Jak wykonać podnoszenie hantli przednich

Zawartość

• Wskaźniki podnoszenia przedniego hantla
• Wariacje
• Podnoszenie hantli w pozycji siedzącej
• Boczne podnoszenie hantli
• Przednie nachylenie hantli
• Naprzemienne podnoszenie hantli
• Mięśnie działały
• Przestrogi
• Alternatywne ćwiczenia
• Prasa do hantli Arnold
• Sztangi w rzędach
• Podnoszenie płyty przedniej
• Dolna linia

Podnoszenie hantli przednich to proste ćwiczenie w podnoszeniu ciężarów, które jest skierowane na przednie i boczne ramiona, mięśnie górnej klatki piersiowej i biceps. Ćwiczenie zginania ramion, odpowiednie dla wszystkich poziomów, to świetny sposób na budowanie siły, poprawę mobilności ramion i ujędrnienie górnej części ciała.

Podnoszenie przednich hantli może pomóc w tworzeniu szerokich ramion lub tułowia w kształcie litery V. Uwzględnij podnoszenie hantli przednich kilka razy w tygodniu, co pozwala na dzień odpoczynku między sesjami.

Kontynuuj czytanie, aby dowiedzieć się, jak wykonywać podstawowe podbicia, zmiany i ćwiczenia alternatywne.

Wskaźniki podnoszenia przedniego hantla

Używaj płynnych, kontrolowanych ruchów i upewnij się, że Twoje ciężary są wystarczająco lekkie, abyś mógł kontynuować tę stabilność przez cały zestaw. Nie powinieneś czuć żadnego ucisku w ramieniu.

Dla każdego ćwiczenia wykonaj od 1 do 3 serii od 8 do 16 powtórzeń.

Oto kilka wskazówek:

• Wydychaj powietrze, podnosząc ręce i wdychając je, opuszczając je.
• Aby głębiej celować w mięśnie, sięgnij do ściany przed sobą, podnosząc ramiona.
• Lekko zginaj kolana i łokcie.
• Utrzymuj nadgarstki w neutralnym położeniu podczas ćwiczeń i unikaj zgięcia lub wyprostu nadgarstka.
• Użyj oporu, gdy opuszczasz ręce.
• Możesz użyć pozycji stojącej podzielonej postawy, zmieniając przednią nogę między zestawami.
• Eksperymentuj z położeniem dłoni, obracając dłonie w kierunku środka.

Wariacje

Możesz wykonywać te zmiany zamiast standardowych podniesień hantli lub oprócz nich.

Podnoszenie hantli w pozycji siedzącej

Boczne podnoszenie hantli

Nie pozwól, aby Twoje ręce poruszały się do przodu podczas tej odmiany, która jest skierowana na boki ramion. Zamiast hantli możesz użyć oporu.

Przednie nachylenie hantli

Zmień kąt nachylonej ławki, aby nieznacznie różnicować docelowe mięśnie. Zamiast hantli możesz użyć sztangi.

Naprzemienne podnoszenie hantli

Mięśnie działały

Przednie hantle podnoszą przede wszystkim przód barków, zwany przednim naramiennikiem. Ten mięsień służy do zginania barku.

Podnoszenie przednich hantli działa również na naramiennik boczny (boczny) i serratus przedni, a także na górny i dolny czworoboczny czop, obojczykową część klatki piersiowej głównej i biceps.

Będziesz także używać prostowników rdzenia, bicepsa i nadgarstka.

Przestrogi

Upewnij się, że korzystasz z dobrej formy, aby uzyskać największe korzyści z ćwiczeń, jednocześnie zapobiegając kontuzji. Utrzymuj prawidłową postawę, angażując rdzeń i utrzymując głowę, szyję i kręgosłup w wyrównaniu.

Kilka rzeczy, o których należy pamiętać:

• Nie podnoś ramion, podnosząc ręce.
• Aby zapobiec uderzeniu w staw barkowy, obróć hantle do góry, gdy są prawie na wysokości ramion, lub użyj młotka, trzymając dłonie skierowane do siebie.
• Nie podnoś rąk wyżej niż równolegle do podłogi.
• Upewnij się, że twoje ciężary są wystarczająco lekkie, aby uniknąć jakichkolwiek wymuszonych lub gwałtownych ruchów.
• Powinieneś być w stanie użyć dobrej formy do wykonania wszystkich powtórzeń bez obciążania ciężarów.
• Koordynuj oddech, aby dopasować go do płynnego, równego i kontrolowanego ruchu ramion.
• Unikaj podnoszenia hantli przednich, jeśli masz jakiekolwiek problemy lub urazy szyi, ramion lub pleców.
• Przerwij to ćwiczenie, jeśli poczujesz ból lub dyskomfort.

Alternatywne ćwiczenia

Ćwiczenia te dotyczą tych samych mięśni, co podnoszenie przednich hantli. Wykonuj je jako alternatywę lub dodatek do powyższych ćwiczeń.

Prasa do hantli Arnold

Możesz wykonać to ćwiczenie, siedząc lub stojąc.

1. Trzymaj hantle przed klatką piersiową dłońmi do siebie.
2. Przyciągnij łokcie blisko ciała.
3. Naciśnij hantle nad głową i obróć przedramiona, aby obrócić dłonie twarzą do przodu w górnej części ruchu.
4. Zatrzymaj się tutaj na 1 lub 2 zliczenia.
5. Powoli opuść i obróć ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.

Sztangi w rzędach

Użyj szerokiego uchwytu, aby celować w ramiona, a wąskiego, aby celować w mięśnie czworoboczne. Aby zapobiec nadwyrężeniu nadgarstka, staraj się utrzymywać nadgarstki prosto podczas ćwiczeń.

1. Użyj nadmiernego uchwytu, aby przytrzymać sztangę przy udach.
2. Zaatakuj rdzeń i skieruj łokcie na boki, podnosząc sztangę poniżej poziomu podbródka.
3. Powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej.

Podnoszenie płyty przedniej

Stojąc, trzymaj płytę obciążającą dłońmi skierowanymi do siebie.

1. Aby uzyskać stabilność, zaangażuj mięśnie kręgosłupa, rdzenia i nóg.
2. Utrzymuj lekko zgięcie w łokciach, powoli podnosząc płytkę przed sobą, aż osiągnie wysokość około głowy.
3. Zatrzymaj się tutaj na 1 odliczanie, zanim powoli opuścisz ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.

Dolna linia

Podnoszenie przednich hantli to świetny sposób na budowanie siły górnej części ciała, poprawę mobilności i stabilności ramion oraz zapobieganie kontuzjom. Możesz zacząć od mniejszych ciężarów, doskonaląc formę i zwracając uwagę na celowanie mięśni.

Stopniowo zwiększaj wagę w miarę zdobywania siły. Eksperymentuj z różnymi odmianami, aby zdecydować, która opcja przynosi najwięcej korzyści i czuje się najlepiej w ciele.

Pamiętaj, aby pozwolić na jeden pełny dzień odpoczynku między sesjami podnoszenia ciężarów. W dni wolne od ćwiczeń rób równowagę z chodzeniem, ćwiczeniami równowagi lub rozciąganiem.