5 ruchów, aby zwalczyć wybrzuszenie biustonosza i ujędrnić plecy

Zawartość

• Poczuj się komfortowo w swoim biustonoszu
• Przywrócenie bez wybrzuszeń z powrotem, z powrotem
• Zrób to trzy razy:
  
• Jak wykonać każde ćwiczenie
• Podciąganie
• Zgięte rzędy hantli
• Nadczłowiek
• Prasa do pilatesu
• Przesuń ramię
• Test końcowy

Poczuj się komfortowo w swoim biustonoszu

Wszyscy mamy ten strój - ten, który siedzi w naszej szafie i czeka na swój debiut na naszych urodzonych w ten sposób sylwetkach. A ostatnią rzeczą, jakiej potrzebujemy, jest jakikolwiek powód, na przykład niespodziewane wybrzuszenie biustonosza, aby podważyć naszą pewność siebie i sprawić, że unikamy poczucia siły i piękna.

Chociaż celowanie w wybrzuszenie biustonosza może wydawać się, że chodzi o wyglądanie jak palenie w stroju, to naprawdę jest to również korzystne dla twojego zdrowia. Twoje plecy są częścią twojego rdzenia (podobnie jak mięśnie brzucha) i są niezbędne do codziennych ruchów i utrzymania dobrego, zdrowego życia. Dlatego ćwiczenie tych ćwiczeń wzmacniających może pomóc poprawić postawę, stabilność i równowagę oraz zwalczyć ból krzyża.

Więc na co czekasz? Chwyć matę, kilka hantli i dwa małe ręczniki, a następnie zaplanuj tę rutynę w swoim kalendarzu.

Przywrócenie bez wybrzuszeń z powrotem, z powrotem

Po sesjach cardio uderzaj w ciężary. Wypróbuj te pięć ćwiczeń, wykonując 3 zestawy po 10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, a następnie przejdź do następnego.

Zrób to trzy razy:

• 10 podciągnięć
• 10 odchylonych rzędów hantli
• 10 odwróconych rzędów
• 10 Prasa do pilatesu
• 10 slajdów na ramię

Pożegnanie z upartym tłuszczem na plecach nie jest szybkim rozwiązaniem, ale rezultaty mogą być wiosenną radością po odsłonięciu świeżo wyrzeźbionych mięśni.

Chcielibyśmy, abyś mogła zredukować wszystko, co wystaje spod biustonosza, ale to po prostu niemożliwe! Aby ujędrnić wszystkie obszary, z którymi styka się biustonosz i zredukować ogólny poziom tkanki tłuszczowej, należy również stosować dobrze zbilansowaną dietę i regularne ćwiczenia cardio.

Jak wykonać każde ćwiczenie

Podciąganie

Podciąganie jest jednym z najtrudniejszych ćwiczeń z masą ciała, jakie możesz wykonać. Działa na całe plecy, a konkretnie na pośladki, które znajdują się pod nieznośnym wybrzuszeniem stanika. Wskocz na wspomaganą maszynę do podciągania, aby wzmocnić swoją siłę i zostać profesjonalistą.

Potrzebny sprzęt: Wspomagana maszyna do podciągania

1. Zacznij od zwisania na drążku z prostymi ramionami i rozstawionymi na szerokość barków.
2. Podciągnij się, zginając łokcie i ciągnąc je w kierunku podłogi. Gdy podbródek minie pręt, opuść się z powrotem do początku.

Jeśli nie masz dostępu do maszyny do podciągania, możesz również wypróbować jedną z alternatywnych ramion z tego przewodnika.

Zgięte rzędy hantli

Kolejne ćwiczenie ukierunkowane na mięśnie najszerszych mięśni grzbietu, pochylone wiosłowanie hantlami będzie prawdopodobnie nieco łatwiejsze niż podciąganie, ale nie daj się zwieść - i tak dostaniesz dużo huku za swoje pieniądze.

Potrzebny sprzęt: 2 hantle zaczynające się od 10 funtów, jeśli jesteś nowicjuszem

1. Chwyć hantle w obie ręce i zawiasów w pasie, tak aby górna część ciała była zgięta pod kątem 45 stopni w kierunku podłoża. Twoje ramiona powinny wisieć przed sobą, prostopadle do ziemi.
2. Utrzymując głowę i szyję w neutralnym położeniu, wyprostowane plecy i stabilizując tułów, zegnij łokcie i unieś hantle w kierunku boków, trzymając łokcie blisko ciała.
3. Kiedy hantle uderzą w talię, zatrzymaj się i ściśnij mięśnie pleców (mięśnie najszersze i romboidalne), zanim powoli opuścisz ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.

Możesz to również zrobić w pozycji lonży, aby uzyskać bardziej intensywny trening.

Nadczłowiek

Pracując nad plecami nie można zapomnieć o dolnej części. W tym badaniu z 2013 r., W którym oceniano, kto wykonywał ćwiczenia dynamicznego prostowania pleców 3 razy w tygodniu przez 10 tygodni, zaobserwowano znaczny wzrost siły mięśni i zakresu ruchu wyprostu kręgosłupa. Zarejestruj nas!

Potrzebny sprzęt: Żaden

1. Połóż się twarzą do ziemi z wyciągniętymi rękami przed sobą, rozluźnioną głową i czubkami stóp na ziemi.
2. Aby zakończyć ruch, jednocześnie unieś nogi i ręce kilka cali nad ziemię, nie podnosząc głowy. Zatrzymaj się na sekundę lub dwie u góry, a następnie wróć do początku.

Prasa do pilatesu

Prasa napowietrzna działa zarówno na ramiona, jak i górną część pleców. Dodatkowo, ponieważ ten ruch jest wykonywany siedząc na podłodze, będziesz angażować swój rdzeń w wielki sposób.

Potrzebny sprzęt: dwa lekkie hantle, każdy o wadze 5 lub 10 funtów

1. Zacznij od siedzenia na ziemi z ugiętymi nogami i stykającymi się przed sobą podeszwami stóp.
2. Z hantlami w obu dłoniach i dłońmi skierowanymi na zewnątrz, zacznij od ciężarków spoczywających na wysokości ramion.
3. Wzmocnij swój rdzeń, wyciągnij ramiona, odpychając ciężary w górę i od siebie. Powinieneś to poczuć w swoich łatach.
4. Wróć do pozycji początkowej i powtórz.

Przesuń ramię

Jak powiedzieliśmy wcześniej, twoje plecy są uważane za część twojego rdzenia, a przesuwanie ramienia to świetny sposób na jego pracę. Jak sama nazwa wskazuje, daje to również Twojej broni szansę na zdobycie pieniędzy, więc w naszej książce jest to korzystne dla wszystkich.

Potrzebny sprzęt: suwaki lub podobne narzędzie, takie jak papierowe talerze lub dwa małe ręczniki oraz mata

1. Przyjmij pozycję wyjściową na macie, na czworakach z suwakami pod dłońmi.
2. Napnij mięśnie brzucha i zacznij wysuwać ręce przed siebie tak daleko, jak to możliwe, bez dotykania ziemi.Upewnij się, że rdzeń pozostaje zaangażowany, a biodra nie zwisają.
3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, ciągnąc ręce z powrotem w kierunku klatki piersiowej.

Test końcowy

Oczywiście, może być inny winowajca wybrzuszenia stanika. A to byłby fantastyczny przypadek „to ty, nie ja”. Więc zadaj sobie pytanie: czy noszę stanik w odpowiednim rozmiarze? Okazało się, . Skorzystaj z profesjonalnego dopasowania lub użyj kalkulatora rozmiaru biustonosza, aby upewnić się, że nieświadomie nie spowodujesz wybrzuszenia w niewłaściwym rozmiarze.

Kiedy już to rozwiążesz, nadal koncentruj się na diecie, treningu cardio i treningu siłowym. W mgnieniu oka pożegnasz się z wybrzuszeniem biustonosza, co jest tak naprawdę tylko bonusem do posiadania seksownych pleców, które sprawiają, że czujesz się dobrze, stojąc wysoko i dumnie we własnej skórze.

Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Bostonie, trenerką osobistą z certyfikatem ACE i entuzjastką zdrowia, która pomaga kobietom żyć silniej, zdrowiej i szczęśliwiej. Jej filozofią jest objęcie Twoich kształtów i dopasowanie do sylwetki - cokolwiek to może być! Pojawiła się w numerze „Future of Fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 roku. Śledź ją dalej Instagram.