Rozciąganie

Zawartość

• Podstawy rozciągania
• Powszechne przekonania na temat rozciągania
• 1. Najlepszy czas na rozciąganie jest po ćwiczeniach, gdy mięśnie są ciepłe.
• 2. Jest tylko jeden „właściwy” sposób na rozciągnięcie.
• Rozciąganie statyczne
• Aktywne rozciąganie izolowane (AI)
• Rozciąganie proprioceptywnego usprawnienia nerwowo-mięśniowego (PNF)
• Rozciąganie balistyczne lub dynamiczne
• 3. Rozciąganie powinno być niewygodne.
• 4. Powinieneś trzymać odcinek przez co najmniej 15 sekund.
• Rozciąga się dla początkujących
• Rozciągnięty nad głową (na ramiona, szyję i plecy)
• Rozciągnięcie tułowia (na dolnej części pleców)
• Rozciągnięcie kota i krowy

Podstawy rozciągania

Jeśli istnieje jedna uniwersalna prawda na temat rozciągania, to wszyscy powinniśmy to zrobić. A jednak niewielu z nas tak robi. Eksperci fitness twierdzą, że jest to część treningu, którą większość ludzi zwykle pomija. Może to wpłynąć na reakcję mięśni na ćwiczenia. Rozciąganie rozgrzewa mięśnie, a ciepłe mięśnie są bardziej elastyczne.

Oto niektóre z prawd i kłamstw dotyczących rozciągania.

Powszechne przekonania na temat rozciągania

1. Najlepszy czas na rozciąganie jest po ćwiczeniach, gdy mięśnie są ciepłe.

Prawda i fałsz: Bezpieczniej jest rozciągnąć ciepły mięsień, a ciepłe mięśnie są bardziej rozluźnione i mają większy zakres ruchu. Jednak energiczny spacer lub jogging przez pięć minut, aż do momentu, gdy przełamiesz lekki pot, jest wystarczającą rozgrzewką do rozciągania. W idealnym świecie rozciągniesz się kilka minut na trening i po nim.

2. Jest tylko jeden „właściwy” sposób na rozciągnięcie.

Fałszywe: W rzeczywistości istnieje pół tuzina lub więcej sposobów rozciągania.Niektóre z najczęstszych są wymienione poniżej.

Rozciąganie statyczne

Rozciągnij określony mięsień, aż poczujesz napięcie, a następnie utrzymaj pozycję przez 15 do 60 sekund. Jest to uważane za najbezpieczniejszy sposób rozciągania - wykonane delikatnie, pozwala mięśniom i tkance łącznej na „zresetowanie” odruchu rozciągania.

Aktywne rozciąganie izolowane (AI)

Rozciągnij określony mięsień, aż poczujesz napięcie, a następnie utrzymaj pozycję przez jedną lub dwie sekundy. Często musisz użyć liny lub rąk, aby doprowadzić mięsień do jego punktu rozciągania. Ponieważ nie zmuszasz mięśnia do kurczenia się, mięsień, który jest poddawany obróbce, w rzeczywistości pozostaje rozluźniony. Jednak krytycy ostrzegają przed ryzykiem nadmiernego rozciągania, szczególnie jeśli używa się liny.

Rozciąganie proprioceptywnego usprawnienia nerwowo-mięśniowego (PNF)

Zaciągnij mięsień, zwolnij go, a następnie rozciągnij, zwykle z pomocą partnera, który „naciska” odcinek. Chociaż PNF może być bardzo skuteczny, może być również niebezpieczny, jeśli zostanie wykonany nieprawidłowo. Kontynuuj tylko pod nadzorem fizjoterapeuty lub trenera.

Rozciąganie balistyczne lub dynamiczne

Poruszaj się powoli w pozycji rozciągniętej, a następnie odbij się, gdy tam dotrzesz. Tego nauczyło się wiele osób na siłowni, ale teraz większość ekspertów zgadza się, że ta metoda jest niebezpieczna, ponieważ wywiera zbyt duży nacisk na mięśnie i tkankę łączną.

3. Rozciąganie powinno być niewygodne.

Fałszywe: W rzeczywistości, jeśli rozciąganie jest bolesne, posuwasz się za daleko. Zamiast tego przejdź do odcinka i zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie. Oddychaj głęboko, trzymając odcinek przez 15 do 30 sekund. Następnie zrelaksuj się i powtórz odcinek, próbując przesunąć się nieco dalej podczas drugiego odcinka.

4. Powinieneś trzymać odcinek przez co najmniej 15 sekund.

Prawdziwe: Większość ekspertów zgadza się teraz, że wystarczy utrzymać odcinek przez 15 do 30 sekund.

Rozciąga się dla początkujących

Rozciągnięty nad głową (na ramiona, szyję i plecy)

Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, zrelaksowanymi kolanami i biodrami. Przełóż palce i wyciągnij ręce nad głowę, dłońmi do góry. Weź 10 powolnych, głębokich oddechów, wydłużając odcinek przy każdym wydechu. Odpręż się i powtórz jeszcze raz.

Rozciągnięcie tułowia (na dolnej części pleców)

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, zgiętymi kolanami. Opierając dłonie na plecach, pochyl miednicę do przodu, lekko kierując kość ogonową do tyłu; poczuj rozciąganie w dolnej części pleców. Odciągnij ramiona do tyłu. Przytrzymaj przez 10 głębokich oddechów; powtórz jeszcze raz.

Rozciągnięcie kota i krowy

Połóż się na dłoniach i kolanach z rękami bezpośrednio pod ramionami, plecami płaskimi i palcami u nóg skierowanymi za siebie. Napnij mięśnie brzucha, wygnij plecy i opuść głowę, aby spojrzeć na brzuch. Przytrzymaj przez 10 sekund, oddychając głęboko. Teraz opuść plecy, aż się kołyszą, jednocześnie podnosząc głowę. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz cztery razy.