Trening siłowy

Zawartość

• Podstawy treningu siłowego
• Jaka waga jest najlepsza?
• Które ćwiczenia są najlepsze?
• Trening dla początkujących
• Komarnica na hantle (skrzynia docelowa)
• Hantle nad głową triceps (cele triceps)
• Prasa na ramię na hantle (cele ramiona)
• Przysiad na jednej nodze (celuje w pośladki, mięsień czworogłowy i łydki)
• Bezpieczny i efektywny trening siłowy
• Nigdy nie pomijaj rozgrzewki
• Nie pozwól pędowi wykonać pracy
• Nie wstrzymuj oddechu
• Wymieszaj to

Podstawy treningu siłowego

Budowanie i utrzymywanie mięśni jest konieczne dla nas wszystkich, zwłaszcza z wiekiem. Im wcześniej zaczniemy, tym lepiej.

Według American Council on Exercise większość dorosłych traci prawie pół funta mięśni rocznie od około 30 roku życia, głównie dlatego, że nie są tak aktywne jak wtedy, gdy byli młodsi. Utrata mięśni w tym samym czasie, gdy metabolizm zaczyna zwalniać, to przepis na przyrost masy ciała i towarzyszące temu problemy zdrowotne.

Budowanie silniejszych mięśni to nie tylko próżność. Według Mayo Clinic trening siłowy nie tylko pomaga kontrolować wagę, ale także zatrzymuje utratę masy kostnej, a nawet może budować nową kość.

Może to zmniejszyć ryzyko złamań z powodu osteoporozy. Poprawia także równowagę i zwiększa poziomy energii.

Istnieje znaczna ilość dowodów na poparcie ogólnych korzyści zdrowotnych treningu siłowego. Ostatnio przeprowadzono całkiem przekonujące badania na ten temat:

• Badanie opublikowane w Cancer Epidemiology Biomarkers and Preventionsugeruje, że im więcej mięśni mają mężczyźni, tym mniejsze jest ryzyko śmierci z powodu raka.
• Badanie opublikowane w BMJsugeruje, że trening siłowy może poprawić długoterminową równowagę u osób starszych.
• Badanie z 2017 r. W Journal of Endocrinology sugeruje, że posiadanie mięśni może poprawić wrażliwość na insulinę i tolerancję glukozy.

Jaka waga jest najlepsza?

Ilość używanego ciężaru zależy od tego, ile powtórzeń chcesz osiągnąć. Chcesz podnieść wystarczającą wagę, aby ostatnie powtórzenie było naprawdę trudne i masz wrażenie, że nie możesz zrobić więcej. Oczywiście będziesz musiał użyć cięższego hantla na 6 powtórzeń niż na 12, nawet jeśli wykonujesz to samo ćwiczenie.

Nigdy nie podnoś tak dużej masy, aby powodowała ból. Lepiej jest podnosić za mało niż za dużo, ponieważ twoje ciało przyzwyczaja się do treningu siłowego. Ponadto, chyba że ćwiczysz z obserwatorem, używaj maszyn z ogranicznikami bezpieczeństwa, aby zapobiec obrażeniom.

Które ćwiczenia są najlepsze?

Najlepsze ćwiczenia zależą od twoich celów i ilości czasu. Możesz wykonać jedno ćwiczenie na część ciała lub sześć. Możesz wykonywać ćwiczenia, które koncentrują się na jednej grupie mięśni lub ćwiczenia, które działają kilka jednocześnie.

Kluczem jest równowaga.To nie wygląda zbyt dobrze, aby mieć dużą klatkę piersiową i słabe plecy, a także nie jest zdrowe. Kiedy pracujesz na jednym mięśniu, pamiętaj, aby zaplanować czas na pracę na mięśniu przeciwstawnym.

Wszystkie mięśnie są podzielone na pary składające się z mięśnia prostownika i mięśnia zginacza. Mięśnie te wzajemnie się uzupełniają i pracują w opozycji do siebie, napinając się, podczas gdy drugie się rozciągają i odwrotnie. Niektóre pary mięśni istotne dla treningu siłowego to:

Trening dla początkujących

Oto trening przeznaczony dla nowicjuszy. Wystarczy co najmniej dwie półgodzinne sesje każdego tygodnia.

Dla każdego z następujących ćwiczeń:

• Zacznij od jednego zestawu od 8 do 12 powtórzeń (pierwszych powtórzeń) przez pierwsze cztery tygodnie. Wybierając wagę, pamiętaj, że ostatnie 2 lub 3 powtórzenia powinny być bardzo trudne.
• Zwiększ do 12 do 15 powtórzeń przez następne cztery tygodnie.
• Gdy wykonywanie 15 powtórzeń stanie się łatwe, dodaj drugi zestaw powtórzeń (wykonując tę ​​samą liczbę powtórzeń na zestaw) lub użyj większej wagi.

Podczas wykonywania tych ćwiczeń weź głęboki oddech. Zawsze wykonuj wydech podczas części wysiłkowej („podnoszenia”) ruchu.

Komarnica na hantle (skrzynia docelowa)

• Połóż się na plecach ze wsparciem pod głową, ramionami i górną częścią pleców.
• Trzymaj hantle w każdej ręce. (Zacznij od 2 do 5 funtów hantli.)
• Pchnij ramiona prosto w górę, aż łokcie są prawie całkowicie wyciągnięte, dłonie skierowane do siebie. Obciążniki powinny znajdować się bezpośrednio nad ramionami.
• Wdychaj i powoli opuść ręce na bok, lekko zginając łokcie.
• Kontynuuj opuszczanie rąk, aż łokcie znajdą się nieco poniżej ramion.
• Zatrzymaj się, zrób wydech i powoli zamknij ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.

Hantle nad głową triceps (cele triceps)

• Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
• Trzymaj hantle w każdej ręce z wyciągniętymi rękami. (Zacznij od 2 do 5 funtów hantli.)
• Bez poruszania łokciami powoli opuść prawy hantle za szyją, zatrzymaj się, a następnie unieś go do pozycji wyjściowej.
• Powtórz z lewą ręką.

Prasa na ramię na hantle (cele ramiona)

• Usiądź na krześle z oparciem i połóż stopy płasko na podłodze.
• Trzymaj hantle w każdej ręce. (Zacznij od 2 do 5 funtów hantli.)
• Zegnij ręce, aby ciężarki lekko spoczywały na twoich ramionach, dłońmi skierowanymi do przodu.
• Popchnij ciężarki w górę, aż ramiona wyprostują się, zatrzymaj i powoli powróć do pozycji wyjściowej.

Przysiad na jednej nodze (celuje w pośladki, mięsień czworogłowy i łydki)

• Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i rękami na bok, uniesionymi na wysokość ramion.
• Podnieś prawą nogę przed siebie i powoli przykucnij, zatrzymując się, gdy poczujesz, że tracisz równowagę. (Jeśli potrzebujesz pomocy w równoważeniu, przygotuj się, kładąc jedną rękę na ścianie).
• Skurcz mięśnie nóg i pośladków, aby pchnąć się z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Wykonuj powtórzenia, zmieniaj nogi i powtarzaj.

Bezpieczny i efektywny trening siłowy

Ludzie wykonują dokładnie tę samą rutynę w dokładnie tej samej kolejności od lat. Opanowanie programu może być pocieszające, ale problem polega na tym, że twoje mięśnie dostosowują się i nudzą - podobnie jak Ty.

Co sześć do ośmiu tygodni dostosuj swój trening. Zmień rzeczy, takie jak liczba serii i powtórzeń, okresy odpoczynku, kąty, sekwencja i rodzaj sprzętu. Pamiętaj również o następujących wskazówkach, aby trening był bezpieczniejszy i bardziej efektywny.

Nigdy nie pomijaj rozgrzewki

Kusi, aby przejść prosto z szatni do wyciskania na ławce, ale będziesz w stanie podnieść więcej, jeśli rozgrzejesz mięśnie pięciominutowymi ćwiczeniami aerobowymi. Idź spokojnie na pierwszy zestaw każdego ćwiczenia siłowego.

Nie pozwól pędowi wykonać pracy

Kiedy podnosisz ciężary zbyt szybko, rozwijasz pęd, co może sprawić, że ćwiczenie będzie zbyt łatwe dla mięśni. Ludzie są szczególnie rozluźnieni w fazie powrotnej windy: często powoli podnoszą hantle, a następnie pozwalają im upaść.

Aby temu zapobiec, poświęć co najmniej dwie sekundy na podniesienie, zatrzymaj się na sekundę lub dwie u góry ruchu i poświęć pełne dwie sekundy, aby przywrócić ciężar do pozycji wyjściowej.

Nie wstrzymuj oddechu

Ludzie często zapominają oddychać, gdy podnoszą. Podczas podnoszenia potrzebujesz jak największej ilości tlenu. Wstrzymywanie oddechu lub oddychanie zbyt płytkimi oddechami może zwiększyć ciśnienie krwi i zepsuć energię. Oddychaj raczej ustami niż nosem.

W przypadku większości ćwiczeń wydychaj powietrze przy podnoszeniu lub naciskaniu ciężaru i wdychaj po obniżeniu. W przypadku ćwiczeń, które rozszerzają jamę klatki piersiowej (takich jak pionowe lub siedzące rzędy), bardziej naturalne jest wdychanie podczas podnoszenia i wydechu podczas uwalniania.

Wymieszaj to

Aby nadal osiągać zyski, musisz zmieniać swoją rutynę co sześć do ośmiu tygodni. Na przykład zwiększ ciężar, który podnosisz (zwiększaj o nie więcej niż 10 procent naraz), zwiększ liczbę powtórzeń i skróć czas odpoczynku między seriami.

Ile powtórzeń wystarczy? Powinieneś podnosić ciężar wystarczająco, aby ostatnie dwa lub trzy powtórzenia były bardzo trudne. Dla większości osób w przedziale od 12 do 15 funtów.

Dzięki dobrej rutynie treningu siłowego możesz zobaczyć wyniki w ciągu zaledwie kilku tygodni. Kontynuuj wysiłek, a rezultatem będą lepiej zdefiniowane mięśnie, lepsza równowaga i poprawa ogólnego stanu zdrowia.