Dlaczego funkcjonalność jest ważna dla wszystkich?

Zawartość

• 1. Przysiad
• 2. Pochyl prasę w klatce piersiowej
• 3. Deska
• 4. Przysiad na ścianie
• 5. Odstępstwa
• 6. Rząd
• 7. Stacjonarne lonżowanie
• 8. Przyspieszenie
• 9. Podnośnik na jedną nogę
• 10. Boczna deska
• 11. Pies skierowany w dół
• 12. Martwy ciąg na jednej nodze
• 13. Wyskocz z zagiętym rzędem
• Na wynos

Mimo że większość z nas spędza większość czasu w domu, nadal ważna jest aktywność fizyczna.

Sprawność funkcjonalna może być dobrym sposobem na walkę z niepokojem i utrzymanie ciała w ruchu podczas schronienia na miejscu.

Czym jest sprawność funkcjonalna? Odnosi się do ćwiczeń, które pomagają w codziennych czynnościach, takich jak:

• wstanie z podłogi
• noszenie ciężkich przedmiotów
• stawianie czegoś na półce

Wzmacniając mięśnie w taki sam sposób, w jaki będziesz musiał ich używać do niektórych zadań, zmniejsza ryzyko kontuzji i poprawia jakość życia.

Możesz iść przez cały dzień, nie martwiąc się o wysiłek lub ciągnięcie czegoś.

Według eksperta fitness Brada Schoenfelda funkcjonalność funkcjonuje na kontinuum.

Jego zdaniem, prawie wszystkie ćwiczenia mogą być funkcjonalne w zależności od kontekstu, ponieważ w rzeczywistości zwiększenie siły z natury pomoże ci stać się bardziej funkcjonalnym w życiu codziennym.

Zwiększenie ogólnej siły pomoże Ci lepiej się poruszać, ale połączenie treningu siłowego z ćwiczeniami odzwierciedlającymi ruchy codziennych czynności może zapewnić jeszcze bardziej efektywny schemat treningu.

Może także lepiej promować:

• saldo
• wytrzymałość
• elastyczność

A kto tego nie chce, prawda?

Zebraliśmy poniżej 13 ćwiczeń, które pomogą poprawić sprawność funkcjonalną dla dorosłych w każdym wieku. Wykonuj pięć do sześciu z tych ćwiczeń trzy do czterech dni w tygodniu, aby uzyskać optymalne wyniki.

Możesz zrobić to wszystko bezpiecznie z domu przy minimalnym sprzęcie.

1. Przysiad

Kucanie jest ruchem podobnym do siedzenia na krześle, dlatego jest obowiązkowym elementem każdej rutynowej czynności fitness.

Upewnij się, że poruszasz się wolno i kontrolujesz przez cały ruch, a jeśli potrzebujesz większego wyzwania, trzymaj lekki hantle w każdej ręce.

Kierunki:

1. Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość ramion i rękami opuszczonymi po bokach.
2. Zegnij kolana i zacznij kucać, wsuwając się z powrotem w biodra, prawie tak, jakbyś miał zamiar usiąść na krześle. Podczas podróży podnieś ręce do góry.
3. Kiedy uda są ustawione równolegle do ziemi, zatrzymaj się i popchnij pięty, wyciągając nogi i powracając do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń.

2. Pochyl prasę w klatce piersiowej

Umiejętność podnoszenia się z ziemi lub innej powierzchni jest nieoceniona pod względem sprawności funkcjonalnej, ale pompki mogą być bardzo trudne.

Nachylona prasa klatki piersiowej działa na te same mięśnie i może być bardziej przyjazna dla początkujących.

Kierunki:

1. Ustaw ławkę pod kątem 45 stopni. Trzymaj po jednym hantle w każdej ręce i oprzyj się na ławce. Wyprostuj ramiona z hantlami nad głową.
2. Zegnij ręce, powoli opuszczając ciężarki w kierunku klatki piersiowej. Kiedy twoje ramiona są po prostu przesuwane równolegle do ziemi, popchnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, używając mięśni piersiowych do kierowania ruchem.
3. Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń.

3. Deska

Wsiadanie i utrzymanie pozycji deski wymaga mobilności i równowagi, która jest pomocna przy wstawaniu z podłogi. Ponadto ćwiczenie rekrutuje tak wiele mięśni, więc doskonale nadaje się do budowania ogólnej siły.

Kierunki:

1. Zacznij na czworakach, z dłońmi opartymi na ziemi i kolanami ugiętymi nieco bardziej niż o 90 stopni.
2. Podnieś ręce i stopy, wyciągając ramiona i nogi, i trzymaj mocno rdzeń. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od stóp do głów.
3. Trzymaj tak długo, jak możesz. Powtórz dla 2 zestawów.

4. Przysiad na ścianie

Jeśli potrzebujesz nieco większego wsparcia niż w zwykłym przysiadu, wykonaj jeden przy ścianie. To powinno usunąć z równania każdy ból dolnej części pleców.

Kierunki:

1. Stań plecami do ściany i wyjdź z nóg.
2. Zegnij nogi, przyciskając plecy do ściany i pozwalając się zsunąć w przysiad.
3. Kiedy uda są ustawione równolegle do podłogi, pchnij je do ściany do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz dla 2 serii po 15 powtórzeń.

5. Odstępstwa

Podobnie jak zejście z wysokiego siedzenia lub zejście po schodach, zejścia są świetnym sposobem na poprawę równowagi i stabilności.

Kierunki:

1. Stań z boku ławki lub staw z jedną stopą na niej i jedną stopą na ziemi.
2. Przesuwając piętę stopy na ławce, podnieś się, aby całkowicie wyciągnąć nogę, a następnie powoli opuść plecy, aby rozpocząć.
3. Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń z każdej strony.

6. Rząd

Rząd to ruch podobny do wyciągania ciężkich przedmiotów z bagażnika. Skierowanie pleców i ramion pomoże ci pozostać silnym.

Kierunki:

1. Przymocuj pasek oporu do kotwicy nieco nad głową. Usiądź na krześle, trzymając uchwyty, aby były napięte.
2. Pociągnij łokcie w dół i do tyłu, zatrzymując się na sekundę, a następnie puszczając z powrotem na początek.
3. Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń.

7. Stacjonarne lonżowanie

W tej podzielonej postawie ponownie naśladujesz ruch wstawania z ziemi. Wzmocnienie mięśnia czworogłowego, a także promowanie ruchomości w stawach kolanowych, jest niezbędne do wykonywania codziennych czynności.

Kierunki:

1. Podziel swoją postawę, aby nogi tworzyły trójkąt z ziemią.
2. Nie ruszając stopami, rzuć się do przodu na nodze prowadzącej. Kiedy twoja noga utworzy z podłożem kąt 90 stopni, wróć na początek.
3. Powtórz 2 serie po 15 powtórzeń z każdej strony.

8. Przyspieszenie

Wzmocnij mięśnie używane do wchodzenia po schodach za pomocą step-upów.

Kierunki:

1. Stań z ławką lub krokiem przed sobą - około jeden krok jest dobry.
2. Wejdź na ławkę prawą stopą, stukając jedynie lewą stopą o powierzchnię, jednocześnie utrzymując ciężar w prawej stopie.
3. Zsuń lewą stopę z powrotem na podłogę, trzymając prawą stopę na ławce.
4. Ukończ 2 zestawy po 15 na każdej nodze.

9. Podnośnik na jedną nogę

Poprawa równowagi ułatwia wszystko, nawet chodzenie. Pomaga również zapobiegać upadkom.

Ćwiczenia, które wykonują jedną nogę na raz, zmuszają cię do zajęcia rdzenia i pracy z każdej strony ciała osobno.

Kierunki:

1. Stań ze stopami razem i dłońmi na biodrach.
2. Z ciężarem lewej nogi, zawias lekko odchyl do przodu w biodrach, powoli podnosząc prawą nogę prosto do tyłu, aż osiągnie kąt 45 stopni.
3. Wróć, aby rozpocząć. Powtórz dla 2 serii po 15 powtórzeń z prawą nogą, a następnie przełącz.

10. Boczna deska

Wzmocnienie wszystkich części rdzenia ma kluczowe znaczenie dla sprawności funkcjonalnej. Spróbuj uderzyć w boczną deskę.

Kierunki:

1. Zacznij od boku, nogi ułożone jedna na drugiej, ramię zgięte pod kątem 90 stopni, a ciężar spoczywa na przedramieniu. Wyciągnij drugie ramię w kierunku sufitu. Twoje spojrzenie również powinno tam być.
2. Za pomocą skośnych podciągnij brzuch tak wysoko, jak to możliwe, i trzymaj tam aż do niepowodzenia.
3. Odwróć się na drugą stronę i powtórz. Ukończ 2 zestawy.

11. Pies skierowany w dół

Ten ruch jogi wymaga utrzymania własnej masy ciała, bardzo przydatnego narzędzia w życiu codziennym.

Kierunki:

1. Zacznij od pozycji wysokiej deski, ciężaru w dłoniach i stopach, a ciało będzie tworzyć linię prostą od stóp do głów.
2. Trzymaj ręce, stopy i szyję nieruchomo i podnoś biodra, aby twoje ciało tworzyło trójkąt z ziemią.
3. Zatrzymaj się tutaj na 10 sekund. Powtórz jeszcze 2 razy.

12. Martwy ciąg na jednej nodze

Martwe ciągi są skuteczne, ponieważ uderzają jednocześnie w wiele mięśni nóg, pomagając jednocześnie opanować zawias biodrowy.

Następnym razem, gdy wybierzesz coś z ziemi, będziesz szczęśliwy, że martwe ciągi są częścią twojej rutyny.

Kierunki:

1. Zacznij od hantli w każdej dłoni spoczywającej na udach.
2. Lekko zginając prawą nogę, unieś biodra i unieś lewą nogę do tyłu, utrzymując proste plecy. Obciążniki powinny powoli opadać przed tobą, blisko ciała, w trakcie jazdy. Zatrzymaj się, gdy nie będziesz już w stanie utrzymać równowagi lub gdy lewa noga jest równoległa do ziemi.
3. Wróć na początek i powtórz przez 15 powtórzeń. Wykonaj to samo na drugiej nodze.

13. Wyskocz z zagiętym rzędem

Łączenie rzutu z rzędem wymaga dodatkowego poziomu równowagi.

Kierunki:

1. Trzymaj hantle w każdej ręce i przyjmuj pozycję lonży.
2. Zawijaj do przodu w talii pod kątem 45 stopni, a następnie wiosłuj, pociągając łokcie do góry i do tyłu. Zwolnij i wróć, aby rozpocząć.
3. Wykonaj 10 powtórzeń tutaj, a następnie przełącz lonży i wykonaj 10 kolejnych powtórzeń. Wykonaj 2 zestawy.

Na wynos

Sprawność funkcjonalna może pomóc poprawić codzienne życie poprzez wzmocnienie mięśni w celu przygotowania ich do codziennych zadań i czynności. Ta forma treningu siłowego, głównie przy użyciu masy ciała, jest prosta i bezpieczna dla prawie każdego.

Jeśli doznałeś obrażeń, przed zastosowaniem tego rodzaju ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.

W przeciwieństwie do innych popularnych form treningu siłowego, takich jak CrossFit i kulturystyka, sprawność funkcjonalna jest znacznie bardziej wyluzowana, wymaga mniej sprzętu i znacznie mniej intensywności.

Nacisk kładziony jest na wydajność, a nie na wielkość mięśni. Ryzyko urazu jest znacznie niższe, co czyni go odpowiednim dla osób w każdym wieku i na każdym poziomie doświadczenia.

Nicole Davis jest pisarką z Bostonu, osobistym trenerem z certyfikatem ACE i entuzjastką zdrowia, która pomaga kobietom żyć mocniej, zdrowiej i szczęśliwiej. Jej filozofia polega na obejmowaniu twoich krzywizn i tworzeniu dopasowanego kształtu - cokolwiek to może być! Została opisana w „Przyszłości fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 r. Śledź ją na Instagramie.