Jak wykorzystać 5 zmysłów, aby znaleźć spokój i być obecnym?

Zawartość

• Technika uziemienia 5 zmysłów
• Krok 1: Co widzisz?
• Krok 2: Co czujesz wokół siebie?
• Krok 3: Czy coś słyszysz?
• Krok 4: Co możesz powąchać lub posmakować?
• Krok 5: Nie zapomnij oddychać.
• Kiedy powinieneś wypróbować tę technikę uziemienia?
• Dla kogo ta praktyka uważności sprawdza się najlepiej?
• Jak możesz się później czuć?
• Recenzja dla

Mnóstwo treści w mediach społecznościowych i wiadomościach w dzisiejszych czasach może powodować gwałtowny wzrost poziomu stresu, a panikę i niepokój osadzają się w Twojej głowie. Jeśli czujesz, że to się zbliża, istnieje prosta praktyka, która może przywrócić cię do chwili obecnej i z dala od potencjalnych zagrożeń. Ta „technika uziemienia” ma na celu zwrócenie uwagi na teraźniejszość, pomoc w skupieniu się na otoczeniu i oderwanie umysłu od nadchodzącego stresu. Jak? Angażując wszystkie pięć zmysłów — dotyk, wzrok, węch, słuch i smak. (Powiązane: 20-minutowy przepływ jogi w domu)

„[Techniki uziemienia] pomagają przypomnieć ci fizycznie i fizjologicznie o tym, gdzie się znajdujesz” – mówi dr Jennifer M. Gómez, adiunkt na wydziale psychologii i Merrill Palmer Skillman Institute for Child & Family Development na Wayne State University . „To jak uwolnienie — przełącznik, który wyłącza światło na całym stresie i znajduje się w miejscu mniej gadaniny i niepokoju”.

W szczególności wykorzystanie wszystkich pięciu zmysłów jako rodzaju techniki uziemiającej może wyprowadzić twoje ciało ze stanu walki lub ucieczki – kiedy współczulny układ nerwowy przechodzi w nadbieg, co może powodować uczucie energii, niepokój, stres lub podekscytowanie. mówi dr Renee Exelbert, psycholog i dyrektor założycielka The Metamorphosis Center for Psychological and Physical Change. Kiedy jesteś w stanie paniki, nie zawsze masz zdolność jasnego myślenia, mówi Exelbert. Ale skupienie umysłu na widokach, dźwiękach i zapachach wokół ciebie może przywrócić ci spokojniejszy stan psychiczny i fizyczny.

Chociaż możesz myśleć o tym, co widzisz, dotykasz, słyszysz, wąchasz lub smakujesz w dowolnej kolejności, Gómez sugeruje wykonanie poniższych kroków, aby uzyskać prosty przewodnik, jak zacząć.

Wypróbuj to dla siebie następnym razem, gdy poczujesz się przytłoczony, niespokojny lub zaniepokojony właściwym stanem świata lub po prostu potrzebujesz się bardziej wycentrować.

Technika uziemienia 5 zmysłów

Krok 1: Co widzisz?

„Kiedy jesteś bardzo przytłoczony, spróbuj pomyśleć o tym, co widzisz przed sobą” – mówi Gómez. Dla osób, które przeżyły traumę (np. z powodu ucisku, rasizmu, śmierci ukochanej osoby lub doświadczenia jako niezbędny pracownik) i mają trudności z ustaleniem, co zrobić lub jak sobie z tym poradzić, zaczynając od tego, co widzisz jest naprawdę pomocny i jest jednym z łatwiej dostępnych zmysłów, dodaje. Możesz powiedzieć to, co widzisz na głos, w swojej głowie, a nawet zapisać (to osobiste preferencje), ale zwracaj uwagę na kolory, tekstury i punkty styku na ścianach, drzewach lub budynku, który widzisz przed Ciebie.

Krok 2: Co czujesz wokół siebie?

Dotknięcie własnego nadgarstka lub ramienia to dobre miejsce, aby uruchomić zmysł dotyku, pocierając ramię lub ściskając je, mówi Gómez. Spróbuj także określić, jak czują się różne części ciała. Czy twoje ramiona są zajęte i za uszami? Czy twoja szczęka jest zaciśnięta? Czy możesz uwolnić te mięśnie? Czy twoje stopy są osadzone na podłodze? Jaka jest faktura podłogi?

Dotyk jest techniką dwutorową, ponieważ możesz skupić się na dotykaniu własnej skóry lub dotykaniu powierzchni, mówi. Koncentrując się na tym zmyśle, możesz również nadal myśleć o tym, co widzisz przed sobą lub pod stopami lub rękami, gdy czujesz te powierzchnie. Możesz swobodnie przeskakiwać między koncentracją na tym, co czujesz, a tym, co widzisz. (Powiązane: Co musisz wiedzieć o podsłuchu EFT)

Krok 3: Czy coś słyszysz?

Dźwięki (i sposób, w jaki je słyszysz) mogą się różnić, a czasami nawet przywoływać obrazy przeszłej traumy, mówi Gómez, dlatego sugeruje, aby najpierw skupić się na wzroku i dotyku. Ale jeśli jesteś w cichym miejscu, spróbuj dostroić się do dźwięków uspokajających (mogą one być różne dla każdej osoby, ale pomyśl: ptaki ćwierkają na zewnątrz lub pranie w środku), które mogą pomóc Ci wrócić do chwili obecnej.

Potrzebuję pomocy? Wiatr to przyjemny dźwięk, do którego można się dostroić w każdej chwili. Posłuchaj, jak przedziera się przez drzewa, a potem skup się na tym, jak to jest dmuchać na twoją skórę, a potem jak ty i drzewa poruszasz się przez to, mówi Gómez. To łatwy sposób na jednoczesne połączenie trzech zmysłów.

Muzyka może również wprowadzić Cię w teraźniejszość. Naciskaj play na uspokajającą piosenkę i spróbuj oddzielić instrumenty, które słyszysz w melodii, sugeruje.

Krok 4: Co możesz powąchać lub posmakować?

Zmysły węchu i smaku są często używane bardziej świadomie, mówi Gómez. Możesz trzymać świecę przy łóżku lub zjeść przekąskę, gdy poczujesz zbliżający się niepokój lub masz problemy z powrotem ze stanu paniki.

„Kiedy jesteś zagubiony w niebezpieczeństwie lub tak bardzo starasz się wykonać techniki uziemiające, a to nie działa, coś, co może szybko dostać się do twojego systemu, może pomóc” – wyjaśnia Gómez. Spróbuj trzymać przy łóżku uspokajające olejki eteryczne (np. lawendę), jeśli masz problemy z zasypianiem. Pociągnij nosem, gdy poczujesz niepokój lub stres, próbując ułożyć się na noc.

Krok 5: Nie zapomnij oddychać.

Zwracanie uwagi na wdechy i wydechy zawsze działa, aby wprowadzić umysł w chwilę, ale może być również szczególnie pomocne, ponieważ jednocześnie skupiasz się na swoich zmysłach. Na przykład podczas wdechu zauważ dźwięki lub zapachy w powietrzu. Jeśli jest cicho, Gómez mówi, że możesz nawet słuchać odgłosu własnego oddechu wchodzącego i wychodzącego z nosa lub ust. Możesz też myśleć o wdechu jak o kojącym balsamie poruszającym się po ciele i wyobrażać sobie, jak wydech usuwa wszystko, co brzydko, mówi. (Powiązane: 3 ćwiczenia oddechowe do radzenia sobie ze stresem)

Kiedy powinieneś wypróbować tę technikę uziemienia?

Naprawdę, możesz wypróbować tę metodę uważności za każdym razem, gdy uważasz, że może być pomocna. Gómez sugeruje wypróbowanie swoich pięciu zmysłów w nocy, kiedy jesteś sam i wreszcie masz trochę czasu na oderwanie się od codziennych stresorów. Ale możesz też oprzeć się na tej praktyce w momencie, gdy zaczynasz odczuwać niepokój (np. podczas oglądania wiadomości lub oglądania przemocy w telewizji lub mediach społecznościowych). Kiedy tak się stanie, odwróć się od ekranu (lub czegokolwiek, co cię wyzwala) i po prostu rozpocznij powyższy proces krok po kroku, koncentrując się najpierw na tym, co widzisz.

„Możesz myśleć o tym jak o mięśniu, który budujesz” – mówi Gómez. Poćwicz przechodzenie przez pięć zmysłów i sprawdź, jaki porządek najlepiej ci odpowiada lub który z nich najbardziej do ciebie rezonuje. W końcu ta pamięć mięśniowa stanie się silniejsza i automatycznie zacznie grać, gdy tylko zaczniesz czuć się spięty.

Dla kogo ta praktyka uważności sprawdza się najlepiej?

Zarówno Gómez, jak i Exelbert twierdzą, że ci, którzy doświadczyli traumy, takiej jak napaść seksualna, przemoc policyjna lub agresja, mogą najbardziej skorzystać z tej techniki uziemienia. Dlatego może to być szczególnie pomocne teraz, dla każdego, kto jest świadkiem brutalności policji i uprzedzeń w telewizji w czasie rzeczywistym, i powoduje, że ponownie przeżywają przeszłe doświadczenia. „Mogą być chwile, w których masz retrospekcje, rodzaj filmu odtwarzającego się w głowie z tego samego wydarzenia, więc nawet jeśli wydarzenie się skończyło, możesz go ponownie doświadczyć, jakby było nowe” – wyjaśnia Gómez. „Myślenie o tym, co widzisz, słyszysz lub wąchasz, wprowadza cię w teraźniejszość” i wychodzi z powtórki.

Nawet jeśli nie doświadczyłeś traumy, ta technika uziemienia może zadziałać w przypadku codziennych stresorów lub chwil, gdy przeżuwasz, na przykład gdy przygotowujesz się do dużego spotkania w pracy lub trudnej konwoju, dodaje.

Jak możesz się później czuć?

Miejmy nadzieję, że mniej przerażony i bardziej zrelaksowany. Ale może to wymagać trochę praktyki. Życie jest wypełnione rozproszeniami, więc tak jak w przypadku każdej techniki uważności, metodyczne stukanie w pięć zmysłów może na początku stanowić wyzwanie. Ale zrób to wystarczająco, a zdasz sobie sprawę, jak często się to przydaje.

Po prostu pamiętaj: możesz zrobić sobie przerwę i skupić się na sobie, kiedy twój umysł i ciało tego potrzebują. Niektórzy ludzie zapominają dać sobie pozwolenie na odpoczynek, kiedy dzieje się naprawdę okropnie, mówi Gómez. Nikt nie może naprawić wszystkiego, co się teraz dzieje, ale poświęcenie czasu na skupienie się na zdrowiu psychicznym jest czymś, co możesz kontrolować. „Świat nie pogorszy się, jeśli poświęcisz sobie pół godziny” – mówi.

Recenzja dla