Naprawianie bólu dolnej części pleców: 6 wskazówek

Zawartość

• 1. Rozgrzej się i zimno
• 2. Zastanów się nad akupunkturą
• 3. Ponownie przemyśl swoje miejsce pracy
• 4. Jedz dla zdrowia kości
• 5. Śpij mądrzej
• 6. Spróbuj jogi
• Perspektywy

Niezależnie od tego, czy podnosisz ciężkie przedmioty do swojej pracy, czy po prostu masz poślizgnięty dysk z nieznośnego urazu sportowego, ból dolnej części pleców może cię trapić w pewnym momencie życia. Ból dolnej części pleców może wynikać z ostrego urazu lub przewlekłego nadużywania, które prowadzi do zapalenia stawów. To z kolei może rozbić wypełnione płynem dyski w kręgosłupie, które działają jak amortyzatory. Niezależnie od przyczyny, istnieją pewne praktyki, które możesz zrobić, aby wzmocnić plecy i powstrzymać ból dolnej części pleców.

1. Rozgrzej się i zimno

Możesz użyć lodu i ciepła na swoją korzyść, gdy odczuwasz ból dolnej części pleców. Jednak porządek jest tutaj ważny. W obliczu nowej kontuzji pierwszy oblodzisz to następnie użyj ciepło.

Jeśli poprawiłeś dolną część pleców, zastosuj lód w ciągu pierwszych 24 do 48 godzin. Oto jak wykorzystać lód na swoją korzyść:

1. Umieść kostki lodu lub kruszony lód w plastikowej torbie lub kup fajne opakowanie. Zawiń to, czego używasz, w szmatkę, aby chronić skórę przed obrażeniami.
2. Aplikuj na dolną część pleców nie dłużej niż 10 minut na raz.
3. Powtarzaj w razie potrzeby przez cały dzień. Zapewnij sobie co najmniej 10-minutowe przerwy między aplikacjami na lód.

Chociaż ciepło może kusić do zastosowania po urazie, może powodować, że twoje ciało uwalnia jeszcze więcej związków zapalnych do organizmu. Po jednym lub dwóch dniach i w przypadku przewlekłego bólu możesz zacząć stosować ciepło.

Te same zasady obowiązują w przypadku zimnej paczki: nie nakładaj źródła ciepła bezpośrednio na skórę. Zamiast tego najpierw owinąć pakiet ciepła lub podkładkę grzewczą szmatką. Chociaż kuszenie przez całą noc może być kuszące, aby złagodzić ból pleców, unikaj tego. Możesz łatwo poparzyć skórę, jeśli ściereczka ochronna zsunie się.

2. Zastanów się nad akupunkturą

Według National Institute of Neurological Disorders and Stroke starożytna chińska praktyka akupunktury może być skuteczna w leczeniu umiarkowanego, przewlekłego bólu dolnej części pleców. Podczas gdy ta praktyka wkładania małych, cienkich igieł do ciała w celu przywrócenia przepływu energii może początkowo wydawać się zniechęcająca, akupunktura może stymulować uwalnianie substancji chemicznych uśmierzających ból w ciele.

3. Ponownie przemyśl swoje miejsce pracy

Jeśli cały dzień pracujesz przy biurku, możesz mieć pewne miejsca na stacji roboczej, aby podziękować za ból pleców. Ocena przestrzeni pod kątem jej ergonomiczności (przyjazności dla kręgosłupa) może pomóc Ci odczuć ulgę w bólu dolnej części pleców i zapobiec nasileniu się bólu. Ponowne przemyślenie przestrzeni roboczej w celu odciążenia pleców zaczyna się od ustawienia najważniejszych narzędzi roboczych.

• Kluczowe obiekty. Jeśli często używane obiekty znajdują się zbyt daleko poza zasięgiem ręki, może to powodować powtarzające się skręcanie, które może obciążyć dolną część pleców. Aby tego uniknąć, przechowuj najczęściej używane elementy w zasięgu ręki. Może to obejmować telefon, zszywacz, długopisy, notesy lub cokolwiek innego, co jest regularnie używane. Jeśli coś jest zbyt duże lub ciężkie, aby trzymać je w pobliżu klawiatury, umieść je w miejscu, w którym musisz stać, aby pomóc mu oprzeć się pokusie skręcenia.
• Twoje krzesło Twoje krzesło powinno znajdować się na wysokości, na której stopy spoczywają całkowicie i płasko na podłodze. Twoje kolana powinny również znajdować się na wysokości bioder. Jeśli oparcie w krześle biurkowym nie podtrzymuje odpowiednio pleców, możesz kupić małą poduszkę lędźwiową lub zwinięty ręcznik, aby umieścić ją na dolnej części pleców.
• Twój monitor komputerowy. Spoglądanie na monitor zbyt wysoko lub zbyt nisko może wpływać na twoją postawę i tym samym przyczyniać się do bólu dolnej części pleców. Monitor powinien znajdować się w odległości wyciągniętej ręki od krzesła, a górna część ekranu powinna znajdować się nieco poniżej poziomu oczu.

Ergonomiczne biurko rzadko wystarcza. Musisz także często wstawać i robić przerwy na spacery, aby złagodzić napięcie mięśni.

4. Jedz dla zdrowia kości

Zdrowa dieta jest ważna z wielu powodów, gdy odczuwasz ból dolnej części pleców. Po pierwsze, dobre odżywianie może pomóc ci utrzymać zdrową wagę. Nadwaga powoduje dodatkowe obciążenie dolnej części pleców, zwiększając ból. Po drugie, dieta bogata w kluczowe składniki odżywcze może pomóc w promocji wzrostu kości i utrzymać mocne kości. Te niezbędne składniki odżywcze obejmują:

• Wapń. Pokarmy bogate w wapń obejmują produkty mleczne, takie jak jogurt, mleko, ser, mrożony jogurt i lody. Jeśli nie jesz (lub nie możesz) nabiału, niektóre produkty są wzbogacane wapniem, takie jak płatki zbożowe, sok pomarańczowy, płatki owsiane i mleko bezmleczne. Warzywa takie jak zielenina, jarmuż, choy bok i brokuły również zawierają wapń.
• Fosfor. Pokarmy bogate w fosfor to także nabiał, w tym ser, mleko, twarożek, lody, budyń i jogurt. Inne produkty zawierające fosfor to: fasolka po bretońsku, fasola, czarna fasola, płatki zbożowe, ostrygi, sardynki i ciemne coli.
• Witamina D. Pokarmy bogate w witaminę D obejmują olej z wątroby dorsza, miecznika, łososia, wzbogacone mleko, sardynki, jajka i wzbogacone płatki zbożowe.

5. Śpij mądrzej

Spanie w niewygodnej pozycji może powodować ból od momentu, gdy się obudzisz. Najlepszą pozycją do spania dla bólu dolnej części pleców może być spanie na boku z kolanami wyciągniętymi blisko klatki piersiowej (znane również jako pozycja płodowa). Umieszczenie poduszki między nogami podczas snu na boku pomaga zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców. Spanie na zbyt miękkim materacu może również powodować ból dolnej części pleców. Twardszy materac jest najlepszy.

6. Spróbuj jogi

Według badań opublikowanych w Annals of Internal Medicine, istnieją mocne dowody, że joga może mieć krótkotrwały wpływ na leczenie bólu dolnej części pleców. Joga wymaga powolnych, kontrolowanych ruchów w celu rozciągnięcia i wzmocnienia ciała. Ta forma ćwiczeń promuje również odprężenie, co może pomóc zmniejszyć napięcie, które zwykle utrzymujesz w dolnej części pleców.

Pozycja dziecka to pozycja jogi, która jest szczególnie korzystna dla pleców. Aby wykonać pozycję dziecka, zacznij na czworakach, a następnie rozciągnij się, opierając dno na stopach. Twoje ramiona powinny pozostać wyciągnięte z rękami na podłodze. To tworzy odcinek w dolnej części pleców. Przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz pięć razy.

Perspektywy

Ból dolnej części pleców może być stanem przewlekłym i osłabiającym. Małe, codzienne czynności mogą pomóc lub pogorszyć dyskomfort. Podejmując kroki w celu wzmocnienia, rozciągnięcia i ochrony pleców, możesz idealnie zatrzymać lub spowolnić ból.

Jednak ciężkie przypadki bólu krzyża nie zawsze mogą być naprawione przez zmianę stylu życia. Jeśli ból dolnej części pleców zakłóca zdolność wykonywania codziennych czynności, porozmawiaj z lekarzem.