Te testy zmierzą Twoją elastyczność od stóp do głów

Zawartość

• Test elastyczności ścięgien udowych
• Test elastyczności rotatorów stawu biodrowego
• Test elastyczności zewnętrznych bioder i kręgosłupa
• Test elastyczności ramion
• Test elastyczności kręgosłupa i szyi
• Recenzja dla

Niezależnie od tego, czy jesteś zwykłym joginem, czy kimś, kto nie pamięta o rozciąganiu, elastyczność jest kluczowym elementem dobrze ukształtowanej rutyny fitness. I chociaż ważne jest, aby wycisnąć trochę czasu na rozciąganie po każdym treningu, wiedz, że nie każdy jest w stanie wykonać wygięcie, o którym publikuje osoba mająca wpływ na kondycję – lub nawet dotknąć palców u nóg.

„Różni ludzie mają różne struktury kości, więc nikt nie odczuje tego samego rozciągnięcia w ten sam sposób i nie wszyscy będą mieli naturalnie ten sam zakres ruchu i to jest w porządku” – mówi Tiffany Cruikshank, założycielka Yoga Medicine i autorka z Medytuj swoją wagę.„Najważniejsze jest to, że poświęcasz czas na rozciąganie i utrzymujesz poczucie elastyczności i giętkości mięśni”.

Aby zobaczyć, gdzie jesteś – i na czym być może będziesz musiał skoncentrować się na praktyce – przeprowadź pięć testów elastyczności, które mierzą Twoją elastyczność od stóp do głów. (przy okazji, elastycznośćjestinny niż mobilność.)

Test elastyczności ścięgien udowych

Większość ludzi uważa, że ​​najlepiej sprawdzać elastyczność ścięgien w pozycji stojącej, ale Cruikshank mówi, że leżąc na plecach izoluje ścięgna podkolanowe, dzięki czemu nie otrzymują pomocy ze strony zginaczy bioder ani kręgosłupa.

1. Zacznij leżeć na plecach z wyprostowanymi nogami.
2. Podnieś jedną nogę w górę, a następnie zobacz, jak daleko możesz sięgnąć, trzymając plecy i głowę na podłodze.
3. Najlepiej, jeśli jesteś w stanie przynajmniej dotknąć swoich łydek, a następnie popracuj nad dotykaniem palców u nóg, mówi Cruikshank.

Jeśli nie możesz, chwyć pasek do jogi, aby owinąć się wokół podstawy stopy, i użyj pasków, aby powoli wprowadzić cię głębiej w rozciąganie. Utrzymuj rozciąganie przez 1 do 2 minut z każdej strony, ćwicząc codziennie, aby pomóc ci poczuć się bardziej komfortowo w tej pozycji.

Test elastyczności rotatorów stawu biodrowego

Jest to duże wyzwanie dla tych, którzy cały dzień siedzą przy biurku, ponieważ zewnętrzne rotatory bioder stają się bardzo napięte – tym bardziej, jeśli dodasz do tego regularną rutynę biegania. Cruikshank poleca ten test:

1. Zacznij leżeć na plecach, z lewą stopą na ziemi i prawą kostką opierając się delikatnie na lewym kolanie.
2. Unieś lewą nogę z ziemi i spróbuj sięgnąć po ścięgno podkolanowe lub goleń, zbliżając je do klatki piersiowej; zaczniesz odczuwać napięcie po zewnętrznej stronie prawego biodra.

Jeśli nie jesteś w stanie dosięgnąć ścięgna podkolanowego, jest to duży wskaźnik, że twoje biodra są naprawdę napięte, mówi Cruikshank. Aby nad tym popracować, sugeruje umieszczenie lewej stopy przy ścianie w celu wsparcia i znalezienie wygodnej odległości, która pozwoli ci poczuć napięcie bez bólu (co oznacza, że ​​rozciąganie działa).

Test elastyczności zewnętrznych bioder i kręgosłupa

Podczas gdy Cruikshank mówi, że trudno jest samodzielnie przetestować elastyczność kręgosłupa, możesz spróbować, jeśli podwoisz również test bioder. (A kto odmówi wielozadaniowości?)

1. Połóż się na plecach i przyłóż oba kolana do klatki piersiowej.
2. Następnie, trzymając górną część ciała płasko na ziemi – może pomóc rozciągnięcie ramion na boki – powoli obróć oba kolana w jedną stronę, zbliżając się jak najbliżej ziemi.
3. Celem jest osiągnięcie tej samej odległości od ziemi po obu stronach, w przeciwnym razie może to wskazywać na brak równowagi.

Gdy schodzisz w dół, jeśli czujesz większe napięcie w biodrach, to twoja wskazówka, że ​​obszar jest napięty. Powinieneś skupić się na rozładowywaniu napięcia w okolicy, mówi Cruikshank. To samo dzieje się, jeśli czujesz to bardziej w kręgosłupie (pamiętaj tylko, aby trzymać plecy płasko na ziemi podczas obracania kolan z boku na bok).

Jak nisko możesz zejść? „Jeśli nie jesteś blisko ziemi, to na pewno musisz nad tym popracować” – mówi Cruikshank. „Znajdź poduszki lub koce, aby podeprzeć nogi, gdy usadowisz się w tej pozycji na kilka minut każdego dnia, stopniowo usuwając wsparcie, gdy zbliżasz się do ziemi”. (Powiązane: Co zrobić, gdy zginacze biodra bolą AF)

Test elastyczności ramion

„To obszar, w którym ludzie stają się naprawdę ciasni, niezależnie od tego, czy biegasz, jeździsz na rowerze, kręcisz się, a nawet podnosisz ciężary” – mówi Cruikshank. „Jest to jednak znaczne ograniczenie, aby być napiętym w ramionach, więc może to być coś, na czym chcesz skupić większą uwagę”. Aby dowiedzieć się, czy potrzebujesz regularnego rozciągania, wypróbuj ten test:

1. Zacznij stać ze złączonymi stopami i rękoma opuszczonymi po bokach.
2. Załóż ręce za plecy i chwyć przeciwne przedramię.
3. Powinieneś być w stanie przynajmniej dosięgnąć środka przedramienia, chociaż dotykanie łokci jest jeszcze bardziej idealne, mówi Cruikshank. Pomyśl o poszerzeniu klatki piersiowej podczas rozciągania lub wypychaniu klatki piersiowej do przodu, utrzymując napięte mięśnie brzucha i wysoką postawę. „W ten sposób rozciągasz klatkę piersiową, ramiona i ramiona, a nie tylko same ramiona” – mówi.

Jeśli nie możesz dosięgnąć przedramion lub uściskać dłoni, Cruikshank sugeruje użycie paska do jogi lub ściereczki do naczyń, aby pomóc Ci, dopóki nie zbliżysz się do celu. Ćwicz to kilka razy dziennie, za każdym razem trzymając rozciąganie przez 1 do 2 minut. (Dodaj te aktywne odcinki również do swojej rutyny.)

Test elastyczności kręgosłupa i szyi

„W dzisiejszych czasach szyja i kręgosłup stają się bardzo napięte, zwłaszcza jeśli jesteś wojownikiem biurowym oraz sportowiec – postawa nie zawsze jest na pierwszym planie” – mówi Cruikshank.

1. Z siedzącej pozycji ze skrzyżowanymi nogami powoli obróć się w bok i spójrz za siebie. Jak daleko widzisz?
2. Powinieneś być w stanie spojrzeć na 180 stopni, mówi Cruikshank, chociaż często zdarza się, że twój limit jest mniejszy z powodu napięcia w szyi.

Aby pomóc to uwolnić, ćwicz to samo rozciąganie kilka razy w ciągu dnia, nawet gdy siedzisz na krześle biurkowym (możesz chwycić boki lub oparcie krzesła, aby uzyskać pomoc). Pamiętaj tylko, aby biodra i miednicę były skierowane do przodu, mówi. „Twoja dolna część ciała nie powinna się ruszać; chodzi o relaks w pozycji siedzącej ze skręceniem szyi, aby uwolnić się, gdzie utrzymuje się duże napięcie, gdy jesteśmy zestresowani”.

Recenzja dla