15 zdrowych produktów bogatych w kwas foliowy (kwas foliowy)

Zawartość

• 1. Rośliny strączkowe
• 2. Szparagi
• 3 jajka
• 4. Zielone liściaste
• 5. Buraki
• 6. Owoce cytrusowe
• 7. Brukselka
• 8. Brokuły
• 9. Orzechy i nasiona
• 10. Wątróbka wołowa
• 11. Zarodki pszenicy
• 12. Papaja
• 13. Banany
• 14. Awokado
• 15. Wzmocnione ziarna
• Podsumowując

Kwas foliowy, znany również jako witamina B9, jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, która pełni wiele ważnych funkcji w organizmie.

W szczególności wspomaga zdrowy podział komórek i sprzyja prawidłowemu wzrostowi i rozwojowi płodu, aby zmniejszyć ryzyko wad wrodzonych ().

Witamina B9 występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, a także w postaci kwasu foliowego w żywności wzbogaconej.

Zaleca się, aby zdrowi dorośli przyjmowali co najmniej 400 mcg kwasu foliowego dziennie, aby zapobiec niedoborom (2).

Oto 15 zdrowych produktów bogatych w kwas foliowy lub kwas foliowy.

1. Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe to owoce lub nasiona każdej rośliny w Fabaceae rodzina, w tym:

• fasolki
• groszek
• soczewica

Chociaż dokładna ilość kwasu foliowego w roślinach strączkowych może się różnić, są one doskonałym źródłem kwasu foliowego.

Na przykład jedna filiżanka (177 gramów) gotowanej fasoli zawiera 131 mcg kwasu foliowego, czyli około 33% dziennej wartości (DV) ().

Tymczasem jedna filiżanka (198 gramów) ugotowanej soczewicy zawiera 358 mcg kwasu foliowego, co stanowi 90% wartości DV ().

Rośliny strączkowe są również doskonałym źródłem białka, błonnika i przeciwutleniaczy, a także ważnych mikroelementów, takich jak potas, magnez i żelazo ().

Rośliny strączkowe są bogate w kwas foliowy i wiele innych składników odżywczych. Jedna filiżanka (198 gramów) gotowanej soczewicy zawiera 90% DV, podczas gdy jedna filiżanka (177 gramów) gotowanej fasoli zawiera około 33% DV.

2. Szparagi

Szparagi zawierają skoncentrowaną ilość wielu witamin i minerałów, w tym kwasu foliowego.

W rzeczywistości pół szklanki (90 gramów) gotowanych szparagów zawiera około 134 mcg kwasu foliowego, czyli 34% DV ().

Szparagi są również bogate w przeciwutleniacze i wykazano, że mają właściwości przeciwzapalne i przeciwbakteryjne ().

Co więcej, jest doskonałym źródłem błonnika zdrowego dla serca, który eliminuje do 6% dziennego zapotrzebowania na błonnik w jednej porcji ().

Szparagi są bogate w błonnik i zawierają dużą ilość kwasu foliowego, z około 34% dziennej dawki na pół filiżanki.

3 jajka

Dodanie jajek do diety to świetny sposób na zwiększenie spożycia kilku niezbędnych składników odżywczych, w tym kwasu foliowego.

Tylko jedno duże jajko zawiera 22 mcg kwasu foliowego, czyli około 6% DV ().

Włączenie do diety nawet kilku porcji jajek każdego tygodnia to łatwy sposób na zwiększenie spożycia kwasu foliowego i zaspokojenie Twoich potrzeb.

Jajka są również obciążone białkiem, selenem, ryboflawiną i witaminą B12 ().

Ponadto są bogate w luteinę i zeaksantynę, dwa przeciwutleniacze, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób oczu, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej (,).

Jaja są dobrym źródłem kwasu foliowego, z około 6% DV w jednym dużym jaju.

4. Zielone liściaste

Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i rukola, są niskokaloryczne, ale zawierają wiele kluczowych witamin i minerałów, w tym kwasu foliowego.

Jedna filiżanka (30 gramów) surowego szpinaku dostarcza 58,2 mcg, czyli 15% DV ().

Zielone warzywa liściaste są również bogate w błonnik oraz witaminy K i A. Są one związane z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

Badania pokazują, że jedzenie większej ilości warzyw krzyżowych, takich jak zielenie liściaste, może wiązać się ze zmniejszonym stanem zapalnym, mniejszym ryzykiem raka i zwiększoną utratą wagi (,,).

Zielone warzywa liściaste są bogate w wiele składników odżywczych, w tym kwas foliowy. Jedna filiżanka (30 gramów) surowego szpinaku zawiera około 15% DV.

5. Buraki

Oprócz dodania koloru zarówno daniom głównym, jak i deserom, buraki są bogate w wiele ważnych składników odżywczych.

Zawierają dużo manganu, potasu i witaminy C, których potrzebujesz przez cały dzień.

Są również doskonałym źródłem kwasu foliowego, ponieważ jedna filiżanka (136 gramów) surowych buraków zawiera 148 mcg kwasu foliowego, czyli około 37% DV ().

Oprócz zawartości mikroelementów buraki są bogate w azotany, rodzaj związku roślinnego, który wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

Jedno małe badanie wykazało, że picie soku z buraków czasowo obniżyło skurczowe ciśnienie krwi o 4-5 mmHg u zdrowych osób dorosłych ().

Buraki są bogate w azotany i kwas foliowy. Jedna filiżanka (136 gramów) surowych buraków zawiera 37% dziennego zapotrzebowania kwasu foliowego.

6. Owoce cytrusowe

Oprócz tego, że są pyszne i pełne smaku, owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, grejpfruty, cytryny i limonki, są bogate w kwas foliowy.

Tylko jedna duża pomarańcza zawiera 55 mcg kwasu foliowego, czyli około 14% DV ().

Owoce cytrusowe są również bogate w witaminę C, niezbędny mikroelement, który może pomóc wzmocnić odporność i pomóc w zapobieganiu chorobom ().

W rzeczywistości badania obserwacyjne wykazały, że wysokie spożycie owoców cytrusowych może wiązać się z niższym ryzykiem raka piersi, żołądka i trzustki (,,).

Owoce cytrusowe są bogate w witaminę C i kwas foliowy. Jedna duża pomarańcza zawiera około 14% DV.

7. Brukselka

To pożywne warzywo należy do rodziny warzyw krzyżowych i jest blisko spokrewnione z innymi warzywami, takimi jak jarmuż, brokuły, kapusta i kalarepa.

Brukselka jest bogata w wiele witamin i minerałów, a szczególnie bogata w kwas foliowy.

Pół szklanki (78 gramów) gotowanej brukselki może dostarczyć 47 mcg kwasu foliowego, czyli 12% DV ().

Są również doskonałym źródłem kemferolu, przeciwutleniacza, który ma wiele zalet zdrowotnych.

Badania na zwierzętach pokazują, że kemferol może pomóc zmniejszyć stan zapalny i zapobiegać uszkodzeniom oksydacyjnym (,).

Brukselka zawiera dużą liczbę przeciwutleniaczy i mikroelementów. Pół szklanki (78 gramów) ugotowanej brukselki zapewnia około 12% dziennej dawki kwasu foliowego.

8. Brokuły

Znany z wielu prozdrowotnych właściwości, dodanie brokułów do diety może zapewnić szereg niezbędnych witamin i minerałów.

Jeśli chodzi o kwas foliowy, jedna filiżanka (91 gramów) surowych brokułów zawiera około 57 mcg kwasu foliowego, czyli około 14% DV ().

Gotowane brokuły zawierają jeszcze więcej kwasu foliowego, a każda pół szklanki (78 gramów) dostarcza 84 mcg, czyli 21% DV ().

Brokuły są również bogate w mangan i witaminy C, K i A.

Zawiera również szeroką gamę korzystnych związków roślinnych, w tym sulforafan, który był szeroko badany pod kątem jego silnych właściwości przeciwnowotworowych ().

Brokuły, zwłaszcza gotowane, są bogate w kwas foliowy. Jedna filiżanka (91 gramów) surowych brokułów zapewnia 14% dziennego zapotrzebowania, a pół szklanki (78 gramów) gotowanych brokułów może zaspokoić 21% dziennego zapotrzebowania.

9. Orzechy i nasiona

Istnieje wiele powodów, dla których warto rozważyć zwiększenie spożycia orzechów i nasion.

Oprócz solidnej dawki białka są bogate w błonnik oraz wiele witamin i minerałów, których potrzebuje Twój organizm.

Włączenie większej ilości orzechów i nasion do diety może również pomóc w zaspokojeniu codziennego zapotrzebowania na kwas foliowy.

Ilość kwasu foliowego w różnych rodzajach orzechów i nasion może się nieznacznie różnić.

Jedna uncja (28 gramów) orzechów włoskich zawiera około 28 mcg kwasu foliowego, czyli około 7% dziennej dawki, podczas gdy ta sama porcja nasion lnu zawiera około 24 mcg kwasu foliowego, czyli 6% dziennej dawki (,).

Orzechy i nasiona dostarczają dużą ilość kwasu foliowego w każdej porcji. Jedna uncja (28 gramów) migdałów i nasion lnu zapewnia odpowiednio 7% i 6% DV.

10. Wątróbka wołowa

Wątróbka wołowa jest jednym z najbardziej skoncentrowanych dostępnych źródeł kwasu foliowego.

85-gramowa porcja gotowanej wątróbki wołowej zawiera 212 mcg kwasu foliowego, czyli około 54% DV ().

Oprócz kwasu foliowego jedna porcja wątroby wołowej może zaspokoić, a nawet przekroczyć dzienne zapotrzebowanie na witaminę A, witaminę B12 i miedź ().

Jest również bogaty w białko, zapewniając aż 24 gramy na 3 uncje (85 gramów) porcji.

Białko jest niezbędne do naprawy tkanek i produkcji ważnych enzymów i hormonów.

Wątróbka wołowa jest bogata w białko i kwas foliowy, z około 54% DV kwasu foliowego w jednej porcji 3 uncji (85 gramów).

11. Zarodki pszenicy

Zarodek pszenicy to zarodek ziarna pszenicy.

Chociaż często jest usuwany podczas procesu mielenia, dostarcza dużej ilości witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Zaledwie jedna uncja (28 gramów) kiełków pszenicy dostarcza 78,7 mcg kwasu foliowego, co stanowi około 20% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy ().

Zawiera również dużą porcję błonnika, dostarczając do 16% dziennego zapotrzebowania na błonnik w jednej uncji (28 gramów) ().

Błonnik przemieszcza się powoli w przewodzie pokarmowym, zwiększając masę stolca, aby pomóc promować regularność, zapobiegać zaparciom i utrzymywać stały poziom cukru we krwi (,).

Kiełki pszenicy są bogate w błonnik, przeciwutleniacze i mikroelementy. Jedna uncja (28 gramów) kiełków pszenicy zawiera około 20% DV kwasu foliowego.

12. Papaja

Papaja to bogaty w składniki odżywcze owoc tropikalny pochodzący z południowego Meksyku i Ameryki Środkowej.

Oprócz tego, że jest pyszna i pełna smaku, papaja jest pełna dżemu z folianem.

Jedna filiżanka (140 gramów) surowej papai zawiera 53 mcg kwasu foliowego, co stanowi około 13% DV ().

Ponadto papaja jest bogata w witaminę C, potas i przeciwutleniacze, takie jak karotenoidy ().

Kobiety w ciąży powinny rozważyć unikanie jedzenia niedojrzałej papai.

Naukowcy spekulują, że spożywanie dużych ilości niedojrzałej papai może powodować wczesne skurcze u kobiet w ciąży, ale dowody są słabe ().

Papaja jest bogata w przeciwutleniacze i kwas foliowy. Jedna filiżanka (140 gramów) surowej papai zapewnia około 13% dziennej dawki kwasu foliowego.

13. Banany

Bogate w szeroką gamę witamin i minerałów banany są odżywczą potęgą.

Są szczególnie bogate w kwas foliowy i mogą z łatwością pomóc Ci zaspokoić codzienne potrzeby w połączeniu z kilkoma innymi produktami bogatymi w kwas foliowy.

Średni banan może dostarczyć 23,6 mcg kwasu foliowego, czyli 6% DV ().

Banany są również bogate w inne składniki odżywcze, w tym potas, witaminę B6 i mangan ().

Banany zawierają dużą ilość kwasu foliowego. Jeden średni banan zawiera około 6% DV.

14. Awokado

Awokado jest niezwykle popularne ze względu na kremową konsystencję i maślany smak.

Oprócz niepowtarzalnego smaku awokado jest doskonałym źródłem wielu ważnych składników odżywczych, w tym kwasu foliowego.

Połowa surowego awokado zawiera 82 mcg kwasu foliowego, czyli około 21% ilości potrzebnej na cały dzień ().

Ponadto awokado jest bogate w potas i witaminy K, C i B6 ().

Są również bogate w zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone, które mogą chronić przed chorobami serca ().

Awokado jest bogate w zdrowe dla serca tłuszcze i kwas foliowy, a połowa surowego awokado zapewnia około 21% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy.

15. Wzmocnione ziarna

Wiele rodzajów ziaren, takich jak chleb i makaron, zostało wzbogaconych w celu zwiększenia zawartości kwasu foliowego.

Ilości mogą się różnić w zależności od różnych produktów, ale jedna filiżanka (140 gramów) ugotowanego spaghetti dostarcza około 102 mcg kwasu foliowego, czyli 25% DV ().

Co ciekawe, niektóre badania wykazały, że kwas foliowy w żywności wzbogaconej może być łatwiej wchłaniany niż kwas foliowy występujący naturalnie w żywności.

Na przykład w jednym badaniu stwierdzono, że kwas foliowy w żywności, takiej jak owoce i warzywa, jest tylko około 78% tak biodostępny jak kwas foliowy w żywności wzbogaconej ().

Z drugiej strony, inne badania sugerują, że specyficzny enzym, którego organizm używa do rozkładania kwasu foliowego w wzbogaconej żywności, nie jest tak skuteczny, co może powodować gromadzenie się niezmetabolizowanego kwasu foliowego ().

Dobrze zbilansowana dieta bogata w naturalne źródła kwasu foliowego i zawierająca umiarkowaną liczbę wzbogaconej żywności może zapewnić zaspokojenie Twoich potrzeb, a jednocześnie zminimalizować potencjalne problemy zdrowotne.

Ziarna wzmocnione zawierają dodatkowe ilości kwasu foliowego. Jedna filiżanka (140 gramów) ugotowanego spaghetti zawiera około 26% DV.

Podsumowując

Kwas foliowy to ważny mikroelement, który występuje w dużych ilościach w całej diecie.

Spożywanie różnorodnych zdrowych produktów spożywczych, takich jak owoce, warzywa, orzechy i nasiona, a także żywności wzbogaconej, to łatwy sposób na zwiększenie spożycia kwasu foliowego.

Te pokarmy są nie tylko bogate w kwas foliowy, ale także bogate w inne kluczowe składniki odżywcze, które mogą poprawić inne aspekty Twojego zdrowia.