych może podnieść poziom cholesterolu we krwi i poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL).

Tradycyjnie lekarze powiązali wyższe spożycie tłuszczów nasyconych ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Ten pomysł został ostatnio zakwestionowany.

Według Uniwersytetu Harvarda badacze uważają, że tłuszcze nasycone mogą nie być tak złe, jak kiedyś sądzono - ale nadal nie jest to najlepszy wybór dla tłuszczów.

Przegląd 15 randomizowanych badań kontrolowanych w 2015 r. Dotyczył tłuszczów nasyconych i chorób serca. Naukowcy doszli do wniosku, że zastąpienie tłuszczów nasyconych w diecie wielonienasyconymi tłuszczami może zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Chociaż redukcja ryzyka jest niska, różnice te mogą mieć wpływ na twoje zdrowie.

Artykuł w czasopiśmie z 2017 r. W British Journal of Sports Medicine donosił, że ryzyko cholesterolu LDL było wcześniej zawyżone, szczególnie jeśli chodzi o negatywny wpływ na zdrowie serca.

W tym artykule zaleca się porównanie całkowitego poziomu cholesterolu z poziomem cholesterolu HDL. Lekarze wiążą wyższy wskaźnik ze zwiększoną opornością na insulinę i problemami z sercem.

Tłuszcz trans: należy unikać!

Skrót „kwasy tłuszczowe trans” oznacza tłuszcz trans w żywności zawierającej częściowo uwodornione oleje roślinne. To są dla ciebie najgorsze tłuszcze. Możesz znaleźć tłuszcz trans w:

• smażone potrawy (frytki, pączki, fast foody smażone w głębokim tłuszczu)
• margaryna (sztyft i tuba)
• skracanie warzyw
• wypieki (ciastka, ciasta, ciastka)
• przetworzone przekąski (krakersy, popcorn mikrofalowy)

Podobnie jak tłuszcze nasycone, tłuszcze trans mogą podnosić poziom cholesterolu LDL, znanego również jako „zły” cholesterol. Tłuszcz trans może również tłumić poziomy lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL) lub „dobrego” cholesterolu.

Lekarze powiązali również tłuszcze trans ze zwiększonym ryzykiem zapalenia w ciele. To zapalenie może powodować szkodliwe skutki zdrowotne, które mogą obejmować choroby serca, cukrzycę i udar.

Niektóre margaryny zawierają tłuszcze trans, jeśli są wykonane ze składników uwodornionych, dlatego zawsze wybieraj wersje nieuwodornione.

Przepisy dotyczące etykietowania pozwalają firmom spożywczym zaokrąglać w dół do zera i twierdzić, że „bez tłuszczów trans” lub „zero gramów tłuszczów trans”, mimo że nadal zawierają uwodornione oleje, więc zignoruj ​​marketing z przodu opakowania i zawsze czytaj listę składników.

Żywność z dobrym tłuszczem

Lekarze uważają tłuszcze jednonienasycone i tłuszcze wielonienasycone za „zdrowe dla serca” tłuszcze. Są to tłuszcze, które są lepszym wyborem dla twojej diety.

Pokarmy zawierające przede wszystkim zdrowsze tłuszcze są płynne, gdy mają temperaturę pokojową. Przykładem jest olej roślinny.

Tłuszcz jednonienasycony

Ten rodzaj pomocnego tłuszczu występuje w różnych produktach spożywczych i olejach. Badania konsekwentnie wykazały, że spożywanie pokarmów zawierających tłuszcz jednonienasycony może poprawić poziom cholesterolu we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Te produkty obejmują:

• orzechy (migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, orzechy pekan)
• oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej arachidowy)
• masło orzechowe i masło migdałowe
• awokado

Tłuszcz wielonienasycony

Wielonienasycone tłuszcze są znane jako „niezbędne tłuszcze”, ponieważ organizm nie może ich wytwarzać i potrzebuje ich z pożywienia.

Pokarmy i oleje roślinne są głównym źródłem tego tłuszczu. Podobnie jak tłuszcz jednonienasycony, tłuszcz wielonienasycony może zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu we krwi.

Wykazano, że pewien rodzaj tego tłuszczu, zwany kwasami tłuszczowymi omega-3, jest szczególnie korzystny dla twojego serca.

Omega-3 wydają się nie tylko zmniejszać ryzyko choroby wieńcowej, ale także pomagają obniżyć poziom ciśnienia krwi i chronić przed nieregularnymi uderzeniami serca. Następujące rodzaje tłustych ryb zawierają kwasy tłuszczowe omega-3:

• łosoś
• śledź
• sardynki
• pstrąg

Omega-3 można także znaleźć w siemieniu lnianym, orzechach włoskich i oleju rzepakowym, chociaż zawierają one mniej aktywną formę tłuszczu niż ryby.

Oprócz kwasów tłuszczowych omega-3 tłuszcz wielonienasycony można znaleźć w następujących produktach spożywczych, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-6:

• tofu
• prażona soja i masło sojowe
• orzechy włoskie
• nasiona (nasiona słonecznika, pestki dyni, nasiona sezamu)
• oleje roślinne (olej kukurydziany, olej szafranowy, olej sezamowy, olej słonecznikowy)
• miękka margaryna (płyn lub tuba)

Wnioski | Na wynos

Nowe badania ujawniły, że tłuszcze są bardziej na kontinuum dobra od zła niż wcześniej sądzono.

Podczas gdy tłuszcze trans są szkodliwe dla zdrowia, tłuszcze nasycone nie są obecnie powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Jednak prawdopodobnie nie są tak zdrowe, jak tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone.

Zdrowsze tłuszcze są ważną częścią diety, ale nadal ważne jest ograniczenie ich spożycia, ponieważ wszystkie tłuszcze mają dużo kalorii.

W związku z tym dobrym pomysłem jest włączenie produktów spożywczych zawierających jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze. To strategia, która pomoże Twojemu sercu i poprawi jakość życia.