14 najlepszych pokarmów i suplementów na kontuzje sportowe

Zawartość

• 1. Pokarmy bogate w białko
• 2. Pokarmy bogate w błonnik
• 3. Owoce i warzywa bogate w witaminę C.
• 4. Kwasy tłuszczowe omega-3
• 5. Pokarmy bogate w cynk
• 6. Żywność bogata w witaminę D i wapń
• 7. Kreatyna
• 8. Glukozamina
• 9–14. Inne pokarmy korzystne dla złamań kości
• Take Home Message

Jeśli chodzi o sport i lekkoatletykę, kontuzje są niefortunną częścią gry.

Jednak nikt nie lubi być odsunięty na bok dłużej niż to konieczne.

Na szczęście niektóre pokarmy i suplementy mogą pomóc skrócić czas potrzebny na regenerację organizmu po kontuzji sportowej.

W tym artykule wymieniono 14 produktów spożywczych i suplementów, które warto dodać do swojej diety, aby przyspieszyć powrót do zdrowia po kontuzji.

1. Pokarmy bogate w białko

Białko jest ważnym budulcem wielu tkanek organizmu, w tym mięśni.

Po kontuzji sportowej kontuzjowana część ciała jest często unieruchomiona. Generalnie prowadzi to do spadku siły i masy mięśniowej (,,).

Jednak uzyskanie wystarczającej ilości białka może pomóc zminimalizować tę stratę. Ponadto dieta bogata w białko może pomóc w zapobieganiu pogorszeniu się stanu zapalnego i spowolnieniu powrotu do zdrowia (,).

Co więcej, nieznaczne zwiększenie spożycia białka po ponownym rozpoczęciu treningu kontuzjowanej części ciała pomaga odbudować utracone mięśnie (,).

Z tych wszystkich powodów pamiętaj, aby w swoim codziennym menu uwzględnić pokarmy bogate w białko, takie jak mięso, ryby, drób, tofu, fasola, groszek, orzechy lub nasiona.

To, jak rozprowadzasz te produkty w ciągu dnia, również wydaje się mieć znaczenie (,).

Badania pokazują, że równomierne rozłożenie spożycia białka na cztery posiłki może stymulować wzrost mięśni bardziej niż nierównomierna dystrybucja ().

Eksperci sugerują również, że zjedzenie bogatej w białko przekąski przed snem może pomóc wzmocnić proces budowy mięśni podczas snu ().

Spożywanie pokarmów bogatych w białko przy każdym posiłku i przekąsce może pomóc w zapobieganiu utracie mięśni po kontuzji. Pokarmy bogate w białko mogą również pomóc w szybszym odzyskaniu masy mięśniowej po powrocie do treningu.

2. Pokarmy bogate w błonnik

Powrót do zdrowia po urazie często wiąże się z unieruchomieniem lub ograniczonym użyciem uszkodzonej części ciała.

Aby zapobiec powstawaniu niechcianej tkanki tłuszczowej, ważne jest, aby to zrekompensować, jedząc nieco mniej.

Jednym ze sposobów zmniejszenia spożycia kalorii jest spożywanie diety bogatej w błonnik. To, wraz ze spożywaniem wyżej wymienionych pokarmów bogatych w białko, pomoże ci jeść mniej bez uczucia głodu ().

Dzieje się tak dlatego, że pokarmy bogate w błonnik, takie jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, pomagają wywołać uczucie sytości po posiłkach (8, 10).

Dodatkową korzyścią jest to, że pokarmy bogate w błonnik mają zwykle wysoką zawartość kilku innych składników odżywczych niezbędnych do regeneracji, w tym witaminy C, magnezu i cynku (,).

Należy jednak pamiętać, że zbyt poważne ograniczenie kalorii może zmniejszyć gojenie się ran i sprzyjać utracie mięśni, co negatywnie wpływa na regenerację (,,).

Dlatego osoby, które próbowały stracić tkankę tłuszczową przed urazem, powinny rozważyć odłożenie wysiłków związanych z utratą wagi. Zamiast tego skup się na utrzymaniu masy ciała do całkowitego wyzdrowienia.

Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik podczas rekonwalescencji po kontuzji może być skuteczną strategią ograniczającą przyrost niechcianej tkanki tłuszczowej.

3. Owoce i warzywa bogate w witaminę C.

Witamina C pomaga twojemu organizmowi w wytwarzaniu kolagenu, który pomaga zachować integralność kości, mięśni, skóry i ścięgien (,,).

Dlatego dostarczanie wystarczającej ilości witaminy C z diety to świetny sposób, aby pomóc organizmowi w odbudowie tkanki po kontuzji.

Ponadto witamina C ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, co może przyspieszyć powrót do zdrowia, zapobiegając nadmiernemu nasileniu stanu zapalnego (,).

Na szczęście witamina C jest jedną z najłatwiejszych do uzyskania wystarczającej ilości w diecie.

Pokarmy o największej zawartości to owoce cytrusowe, czerwona i żółta papryka, ciemnozielone warzywa, kiwi, brokuły, jagody, pomidory, mango i papaja.

Jednak obecnie nie jest jasne, czy suplementy zapewniają jakiekolwiek korzyści osobom, które już otrzymują wystarczającą ilość witaminy C z diety.

Niemniej jednak niewielka liczba osób, które nie mogą spożywać wystarczającej ilości pokarmów bogatych w witaminę C, może chcieć rozważyć przyjmowanie suplementów.

Pokarmy bogate w witaminę C mogą pomóc organizmowi w produkcji kolagenu potrzebnego do odbudowy tkanki po urazie. Może również pomóc w zapobieganiu spowolnieniu powrotu do zdrowia przez nadmierne zapalenie.

4. Kwasy tłuszczowe omega-3

Po urazie w pierwszej fazie gojenia się rany zawsze występuje stan zapalny. Ta odpowiedź zapalna jest korzystna i potrzebna do prawidłowego gojenia ().

Jeśli jednak ten stan zapalny utrzymuje się zbyt długo, może to spowolnić powrót do zdrowia ().

Jednym ze sposobów zapobiegania opóźnianiu powrotu do zdrowia przez nadmierny stan zapalny jest spożywanie wystarczającej ilości tłuszczów omega-3.

Wiadomo, że te tłuszcze, które znajdują się w żywności, takiej jak ryby, algi, orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia, mają właściwości przeciwzapalne ().

Możesz również zapobiegać nadmiernemu lub przedłużającemu się stanom zapalnym, ograniczając tłuszcze omega-6, które powszechnie występują w oleju kukurydzianym, rzepakowym, bawełnianym, sojowym i słonecznikowym.

Wiadomo, że spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów omega-6 sprzyja stanom zapalnym, zwłaszcza jeśli spożycie tłuszczów omega-3 jest również niskie ().

Ponadto niektóre badania podają, że suplementy omega-3 mogą pomóc w zwiększeniu produkcji białek mięśniowych, zmniejszyć utratę mięśni podczas unieruchomienia i sprzyjać regeneracji po wstrząśnięciu mózgu (``,).

To powiedziawszy, wysokie spożycie tłuszczów omega-3 z suplementów może zmniejszyć zdolność organizmu do odzyskania masy mięśniowej po powrocie do treningu. Dlatego najlepiej będzie zwiększyć spożycie omega-3 z pożywienia, a nie z suplementów ().

Pokarmy bogate w kwasy omega-3 mogą przyspieszyć powrót do zdrowia, ograniczając nadmierne lub długotrwałe stany zapalne. Pomocne może być również ograniczenie spożycia tłuszczów omega-6.

5. Pokarmy bogate w cynk

Cynk jest składnikiem wielu enzymów i białek, w tym potrzebnych do gojenia ran, naprawy tkanek i wzrostu (,).

W rzeczywistości badania pokazują, że niewystarczająca ilość cynku w diecie może opóźnić gojenie się ran (,).

Dlatego spożywanie pokarmów bogatych w cynk, takich jak mięso, ryby, skorupiaki, rośliny strączkowe, nasiona, orzechy i produkty pełnoziarniste, może pomóc skuteczniej odzyskać zdrowie po kontuzji.

Niektórzy ludzie mogą ulec pokusie, aby po prostu zażywać suplementy cynku, aby upewnić się, że spełniają ich zalecenia.

Ale cynk konkuruje z miedzią o wchłanianie, więc przyjmowanie dużych dawek cynku z suplementów może zwiększyć prawdopodobieństwo niedoboru miedzi (26).

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli poziom cynku jest dobry, dodatkowy cynk z suplementów prawdopodobnie nie przyspieszy gojenia się ran. Jednak uzyskanie wystarczającej ilości z diety jest ważne.

Regularne spożywanie pokarmów bogatych w cynk może przyspieszyć gojenie się ran oraz naprawę i wzrost tkanek.

6. Żywność bogata w witaminę D i wapń

Wapń jest ważnym składnikiem kości i zębów. Bierze również udział w skurczach mięśni i sygnalizacji nerwowej (27).

Dlatego ważne jest, aby się upewnić zawsze uzyskać wystarczającą ilość wapnia - nie tylko podczas rekonwalescencji po kontuzji.

Pokarmy bogate w wapń obejmują produkty mleczne, liściaste warzywa, sardynki, brokuły, okrę, migdały, wodorosty, wzbogacone wapniem tofu i mleko roślinne.

Witamina D pełni również równie ważną funkcję, ponieważ pomaga organizmowi wchłonąć wapń znajdujący się w spożywanych pokarmach. Wraz z wapniem odgrywa instrumentalną rolę w rekonwalescencji po urazie kości (28,).

Ponadto dostarczenie wystarczającej ilości witaminy D może zwiększyć szanse na dobry powrót do zdrowia po operacji. Na przykład badania wykazały, że dobry poziom witaminy D może poprawić regenerację siły po operacji więzadła krzyżowego przedniego (ACL) (, 31).

Niewiele pokarmów naturalnie zawiera witaminę D, ale organizm ma zdolność wytwarzania witaminy D pod wpływem słońca.

Osoby mieszkające w klimatach północnych lub spędzające ograniczoną ilość czasu na świeżym powietrzu mogą wymagać suplementów, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D (28).

Spożywanie wystarczającej ilości pokarmów bogatych w wapń jest niezbędne do prawidłowego wyzdrowienia po złamaniach. Pomocne może być również uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D.

7. Kreatyna

Kreatyna to substancja naturalnie występująca w mięsie, drobiu i rybach.

Pomaga organizmowi wytwarzać energię podczas podnoszenia ciężarów lub ćwiczeń o wysokiej intensywności. Ciało ludzkie może również wyprodukować około 1 grama dziennie ().

Kreatyna stała się popularnym suplementem powszechnie stosowanym w celu zwiększenia masy mięśniowej i poprawy wyników w różnych sportach ().

Co ciekawe, może również pomóc w wyzdrowieniu po kontuzji.

Jedno z badań wykazało, że suplementy kreatyny zwiększały przyrost masy mięśniowej i siły utraconej podczas dwutygodniowego okresu unieruchomienia bardziej niż placebo ().

Inne badanie wykazało, że osoby przyjmujące kreatynę straciły mniej mięśni w górnej części ciała podczas tygodniowego okresu unieruchomienia niż osoby, którym podano placebo. Jednak nie wszystkie badania wykazały takie wyniki (,,).

Oba badania wykazujące pozytywne wyniki zapewniły suplementację kreatyną w czterech dawkach po pięć gramów dziennie.

Należy zauważyć, że obecnie nie ma zgody co do kreatyny i powrotu do zdrowia po kontuzjach sportowych. To powiedziawszy, żadne dotychczasowe badania nie wykazały żadnych negatywnych skutków.

Kreatyna pozostaje jednym z najlepiej przebadanych, najbezpieczniejszych suplementów, dlatego warto spróbować (,).

Kreatyna może przyspieszyć regenerację poprzez zmniejszenie ilości mięśni traconych bezpośrednio po kontuzji. Może również pomóc w szybszym odzyskaniu mięśni po powrocie do treningu.

8. Glukozamina

Glukozamina to naturalna substancja znajdująca się w płynie otaczającym stawy. Bierze udział w tworzeniu ścięgien, więzadeł i chrząstki.

Twoje ciało w naturalny sposób wytwarza glukozaminę, ale możesz również zwiększyć jej poziom poprzez suplementy. Suplementy są na ogół wytwarzane z muszli skorupiaków lub sfermentowanej kukurydzy.

Badania przeprowadzone na osobach z zapaleniem stawów pokazują, że glukozamina może być przydatna w zmniejszaniu bólu stawów (,,).

Również badania na zdrowych osobach pokazują, że suplementacja 1–3 gramami glukozaminy dziennie może pomóc zmniejszyć pogorszenie stanu stawów (,,).

Jedno z ostatnich badań na zwierzętach wykazało również, że codzienne przyjmowanie glukozaminy po złamaniu może przyspieszyć proces odbudowy kości ().

Na podstawie tych ustaleń niektórzy ludzie przyjmują suplementy glukozaminy, aby zmniejszyć ból po urazach stawów i kości lub przyspieszyć powrót do zdrowia po złamaniach. Jednak potrzeba więcej badań, zanim będzie można wyciągnąć mocne wnioski.

Warto zauważyć, że suplementy glukozaminy mogą stanowić zagrożenie dla osób uczulonych lub wrażliwych na skorupiaki lub jod, kobiet w ciąży i osób z cukrzycą, wysokim cholesterolem, astmą lub wysokim ciśnieniem krwi (46).

Glukozamina może pomóc zmniejszyć ból i przyspieszyć powrót do zdrowia po złamaniach. Potrzebne są jednak dalsze badania i niektórzy ludzie nie powinni ich brać.

9–14. Inne pokarmy korzystne dla złamań kości

Oprócz uzyskania wystarczającej ilości wapnia i witaminy D, dobre spożycie następujących składników odżywczych może przyczynić się do szybszego powrotu do zdrowia po złamaniach kości ():

1. Magnez: Wspomaga siłę i jędrność kości. Występuje w migdałach, orzechach nerkowca, orzeszkach ziemnych, skórkach ziemniaków, brązowym ryżu, fasoli, grochu czarnookim, soczewicy i mleku.
2. Krzem: Odgrywa ważną rolę we wczesnych etapach tworzenia kości. Najlepsze źródła obejmują pełne ziarna i zboża, marchew i zieloną fasolę.
3. Witaminy K1 i K2: Kieruje wapń w stronę kości i pomaga poprawić ich wytrzymałość. Najlepsze źródła to warzywa liściaste, brukselka, suszone śliwki, kapusta kiszona, natto, miso, podroby, żółtka jaj i produkty mleczne od krów karmionych trawą.
4. Bor: Wspomaga zdrowie kości, zwiększając zatrzymywanie wapnia i magnezu oraz wzmacniając działanie witaminy D. Śliwki są najlepszym źródłem pożywienia.
5. Inozytol: Pomaga poprawić wchłanianie wapnia w kościach. Występuje w kantalupie, grejpfrutach, pomarańczach i suszonych śliwkach.
6. Arginina: Ten aminokwas jest potrzebny do produkcji tlenku azotu, związku niezbędnego do gojenia złamań. Najlepsze źródła to mięso, nabiał, drób, owoce morza, orzechy i płatki owsiane.

Osoby wracające do zdrowia po złamaniach kości powinny codziennie spożywać pokarmy bogate w te składniki odżywcze.

Opisane powyżej składniki odżywcze są niezbędne dla zdrowia kości. Dlatego ich wystarczająca ilość może pomóc w szybszym wyzdrowieniu po złamaniu.

Take Home Message

Jeśli chodzi o regenerację po kontuzji sportowej, w grę wchodzi wiele elementów.

Chociaż nie na wszystkie z nich masz wpływ, jednym z czynników, które możesz kontrolować, są składniki odżywcze, które dostarczasz swojemu organizmowi.

Dlatego regularne spożywanie pokarmów i suplementów wymienionych w tym artykule jest jednym ze sposobów na przyspieszenie powrotu do zdrowia.