Zdobądź Scoop na Proszki Białkowe

Zawartość

• Recenzja dla

Niezależnie od tego, czy jesteś zatwardziałym triatlonistą, czy przeciętnym bywalcem siłowni, ważne jest, aby dostarczać dużo białka przez cały dzień, aby budować silne mięśnie i pozostać najedzonym. Ale kiedy jajecznica i piersi z kurczaka trochę się znudzą, białko w postaci sproszkowanej może się przydać.

„Podczas gdy pełnowartościowe białko dostarcza składników odżywczych, których nie ma wyizolowane białka w proszku, suplementy w proszku mogą być prostym i wygodnym sposobem na zapewnienie wystarczającej ilości białka w diecie” – mówi Heidi Skolnik, dietetyk sportowy z New Jersey. „Spróbuj dodać miarkę do płatków owsianych lub zrobić koktajl ze 100% soku pomarańczowego, aby zapewnić całodzienne zaopatrzenie w witaminę C, tony potasu i witaminy z grupy B na potreningową przekąskę”.

Jeśli chodzi o kupowanie odpowiedniego rodzaju, łatwo pomylić się z mnóstwem różnych pudrów na sklepowych półkach. Skorzystaj z tego przydatnego podziału, aby określić, który jest najlepszy dla Twoich osobistych potrzeb i preferencji żywieniowych.

1. Serwatka: Serwatka jest pełnowartościowym białkiem wytworzonym z mleka, które jest lekkostrawne (chyba że masz alergię na laktozę lub nabiał, w takim przypadku powinieneś unikać). „Serwatka może ograniczyć rozpad mięśni i pomóc w naprawie i odbudowie mięśni, zwłaszcza gdy jest spożywana w ciągu 60 minut po sesji potu, kiedy synteza enzymów i białek jest najbardziej aktywna” – mówi Slonik. „Poszukaj izolatu białka serwatki – nie koncentratu – ponieważ zawiera on najwyższe stężenie białka (90 do 95 procent) i bardzo mało tłuszczu”.

2. Kazeina: Inne białko mleka, kazeina, jest wchłaniane przez organizm znacznie wolniej niż serwatka, mówi Heather Mangieri, R.D., rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. „Oznacza to, że jest to dobry wybór na zamienniki posiłków, który pomaga dłużej zachować sytość, lub przyjmować tuż przed snem, gdy dostarczy organizmowi białka przez całą noc, gdy wejdziesz w stan kataboliczny”. Jedynym minusem jest to, że kazeina jest mniej rozpuszczalna w wodzie niż serwatka, więc nie miesza się tak dobrze z płynami. Poszukaj składnika „kazeinian wapnia” na etykiecie, aby upewnić się, że otrzymujesz najczystszą formę białka.

3. Soja: Jako kompletne białko roślinne, soja jest świetną opcją dla wegan lub każdego, kto nie toleruje laktozy. Skolnik nie poleciłby jednak soi jako jedynego sposobu na uzyskanie białka, ponieważ jest ono wysoko przetworzone, a niektóre badania łączą spożywanie soi u kobiet z historią raka z dodatnim estrogenem ze zwiększonym ryzykiem raka piersi. Jeśli wybierasz soję, spożywaj ją z umiarem i szukaj etykiet z napisem izolat białka sojowego, który zawiera więcej białka, izoflawonów oraz mniej cholesterolu i tłuszczu w porównaniu z koncentratem białka sojowego.

4. Ryż brązowy: Chociaż ryż składa się głównie z węglowodanów, zawiera niewielką ilość białka, które jest ekstrahowane w celu wytworzenia brązowego białka ryżowego. „Jednakże, ponieważ jest pochodzenia roślinnego, nie jest kompletnym białkiem, więc połącz je z innymi białkami roślinnymi, takimi jak konopie lub proszek z grochu, aby uzupełnić profil niezbędnych aminokwasów” – mówi Brendan Brazier, formulator Vega i autor Thrive. Białko z brązowego ryżu jest hipoalergiczne i lekkostrawne, co czyni je doskonałą alternatywą dla każdego, kto ma wrażliwy żołądek lub ma alergię na soję lub nabiał.

5. Groch: To białko roślinne jest wysoce przyswajalne i ma puszystą konsystencję. „Dodatkowo białko grochu jest bogate w kwas glutaminowy, który pomaga przekształcać węglowodany w energię, dzięki czemu nie będą przechowywane jako tłuszcz” – mówi Brazier. Ponownie, ponieważ białko grochu jest pochodzenia roślinnego, nie jest to kompletne białko, więc musi być połączone z innymi wegańskimi źródłami białka, takimi jak brązowy ryż lub konopie.

6. Konopie: Konopie, prawie kompletne białko pochodzenia roślinnego, oferują moc zwalczającą stany zapalne niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-6 i są bogate w błonnik, to doskonały wybór dla osób stosujących dietę wegańską. Niektóre badania sugerują również, że białko konopne może być bardziej pomocne w utracie wagi, dzięki wysokiej zawartości błonnika, niż inne proszki białkowe, mówi Mangieri.

Konkluzja? „Białka na bazie mleka, takie jak serwatka i kazeina, są doskonałym wyborem ze względu na ich korzyści w zakresie budowania mięśni, a także biodostępny cynk i żelazo, jeśli nie jesteś weganinem lub cierpisz na alergie na nabiał” – mówi Skolnik. Istnieje jednak mocny argument za włączeniem białek roślinnych do swojej diety, nawet jeśli nie jesteś weganinem ani alergikiem. „Białka te są łatwostrawne i udowodniono, że skuteczniej zwalczają stany zapalne i zmniejszają bolesność mięśni niż białka nabiałowe, co czyni je dobrym wyborem dla każdego sportowca lub osoby aktywnej” – mówi Brazier.

Ponieważ jeden proszek roślinny nie zapewni kompletnego białka, poszukaj produktu, który łączy kilka, aby stworzyć pełny profil aminokwasowy, taki jak PlantFusion lub linia Brazier's Vega One, która dostarcza kompletne białka, kwasy omega-3, probiotyki, warzywa, przeciwutleniacze i więcej w każdej porcji.

Jakie jest Twoje ulubione białko w proszku? Powiedz nam w komentarzach poniżej lub na Twitterze @Shape_Magazine.

Recenzja dla