11 Pokarmy bogate w estrogen

Zawartość

• Jak fitoestrogeny wpływają na Twoje zdrowie?
• 1. Nasiona lnu
• 2. Soja i edamame
• 3. Suszone owoce
• 4. Nasiona sezamu
• 5. Czosnek
• 6. Brzoskwinie
• 7. Jagody
• 8. Otręby pszenne
• 9. Tofu
• 10. Warzywa kapustne
• 11. Tempeh
• Czy fitoestrogeny są niebezpieczne?
• Podsumowując

Estrogen to hormon, który wspomaga rozwój seksualny i reprodukcyjny.

Chociaż występuje zarówno u mężczyzn, jak i kobiet w każdym wieku, zwykle występuje na znacznie wyższym poziomie u kobiet w wieku rozrodczym.

Estrogen pełni szereg funkcji w organizmie kobiety, w tym reguluje cykl menstruacyjny oraz wzrost i rozwój piersi ().

Jednak w okresie menopauzy poziom estrogenu u kobiet spada, co może prowadzić do objawów, takich jak uderzenia gorąca i nocne poty.

Fitoestrogeny, znane również jako estrogen w diecie, to naturalnie występujące związki roślinne, które mogą działać podobnie do estrogenu wytwarzanego przez organizm ludzki.

Oto 11 ważnych źródeł estrogenów w diecie.

Jak fitoestrogeny wpływają na Twoje zdrowie?

Fitoestrogeny mają podobną budowę chemiczną do estrogenu i mogą naśladować ich działanie hormonalne.

Fitoestrogeny przyłączają się do receptorów estrogenu w komórkach, potencjalnie wpływając na działanie estrogenu w całym organizmie ().

Jednak nie wszystkie fitoestrogeny działają w ten sam sposób.

Wykazano, że fitoestrogeny mają zarówno działanie estrogenne, jak i antyestrogenne. Oznacza to, że podczas gdy niektóre fitoestrogeny mają działanie podobne do estrogenów i zwiększają poziom estrogenu w organizmie, inne blokują jego działanie i zmniejszają poziom estrogenu ().

Ze względu na swoje złożone działanie fitoestrogeny są jednym z najbardziej kontrowersyjnych tematów w żywieniu i zdrowiu.

Chociaż niektórzy badacze wyrazili obawy, że wysokie spożycie fitoestrogenów może powodować zaburzenia równowagi hormonalnej, większość dowodów wiąże je z pozytywnymi skutkami zdrowotnymi.

W rzeczywistości wiele badań wiązało spożycie fitoestrogenu ze zmniejszonym poziomem cholesterolu, poprawą objawów menopauzy i niższym ryzykiem osteoporozy i niektórych rodzajów raka, w tym raka piersi (,,).

Podsumowanie Fitoestrogeny mogą mieć działanie estrogenne lub antyestrogenowe. Większość badań łączy fitoestrogeny z różnymi korzyściami zdrowotnymi.

1. Nasiona lnu

Nasiona lnu to małe, złote lub brązowe nasiona, które niedawno zyskały przyczepność ze względu na ich potencjalne korzyści zdrowotne.

Są niezwykle bogate w lignany, grupę związków chemicznych, które działają jak fitoestrogeny. W rzeczywistości nasiona lnu zawierają do 800 razy więcej lignanów niż inne pokarmy roślinne (,).

Badania wykazały, że fitoestrogeny znajdujące się w nasionach lnu mogą odgrywać ważną rolę w zmniejszaniu ryzyka raka piersi, zwłaszcza u kobiet po menopauzie (,).

Podsumowanie Nasiona lnu są bogatym źródłem lignanów, związków chemicznych pełniących funkcję fitoestrogenów. Jedzenie nasion lnu wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka piersi.

2. Soja i edamame

Soja jest przetwarzana na wiele produktów roślinnych, takich jak tofu i tempeh. Można je również spożywać w całości jako edamame.

Fasola Edamame to zielone, niedojrzałe ziarna soi, często sprzedawane w postaci zamrożonej i niełuskanej w niejadalnych strąkach.

Zarówno soja, jak i edamame zostały powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi i są bogate w białko oraz wiele witamin i minerałów (,).

Są również bogate w fitoestrogeny znane jako izoflawony ().

Izoflawony sojowe mogą wywoływać w organizmie działanie podobne do estrogenów, naśladując działanie naturalnego estrogenu. Mogą zwiększać lub zmniejszać poziom estrogenów we krwi ().

Jedno z badań wykazało, że kobiety, które przyjmowały suplement białka sojowego przez 12 tygodni, doświadczyły umiarkowanego spadku poziomu estrogenu we krwi w porównaniu z grupą kontrolną.

Naukowcy zaproponowali, że te efekty mogą pomóc w ochronie przed niektórymi typami raka piersi ().

Wpływ izoflawonów sojowych na poziom estrogenu u ludzi jest złożony. Ostatecznie potrzeba więcej badań, zanim będzie można wyciągnąć wnioski.

Podsumowanie Soja i edamame są bogate w izoflawony, rodzaj fitoestrogenu. Izoflawony sojowe mogą wpływać na poziom estrogenów we krwi w organizmie, chociaż potrzebne są dalsze badania.

3. Suszone owoce

Suszone owoce są bogate w składniki odżywcze, smaczne i łatwe do spożycia jako bezproblemowa przekąska.

Są również silnym źródłem różnych fitoestrogenów ().

Daktyle, suszone śliwki i suszone morele to tylko niektóre z suszonych źródeł żywności o największej zawartości fitoestrogenów ().

Co więcej, suszone owoce są pełne błonnika i innych ważnych składników odżywczych, dzięki czemu są zdrową przekąską.

Podsumowanie Suszone owoce są silnym źródłem fitoestrogenów. Suszone morele, daktyle i suszone śliwki to tylko niektóre z suszonych owoców o najwyższej zawartości fitoestrogenu.

4. Nasiona sezamu

Nasiona sezamu to małe, bogate w błonnik nasiona, które są powszechnie dodawane do potraw azjatyckich, aby dodać delikatnej chrupkości i orzechowego smaku.

Są również dość bogate w fitoestrogeny, wśród innych ważnych składników odżywczych.

Co ciekawe, jedno badanie wykazało, że spożycie proszku z nasion sezamu może wpływać na poziom estrogenu u kobiet po menopauzie ().

Kobiety w tym badaniu spożywały 50 gramów proszku z nasion sezamu dziennie przez 5 tygodni. To nie tylko zwiększyło aktywność estrogenu, ale także poprawiło poziom cholesterolu we krwi ().

Podsumowanie Nasiona sezamu są silnym źródłem fitoestrogenów. Wykazano, że regularne spożywanie nasion sezamu zwiększa aktywność estrogenów u kobiet po menopauzie.

5. Czosnek

Czosnek to popularny składnik nadający potrawom ostry smak i aromat.

Jest nie tylko reklamowany ze względu na swoje walory kulinarne, ale także znany ze swoich właściwości zdrowotnych.

Chociaż badania nad wpływem czosnku na ludzi są ograniczone, wiele badań na zwierzętach wykazało, że może on wpływać na poziom estrogenu we krwi (,,).

Ponadto miesięczne badanie z udziałem kobiet po menopauzie wykazało, że suplementy oleju czosnkowego mogą zapewniać działanie ochronne przed utratą kości związaną z niedoborem estrogenu, chociaż potrzebne są dalsze badania ().

Podsumowanie Oprócz charakterystycznego smaku i właściwości zdrowotnych czosnek jest bogaty w fitoestrogeny i może pomóc zmniejszyć utratę masy kostnej związaną z niedoborem estrogenów. Potrzebne są jednak dalsze badania na ludziach.

6. Brzoskwinie

Brzoskwinie to słodki owoc o żółtawo-białym miąższu i rozmytej skórce.

Są nie tylko bogate w witaminy i minerały, ale także bogate w fitoestrogeny znane jako lignany ().

Co ciekawe, analiza badań sugeruje, że dieta bogata w lignan może zmniejszyć ryzyko raka piersi o 15% u kobiet po menopauzie. Jest to prawdopodobnie związane z wpływem lignanów na produkcję estrogenów i poziom we krwi, a także ich ekspresję w organizmie ().

Podsumowanie Brzoskwinie są słodkie, pyszne i zawierają wiele różnych składników odżywczych. Są bogate w lignany, rodzaj fitoestrogenu.

7. Jagody

Jagody od dawna są chwalone ze względu na ich liczne imponujące korzyści zdrowotne.

Są pełne witamin, minerałów, błonnika i korzystnych związków roślinnych, w tym fitoestrogenów.

Szczególnie bogatymi źródłami są truskawki, żurawina i maliny (,,).

Podsumowanie Niektóre jagody są bogate w fitoestrogeny, zwłaszcza truskawki, żurawiny i maliny.

8. Otręby pszenne

Otręby pszenne to kolejne skoncentrowane źródło fitoestrogenów, zwłaszcza lignanów ().

Niektóre datowane badania na ludziach pokazują, że otręby pszenne o wysokiej zawartości błonnika zmniejszają poziom estrogenu w surowicy u kobiet (,,).

Jednak wyniki te były prawdopodobnie spowodowane wysoką zawartością błonnika w otrębach pszennych, a niekoniecznie zawartością lignanu ().

Ostatecznie potrzeba więcej badań, aby w pełni zrozumieć wpływ otrębów pszennych na poziom estrogenu w krążeniu u ludzi.

Podsumowanie Otręby pszenne są bogate w fitoestrogeny i błonnik, które mogą obniżać poziom estrogenu. Potrzebne są jednak dalsze badania.

9. Tofu

Tofu jest zrobione ze skoagulowanego mleka sojowego sprasowanego w mocne białe kostki. Jest popularnym źródłem białka roślinnego, zwłaszcza w dietach wegańskich i wegetariańskich.

Jest również skoncentrowanym źródłem fitoestrogenów, głównie izoflawonów.

Tofu ma najwyższą zawartość izoflawonów spośród wszystkich produktów sojowych, w tym preparatów na bazie soi i napojów sojowych ().

Podsumowanie Tofu jest zrobione z mleka sojowego skondensowanego w białe bloki. Jest bogatym źródłem izoflawonów, czyli fitoestrogenu.

10. Warzywa kapustne

Warzywa kapustne to duża grupa roślin o zróżnicowanych smakach, fakturach i składnikach odżywczych.

Kalafior, brokuły, brukselka i kapusta to warzywa krzyżowe bogate w fitoestrogeny ().

Kalafior i brokuły są bogate w sekoizolaricirezinol, rodzaj fitoestrogenu lignanowego ().

Dodatkowo brukselka i kapusta są bogate w kumestrol, inny rodzaj fitoskładnika, który wykazuje działanie estrogenne ().

Podsumowanie Warzywa kapustne są bogate w fitoestrogeny, w tym lignany i kumestrol.

11. Tempeh

Tempeh to sfermentowany produkt sojowy i popularny zamiennik mięsa wegetariańskiego.

Jest zrobiony z ziaren soi, które zostały sfermentowane i sprasowane w zwarty, gęsty placek.

Tempeh to nie tylko doskonałe źródło białka, prebiotyków, witamin i minerałów, ale także bogate źródło fitoestrogenów, zwłaszcza izoflawonów (33).

Podsumowanie Tempeh to popularny zamiennik mięsa wegetariańskiego ze sfermentowanej soi. Podobnie jak inne produkty sojowe tempeh jest bogaty w izoflawony.

Czy fitoestrogeny są niebezpieczne?

Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania pokarmów bogatych w fitoestrogeny prawdopodobnie przewyższają potencjalne ryzyko, więc można je bezpiecznie spożywać z umiarem.

Jednak ograniczone badania sugerują, że mogą istnieć pewne zagrożenia i komplikacje związane z wysokim spożyciem fitoestrogenów. Te odkrycia są mieszane i niejednoznaczne, więc potrzeba więcej badań na ludziach.

Dlatego do zdecydowanych wniosków na temat zagrożeń związanych z fitoestrogenami należy podchodzić ze sceptycyzmem.

Potencjalne obawy ludzi dotyczące fitoestrogenów obejmują:

• Bezpłodność. Podczas gdy niektóre badania wskazują, że fitoestrogeny mogą szkodzić zdrowiu reprodukcyjnemu, większość tych badań została przeprowadzona na modelach zwierzęcych, a brakuje silnych badań na ludziach (,,).
• Rak piersi. Ograniczone badania łączą fitoestrogeny ze zwiększonym ryzykiem raka piersi. Jednak niektóre badania wykazały coś przeciwnego - wysokie spożycie fitoestrogenu może wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem ().
• Wpływ na męskie hormony rozrodcze. Wbrew powszechnemu przekonaniu badania wykazały, że spożycie fitoestrogenu nie ma wpływu na męskie hormony płciowe u ludzi ().
• Zmniejszona czynność tarczycy. Niektóre badania wiążą spożycie izoflawonów sojowych ze zmniejszoną produkcją hormonów tarczycy. Jednak większość badań na zdrowych dorosłych nie wykazała żadnych znaczących skutków (,,).

Chociaż istnieją słabe dowody z badań na zwierzętach, które sugerują, że fitoestrogeny mogą być powiązane z tymi powikłaniami, wiele badań na ludziach nie znalazło dowodów na to.

Ponadto wiele badań wiąże spożycie fitoestrogenu z potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym niższym poziomem cholesterolu, poprawą objawów menopauzy i zmniejszonym ryzykiem osteoporozy i raka piersi (``).

Podsumowanie W niektórych badaniach na zwierzętach zidentyfikowano potencjalne zagrożenia dla zdrowia związane ze spożyciem fitoestrogenów, ale brakuje solidnych badań na ludziach. I odwrotnie, wiele badań powiązało spożycie fitoestrogenu z wieloma korzyściami zdrowotnymi i efektami ochronnymi.

Podsumowując

Fitoestrogeny znajdują się w wielu produktach roślinnych.

Aby zwiększyć spożycie fitoestrogenu, spróbuj włączyć do swojej diety niektóre pożywne i pyszne produkty wymienione w tym artykule.

W większości przypadków korzyści wynikające z włączenia tych pokarmów bogatych w fitoestrogeny do diety przeważają nad potencjalnymi zagrożeniami dla zdrowia.