4-tygodniowy plan treningu siłowego dla kobiet

Zawartość

• Program 4-tygodniowy trening siłowy dla kobiet
• Tydzień 1
• Tydzień 2
• Tydzień 3
• Tydzień 4
• Trening siłowy dla kobiet Trening 1
• Trening siłowy dla kobiet Trening 2
• Recenzja dla

Czy ćwiczysz się na kardio? Tak, bieganie, jazda na rowerze i religijna jazda na orbitreku mogą absolutnie pomóc Ci osiągnąć swoje cele, zwłaszcza jeśli chcesz schudnąć. Ale w pewnym momencie trafisz na płaskowyż, mówi Holly Perkins, C.S.C.S., założycielka Naród Siły Kobiet i autorem Podnieś, aby uzyskać szczupłą sylwetkę.

Aby to ominąć, potrzebujesz w swoim życiu treningu siłowego. Czemu? Podnoszenie ciężarów pomaga wzmocnić metabolizm na długo po zakończeniu treningu, ponieważ im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz podczas ćwiczeń oraz siedząc idealnie nieruchomo. Nie wspominając o tym, że trening siłowy to świetny sposób dla kobiet (i, cóż, wszystkich) na uniknięcie kontuzji; im silniejsze są mięśnie otaczające i podtrzymujące stawy, tym bardziej będziesz w stanie utrzymać dobrą formę i uniknąć niebezpieczeństwa. I, oczywiście, podnoszenie ciężarów może – i tak robi – sprawić, że będziesz mieć silny AF (bez powodowania „nabrzmienia”). (Powiązane: 11 głównych korzyści zdrowotnych i sprawnościowych wynikających z podnoszenia ciężarów)

Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, nie martw się. Perkins stworzył ten czterotygodniowy trening siłowy dla początkujących kobiet, aby pomóc Ci zbudować solidne podstawy treningu siłowego i przenieść ciało w nowe miejsce po całym tym cardio. Naprawdę świetna wiadomość? Musisz robić tę rutynę tylko dwa razy w tygodniu. Każdego tygodnia ruchy pozostaną takie same, ale rutyna stanie się trudniejsza dzięki zmianie zmiennych programu (tj. Odpoczynek, serie, powtórzenia lub obciążenie).

Odpocznij co najmniej dwa dni między dniami treningu siłowego, ale Móc rób cardio w te dni odpoczynku (dla jasności: cardio nie jest złe, po prostu nie jest to najlepsza metoda na długotrwałą utratę wagi lub utrzymanie lub po prostu utrzymanie formy).

Teraz podzielmy cotygodniowe treningi na siłowni, abyś mógł zacząć podnosić ciężary jak profesjonalista w mgnieniu oka.

Program 4-tygodniowy trening siłowy dla kobiet

Tydzień 1

Wykonuj ćwiczenia z każdego treningu jako proste serie. Na przykład, zrobisz jedną serię wyciskania nóg, odpoczniesz przez 30 sekund, zrobisz drugą serię, odpoczniesz, zrobisz trzecią serię. Następnie przejdź do następnego ćwiczenia. W ten sposób wykonasz wszystkie ruchy w obu treningach siłowych dla kobiet.

Wykonaj 12 powtórzeń wszystkich ruchów po 3 serie i odpoczywaj przez 30 sekund pomiędzy każdą serią. Wybierz obciążenie, w którym ostatnie dwa powtórzenia każdej serii są wyjątkowo trudne, a trzynaste powtórzenie nie byłoby możliwe. Może się okazać, że zwiększasz obciążenie w każdej serii, zachowując 12 powtórzeń we wszystkich trzech seriach. (Nowy w podnoszeniu ciężarów? Sprawdź ten trening siłowy dla kobiet, który jest również idealny dla początkujących.)

Tydzień 2

W tym tygodniu będziesz kontynuował prosty format dla obu treningów siłowych. Ale teraz wykonasz 15 powtórzeń wszystkich ruchów w 3 seriach i będziesz odpoczywał tylko przez 15 sekund pomiędzy seriami. Dlatego w tym tygodniu wykonasz więcej prac w krótszym czasie. To świetny bodziec do przeniesienia sprawności fizycznej na wyższy poziom.

Tydzień 3

Czas to namieszać w tym tygodniu. Zamiast prostych serii, będziesz wykonywać trening siłowy dla kobiet w stylu obwodowym.

W tym tygodniu wykonasz 1 serię każdego ćwiczenia po 15 powtórzeń, po czym natychmiast przejdziesz do następnego ruchu bez przerwy pomiędzy nimi. Na przykład, pierwszego dnia treningu wykonasz pierwszą serię wyciskania nóg po 15 powtórzeń, następnie natychmiast przejdziesz do przysiadu z kielichem i wykonasz 15 powtórzeń, a następnie przejdziesz do następnego ćwiczenia bez przerwy pomiędzy nimi. ruchy. Pod koniec tych czterech ruchów odpoczniesz przez minutę, a następnie wykonasz okrążenie jeszcze dwa razy.

Tydzień 4

W tym tygodniu zamierzasz kontynuować zestawy w stylu obwodowym; tym razem wykonasz tylko 12 powtórzeń każdego ruchu, ale są dwie (ciężkie!) zmiany: wykonasz w sumie 4 pełne obwody (to cztery serie każdego ćwiczenia dla obu treningów) i nie będzie odpoczynku pomiędzy każdym obwodem. W tym tygodniu chodzi o to, abyś był w ruchu. Po zakończeniu ostatniego ruchu dowolnego treningu natychmiast powrócisz do pierwszego ruchu i rozpoczniesz nowy obwód.

Rozumiem? Trening siłowy dla ruchów kobiet: Poniżej obejrzyj prezentacje czterech ćwiczeń podnoszenia ciężarów, które składają się na Trening 1, oraz pięciu ruchów, które składają się na Trening 2. Obserwuj i ucz się, a następnie zaznacz swój kalendarz — za cztery tygodnie, ty nie uwierzysz, jak silny się poczujesz.

Trening siłowy dla kobiet Trening 1

Wyciskanie nóg

Przysiad kielichowy

Siedzący kablowy rząd

Zwijanie hantli z młotkiem

Trening siłowy dla kobiet Trening 2

Wyciskanie nóg

Chodzenie Wykroki

Podnoszenie hantli zgiętych ramion

Leżący hantle w klatce piersiowej

Tricep z prostym drążkiem Naciśnij w dół

Recenzja dla