Czy owoce pomagają schudnąć?

Zawartość

• Owoce mają niską kaloryczność i wysoką zawartość składników odżywczych
• Owoce mogą Cię czuć pełne
• Spożycie owoców wiąże się z utratą wagi
• Owoce zawierają naturalne cukry
• Picie soku owocowego jest związane z otyłością
• Suszone owoce powinny być spożywane z umiarem
• Kiedy ograniczyć spożycie owoców
• Nietolerancja fruktozy
• Na diecie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów lub ketogenicznej
• Dolna linia

Powszechnie wiadomo, że owoce są jednym z podstawowych elementów zdrowej diety.

Jest niezwykle pożywny i pełen witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika.

Owoce kojarzone są nawet ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i cukrzycy (1, 2).

Zawiera jednak więcej naturalnych cukrów niż inne produkty, takie jak warzywa. Z tego powodu wiele osób pyta, czy jest to dobre dla twojej talii.

W tym artykule przeanalizowano potencjalny wpływ owoców na masę, aby ustalić, czy są one przyjazne dla odchudzania, czy tuczone.

Owoce mają niską kaloryczność i wysoką zawartość składników odżywczych

Owoce to żywność bogata w składniki odżywcze, co oznacza, że ​​ma niską kaloryczność, ale bogatą w składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały i błonnik.

Jedna duża pomarańcza może zaspokoić 163% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, niezbędny składnik zdrowia immunologicznego (3, 4).

Z drugiej strony średni banan dostarcza 12% potrzebnego potasu w ciągu dnia, co pomaga regulować aktywność nerwów, mięśni i serca (5, 6).

Owoce są również bogate w przeciwutleniacze, które pomagają chronić organizm przed stresem oksydacyjnym i mogą obniżyć ryzyko niektórych chorób przewlekłych, takich jak rak i cukrzyca (7, 8).

Ponadto zawierają błonnik, który może promować prawidłowość, poprawiać zdrowie jelit i zwiększać uczucie sytości (9, 10, 11).

A ponieważ owoce mają mało kalorii, włączenie ich do diety może pomóc zmniejszyć dzienne spożycie kalorii, zapewniając jednocześnie niezbędne składniki odżywcze.

Na przykład jedno małe jabłko zawiera zaledwie 77 kalorii, ale zapewnia prawie 4 g błonnika, co stanowi do 16% ilości potrzebnej na dzień (12).

Inne owoce mają podobnie niską kaloryczność. Na przykład pół szklanki (74 gramów) jagód zawiera 42 kalorie, a pół szklanki (76 gramów) winogron zapewnia 52 kalorie (13, 14).

Używanie niskokalorycznych produktów spożywczych, takich jak owoce, w celu zastąpienia produktów wysokokalorycznych może pomóc w deficycie kalorii, który jest niezbędny do utraty wagi.

Deficyt kalorii występuje, gdy zużywasz więcej kalorii niż jesz. Zmusza to twoje ciało do zużywania przechowywanych kalorii, głównie w postaci tłuszczu, co powoduje utratę wagi (15).

Przekąski na całych owocach zamiast wysokokalorycznych cukierków, ciasteczek i frytek mogą znacznie zmniejszyć spożycie kalorii i sprzyjać odchudzaniu.

Podsumowanie: Owoce są mało kaloryczne, ale bogate w składniki odżywcze. Jedzenie zamiast wysokokalorycznej przekąski może pomóc w utracie wagi.

Owoce mogą Cię czuć pełne

Poza niską kalorycznością owoce są również niezwykle sycące dzięki zawartości wody i błonnika.

Błonnik porusza się powoli po ciele i wydłuża czas trawienia, co prowadzi do poczucia sytości (11, 16).

Niektóre badania sugerują, że błonnik może również prowadzić do zmniejszenia apetytu i przyjmowania pokarmu (17).

W jednym z badań jedzenie zdrowego błonnika zmniejszyło apetyt, spożycie pokarmu i poziom cukru we krwi u zdrowych mężczyzn (18).

Inne badania pokazują, że zwiększone spożycie błonnika może przyczynić się do zmniejszenia masy ciała i zmniejszenia ryzyka przyrostu masy ciała i tłuszczu (19).

Badanie z 2005 r. Wykazało, że przyjmowanie suplementów błonnikowych w połączeniu z dietą niskokaloryczną spowodowało znacznie większą utratę masy ciała niż sama dieta niskokaloryczna (20).

Ponadto owoce mają wysoką zawartość wody. Pozwala to zjeść dużą objętość i poczuć się pełnym, a jednocześnie spożyć bardzo mało kalorii.

Jedno małe badanie wykazało, że spożywanie pokarmów o wyższej zawartości wody prowadzi do większego wzrostu sytości, niższego spożycia kalorii i zmniejszenia głodu w porównaniu do wody pitnej podczas jedzenia (21).

Ze względu na wysoką zawartość błonnika i wody owoce, takie jak jabłka i pomarańcze, są jednymi z najlepszych produktów żywnościowych na indeksie sytości, narzędziem zaprojektowanym do mierzenia poziomu napełniania żywności (22).

Włączenie do diety całych owoców może zapewnić uczucie sytości, co może pomóc zmniejszyć spożycie kalorii i zwiększyć utratę masy ciała.

Podsumowanie: Owoce są bogate w błonnik i wodę, co może przyczynić się do zwiększenia sytości i zmniejszenia apetytu.

Spożycie owoców wiąże się z utratą wagi

Kilka badań wykazało związek między przyjmowaniem owoców a utratą masy ciała.

W jednym ogromnym badaniu z udziałem 133 468 dorosłych w ciągu 24 lat stwierdzono, że spożycie owoców wiązało się z większą utratą masy ciała w czasie. Największy wpływ na wagę miały jabłka i jagody (23).

Inne mniejsze badanie z 2010 r. Wykazało, że osoby otyłe i z nadwagą, które zwiększyły spożycie owoców, doświadczyły większej utraty wagi (24).

Owoce są również bogate w błonnik, co wiąże się ze zwiększoną utratą masy ciała.

W jednym badaniu uczestniczyło 252 kobiety w ciągu 20 miesięcy i stwierdzono, że osoby, które zjadły więcej błonnika, miały mniejsze ryzyko przybierania na wadze i tkanki tłuszczowej niż uczestnicy, którzy jedli mniej błonnika (19).

Inne badanie wykazało, że uczestnicy, którzy przyjmowali suplementy błonnika, doświadczyli zmniejszenia masy ciała, tkanki tłuszczowej i obwodu talii w porównaniu z grupą kontrolną (25).

Owoce są podstawowym składnikiem diety pełnoporcjowej, która sama w sobie zwiększa utratę wagi.

Jedno małe badanie wykazało, że uczestnicy, którzy jedli pełnowartościową, roślinną dietę, doświadczyli znacznie obniżonej masy ciała i cholesterolu we krwi, w porównaniu z grupą kontrolną (26).

Należy pamiętać, że badania te wykazują związek między jedzeniem owoców a utratą masy ciała, ale to niekoniecznie oznacza, że ​​jedno spowodowało drugie.

Konieczne są dalsze badania w celu ustalenia, ile bezpośredniego znaczenia może mieć sam owoc na wadze.

Podsumowanie: Niektóre badania wykazały, że spożycie owoców, wysokie spożycie błonnika i dieta pełnoporcjowa są związane z utratą wagi. Potrzebne są dalsze badania, aby zobaczyć, jaki wpływ może mieć sam owoc.

Owoce zawierają naturalne cukry

Naturalne cukry znajdujące się w owocach bardzo różnią się od dodanych cukrów zwykle stosowanych w żywności przetworzonej. Te dwa typy mogą mieć bardzo różne skutki zdrowotne.

Dodatek cukru wiąże się z szeregiem potencjalnych problemów zdrowotnych, w tym otyłością, cukrzycą i chorobami serca (27).

Najczęstsze rodzaje dodawanego cukru to dwa proste cukry zwane glukozą i fruktozą. Słodziki, takie jak cukier stołowy i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, są kombinacją obu rodzajów (28).

Owoce zawierają mieszaninę fruktozy, glukozy i sacharozy. Spożywany w dużych ilościach fruktoza może być szkodliwa i może przyczyniać się do problemów takich jak otyłość, choroby wątroby i problemy z sercem (29, 30).

Z tego powodu wiele osób chcących jeść mniej cukru błędnie uważa, że ​​muszą wyeliminować owoce z diety.

Ważne jest jednak, aby odróżnić ogromną ilość fruktozy zawartej w dodanych cukrach od niewielkich ilości znajdujących się w owocach.

Fruktoza jest szkodliwa tylko w większych ilościach i bardzo trudno byłoby zjeść wystarczająco dużo owoców, aby osiągnąć te ilości (31).

Dodatkowo wysoka zawartość błonnika i polifenoli w owocach zmniejsza wzrost cukru we krwi spowodowany glukozą i sacharozą.

Dlatego zawartość cukru w ​​owocach nie stanowi problemu dla większości ludzi, jeśli chodzi o zdrowie lub utratę wagi.

Podsumowanie:Owoce zawierają fruktozę, rodzaj naturalnie występującego cukru, który jest szkodliwy w dużych ilościach. Jednak owoce nie dostarczają wystarczającej ilości fruktozy, aby stanowiło to problem.

Picie soku owocowego jest związane z otyłością

Istnieje duża różnica między skutkami zdrowotnymi owoców i soków owocowych.

Podczas gdy cały owoc ma niską kaloryczność i jest dobrym źródłem błonnika, to samo niekoniecznie odnosi się do soku owocowego.

W procesie wytwarzania soku sok jest ekstrahowany z owoców, pozostawiając pożyteczne błonnik i zapewniając skoncentrowaną dawkę kalorii i cukru.

Pomarańcze są doskonałym przykładem. Jedna mała pomarańcza (96 gramów) zawiera 45 kalorii i 9 gramów cukru, a 1 szklanka (237 ml) soku pomarańczowego zawiera 134 kalorii i 23 gramów cukru (3, 32).

Niektóre rodzaje soków owocowych zawierają nawet dodatek cukru, co jeszcze bardziej podnosi całkowitą liczbę kalorii i cukru.

Coraz więcej badań pokazuje, że picie soku owocowego może być związane z otyłością, szczególnie u dzieci.

W rzeczywistości, American Academy of Pediatrics niedawno zalecił przeciw sokom owocowym dla dzieci poniżej 1 roku życia (33).

Jedno badanie z udziałem 168 dzieci w wieku przedszkolnym wykazało, że picie 12 uncji (355 ml) lub więcej soku owocowego dziennie było związane z niskim wzrostem i otyłością (34).

Inne badania wykazały, że picie napojów słodzonych cukrem, takich jak sok owocowy, wiąże się z przybraniem na wadze i otyłością (35).

Zamiast tego spróbuj wymienić sokowirówkę na mikser i przygotuj koktajle, które zachowają korzystne włókno znajdujące się w owocach.

Jednak jedzenie całych owoców nadal pozostaje najlepszą opcją dla maksymalizacji spożycia składników odżywczych.

Podsumowanie: Sok owocowy jest bogaty w kalorie i cukier, ale ubogi w błonnik. Picie soku owocowego wiąże się z przybraniem na wadze i otyłością.

Suszone owoce powinny być spożywane z umiarem

Niektóre rodzaje suszonych owoców są dobrze znane ze swoich korzyści zdrowotnych.

Na przykład suszone śliwki mają działanie przeczyszczające, które może pomóc w leczeniu zaparć, a daktyle mają silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne (36, 37).

Suszone owoce są również bardzo pożywne. Zawierają większość tych samych witamin, minerałów i błonnika, które znajdują się w całych owocach, ale w znacznie bardziej skoncentrowanym opakowaniu, ponieważ usunięto wodę.

Oznacza to, że będziesz spożywać większą ilość witamin, minerałów i błonnika jedząc suszone owoce, w porównaniu z taką samą wagą świeżych owoców.

Niestety oznacza to również, że zużyjesz większą liczbę kalorii, węglowodanów i cukru.

Na przykład pół szklanki (78 gramów) surowej moreli zawiera 37 kalorii, a pół szklanki (65 gramów) suszonej moreli zawiera 157 kalorii. Suszone morele zawierają ponad czterokrotnie więcej kalorii objętościowych w porównaniu do surowych moreli (38, 39).

Ponadto niektóre rodzaje suszonych owoców są kandyzowane, co oznacza, że ​​producenci dodają cukier, aby zwiększyć słodycz. Owoce kandyzowane mają jeszcze więcej kalorii i cukru i należy tego unikać w zdrowej diecie.

Jeśli jesz suszone owoce, poszukaj marki bez dodatku cukru i uważnie monitoruj wielkość porcji, aby się nie przejadać.

Podsumowanie: Suszone owoce są bardzo pożywne, ale mają również więcej kalorii i cukru niż świeże odmiany, więc pamiętaj o umiarkowanej porcji.

Kiedy ograniczyć spożycie owoców

Owoce dla większości stanowią zdrowy dodatek dietetyczny i mogą pomóc w zwiększeniu utraty wagi. Jednak niektóre osoby mogą rozważyć ograniczenie spożycia owoców.

Nietolerancja fruktozy

Ponieważ owoce mogą zawierać dużo fruktozy, osoby z nietolerancją fruktozy powinny ograniczyć ich spożycie.

Podczas gdy ilość fruktozy zawartej w owocach nie jest szkodliwa dla większości ludzi, wchłanianie fruktozy jest zaburzone u osób z nietolerancją fruktozy. Dla tych osób spożywanie fruktozy powoduje objawy takie jak ból brzucha i nudności (40).

Jeśli uważasz, że możesz nie tolerować fruktozy, porozmawiaj ze swoim lekarzem.

Na diecie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów lub ketogenicznej

Jeśli stosujesz dietę o niskiej zawartości węglowodanów lub ketogenną, może być konieczne ograniczenie spożycia owoców.

Wynika to z faktu, że zawiera stosunkowo dużo węglowodanów i może nie pasować do ograniczeń zawartych w tych dietach.

Na przykład tylko jedna mała gruszka zawiera 23 gramy węglowodanów, co może już przekraczać dzienną ilość dozwoloną w niektórych dietach o ograniczonej zawartości węglowodanów (41).

Podsumowanie:Ci, którzy mają nietolerancję fruktozy lub stosują dietę ketogenną lub bardzo niską zawartość węglowodanów, mogą ograniczyć spożycie owoców.

Dolna linia

Owoce są niezwykle bogate w składniki odżywcze i pełne witamin, minerałów i błonnika, ale zawierają niewiele kalorii, dzięki czemu dobrze nadają się do odchudzania.

Ponadto wysoka zawartość błonnika i wody sprawia, że ​​jest bardzo sycący i tłumi apetyt.

Ale spróbuj trzymać się całych owoców zamiast soku owocowego lub suszonych owoców.

Większość wytycznych zaleca spożywanie około 2 filiżanek (około 228 gramów) całych owoców dziennie.

Dla porównania, 1 szklanka (około 114 gramów) owoców jest odpowiednikiem małego jabłka, średniej gruszki, ośmiu dużych truskawek lub jednego dużego banana (42).

Na koniec pamiętaj, że owoce to tylko jeden element układanki. Jedz go wraz z ogólnie zdrową dietą i angażuj się w regularną aktywność fizyczną, aby osiągnąć długotrwałą utratę wagi.