Dobre węglowodany, złe węglowodany - jak dokonać właściwego wyboru

Zawartość

• Co to są węglowodany?
• Węglowodany „całe” a „rafinowane”
• Diety niskowęglowodanowe są dobre dla niektórych osób
• „Węglowodany” nie są przyczyną otyłości
• Węglowodany nie są „niezbędne”, ale wiele produktów spożywczych zawierających węglowodany jest niesamowicie zdrowych
• Jak dokonać właściwego wyboru
• Low-Carb jest świetny dla niektórych, ale inni działają najlepiej z dużą ilością węglowodanów

Węglowodany są obecnie bardzo kontrowersyjne.

Wytyczne żywieniowe sugerują, że około połowę naszych kalorii pozyskujemy z węglowodanów.

Z drugiej strony niektórzy twierdzą, że węglowodany powodują otyłość i cukrzycę typu 2 i że większość ludzi powinna ich unikać.

Po obu stronach są dobre argumenty i wydaje się, że zapotrzebowanie na węglowodany zależy w dużej mierze od osoby.

Niektórzy ludzie radzą sobie lepiej przy niższym spożyciu węglowodanów, podczas gdy inni po prostu dobrze jedzą dużo węglowodanów.

W tym artykule szczegółowo omówiono węglowodany, ich wpływ na zdrowie oraz sposoby dokonywania właściwych wyborów.

Co to są węglowodany?

Węglowodany lub węglowodany to cząsteczki zawierające atomy węgla, wodoru i tlenu.

W żywieniu „węglowodany” odnosi się do jednego z trzech makroskładników. Pozostałe dwa to białko i tłuszcz.

Węglowodany w diecie można podzielić na trzy główne kategorie:

• Cukry: Słodkie, krótkołańcuchowe węglowodany występujące w żywności. Przykładami są glukoza, fruktoza, galaktoza i sacharoza.
• Skrobie: Długie łańcuchy cząsteczek glukozy, które ostatecznie rozkładają się na glukozę w układzie pokarmowym.
• Błonnik: Ludzie nie są w stanie trawić błonnika, chociaż bakterie w układzie pokarmowym mogą z niego korzystać.

Głównym celem węglowodanów w diecie jest dostarczenie energii. Większość węglowodanów jest rozkładana lub przekształcana w glukozę, która może służyć jako energia. Węglowodany można również przekształcić w tłuszcz (zmagazynowaną energię) do późniejszego wykorzystania.

Błonnik jest wyjątkiem. Nie dostarcza energii bezpośrednio, ale odżywia przyjazne bakterie w układzie pokarmowym. Bakterie te mogą wykorzystywać błonnik do produkcji kwasów tłuszczowych, które niektóre z naszych komórek mogą wykorzystywać jako energię.

Alkohole cukrowe są również klasyfikowane jako węglowodany. Smakują słodko, ale zwykle nie dostarczają wielu kalorii.

Węglowodany to jeden z trzech makroskładników odżywczych. Główne rodzaje węglowodanów w diecie to cukry, skrobie i błonnik.

Węglowodany „całe” a „rafinowane”

Nie wszystkie węglowodany są sobie równe.

Istnieje wiele różnych rodzajów żywności zawierającej węglowodany i mają one bardzo zróżnicowany wpływ na zdrowie.

Chociaż węglowodany są często określane jako „proste” lub „złożone”, osobiście uważam, że „całe” i „rafinowane” mają więcej sensu.

Całe węglowodany są nieprzetworzone i zawierają błonnik występujący naturalnie w żywności, podczas gdy rafinowane węglowodany zostały przetworzone i pozbawione naturalnego błonnika.

Przykłady całych węglowodanów obejmują warzywa, całe owoce, rośliny strączkowe, ziemniaki i produkty pełnoziarniste. Te produkty są ogólnie zdrowe.

Z drugiej strony rafinowane węglowodany obejmują napoje słodzone cukrem, soki owocowe, ciasta, biały chleb, biały makaron, biały ryż i inne.

Liczne badania pokazują, że spożywanie rafinowanych węglowodanów wiąże się z problemami zdrowotnymi, takimi jak otyłość i cukrzyca typu 2 (,,).

Mają tendencję do powodowania dużych skoków poziomu cukru we krwi, co prowadzi do kolejnej katastrofy, która może wywołać głód i apetyt na więcej pokarmów bogatych w węglowodany (5).

To „kolejka górska na poziom cukru we krwi”, którą zna wielu ludzi.

Rafinowana żywność węglowodanowa jest zwykle pozbawiona niezbędnych składników odżywczych. Innymi słowy, są to „puste” kalorie.

Dodane cukry to zupełnie inna historia, są absolutnie najgorszymi węglowodanami i są powiązane z wszelkiego rodzaju chorobami przewlekłymi (``,).

Jednak nie ma sensu demonizować wszystkich produktów spożywczych zawierających węglowodany ze względu na skutki zdrowotne ich przetworzonych odpowiedników.

Całe źródła węglowodanów są bogate w składniki odżywcze i błonnik i nie powodują takich samych skoków i spadków poziomu cukru we krwi.

Setki badań dotyczących węglowodanów bogatych w błonnik, w tym warzyw, owoców, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych, pokazują, że ich spożywanie wiąże się z poprawą zdrowia metabolicznego i mniejszym ryzykiem chorób (10, 11,,).

Nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Rafinowane węglowodany są związane z otyłością i chorobami metabolicznymi, ale nieprzetworzone pokarmy węglowodanowe są bardzo zdrowe.

Diety niskowęglowodanowe są dobre dla niektórych osób

Żadna dyskusja na temat węglowodanów nie jest kompletna bez wspomnienia o dietach niskowęglowodanowych.

Tego typu diety ograniczają węglowodany, jednocześnie zapewniając dużą ilość białka i tłuszczu.

Ponad 23 badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe są znacznie skuteczniejsze niż standardowa dieta „niskotłuszczowa”, która jest zalecana od kilkudziesięciu lat.

Badania te pokazują, że diety niskowęglowodanowe powodują większą utratę wagi i prowadzą do większej poprawy różnych wskaźników zdrowia, w tym cholesterolu HDL („dobrego”), trójglicerydów we krwi, cukru we krwi, ciśnienia krwi i innych (16,,).

Dla osób otyłych, z zespołem metabolicznym i / lub cukrzycą typu 2, dieta niskowęglowodanowa może przynieść korzyści ratujące życie.

Nie należy tego lekceważyć, ponieważ są to obecnie największe problemy zdrowotne na świecieodpowiedzialny za miliony zgonów rocznie.

Jednak tylko dlatego, że diety niskowęglowodanowe są przydatne w przypadku utraty wagi i osób z określonymi problemami metabolicznymi, zdecydowanie nie są one odpowiedzią dla wszystkich.

Ponad 23 badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe są bardzo skuteczne w odchudzaniu i prowadzą do poprawy zdrowia metabolicznego.

„Węglowodany” nie są przyczyną otyłości

Ograniczenie węglowodanów może często (przynajmniej częściowo) odwrócić otyłość.

Nie oznacza to jednak, że węglowodany były czym powodowany otyłość na pierwszym miejscu.

W rzeczywistości jest to mit i jest mnóstwo dowodów przeciwko temu.

Chociaż prawdą jest, że dodane cukry i rafinowane węglowodany są powiązane ze zwiększoną otyłością, to samo nie dotyczy bogatych w błonnik, pełnowartościowych źródeł węglowodanów.

Ludzie jedzą węglowodany od tysięcy lat, w takiej czy innej formie. Epidemia otyłości rozpoczęła się około 1980 roku, a wkrótce potem epidemia cukrzycy typu 2.

Obwinianie nowych problemów zdrowotnych za coś, co jemy od bardzo dawna, po prostu nie ma sensu.

Należy pamiętać, że wiele populacji zachowało doskonałe zdrowie podczas stosowania diety wysokowęglowodanowej, na przykład mieszkańcy Okinawy, Kitavanie i azjatyccy jedzący ryż.

To, co ich wszystkich łączyło, to fakt, że jedli prawdziwą, nieprzetworzoną żywność.

Jednak populacje, które jedzą dużo rafinowany węglowodany i przetworzona żywność są zwykle chore i niezdrowe.

Ludzie spożywają węglowodany na długo przed epidemią otyłości i istnieje wiele przykładów populacji, które zachowały doskonały stan zdrowia podczas spożywania diety bogatej w węglowodany.

Węglowodany nie są „niezbędne”, ale wiele produktów spożywczych zawierających węglowodany jest niesamowicie zdrowych

Wiele osób o niskiej zawartości węglowodanów twierdzi, że węglowodany nie są niezbędnym składnikiem odżywczym.

To technicznie prawda. Organizm może funkcjonować bez ani jednego grama węglowodanów w diecie.

To mit, że mózg potrzebuje 130 gramów węglowodanów dziennie.

Kiedy nie jemy węglowodanów, część mózgu może zużywać ketony jako energię. Są wykonane z tłuszczów (20).

Ponadto organizm może wytwarzać niewielką ilość glukozy, której potrzebuje mózg, w procesie zwanym glukoneogenezą.

Jednak tylko dlatego, że węglowodany nie są „niezbędne” - nie oznacza to, że nie mogą być korzystne.

Wiele pokarmów zawierających węglowodany jest zdrowych i pożywnych, takich jak warzywa i owoce. Te pokarmy zawierają różnego rodzaju korzystne związki i zapewniają różnorodne korzyści zdrowotne.

Chociaż możliwe jest przetrwanie nawet na diecie bez węglowodanów, prawdopodobnie nie jest to optymalny wybór, ponieważ brakuje Ci pokarmów roślinnych, które według nauki są korzystne.

Węglowodany nie są „niezbędnymi” składnikami odżywczymi. Jednak wiele pokarmów roślinnych bogatych w węglowodany zawiera dobroczynne składniki odżywcze, więc unikanie ich jest złym pomysłem.

Jak dokonać właściwego wyboru

Co do zasady, węglowodany, które są w swojej naturalnej, bogatej w błonnik postaci, są zdrowe, podczas gdy te, które zostały pozbawione błonnika - nie.

Jeśli jest to pełnowartościowa, jednoskładnikowa żywność, to prawdopodobnie dla większości ludzi jest to zdrowa żywność, bez względu na zawartość węglowodanów.

Mając to na uwadze, większość węglowodanów można sklasyfikować jako „dobre” lub „złe” - należy jednak pamiętać, że są to tylko ogólne wskazówki.

W żywieniu rzeczy rzadko są czarno-białe.

• Warzywa: Wszyscy. Najlepiej codziennie jeść różnorodne warzywa.
• Całe owoce: Jabłka, banany, truskawki itp.
• Rośliny strączkowe: Soczewica, fasola, groszek itp.
• Orzechy: Migdały, orzechy włoskie, laskowe, makadamia, orzeszki ziemne itp.
• Posiew: Nasiona chia, pestki dyni.
• Pełne ziarna: Wybieraj ziarna, które są naprawdę całe, takie jak czysty owies, komosa ryżowa, brązowy ryż itp.
• Bulwy: Ziemniaki, słodkie ziemniaki itp.

Osoby, które próbują ograniczyć węglowodany, muszą uważać na produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, bulwy i owoce o wysokiej zawartości cukru.

• Słodzone napoje: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater, itp. Słodzone napoje to jedne z najzdrowszych rzeczy, jakie można wprowadzić do organizmu.
• Soki owocowe: Niestety, soki owocowe mogą mieć podobne efekty metaboliczne jak napoje słodzone cukrem.
• Chleb pszenny: Są to rafinowane węglowodany, które mają niską zawartość niezbędnych składników odżywczych i są szkodliwe dla zdrowia metabolicznego. Dotyczy to większości pieczywa dostępnego w handlu.
• Ciasta, ciastka i ciasta: Są one zwykle bardzo bogate w cukier i rafinowaną pszenicę.
• Lody: Większość rodzajów lodów ma bardzo wysoką zawartość cukru, chociaż są wyjątki.
• Cukierki i czekoladki: Jeśli masz zamiar jeść czekoladę, wybierz wysokiej jakości gorzką czekoladę.
• Frytki i chipsy ziemniaczane: Całe ziemniaki są zdrowe, ale frytki i chipsy nie.

Te produkty mogą być dobre dla niektórych osób, ale wielu z nich zrobi najlepiej, unikając ich w jak największym stopniu.

Węglowodany w ich naturalnej, bogatej w błonnik postaci są ogólnie zdrowe. Przetworzona żywność z cukrem i rafinowanymi węglowodanami jest wyjątkowo niezdrowa.

Low-Carb jest świetny dla niektórych, ale inni działają najlepiej z dużą ilością węglowodanów

Nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania w żywieniu.

„Optymalne” spożycie węglowodanów zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, zdrowie metaboliczne, aktywność fizyczna, kultura żywieniowa i osobiste preferencje.

Jeśli masz dużo do stracenia lub masz problemy zdrowotne, takie jak zespół metaboliczny i / lub cukrzyca typu 2, prawdopodobnie jesteś wrażliwy na węglowodany.

W takim przypadku zmniejszenie spożycia węglowodanów może przynieść wyraźne korzyści ratujące życie.

Z drugiej strony, jeśli jesteś po prostu zdrową osobą, która stara się zachować zdrowie, prawdopodobnie nie ma powodu, abyś unikał „węglowodanów” - po prostu trzymaj się pełnowartościowych, jednoskładnikowych potraw w jak największym stopniu.

Jeśli jesteś naturalnie chudy i / lub bardzo aktywny fizycznie, możesz nawet funkcjonować znacznie lepiej z dużą ilością węglowodanów w diecie.

Różne pociągnięcia dla różnych osób.