FODMAP 101: Szczegółowy przewodnik dla początkujących

Zawartość

• Co to są FODMAP?
• Co się dzieje, gdy jesz?
• Korzyści z diety o niskiej zawartości FODMAP
• Pokarmy bogate w FODMAP
• Potrawy, które możesz jeść na diecie o niskiej zawartości FODMAP
• Jak stosować dietę o niskiej zawartości FODMAP
• Dolna linia

Ponieważ to, co jesz, może mieć duży wpływ na twoje ciało, problemy trawienne są niezwykle częste.

FODMAP to rodzaje węglowodanów znajdujące się w niektórych produktach żywnościowych, w tym pszenicy i fasoli.

Badania wykazały silne powiązania między FODMAP a objawami trawiennymi, takimi jak gaz, wzdęcia, bóle brzucha, biegunka i zaparcia.

Diety o niskiej zawartości FODMAP mogą zapewnić niezwykłe korzyści wielu osobom z powszechnymi zaburzeniami trawienia.

Ten artykuł zawiera szczegółowy przewodnik dla początkujących na temat FODMAP i diet o niskim FODMAP.

Co to są FODMAP?

FODMAP oznacza „fermentowalne oligo-, di-, monosacharydy i poliole” (1).

Są to węglowodany krótkołańcuchowe odporne na trawienie. Zamiast wchłaniać się do krwioobiegu, docierają do odległego końca jelita, gdzie przebywa większość bakterii jelitowych.

Bakterie jelitowe wykorzystują następnie te węglowodany jako paliwo, wytwarzając gazowy wodór i powodując objawy trawienne u wrażliwych osób.

FODMAP pobierają również płyn do jelita, co może powodować biegunkę.

Chociaż nie wszyscy są wrażliwi na FODMAP, jest to bardzo częste wśród osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) (2).

Typowe FODMAP obejmują:

• Fruktoza: Prosty cukier występujący w wielu owocach i warzywach, który również tworzy strukturę cukru stołowego i większości dodanych cukrów.
• Laktoza: Węglowodany znajdujące się w produktach mlecznych, takich jak mleko.
• Fructany: Występuje w wielu produktach spożywczych, w tym w ziarnach, takich jak pszenica, orkisz, żyto i jęczmień.
• Galaktany: Występuje w dużych ilościach w roślinach strączkowych.
• Poliole: Alkohole cukrowe, takie jak ksylitol, sorbitol, maltitol i mannitol. Można je znaleźć w niektórych owocach i warzywach i często są stosowane jako substancje słodzące.

Podsumowanie FODMAP oznacza „fermentowalne oligo-, di-, monosacharydy i poliole”. Są to małe węglowodany, których wiele osób nie może trawić - szczególnie te z zespołem jelita drażliwego (IBS).

Co się dzieje, gdy jesz?

Większość FODMAP-ów przechodzi przez większość jelita w niezmienionej postaci. Są całkowicie odporne na trawienie i są sklasyfikowane jako błonnik pokarmowy.

Ale niektóre węglowodany działają jak FODMAP tylko u niektórych osób. Należą do nich laktoza i fruktoza.

Ogólna wrażliwość na te węglowodany jest również różna u różnych osób. W rzeczywistości naukowcy uważają, że przyczyniają się do problemów trawiennych, takich jak IBS.

Kiedy FODMAP docierają do okrężnicy, są fermentowane i wykorzystywane jako paliwo przez bakterie jelitowe.

To samo dzieje się, gdy błonnik pokarmowy karmi przyjazne bakterie jelitowe, co prowadzi do różnych korzyści zdrowotnych.

Jednak przyjazne bakterie mają tendencję do wytwarzania metanu, podczas gdy bakterie, które żywią się FODMAP, wytwarzają wodór, inny rodzaj gazu, co może prowadzić do gazu, wzdęć, skurczów żołądka, bólu i zaparć. (3).

Wiele z tych objawów jest spowodowanych przez wzdęcie jelit, co może również powodować, że żołądek wygląda na większy (4).

FODMAP są również aktywne osmotycznie, co oznacza, że ​​mogą wciągać wodę do jelita i przyczyniać się do biegunki.

Podsumowanie U niektórych osób FODMAP są słabo trawione, więc docierają do okrężnicy.Wciągają wodę do jelita i fermentują bakterie jelitowe wytwarzające wodór.

Korzyści z diety o niskiej zawartości FODMAP

Dieta o niskiej zawartości FODMAP była głównie badana u pacjentów z zespołem jelita drażliwego (IBS).

Jest to powszechne zaburzenie trawienne, które obejmuje objawy takie jak gaz, wzdęcia, skurcze żołądka, biegunka i zaparcia.

Około 14% ludzi w USA ma IBS - większość z nich nie jest zdiagnozowana (5).

IBS nie ma ściśle określonej przyczyny, ale dobrze wiadomo, że dieta może mieć znaczący wpływ. Stres może być również głównym czynnikiem (6, 7, 8).

Według niektórych badań około 75% osób z IBS może skorzystać z diety o niskiej zawartości FODMAP (9, 10).

W wielu przypadkach doświadczają znacznego zmniejszenia objawów i imponującej poprawy jakości życia (11).

Dieta o niskiej zawartości FODMAP może być również korzystna w przypadku innych czynnościowych zaburzeń żołądkowo-jelitowych (FGID) - termin obejmujący różne problemy trawienne (1).

Ponadto niektóre dowody sugerują, że może być przydatny dla osób z nieswoistymi zapaleniami jelit (IBD), takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego (12).

Jeśli nie tolerujesz, korzyści wynikające z diety o niskiej zawartości FODMAP mogą obejmować (9, 10):

• Mniej gazu
• Mniej wzdęć
• Mniejsza biegunka
• Mniej zaparć
• Mniej bólu brzucha

Może również powodować pozytywne korzyści psychologiczne, ponieważ wiadomo, że zaburzenia trawienia powodują stres i są silnie powiązane z zaburzeniami psychicznymi, takimi jak lęk i depresja (13).

Podsumowanie Dieta o niskiej zawartości FODMAP może poprawić objawy i jakość życia u wielu osób z zespołem jelita drażliwego (IBS). Zmniejsza również objawy różnych innych zaburzeń trawiennych.

Pokarmy bogate w FODMAP

Oto lista niektórych popularnych potraw i składników o wysokiej zawartości FODMAP (1, 14):

• Owoce: Jabłka, mus jabłkowy, morele, jeżyny, jeżyny, wiśnie, owoce w puszkach, daktyle, figi, gruszki, brzoskwinie, arbuz
• Słodziki: Fruktoza, miód, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, ksylitol, mannitol, maltitol, sorbitol
• Nabiał: Mleko (od krów, kóz i owiec), lody, większość jogurtów, śmietana, miękkie i świeże sery (twarożek, ricotta itp.) Oraz suplementy białkowe z serwatki
• Warzywa: Karczochy, szparagi, brokuły, buraki, brukselka, kapusta, kalafior, czosnek, koper włoski, pory, grzyby, okra, cebula, groszek, szalotka
• Rośliny strączkowe: Fasola, ciecierzyca, soczewica, czerwona fasola, fasolka po bretońsku, soja
• Pszenica: Chleb, makaron, większość płatków śniadaniowych, tortille, gofry, naleśniki, krakersy, herbatniki
• Inne ziarna: Jęczmień i żyto
• Napoje: Piwo, wina wzmocnione, napoje bezalkoholowe z wysokofruktozowym syropem kukurydzianym, mleko, mleko sojowe, soki owocowe

Potrawy, które możesz jeść na diecie o niskiej zawartości FODMAP

Należy pamiętać, że celem takiej diety nie jest całkowite wyeliminowanie FODMAP - co jest niezwykle trudne.

Po prostu minimalizowanie tego rodzaju węglowodanów jest uważane za wystarczające do zmniejszenia objawów trawiennych.

Istnieje wiele różnych zdrowych i pożywnych produktów, które można jeść na diecie o niskiej zawartości FODMAP, w tym (1, 14):

• Mięsa, ryby i jaja: Są one dobrze tolerowane, chyba że dodają składniki o wysokiej zawartości FODMAP, takie jak pszenica lub syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
• Wszystkie tłuszcze i oleje
• Większość ziół i przypraw
• Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, orzechy makadamia, orzeszki piniowe, nasiona sezamu (ale nie pistacje, które są bogate w FODMAP)
• Owoce: Banany, jagody, kantalupa, grejpfrut, winogrona, kiwi, cytryny, limonki, mandarynki, melony (oprócz arbuza), pomarańcze, marakuja, maliny, truskawki
• Słodziki: Syrop klonowy, melasa, stewia i większość alkoholi cukrowych
• Nabiał: Bezlaktozowe produkty mleczne, twarde sery i starzejące się bardziej miękkie odmiany, takie jak brie i camembert
• Warzywa: Lucerna, papryka, bok choy, marchew, seler, ogórki, bakłażan, imbir, fasolka szparagowa, jarmuż, sałata, szczypiorek, oliwki, pasternak, ziemniaki, rzodkiewki, szpinak, szczypiorek (tylko zielony), kabaczek, słodkie ziemniaki, pomidory , rzepa, ignamy, kasztany wodne, cukinia
• Ziarna: Kukurydza, owies, ryż, komosa ryżowa, sorgo, tapioka
• Napoje: Woda, kawa, herbata itp.

Należy jednak pamiętać, że listy te nie są ani ostateczne, ani wyczerpujące. Oczywiście, nie ma tu produktów, które mają wysoką lub niską zawartość FODMAP.

Ponadto każdy jest inny. Możesz tolerować niektóre produkty spożywcze z listy produktów, których należy unikać - jednocześnie zauważając objawy trawienne z produktów o niskiej zawartości FODMAP z innych powodów.

Jak stosować dietę o niskiej zawartości FODMAP

Wiele powszechnie spożywanych produktów spożywczych ma wysoką zawartość FODMAP.

Ogólnie zaleca się całkowite wyeliminowanie wszystkich produktów o wysokiej zawartości FODMAP na kilka tygodni.

Ta dieta raczej nie zadziała, jeśli wyeliminujesz tylko niektóre produkty o wysokiej zawartości FODMAP, ale nie inne.

Jeśli przyczyną problemów są FODMAP, możesz poczuć ulgę w ciągu zaledwie kilku dni.

Po kilku tygodniach możesz ponownie wprowadzić niektóre z tych pokarmów - po jednym na raz. Pozwala to określić, które jedzenie powoduje objawy.

Jeśli okaże się, że określony rodzaj jedzenia silnie zaburza trawienie, możesz na stałe go uniknąć.

Rozpoczęcie samodzielnej diety o niskiej zawartości FODMAP może być trudne. Dlatego zaleca się zasięgnięcie porady lekarza lub dietetyka przeszkolonego w tej dziedzinie.

Może to również pomóc uniknąć niepotrzebnych ograniczeń dietetycznych, ponieważ niektóre testy mogą pomóc ustalić, czy należy unikać fruktozy i / lub laktozy FODMAP.

Podsumowanie Zaleca się wyeliminowanie wszystkich produktów o wysokiej zawartości FODMAP na kilka tygodni, a następnie ponowne wprowadzanie niektórych z nich pojedynczo. Najlepiej zrobić to z pomocą wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia.

Dolna linia

FODMAP to krótkołańcuchowe węglowodany, które przechodzą przez jelito niestrawione.

Wiele pokarmów zawierających FODMAP uważa się za bardzo zdrowe, a niektóre FODMAP działają jak zdrowe włókna prebiotyczne, wspierając przyjazne bakterie jelitowe.

Dlatego ludzie, którzy mogą tolerować te rodzaje węglowodanów, nie powinni ich unikać.

Jednak dla osób z nietolerancją FODMAP pokarmy bogate w te węglowodany mogą powodować nieprzyjemne problemy trawienne i należy je wyeliminować lub ograniczyć.

Jeśli często odczuwasz zaburzenia trawienne, które obniżają jakość życia, FODMAP powinny znaleźć się na liście najlepszych podejrzanych.

Chociaż dieta o niskiej zawartości FODMAP może nie wyeliminować wszystkich problemów trawiennych, istnieje duże prawdopodobieństwo, że może to doprowadzić do znacznej poprawy.