15 potraw zawierających więcej potasu niż banana

Zawartość

• 1. Awokado
• 2. Słodkie ziemniaki
• 3. Szpinak
• 4. Arbuz
• 5. Woda kokosowa
• 6. Biała fasola
• 7. Czarna fasola
• 8. Edamame
• 9. Pasta pomidorowa
• 10. Butternut Squash
• 11. Ziemniaki
• Jak obrać ziemniaki
• 12. Suszone morele
• 13. Szwajcarski Chard
• 14. Buraki
• 15. Granat
• Dolna linia

Potas jest niezbędnym minerałem i elektrolitem dla twojego organizmu.

Pomaga utrzymać normalne ciśnienie krwi, transportuje składniki odżywcze do komórek i wspiera prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni.

Odpowiednie spożycie (AI) potasu wynosi 4700 mg u zdrowych osób, ale niestety większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości potasu w swojej diecie (1, 2).

Niektóre osoby sięgają po banany, ponieważ są one dobrze znane z wysokiej zawartości potasu, jednego średniej wielkości banana, zwykle zawierającego 422 mg lub 9% AI (1, 3).

Ale banany nie są jedynymi bohaterami potasu.

Oto 15 produktów spożywczych, które zawierają więcej potasu niż banana.

1. Awokado

Awokado stały się niezwykle popularne i modne - i nie bez powodu.

Awokado, bogate w dobre tłuszcze, jest również szczególnie doskonałym źródłem witaminy K i kwasu foliowego. Połowa awokado (100 gramów) zawiera 487 mg potasu lub 10% AI. Jeśli zjesz całe awokado, otrzymasz 20% dziennego zapotrzebowania na potas na raz (1, 4).

Co więcej, awokado może pomóc osobom z wysokim ciśnieniem krwi, którym często mówi się, aby zwiększały potas i zmniejszały spożycie soli (sodu).

Ta rada pochodzi z badania o nazwie Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Dalsze badania potwierdziły zalety potasu w obniżaniu ciśnienia krwi (5, 6).

Awokado, podobnie jak większość owoców, ma niską zawartość sodu. Pół awokado zapewnia 7 mg lub zaledwie 0,5% zalecanego spożycia sodu (RDI) sodu (4).

Podsumowanie Awokado jest pełne składników odżywczych - tylko połowa owoców zapewnia 10% dziennego zapotrzebowania na potas. Są również bogate w witaminę K i kwas foliowy, a nawet mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

2. Słodkie ziemniaki

Podobnie jak awokado, słodkie ziemniaki stają się coraz bardziej popularne i są często stosowane jako alternatywa dla ziemniaków.

Są szczególnie pożywnym sposobem na zwiększenie spożycia potasu - jeden słodki ziemniak średniej wielkości zawiera 541 mg lub 12% AI potasu (1, 7).

Co więcej, słodkie ziemniaki mają niską zawartość tłuszczu, zawierają niewielką ilość białka i są dobrym źródłem złożonych węglowodanów i błonnika. Są również doskonałym źródłem witaminy A, ponieważ jeden słodki ziemniak zapewnia ponad 400% twojego RDI (7).

Połącz te przepyszne warzywa korzeniowe z dobrym białkiem, takim jak fasola lub mięso, ciemnozielone lub kolorowe warzywa i odrobiną tłuszczu, aby uzyskać dobrze zbilansowany i sycący posiłek.

Podsumowanie Słodkie ziemniaki to świetny sposób na dodanie większej ilości potasu do diety. Tylko jeden okaz średniej wielkości wydala 12% AI, a także niektóre białka, błonnik i witaminę A.

3. Szpinak

Bez wątpienia szpinak jest jednym z najbardziej obfitych w składniki odżywcze warzyw.

Jedna filiżanka (156 gramów) mrożonego szpinaku zawiera 540 mg potasu lub około 12% AI (1, 8).

Uderza również innymi składnikami odżywczymi. Ten sam rozmiar porcji zawiera 366% twojego RDI dla witaminy A, 725% dla witaminy K, 57% dla kwasu foliowego i 29% dla magnezu (8).

Podobnie około trzy szklanki (100 gramów) surowego szpinaku zawierają 558 mg potasu, również około 12% AI (9).

Pamiętaj, że wizualnie 100 gramów surowego szpinaku to znacznie więcej na talerzu niż ta sama ilość zamrożona.

Podsumowanie Szpinak zapewnia więcej potasu na porcję niż banan - około 12% AI na jedną filiżankę (156 gramów) zamrożoną lub trzy filiżanki (100 gramów) świeżą. To warzywo zawiera również witaminy A i K, a także folian i magnez.

4. Arbuz

Arbuz to duży, pyszny owoc o wysokiej zawartości wody.

Tylko dwa kliny arbuza (około 1/8 melona lub 572 gramów) dadzą ci 640 mg potasu, nieco poniżej 14% AI (1, 10).

Ten sam rozmiar porcji zawiera również 172 kalorie, 44 g węglowodanów, 3,4 g białka, 0,8 g tłuszczu i 2,2 g błonnika (10).

Co więcej, ten bujny, czerwony melon jest doskonałym źródłem witamin A i C, a także magnezu.

Podsumowanie Arbuz jest smacznym, letnim owocem, którego zaledwie dwa kliny mogą dać ci prawie 14% AI potasu, a także witaminy A i C przy zaledwie 172 kaloriach.

5. Woda kokosowa

Woda kokosowa to fantastyczny, nawilżający napój. Możesz to zrobić online.

Jest to doskonała naturalna alternatywa dla napojów sportowych, ponieważ zawiera kluczowe elektrolity, które pomagają w pobieraniu wody do komórek, a jej naturalne cukry dostarczają energii podczas ćwiczeń lub uzupełniają utracone zapasy glikogenu po (11).

Jedna szklanka (240 ml) wody kokosowej zawiera 600 mg lub około 13% AI dla potasu. Ponadto jest dobrym źródłem magnezu, wapnia, sodu i manganu (1, 11).

Jest orzeźwiający, gdy podaje się go schłodzonego lodem po spoconym treningu.

Podsumowanie Woda kokosowa jest nie tylko doskonałym napojem nawilżającym, ale także doskonałym źródłem potasu, zawierającym 13% AI w jednej filiżance (240 ml). To także dobre źródło magnezu, wapnia, sodu i manganu.

6. Biała fasola

Termin biała fasola może odnosić się do fasoli granatowej (grochowej), fasoli cannellini (białej nerki), fasoli wielkiej północnej lub fasoli lima.

Chociaż banany są chwalone ze względu na zawartość potasu, jedna szklanka (179 gramów) każdej z tych ziaren zawiera dwa razy więcej potasu niż jeden banan. Jedna szklanka gotowanej białej fasoli daje 829 mg potasu - aż 18% AI (1, 3, 12).

Jeden kubek zapewnia również 28–61% RDI dla różnych witamin z grupy B. Ponadto biała fasola jest doskonałym źródłem żelaza i białka roślinnego (12).

Ponieważ sama filiżanka (179 gramów) zawiera prawie 19 gramów błonnika, zdarza się, że jest bardzo sycąca (12).

Biała fasola jest niezwykle wszechstronna i można ją łatwo dodać do diety, na przykład jako składnik sałatek lub gulaszu. Możesz je znaleźć online.

Podsumowanie Biała fasola jest wspaniałym źródłem potasu - jedna filiżanka (179 gramów) ma 18% AI lub równowartość dwóch bananów. Ziarna te można łatwo dodawać do sałatek i gulaszu, aby zwiększyć spożycie potasu.

7. Czarna fasola

Czarna fasola, znana również jako żółwia, jest podstawowym pożywieniem w Ameryce Środkowej i Południowej.

Często stosuje się je w burritos i zupach. Możesz nawet kupić je online.

Chociaż biała fasola może zawierać więcej potasu niż czarna fasola, te ostatnie są nadal doskonałym źródłem potasu. Jedna filiżanka (172 gramów) czarnej fasoli daje 611 mg lub 13% AI (1, 13).

Ponieważ jednak czarna fasola zawiera fityniany, które mogą zmniejszać wchłanianie minerałów przez organizm, nie można wykorzystać całego tego potasu.

Trudno jest ustalić, jak bardzo te fityniany mogą wpływać na wchłanianie minerałów, takich jak potas, ale jeśli używasz suszonej fasoli, najlepiej moczyć je przez noc. Ten krok pomoże zmniejszyć liczbę fitynianów (14).

Podsumowanie Czarna fasola jest wszechstronnym pożywieniem, które może zapewnić ci 13% AI potasu w jednej filiżance (172 gramów). Najpierw moczenie suszonej fasoli może poprawić wchłanianie minerałów, w tym potasu.

8. Edamame

Edamame, tradycyjnie spożywane w Japonii, to niedojrzałe ziarna soi podawane w strąku.

Oni też mają więcej potasu w jednej filiżance niż banana. W rzeczywistości jedna filiżanka (155 gramów) zapewnia 676 mg lub nieco ponad 14% AI (1,15).

Są wypełnione wieloma innymi składnikami odżywczymi, ale przede wszystkim zawierają 121% RDI dla kwasu foliowego na kubek (155 gramów) (15).

Co więcej, są doskonałym źródłem witaminy K, magnezu i manganu (15).

Edamame są pyszne, lekko gotowane na parze jako dodatek do posiłków.

Podsumowanie Edamame jest pełen składników odżywczych, a jedna filiżanka dostarcza 14% AI potasu, a także dobre ilości witaminy K, magnezu i manganu.

9. Pasta pomidorowa

Koncentrat pomidorowy jest zrobiony z gotowanych pomidorów, które zostały obrane i odtłuszczone.

Ta skoncentrowana przyprawa nadaje doskonały smak wszystkim sosom i potrawom na bazie pomidorów. Możesz kupić koncentrat pomidorowy online.

Tylko trzy łyżki stołowe lub około 50 gramów zawierają 486 mg potasu, co stanowi nieco ponad 10% AI. Pasta pomidorowa jest również dobrym źródłem witaminy C i likopenu, korzystnego związku roślinnego (1, 16).

Uważaj na pasty pomidorowe z dodatkiem cukrów, dodatków lub konserwantów. Wskazane jest wybranie produktu z najmniejszą ilością składników.

Podsumowanie Koncentrat pomidorowy nie tylko wzbogaca smak potraw, ale zapewnia duże ilości potasu w małych porcjach. Trzy łyżki stołowe lub około 50 gramów pakują około 10% AI, a także witaminę C i korzystny związek roślinny likopen.

10. Butternut Squash

Squash Butternut to słodki zimowy squash. Choć technicznie jest to owoc, jest gotowany jak warzywo korzeniowe.

Jedna filiżanka (205 gramów) dyni piżmowej może dać 582 mg potasu - ponad 12% AI (1, 17).

Jest także doskonałym źródłem witamin A i C i ma mniejsze ilości witamin z grupy B, witaminy E i magnezu (17).

Kabaczki Butternut mogą być pieczone, gotowane, gotowane na parze lub pokrojone w kostkę do stosowania w obfitych zupach.

Podsumowanie Squash Butternut to świetne źródło potasu, które zawiera 12% AI w jednym kubku (205 gramów). Ten owoc zawiera również witaminy A i C, a także mniejsze ilości witamin z grupy B, witaminy E i magnezu.

11. Ziemniaki

Ziemniaki są skrobiowym warzywem korzeniowym, które pozostaje podstawowym pożywieniem w kilku krajach na całym świecie.

Jeden ziemniak (136 gramów) może dostarczyć 515 mg potasu, co stanowi 11% AI (1, 18).

W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że ziemniaki są najlepszym dietetycznym źródłem potasu, obliczając, że mały pieczony ziemniak dostarcza 738 mg potasu, czyli prawie 16% AI (1, 19).

Istnieje jednak wiele różnych odmian ziemniaków, a ich zawartość potasu może zależeć od gleby, na której są uprawiane.

Ponieważ ziemniaki są spożywane codziennie w wielu częściach świata, mogą one odgrywać kluczową rolę w przyjmowaniu potasu w diecie ludzi.

Podsumowanie Ziemniaki są podstawą wielu gospodarstw domowych i obfitą w potas, przy czym jeden ziemniak zazwyczaj zapewnia 11% AI.

Jak obrać ziemniaki

12. Suszone morele

Suszone morele są wytwarzane z suszonych świeżych moreli. Mają długi okres przydatności do spożycia i zwykle są pestkami.

Sześć suszonych moreli dostarcza 488 mg potasu, co stanowi ponad 10% AI. Owoce te są również dobrym źródłem błonnika oraz witamin A i E (1, 20).

Suszone morele są uroczo zmieszane z musli i stanowią zdrową przekąskę podczas wycieczek pieszych i kempingowych. Możesz je znaleźć online.

Podsumowanie Suszone morele są świetną alternatywą dla bananów na zwiększenie potasu. Około sześciu moreli da ci 10% AI, a także błonnik oraz witaminy A i E.

13. Szwajcarski Chard

Chard szwajcarski, znany również jako burak ćwikłowy lub zwykły, to liściaste zielone warzywo.

Ich grube łodygi mogą mieć kolor od czerwonego przez pomarańczowy do białego.

Są bardzo pożywne. Tylko jedna szklanka (178 gramów) gotowanego chardu zapewnia 961 mg lub 20% AI dla potasu - to ponad dwukrotnie więcej potasu w bananie (1, 21).

Ta sama ilość zawiera również 716% RDI dla witaminy K i 214% RDI dla witaminy A (21).

Są również niskokaloryczne i stanowią dobre źródło błonnika.

Chard szwajcarski jest czasem pomijany na korzyść innych zielonych liści, ale jest pyszną bazą do sałatek i może być łatwo parzony lub smażony z niewielką ilością oleju.

Podsumowanie Chard szwajcarski to pożywne ciemnozielone warzywo, które zawiera ponad dwukrotnie więcej potasu na gotowaną filiżankę niż banan, około 20% AI. Są również pełne witamin K i A.

14. Buraki

Buraki lub buraki są ciemnofioletowym warzywem, często gotowanym, marynowanym lub dodawanym do sałatek.

Jedna filiżanka lub około 170 gramów gotowanych buraków może dać ci 518 mg potasu lub 11% AI (1, 22).

Dla tych, którzy chcą zwiększyć spożycie potasu, aby zapobiec lub kontrolować wysokie ciśnienie krwi, buraki mogą mieć dodatkową zaletę.

Warzywo korzeniowe zawiera również azotany, które - po przekształceniu w tlenek azotu - wykazują działanie na naczynia krwionośne i ogólne zdrowie serca (23).

Buraki są również doskonałym źródłem kwasu foliowego, a jeden kubek (170 gramów) zapewnia 34% RDI (22).

Podsumowanie Buraki lub buraki są ciemnofioletowym warzywem, które po ugotowaniu zawiera 11% AI potasu w jednej filiżance lub około 170 gramów. Są również dobrym źródłem kwasu foliowego i zawierają azotany, które, jak wykazano, wspierają zdrowie serca.

15. Granat

Granaty to niezwykle zdrowe, wieloziarniste owoce o wielkości pomarańczy i kolorze od czerwonego do fioletowego.

Są fantastycznym źródłem potasu, ponieważ jeden owoc może dać 666 mg. Odpowiada to nieco ponad 14% AI (1, 24).

Co więcej, granaty są pełne witamin C i K, a także kwasu foliowego i mają wyższą zawartość białka niż większość owoców - 4,7 gramów na owoc (24).

Jednak pakują więcej kalorii niż większość owoców i pokaźną ilość naturalnych cukrów (24).

Z drugiej strony granaty mają również 11 gramów błonnika, co może pomóc w powolnym trawieniu i wydłużyć uczucie pełności.

Podsumowanie Granaty to bardzo zdrowy owoc. Ich zawartość potasu wynosi 14% AI i zawierają one witaminy C i K, a także kwas foliowy, błonnik i niektóre białka.

Dolna linia

Chociaż banany są doskonałym źródłem potasu, wiele innych zdrowych produktów spożywczych - takich jak słodkie ziemniaki i buraki - ma więcej potasu na porcję.

Niektóre potrawy, takie jak szwajcarski chard i biała fasola, mają nawet dwukrotnie więcej potasu na filiżankę, w porównaniu do banana średniej wielkości.

Kluczem do uzyskania wystarczającej ilości potasu jest codzienne spożywanie szerokiej gamy produktów pochodzenia roślinnego. W szczególności możesz regularnie włączać do diety niektóre z powyższych 15 produktów o wysokiej zawartości potasu, aby zwiększyć spożycie.