Szybki metabolizm 101: Co to jest i jak go zdobyć

Zawartość

• Co to jest metabolizm?
• Czynniki przyczyniające się
• Dlaczego istnieją rozbieżności?
• Co to jest tryb głodu?
• Czy możesz przyspieszyć metabolizm, aby schudnąć?
• 1. Porusz swoje ciało
• 2. Wykonuj treningi o wysokiej intensywności
• 3. Pociąg siłowy
• 4. Jedz białko
• 5. Nie głoduj
• 6. Pij wodę
• 7. Pij napoje kofeinowe
• 8. Dobry sen
• Dolna linia

Twój metabolizm jest silnikiem chemicznym, który utrzymuje cię przy życiu.

Prędkość, z jaką działa, zależy od jednostki. Osoby z powolnym metabolizmem mają zwykle więcej kalorii, które są gromadzone jako tłuszcz.

Z drugiej strony osoby z szybkim metabolizmem spalają więcej kalorii i rzadziej gromadzą dużo tłuszczu.

W tym artykule opisano, dlaczego niektóre osoby mają szybki metabolizm i jak można przyspieszyć metabolizm, aby spalić więcej kalorii.

Co to jest metabolizm?

Metabolizm odnosi się do wszystkich procesów chemicznych zachodzących w organizmie. Im szybszy metabolizm, tym więcej kalorii potrzebuje twoje ciało.

Metabolizm jest powodem, dla którego niektórzy ludzie mogą jeść dużo bez przybierania na wadze, podczas gdy inni wydają się potrzebować mniej do gromadzenia tłuszczu.

Szybkość metabolizmu jest powszechnie znana jako tempo metabolizmu. Jest to liczba spalonych kalorii w danym czasie, znana również jako wydatek kaloryczny.

Tempo metabolizmu można podzielić na kilka kategorii:

• Podstawowa przemiana materii (BMR): Twoje tempo metabolizmu podczas snu lub głębokiego odpoczynku. Jest to minimalne tempo metabolizmu potrzebne do utrzymania oddychania płuc, pompowania serca, tykania mózgu i ogrzania ciała.
• Spoczynkowe tempo metabolizmu (RMR): Minimalne tempo metabolizmu wymagane do utrzymania cię przy życiu i funkcjonowaniu w spoczynku. Średnio stanowi do 50–75% całkowitych wydatków na kalorie (1).
• Efekt termiczny żywności (TEF): Liczba spalonych kalorii, gdy twoje ciało trawi i przetwarza jedzenie. TEF zwykle stanowi około 10% całkowitego wydatku energetycznego (2).
• Efekt termiczny ćwiczeń (TEE): Wzrost kalorii spalonych podczas ćwiczeń.
• Termogeneza aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami (NEAT): Liczba kalorii potrzebnych do czynności innych niż ćwiczenia. Obejmuje to wiercenie się, zmianę postawy, stanie i chodzenie (3).

PODSUMOWANIE Tempo metabolizmu jest również znane jako wydatek kaloryczny. Jest to liczba kalorii zużywanych przez twoje ciało w określonym czasie.

Czynniki przyczyniające się

Liczne czynniki wpływają na tempo metabolizmu, w tym:

• Wiek: Im jesteś starszy, tym wolniejsze tempo metabolizmu. Jest to jeden z powodów, dla których ludzie przybierają na wadze wraz z wiekiem (4).
• Masa mięśniowa: Im większa masa mięśniowa, tym więcej kalorii spalasz (5).
• Rozmiar: Im większy jesteś, tym więcej kalorii spalasz (6).
• Temperatura otoczenia: Kiedy twoje ciało jest narażone na zimno, musi spalić więcej kalorii, aby zapobiec spadkowi temperatury ciała (7).
• Aktywność fizyczna: Wszystkie ruchy ciała wymagają kalorii. Im bardziej jesteś aktywny, tym więcej kalorii spalisz. Twój metabolizm odpowiednio przyspieszy (8).
• Zaburzenia hormonalne: Zespół Cushinga i niedoczynność tarczycy spowalniają tempo metabolizmu i zwiększają ryzyko przyrostu masy ciała (9).

PODSUMOWANIE Wiele czynników wpływa na tempo metabolizmu lub liczbę spalonych kalorii. Należą do nich wiek, masa mięśniowa, wielkość ciała i aktywność fizyczna.

Dlaczego istnieją rozbieżności?

Wskaźniki metabolizmu różnią się u osób od urodzenia.

Innymi słowy, niektórzy ludzie rodzą się z szybszym metabolizmem niż inni.

Chociaż genetyka może przyczyniać się do tych różnic, naukowcy nie zgadzają się co do tego, w jakim stopniu wpływają na tempo metabolizmu, przyrost masy ciała i otyłość (10, 11).

Co ciekawe, większość badań pokazuje, że osoby otyłe mają wyższy wskaźnik metabolizmu całkowitego i spoczynkowego w porównaniu do osób o normalnej wadze (12, 13, 14, 15).

Naukowcy zauważają, że jest to częściowo spowodowane tym, że osoby otyłe mają większe ilości mięśni, aby pomóc w utrzymaniu ich dodatkowej wagi (15, 16, 17).

Jednak badania wskazują, że osoby otyłe mają wyższy wskaźnik metabolizmu niezależnie od masy mięśniowej (18, 19).

Natomiast inne badania pokazują, że u osób wcześniej otyłych tempo metabolizmu jest średnio o 3–8% niższe niż u osób, które nigdy nie były otyłe (10, 20).

Jedno jest pewne - nie wszyscy są sobie równi, jeśli chodzi o tempo metabolizmu.

Większość tych zmian wynika z wieku ludzi, a także ich środowiska i zachowania. Jednak rola genetyki w tych indywidualnych różnicach wymaga dalszych badań.

PODSUMOWANIE Tempo metabolizmu zależy od osoby, nawet u niemowląt. Nie jest jednak jasne, ile z tych zmian wynika z genetyki.

Co to jest tryb głodu?

Adaptacja metaboliczna, znana również jako adaptogenna termogeneza lub „tryb głodu”, może również odgrywać ważną rolę w rozwoju otyłości.

Tryb głodu to reakcja organizmu na deficyt kalorii. Kiedy twoje ciało nie ma wystarczającej ilości jedzenia, próbuje to zrekompensować, zmniejszając tempo metabolizmu i liczbę spalanych kalorii.

Stopień, w jakim tempo metabolizmu spada podczas ograniczania kalorii i utraty masy ciała, jest bardzo zmienny między poszczególnymi osobami (21, 22, 23, 24).

To spowolnienie metaboliczne jest bardziej wyraźne u niektórych osób, szczególnie tych otyłych. Im większe spowolnienie, tym trudniej jest schudnąć przez dietę lub post (21, 25, 26).

Na tryb głodowy wpływ mają prawdopodobnie częściowo genetyka, ale pewną rolę mogą odgrywać wcześniejsze próby odchudzania lub sprawność fizyczna (27, 28).

PODSUMOWANIE Tryb adaptacji metabolicznej lub głodu występuje, gdy tempo metabolizmu spowalnia podczas diety o obniżonej kaloryczności lub podczas postu. Różni się między ludźmi i jest bardziej wyraźny wśród osób otyłych.

Czy możesz przyspieszyć metabolizm, aby schudnąć?

Utrata masy ciała polega nie tylko na jedzeniu mniejszej ilości kalorii. Skuteczne programy odchudzania obejmują również strategie przyspieszenia metabolizmu.

Oto osiem prostych metod.

1. Porusz swoje ciało

Cały ruch ciała wymaga kalorii. Im bardziej jesteś aktywny, tym wyższy wskaźnik metabolizmu.

Nawet bardzo podstawowe czynności, takie jak regularne wstawanie, chodzenie lub wykonywanie prac domowych, w długim okresie stanowią zasadniczą różnicę.

To zwiększenie tempa metabolizmu jest technicznie znane jako termogeneza aktywności fizycznej (NEAT).

U osób bardzo otyłych NEAT może stanowić znaczną część dziennego wydatku kalorii ze względu na dodatkową wagę, którą muszą nosić ze sobą (3, 29).

Istnieje kilka sposobów na zwiększenie NEAT. Jeśli spędzasz dużo czasu siedząc, oto kilka strategii:

• Wstań regularnie i chodź
• W miarę możliwości wchodź po schodach
• Wykonuj zadania domowe
• Fidget, odbijając nogi lub stukając palcami
• Żuć gumę bez kalorii (30)
• Użyj stojącego biurka (31)

Jeśli pracujesz przy biurku, korzystanie ze stojącego biurka może zwiększyć liczbę spalanych kalorii o 16% (32).

Kolejne 10-osobowe badanie wykazało, że spędzenie jednego popołudnia w pozycji stojącej spaliło dodatkowe 174 kalorii w porównaniu do siedzenia (33).

Nawet pozornie nieistotne czynności, takie jak pisanie na klawiaturze, mogą zwiększyć tempo metabolizmu o 8% w porównaniu z brakiem działania (32).

W ten sam sposób fidgeting może mieć znaczącą różnicę (34).

Jedno z badań wykazało, że osoby, które siedziały bez ruchu przez 20 minut, tymczasowo zwiększyły zużycie kalorii o 4%, w porównaniu z sytuacją, gdy leżały bez ruchu.

Natomiast wiercenie się podczas siedzenia zwiększało wydatek kalorii o aż 54% (35).

Zaleca się regularne ćwiczenia każdemu, kto chce schudnąć lub poprawić swoje zdrowie. Ale nawet lekkie czynności, takie jak chodzenie po domu, wykonywanie prac domowych lub wiercenie się, mogą dać przewagę na dłuższą metę.

2. Wykonuj treningi o wysokiej intensywności

Jedną z najbardziej skutecznych form ćwiczeń są ćwiczenia o wysokiej intensywności, znane również jako trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).

HIIT ma miejsce wtedy, gdy ćwiczenia obejmują szybkie i bardzo intensywne ataki, takie jak sprinty lub szybkie pompki.

Znacząco przyspiesza metabolizm, nawet po zakończeniu treningu - efekt nazwany „dopaleniem” (36, 37, 38).

3. Pociąg siłowy

Innym doskonałym sposobem na przyspieszenie tempa metabolizmu jest trening siłowy (39, 40).

Oprócz bezpośredniego efektu samego ćwiczenia, ćwiczenia siłowe promują wzrost masy mięśniowej.

Ilość posiadanego mięśnia jest bezpośrednio związana z tempem metabolizmu. W przeciwieństwie do masy tłuszczowej, masa mięśniowa znacznie zwiększa liczbę kalorii spalanych w spoczynku (5, 41).

Jedno badanie wykazało, że wykonywanie ćwiczeń siłowych przez 11 minut dziennie, trzy razy w tygodniu, spowodowało średni wzrost spoczynkowego metabolizmu o 7,4% po pół roku - i dodatkowe 125 kalorii spalonych dziennie (40).

Starość jest na ogół związana z utratą mięśni i spadkiem tempa metabolizmu, ale regularne ćwiczenia siłowe mogą częściowo przeciwdziałać temu niekorzystnemu efektowi (42, 43).

Podobnie dieta odchudzająca o obniżonej kaloryczności często powoduje utratę masy mięśniowej i tempo metabolizmu. Ponownie trening siłowy może zapobiec temu spadkowi (44,45).

W rzeczywistości badanie przeprowadzone na kobietach z nadwagą wykazało, że codzienne ćwiczenia siłowe na 800-kalorycznej diecie zapobiegały spadkowi masy mięśniowej i szybkości metabolizmu w porównaniu z tymi, które nie ćwiczyły lub ćwiczyły tylko aerobik (46).

4. Jedz białko

Jedzenie odpowiedniej ilości białka jest niezbędne, jeśli chcesz zbudować lub utrzymać masę mięśniową. Ale białko dietetyczne ma również inne ważne cechy.

Wszystkie pokarmy prowadzą do przejściowego wzrostu tempa metabolizmu, znanego jako efekt termiczny żywności (TEF). Jednak efekt ten jest znacznie silniejszy po zjedzeniu białka w porównaniu z węglowodanami lub tłuszczem (47).

W rzeczywistości białko może zwiększyć tempo metabolizmu o 20–30%, podczas gdy węglowodany i tłuszcz powodują wzrost o 3–10% lub mniej (48).

To zwiększenie wydatku kalorycznego może pomóc w promowaniu odchudzania lub zapobiec przywróceniu wagi po diecie odchudzającej (49, 50, 51).

TEF jest najwyższy rano lub w ciągu pierwszych kilku godzin po przebudzeniu. Z tego powodu spożywanie dużej części dziennych kalorii na początku dnia może zmaksymalizować efekt (52, 53).

Spożywanie dużych ilości białka może również pomóc w przeciwdziałaniu utracie masy mięśniowej i szybkości metabolizmu związanej z utratą masy ciała (54, 55, 56).

5. Nie głoduj

Podczas gdy mniej jedzenia jest kluczową metodą odchudzania, zbyt mało jedzenia zwykle przynosi efekt przeciwny do zamierzonego w perspektywie długoterminowej.

Wynika to z faktu, że ograniczenie kalorii powoduje zmniejszenie tempa metabolizmu.

Ten efekt jest znany jako tryb głodu lub adaptacja metaboliczna. Jest to sposób, w jaki twoje ciało chroni przed głodem i śmiercią.

Badania pokazują, że konsekwentne spożywanie mniej niż 1000 kalorii dziennie prowadzi do znacznego spadku tempa metabolizmu, który utrzymuje się nawet po zaprzestaniu diety (57, 58, 59).

Badania na ludziach otyłych sugerują, że reakcja głodowa może znacznie zmniejszyć liczbę spalonych kalorii. Na przykład jedno badanie wskazuje, że to spowolnienie tempa metabolizmu oszczędza do 504 kalorii dziennie (60, 61).

Co ciekawe, przerywany post wydaje się minimalizować ten efekt (62, 63).

6. Pij wodę

Tymczasowe zwiększenie tempa metabolizmu nie musi być skomplikowane. To tak proste, jak pójście na spacer lub wypicie szklanki zimnej wody.

Wiele badań pokazuje, że woda pitna prowadzi do wzrostu liczby spalonych kalorii, efekt znany jako termogeneza indukowana wodą (64, 65, 66).

Picie zimnej wody ma jeszcze większy efekt niż ciepła woda, ponieważ wymaga od ciała podgrzania jej do temperatury ciała.

Badania tego zjawiska dają różne wyniki. Około 16 uncji (500 ml) zimnej wody może spowodować 5-30% wzrost liczby spalonych kalorii przez 60–90 minut później (64, 66, 67, 68).

Wydaje się, że zwiększenie zużycia wody jest również korzystne dla talii. Kilka badań pokazuje, że picie 34–50 uncji (1–1,5 litra) wody dziennie może z czasem prowadzić do znacznej utraty wagi (64, 69).

Możesz zmaksymalizować te korzyści, pijąc wodę przed posiłkami, ponieważ napełnia Cię ona i zmniejsza spożycie kalorii (70).

7. Pij napoje kofeinowe

Chociaż zwykła woda jest dobra sama w sobie, przydatne są również kofeinowe, niskokaloryczne napoje, takie jak kawa lub zielona herbata.

Kontrolowane badania pokazują, że picie napojów kofeinowych może tymczasowo przyspieszyć tempo metabolizmu o 3–11% (71, 72, 73, 74).

Jednak efekt ten jest mniejszy u osób otyłych, a także osób starszych. Dodatkowo, doświadczeni pijący kawę mogli zbudować odporność na jego działanie (75, 76).

Do odchudzania najlepiej nadają się napoje bez cukru, takie jak zwykła czarna kawa. Podobnie jak woda, zimna kawa może być jeszcze bardziej korzystna.

8. Dobry sen

Niewystarczający sen jest nie tylko szkodliwy dla ogólnego stanu zdrowia, ale może również spowolnić tempo metabolizmu i zwiększyć ryzyko przyrostu masy ciała (77, 78).

Jedno badanie wykazało, że tempo metabolizmu spadło o 2,6%, gdy zdrowi dorośli spali tylko cztery godziny na dobę przez pięć dni z rzędu (77).

W innym pięciotygodniowym badaniu ustalono, że długotrwałe zaburzenia snu oraz nieregularne czasy snu zmniejszają średnio metabolizm spoczynkowy o 8% (78).

W związku z tym brak snu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem przyrostu masy ciała i otyłości (79, 80, 81, 82).

PODSUMOWANIE Istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby przyspieszyć metabolizm. Należą do nich picie zimnej wody, popijanie kawy, więcej snu, ćwiczenia i jedzenie białka.

Dolna linia

Chociaż podstawowa przemiana materii jest w dużej mierze poza kontrolą, istnieją różne sposoby na zwiększenie liczby spalanych kalorii.

Strategie wymienione w tym artykule mogą pomóc w zwiększeniu metabolizmu.

Jednak metabolizm to nie wszystko, jeśli chodzi o utratę wagi. Ważne jest również, aby stosować zdrową, dobrze zbilansowaną dietę.