17 prostych sposobów, aby pozbyć się uchwytów miłości

Zawartość

• 1. Wytnij dodatek cukru
• 2. Skoncentruj się na zdrowych tłuszczach
• 3. Uzupełnij błonnik
• 4. Poruszaj się przez cały dzień
• 5. Mniej stresu
• 6. Podnoszenie ciężarów
• 7. Wystarczająco dużo snu
• 8. Dodaj ruchy całym ciałem
• 9. Zwiększ spożycie białka
• 10. Zwiększ swoje Cardio
• 11. Pij wodę, aby utrzymać nawodnienie
• 12. Dodaj złożone węglowodany
• 13. Spróbuj treningu HIIT
• 14. Praktykuj uważne jedzenie
• 15. Zaangażuj mięśnie brzucha za pomocą ruchów pilates
• 16. Ogranicz alkohol
• 17. Jedz całe jedzenie
• Podsumowanie

Pomimo ich uroczej nazwy nie ma wiele do kochania w uchwytach miłosnych.

Miłosne uchwyty to inna nazwa nadmiaru tłuszczu, który znajduje się po bokach talii i wisi nad górną częścią spodni. Ten tłuszcz, znany również jako top muffinowy, może stanowić wyzwanie.

Wiele osób próbuje celować w ten konkretny obszar niekończącymi się bocznymi brzuszkami i innymi ruchami brzucha, które celują w skośne mięśnie biegnące po bokach tułowia.

Nie jest to jednak skuteczny sposób na utratę uchwytów miłości (1, 2).

Aby na dobre pozbyć się uchwytów miłości, będziesz musiał dokonać zmian w diecie, ćwiczeniach i stylu życia.

Oto 17 naturalnych sposobów na pozbycie się uchwytów miłości.

1. Wytnij dodatek cukru

Zdrowe odżywianie jest kluczowe, gdy próbujesz stracić tłuszcz z dowolnego obszaru ciała. Odrzucenie dodatku cukru to jeden z najlepszych sposobów na uporządkowanie diety.

Dodatek cukru znajduje się w żywności i napojach, takich jak ciastka, cukierki, napoje sportowe i napoje gazowane. Termin nie dotyczy naturalnego cukru znajdującego się w zdrowej żywności, takiej jak całe owoce.

Oprócz powiązania z wieloma problemami zdrowotnymi, takimi jak choroby serca, zespół metaboliczny i cukrzyca, spożywanie zbyt dużej ilości cukru może prowadzić do zwiększonej ilości tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzucha (,,).

Słodziki, takie jak cukier stołowy, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS), miód i nektar z agawy, zawierają cukier prosty zwany fruktozą.

Wiele badań wykazało, że fruktoza, szczególnie ze słodzonych napojów, powoduje wzrost tłuszczu w brzuchu (,,).

Ponadto większość słodkich pokarmów jest obciążona kaloriami, ale zawiera niewiele składników odżywczych. Zmniejszenie ilości cukru w ​​diecie może pomóc zredukować tkankę tłuszczową, w tym rączki miłosne.

2. Skoncentruj się na zdrowych tłuszczach

Napełnianie się zdrowymi tłuszczami, takimi jak awokado, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona i tłuste ryby, może pomóc wyszczuplić talię.

Zdrowe tłuszcze nie tylko smakują wyśmienicie, ale także pomagają poczuć się sytym, powodując, że spożywasz mniej kalorii w ciągu dnia.

Jedno z badań na ponad 7000 osób wykazało, że uczestnicy spożywający wysokotłuszczową dietę śródziemnomorską z dodatkiem oliwy z oliwek tracili większą wagę i gromadzili mniej tłuszczu z brzucha niż osoby na diecie niskotłuszczowej ().

Zastąpienie mniej bogatych w składniki odżywcze pokarmów zdrowymi tłuszczami może pomóc w utracie tkanki tłuszczowej. Może to być tak proste, jak dodanie do posiłku kilku plasterków smacznego awokado.

W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że ludzie, którzy spożywają awokado, mają zwykle mniejszą wagę i mniej tłuszczu z brzucha niż osoby, które tego nie robią ().

Mimo że zdrowe tłuszcze są bogate w kalorie, włączenie ich umiarkowanych ilości do diety może pomóc w zrzuceniu kilogramów.

3. Uzupełnij błonnik

Dodawanie pokarmów bogatych w rozpuszczalny błonnik do codziennej rutyny może pomóc pozbyć się upartych uchwytów miłosnych. Rozpuszczalny błonnik znajduje się w produktach spożywczych, takich jak fasola, orzechy, owies, warzywa i owoce.

Pomaga utrzymać uczucie sytości przez dłuższy czas, spowalniając trawienie i zmniejszając uczucie głodu.

Wykazano, że długotrwałe uczucie sytości, które przynosi błonnik, zmniejsza liczbę kalorii spożywanych przez ludzi w ciągu dnia, co prowadzi do utraty wagi ().

Jedno z badań wykazało, że kiedy ludzie zwiększali ilość zjadanego błonnika rozpuszczalnego o zaledwie 10 gramów dziennie w ciągu pięciu lat, stracili średnio 3,7% tłuszczu trzewnego, szkodliwego rodzaju tłuszczu z brzucha (12).

Co więcej, cała żywność bogata w rozpuszczalny błonnik jest zwykle również pełna składników odżywczych. Ponadto są dobre dla przyjaznych, prozdrowotnych bakterii w jelitach ().

4. Poruszaj się przez cały dzień

Znalezienie prostych sposobów na zwiększenie liczby spalanych kalorii w ciągu dnia to doskonały sposób na utratę zbędnej tkanki tłuszczowej.

Wiele osób prowadzi siedzący tryb życia i prace przy biurku, które wymagają godzinnego siedzenia. Badania pokazują, że siedzenie przez dłuższy czas nie jest dobre dla zdrowia ani dla talii.

W jednym badaniu z udziałem 276 osób stwierdzono, że każdy 15-minutowy wzrost siedzącego trybu życia wiązał się ze wzrostem obwodu talii o 0,05 cala (0,13 cm). Siedzący tryb życia definiowano jako leżenie lub siedzenie ().

Wypracowanie nawyku tak prostego, jak ustawienie minutnika co pół godziny, aby wstać i iść do chłodziarki, może mieć duży wpływ na utratę wagi.

Inwestycja w krokomierz to świetny sposób na śledzenie swoich kroków i sprawdzenie, ile dokładnie się poruszasz w ciągu dnia.

5. Mniej stresu

Zestresowanie ma negatywny wpływ zarówno na zdrowie psychiczne, jak i fizyczne, a nawet może powodować przyrost tłuszczu z brzucha.

Dzieje się tak, ponieważ stres wyzwala produkcję hormonu kortyzolu. Znany również jako „hormon stresu”, kortyzol jest wytwarzany przez nadnercza w odpowiedzi na stresujące sytuacje.

Chociaż jest to normalna funkcja, długotrwały stres i nadmierne narażenie na kortyzol może powodować niepożądane skutki uboczne, takie jak niepokój, bóle głowy, problemy trawienne i przyrost masy ciała (,,).

Wiele badań powiązało podwyższony poziom kortyzolu z przyrostem masy ciała, szczególnie w okolicy brzucha (,,).

Aby zmniejszyć stres i zapobiec powstawaniu tłuszczu z brzucha, skup się na zajęciach, takich jak joga i medytacja, które, jak wykazano, zmniejszają poziom kortyzolu (,).

6. Podnoszenie ciężarów

Angażowanie się w jakąkolwiek aktywność fizyczną może pomóc w utracie miłości, ale dodanie treningu siłowego do rutyny może być szczególnie korzystne.

Terminy trening siłowy, trening siłowy i trening oporowy są generalnie stosowane zamiennie. Wszystkie one oznaczają napinanie mięśni w celu zbudowania siły.

Podczas gdy trening aerobowy zazwyczaj spala więcej kalorii podczas treningu, trening oporowy pomaga ciału budować beztłuszczowe mięśnie i spalać więcej kalorii w spoczynku.

Wykazano, że połączenie treningu oporowego z ćwiczeniami aerobowymi jest bardzo skuteczne w spalaniu tłuszczu z brzucha.

W rzeczywistości, jedno badanie 97 osób z nadwagą i otyłością wykazało, że połączenie ćwiczeń oporowych i aerobowych było skuteczniejsze w zmniejszaniu masy ciała i tłuszczu z brzucha niż same ćwiczenia aerobowe lub trening siłowy ().

Ponadto trening oporowy nieznacznie przyspiesza metabolizm, pomagając spalić więcej kalorii w ciągu dnia (24).

7. Wystarczająco dużo snu

Podobnie jak stres, niewystarczająca ilość snu zwiększa poziom kortyzolu w organizmie, co może prowadzić do przyrostu masy ciała.

Badania wykazały, że osoby pozbawione snu zwykle ważą więcej i mają więcej tkanki tłuszczowej niż osoby, które się wysypiają.

Jedno z badań, które obejmowało ponad 1000 osób przez pięć lat, wykazało, że ci, którzy spali mniej niż pięć godzin w nocy, ważyli więcej i mieli więcej tłuszczu z brzucha niż ci, którzy spali od siedmiu do ośmiu godzin w nocy ().

Brak snu wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy i otyłości (,).

Aby zapobiec przybieraniu na wadze z powodu nieodpowiedniego snu, staraj się spać od siedmiu do ośmiu nieprzerwanych godzin na dobę.

8. Dodaj ruchy całym ciałem

Skoncentrowanie się na ćwiczeniu tej części ciała, która najbardziej Ci przeszkadza, może być kuszące, ale ćwiczenia całego ciała mogą być skuteczniejszym sposobem na odchudzanie uchwytów miłości.

Trening punktowy nie jest opłacalnym sposobem na utratę upartego tłuszczu i wykazano, że jest nieskuteczny w kilku badaniach (29).

Lepszym sposobem na utratę opornej tkanki tłuszczowej jest włączenie do treningu ruchów całego ciała i dodanie ćwiczeń aerobowych, które działają na dużą liczbę mięśni jednocześnie.

Badania wykazały, że ćwiczenia, które działają na całe ciało, takie jak burpee lub użycie lin bojowych, spalają więcej kalorii niż tradycyjne ćwiczenia, takie jak pompki ().

9. Zwiększ spożycie białka

Dodanie do posiłków wysokiej jakości białka może pomóc w utracie tłuszczu i utrzymaniu prawidłowej wagi. Białko pomaga zachować sytość między posiłkami, a nawet może zmniejszyć chęć podjadania ().

Ponadto badania wykazały, że diety bogate w białko są bardziej skuteczne w redukcji tłuszczu z brzucha niż diety o niskiej zawartości białka (,).

Ponadto przestrzeganie diety wysokobiałkowej może pomóc w utrzymaniu masy ciała po osiągnięciu celu ().

Włączenie do posiłków wysokiej jakości źródeł białka, takich jak jajka, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, owoce morza, drób i mięso, może pomóc zmniejszyć nadmiar tłuszczu, w tym rączki miłosne.

10. Zwiększ swoje Cardio

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe lub aerobowe definiuje się jako każdą aktywność, która podnosi tętno na dłuższy czas.

Treningi aerobowe pomagają spalać kalorie i zmniejszać nadmiar tłuszczu na ciele, co może pomóc wyszczuplić uchwyty miłości (36).

Wiele osób czuje się onieśmielonych intensywnością niektórych ćwiczeń aerobowych, takich jak spinning czy bieganie. Istnieje jednak wiele łatwych do wykonania ćwiczeń aerobowych przyjaznych dla początkujących.

Pływanie, trening na maszynie eliptycznej lub po prostu szybki spacer to doskonałe sposoby na rozpoczęcie ćwiczeń aerobowych.

Eksperci, tacy jak Centers for Disease Control and Prevention, zalecają co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo. To około 20 minut dziennie ().

11. Pij wodę, aby utrzymać nawodnienie

Prawidłowe nawilżenie organizmu jest niezbędne dla optymalnego zdrowia.

Chociaż woda jest najlepszym płynem do picia, wiele osób ma tendencję do sięgania po słodzone napoje, takie jak napoje dla sportowców, herbaty i soki, gdy czują pragnienie.

Kalorie i cukier zawarte w słodzonych napojach sumują się i mogą powodować przyrost tłuszczu w okolicach talii.

Badania wykazały, że większe spożycie napojów słodzonych cukrem jest związane z przyrostem masy ciała, szczególnie w okolicy brzucha (,).

Co więcej, płynne kalorie nie mają takiego samego wpływu na głód jak stałe jedzenie, dzięki czemu łatwiej jest wypić nadmierną liczbę kalorii i cukru ().

Zamiast słodkich napojów, nawadniaj go zwykłą lub gazowaną wodą lub niesłodzoną herbatą.

12. Dodaj złożone węglowodany

Zamiana rafinowanych węglowodanów, takich jak biały chleb, makaron i biały ryż, na węglowodany złożone o dużej zawartości składników odżywczych, takie jak słodkie ziemniaki, fasola, owies i brązowy ryż, może pomóc pozbyć się tłuszczu z brzucha.

W przeciwieństwie do rafinowanych węglowodanów, które powodują uczucie głodu, węglowodany złożone zapewniają satysfakcję przez cały dzień i mogą pomóc Ci jeść mniej.

Dzieje się tak, ponieważ węglowodany złożone są trawione wolniej ze względu na wysoką zawartość błonnika.

Badania wykazały, że włączenie węglowodanów bogatych w błonnik do diety może pomóc w utracie wagi, co może pomóc w odchudzeniu uchwytów miłości (,).

Jedno badanie przeprowadzone na 48 osobach wykazało, że ci, którzy jedli płatki owsiane na śniadanie, pozostawali dłużej najedzeni i jedli mniej zarówno na śniadanie, jak i na lunch niż ci, którzy spożywali płatki zbożowe ().

Wybór węglowodanów złożonych bogatych w błonnik zamiast węglowodanów rafinowanych to świetny sposób na utratę wagi i pozbycie się miłosnych uchwytów.

13. Spróbuj treningu HIIT

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może być jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na utratę tkanki tłuszczowej.

Treningi HIIT obejmują krótkie serie intensywnych ćwiczeń aerobowych, po których następuje okres regeneracji. Te treningi są szybkie i skuteczne, a liczne badania wykazały, że mogą pomóc w utracie tkanki tłuszczowej.

Niedawny przegląd 18 badań obejmujących ponad 800 osób wykazał, że HIIT był skuteczniejszy w redukcji tkanki tłuszczowej i poprawie wydolności krążeniowo-oddechowej niż tradycyjne, ciągłe ćwiczenia o niskiej intensywności ().

Ponadto wykazano, że HIIT jest potężnym narzędziem w walce z tłuszczem brzusznym.

Jedno badanie, które obejmowało 39 kobiet, wykazało, że dodanie HIIT do treningów było bardziej skuteczne w redukcji tłuszczu z brzucha niż sam tradycyjny trening (45).

Co więcej, treningi HIIT spalają mnóstwo kalorii w krótkim czasie, co oznacza, że ​​nie musisz spędzać godzin na siłowni ().

14. Praktykuj uważne jedzenie

Skupienie się na jedzeniu i zwrócenie większej uwagi na to, jak się czujesz podczas jedzenia, może pomóc Ci pozbyć się kilogramów z brzucha.

Uważne jedzenie to praktyka, która może pomóc Ci uzyskać kontrolę nad swoimi nawykami żywieniowymi i może prowadzić do spożywania mniejszej ilości kalorii.

Uważne jedzenie polega na zwracaniu uwagi na sygnały głodu i sytości, jedzeniu powoli, bez rozpraszania uwagi i zrozumieniu, jak jedzenie wpływa na nastrój i zdrowie.

Jest to doskonały sposób na zdrowsze, zarówno fizyczne, jak i psychiczne, i okazał się skuteczną metodą utraty wagi.

W jednym badaniu 48 kobiet z nadwagą i otyłością stwierdzono, że uważne praktyki żywieniowe doprowadziły do ​​większej utraty tłuszczu z brzucha i zmniejszenia poziomu kortyzolu w porównaniu z brakiem interwencji ().

Co więcej, praktykowanie uważnego odżywiania może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi po osiągnięciu celu (,).

15. Zaangażuj mięśnie brzucha za pomocą ruchów pilates

Znalezienie skutecznego treningu, który faktycznie sprawi Ci przyjemność, może być trudne.

Na szczęście pilates to przyjazna dla początkujących metoda ćwiczeń, która korzystnie wpływa na wzmocnienie mięśni brzucha. Praktyka pomaga poprawić elastyczność, postawę i siłę rdzenia ().

Dodanie ćwiczeń pilates do rutyny może nawet pomóc Ci schudnąć i zmniejszyć talię.

Jedno badanie przeprowadzone na 30 kobietach z nadwagą i otyłością wykazało, że osiem tygodni pilatesu znacznie zmniejszyło tkankę tłuszczową, obwód talii i bioder ().

Pilates można modyfikować w zależności od poziomu sprawności i jest odpowiedni dla wszystkich grup wiekowych.

W rzeczywistości, jedno badanie z udziałem 50 starszych kobiet w wieku 60 lat i starszych wykazało, że osiem tygodni mat pilates znacznie zmniejszyło tkankę tłuszczową, jednocześnie zwiększając beztłuszczową masę ciała ().

16. Ogranicz alkohol

Łatwym sposobem na ograniczenie kalorii i odchudzanie jest ograniczenie spożycia napojów alkoholowych.

Picie zbyt dużej ilości alkoholu wiąże się z otyłością i wzrostem tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha (,).

W jednym badaniu z udziałem ponad 2000 osób umiarkowane i nadmierne spożycie alkoholu wiązało się z wyższym ryzykiem otyłości ogólnej i centralnej ().

Alkohol zwiększa również uczucie głodu, stymulując komórki mózgowe, które regulują apetyt, co może powodować spożywanie większej ilości kalorii (,).

Ponadto wiele napojów alkoholowych zawiera kalorie i dodatek cukru, co może powodować przybieranie na wadze.

Chociaż picie niewielkich ilości alkoholu wiąże się z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak mniejsze ryzyko chorób serca, nadmierne picie nie jest dobre dla ogólnego stanu zdrowia ani dla talii (58).

17. Jedz całe jedzenie

Jednym z najprostszych sposobów pozbycia się miłosnych uchwytów jest spożywanie diety bogatej w nieprzetworzone produkty spożywcze.

Żywność wysoko przetworzona, taka jak fast food, smażone potrawy, słodycze i obiady telewizyjne, zawiera składniki, które nie są dobre dla zdrowia.

Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą dużo przetworzonej żywności, są bardziej narażeni na otyłość, a także na choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca i choroby serca (59,,).

Włączenie do diety większej ilości pełnych, naturalnych produktów spożywczych to doskonały sposób na zmniejszenie talii. Zdrowe produkty pełnoziarniste obejmują warzywa, owoce, orzechy, nasiona, chude białka i pełne ziarna.

Przygotowywanie posiłków przygotowywanych z całej żywności w domu, zamiast wybierać gotowe dania, może być kolejnym świetnym sposobem na utratę miłosnych uchwytów.

Badania pokazują, że osoby, które regularnie jedzą gotowe posiłki sprzedawane w sklepach spożywczych i restauracjach typu fast food, mają więcej tłuszczu z brzucha niż osoby, które tego nie robią ().

Podsumowanie

Jak widać, istnieje wiele prostych i naturalnych sposobów pozbycia się uchwytów miłości.

Wypróbowanie nowej rutyny ćwiczeń, spożywanie mniejszej ilości przetworzonej żywności i zwiększanie ilości błonnika w ciągu dnia może pomóc w uzyskaniu szczuplejszej talii.

Aby stracić tłuszcz i go pozbyć, musisz wprowadzić trwałe zmiany w swojej diecie, rutynowych ćwiczeniach i stylu życia.

Chociaż zmiana jednego aspektu twojego życia może spowodować utratę wagi, połączenie kilku z powyższych metod da ci większą szansę na utratę uchwytów miłości na dobre.