Genialne pomysły na planowanie posiłków na zdrowy tydzień

Zawartość

• Zacznij mały
• Niszczyć
• Zwerbuj kumpla
• Ryż zielony, czerwony i żółty
• Smażony Indyk z Pomidorami i Kolendrą
• Brokuły gotowane na parze w stylu MBMK
• Po prostu smaczna czarna fasola
• Recenzja dla

Zdrowe odżywianie jest to możliwe – nawet dla sfatygowanych i pozbawionych gotówki. Wystarczy trochę kreatywności! To właśnie odkrył Sean Peters, założyciel nowej witryny MyBodyMyKitchen.com, kiedy po raz pierwszy zaczął eksperymentować z gotowaniem w partiach, sposobem na gotowanie żywności luzem i przechowywanie jej na później. Peters ćwiczył od lat, ale wiedział, że musi zmienić dietę, jeśli naprawdę chce zobaczyć wyniki.

Około półtora roku temu zmienił nawyki żywieniowe i zaczął publikować zdjęcia obiadów i kolacji z tygodnia (dwa przepisy ugotowane w 5 porcjach każdy) na swoim koncie na Instagramie. Jego smaczne, niedrogie przepisy zaczęły przyciągać uwagę innych, którzy próbowali jeść zdrowo, więc w zeszłym miesiącu uruchomił swoją stronę internetową i nowe konto na Instagramie poświęcone przygotowywaniu posiłków. Sięgnęliśmy po Petersa, aby uzyskać jego najważniejsze wskazówki, jak zacząć przygotowywać posiłki i gotować w partiach, a także 4 przepisy, których będziesz potrzebować, aby stworzyć tydzień (pysznych!) kolacji. (Podziel się własnymi zdjęciami z przygotowywania posiłków dzięki tym 9 sposobom robienia lepszych zdjęć jedzenia na Instagramie.)

Zacznij mały

Wchodzenie w nową rutynę przygotowywania wszystkich posiłków z wyprzedzeniem może zająć trochę czasu, aby się do tego przyzwyczaić. Peters sugeruje, aby zacząć od kilkudniowych posiłków za jednym razem, a następnie powoli budować, aby przygotować cały tydzień posiłków podczas jednej sesji. „Jeśli spróbujesz zrobić cały tydzień na początku, zniechęcisz się i to Wola bądź niechlujny”, ostrzega. Planowanie z wyprzedzeniem pomaga również sprawić, by przygotowywanie posiłków stało się trwałym, zdrowym nawykiem.

Niszczyć

Aby zażegnać nudę, zamrażaj jeden lub dwa posiłki za każdym razem, gdy przygotowujesz nowy przepis, aby w ciągu tygodnia zamienić się na coś innego. Jeśli zamrażasz, gotuj potrawy o niskiej zawartości wody. Możesz również dodać różne sosy do posiłku, aby zmienić jego smak, lub zaplanować coś na jeden wieczór w tygodniu, aby odświeżyć swoje kubki smakowe.

Zwerbuj kumpla

Chwyć przyjaciela lub współmałżonka, aby razem z tobą gotować. Nie tylko proces ten będzie przebiegał szybciej, ale z większym prawdopodobieństwem wyjdziesz poza swoją strefę komfortu z przepisami, ponieważ będziesz mieć dwie palety do zaspokojenia. Możesz nawet wspólnie wymyślić nowy pomysł na posiłek i przeprowadzić burzę mózgów, jak stworzyć zdrowszą wersję ulubionego dania. (Potrzebujesz pomysłów? Wypróbuj te 13 kombinacji smaków, które nigdy nie zawiodą.)

Peters podzielił się przepisami, aby stworzyć jedno z jego najpopularniejszych (i przyjaznych dla zamrażarek!) posiłków, ucztę w stylu południowo-zachodnim. Zgodnie z jego filozofią żywieniową, ten zdrowy posiłek zawiera białko, złożone węglowodany i warzywa – i jest pełen smaku. „Staram się używać jak najmniej przetworzonej żywności, ale moje jedzenie nigdy nie jest mdłe. Wiele osób uważa, że ​​przygotowywanie posiłków musi być podstawowe – nie ma koloru ani smaku. musieć polegać na soli” – mówi Peters.

Ryż zielony, czerwony i żółty

Składniki:

1 szklanka brązowego ryżu

1 szklanka posiekanej czerwonej papryki

1 szklanka posiekanej zielonej cebuli

1/2 szklanki posiekanej kolendry

1 łyżka oliwy z oliwek

2 łyżki drobno posiekanego czosnku

1 szklanka mrożonej kukurydzy

1 łyżeczka pieprzu cayenne

sól i pieprz do smaku

Wskazówki:

1. Zagotuj wodę, a następnie dodaj ryż. Gdy woda znów zacznie się gotować, zmniejsz ogień do wrzenia i przykryj.

2. Gotuj pod przykryciem przez 40-50 minut, aż ryż będzie miękki; zamieszać raz po około 20 minutach.

3. Podczas gotowania ryżu przygotuj warzywa; rozgrzać olej na patelni na małym ogniu.

4. Smażony czosnek przez około 4 minuty, aż będzie rażący; uważaj, aby nie przypalić czosnku.

5. Zwiększ ogień na średnio-wysoki, dodaj pozostałe warzywa i kukurydzę i gotuj przez około 2 minuty.

Czas przygotowania: 15 minut | Czas gotowania: 50 minut | Wydajność: Służy 5

Smażony Indyk z Pomidorami i Kolendrą

Składniki:

1/2 łyżki oleju lub oleju kokosowego

1 łyżka mielonego czosnku

1 szklanka posiekanej żółtej lub czerwonej cebuli

1/2 szklanki pokrojonych w kostkę pomidorów

1-2 łyżki posiekanej papryczki jalapeno

2 gałązki tymianku

1 łyżeczka płatków czerwonej papryki

1 funt chudego mielonego indyka

1/4 szklanki kolendry

sól i pieprz do smaku

1/2 łyżeczki kminku

Wskazówki:

1. Podgrzej patelnię na małym ogniu; dodać oliwę i podsmażyć czosnek, aż będzie rażący, około 2-3 minuty.

2. Dodać cebulę, pomidory, jalapeno, tymianek i płatki papryki; zwiększ ogień do średnio-wysokich i smażonych warzyw, około 4 minut.

3. Dodaj mielonego indyka i smaż, aż indyk będzie w pełni ugotowany i przyrumieniony, około 10 minut; często mieszać i ciągle łamać duże kawałki indyka na mniejsze kawałki.

4. Wymieszaj w kolendrze; dodaj sól i pieprz do smaku.

Czas przygotowania: 15 minut | Czas gotowania: 15 minut | Wydajność: Służy 5

Brokuły gotowane na parze w stylu MBMK

Składniki:

3 pęczki brokułów

2 łyżki oliwy z oliwek

1/2 łyżki płatków czerwonej papryki

1/2 łyżeczki proszku czosnkowego

1 łyżeczka oleju sezamowego (opcjonalnie)

sól i pieprz do smaku

Wskazówki:

1. Odrzuć łodygę lub pokrój w grube plastry; pokrój brokuły na różyczki.

2. Zagotuj wodę; dodaj brokuły do ​​parowaru i umieść parowiec nad wrzącą wodą.

3. Brokuły na parze nie dłużej niż 4 minuty; zdejmij z ognia i natychmiast polej brokuły zimną wodą, aby zapobiec dalszemu gotowaniu.

4. Wrzuć schłodzone brokuły do ​​pozostałych składników; dodaj sól i pieprz do smaku.

Przygotowanie: 10 minut | Czas gotowania: 4 minuty | Wydajność: 10 porcji

Po prostu smaczna czarna fasola

Składniki:

2 szklanki suszonej czarnej fasoli

2 łyżki oliwy z oliwek

1 szklanka posiekanej cebuli

1/2 szklanki posiekanego selera

2 łyżki posiekanego czosnku

2 szklanki pokrojonych w kostkę pomidorów

2-3 gałązki świeżego tymianku

1 łyżeczka pieprzu cayenne

1/2 łyżeczki kminku (opcjonalnie)

1/2 łyżeczki cynamonu

1 łyżka miodu lub brązowego cukru

sól i pieprz do smaku

Wskazówki

1. Namocz fasolę na noc (lub przez co najmniej 6 godzin) w 6-8 szklankach wody.

2. Po namoczeniu spuść wodę i wypłucz fasolę; podgrzej duży garnek na średnim ogniu.

3. Dodaj olej i podsmaż posiekaną cebulę, seler i czosnek przez 2 minuty; dodaj pomidory i gotuj jeszcze przez 2 minuty.

4. Dodaj opłukaną czarną fasolę, tymianek, pieprz cayenne, kminek i cynamon do smażonych warzyw.

5. Dodaj wodę i miód, zwiększ ogień i gotuj pod przykryciem przez 1 1/2 do 2 godzin; mieszając od czasu do czasu.

6. W razie potrzeby dodaj więcej gorącej wody; dodaj sól i pieprz do smaku.

Przygotowanie: 10 minut | Czas gotowania: 35-120 minut | Wydajność: 8 porcji

Recenzja dla