Jakie ćwiczenia są bezpieczne w pierwszym trymestrze ciąży?

Zawartość

• Utrzymanie formy we wczesnej ciąży
• Gdzie zacząć
• Pilates
• Ile?
• Joga
• Ile?
• Pieszy
• Ile?
• Aerobik pływacki i wodny
• Ile?
• Bieganie
• Ile?
• Trening siłowy
• Ile?
• Rower stacjonarny i klasa spin
• Ile?
• Ćwiczenia bezpiecznie w pierwszym trymestrze ciąży
• Źródła artykułów

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupisz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Utrzymanie formy we wczesnej ciąży

Utrzymanie zdrowia i sprawności w ciąży jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla siebie i swojego dziecka. Nawet jeśli masz poranne mdłości lub inne dolegliwości związane z wczesną ciążą, wstawanie i poruszanie się często pomaga poczuć się lepiej. Powinieneś jednak odpocząć, kiedy musisz odpocząć.

Ćwiczenia pomogą ci również regulować przybieranie na wadze, przygotować cię do przybierania na wadze i przygotować cię do porodu. Jest również dobry dla nastroju i snu.

Prawdopodobnie nie zauważasz jeszcze wielu poważnych zmian w ciele, poza tym, że czujesz, że potrzebujesz trochę więcej odpoczynku. Najważniejsze zasady ćwiczeń w pierwszym trymestrze ciąży to zwracanie uwagi na nowe limity energii i unikanie upadków. Upewnij się, że lekarz wie, jakie ćwiczenie wykonujesz, i porozmawiaj z nim o wszystkim, co zaczniesz.

Teraz jest dobry czas, aby dodać ćwiczenie o niskim wpływie, które będziesz mógł wykonywać w miarę postępu ciąży. Na przykład, jeśli teraz biegasz trzy razy w tygodniu, zamień jedną sesję ćwiczeń wodnych na jeden tygodniowy bieg w pierwszym trymestrze ciąży. W ten sposób masz przewagę na treningach wodnych, jeśli i kiedy przestaniesz biegać.

Gdzie zacząć

Jeśli nie ćwiczyłeś regularnie przed zajściem w ciążę, nadszedł czas, aby nabrać nawyku, który mógłby ci służyć przez całe życie. Zacznij od niskiego poziomu wysiłku i pracuj do 30 minut dziennie, od 3 do 5 razy w tygodniu. Jeśli to możliwe, współpracuj z trenerem, który ma doświadczenie w ćwiczeniach podczas ciąży.

Nie zapomnij się dobrze bawić. Jeśli chodzenie na siłownię nie jest dla ciebie, nie pobijaj się. Idź tańczyć z przyjaciółmi lub pluskać się w basenie. Każde ćwiczenie jest lepsze niż żadne.

Pilates

Pilates może pomóc Ci rozwiązać dwa problemy, które napotkasz w czasie ciąży: równowagę i ból dolnej części pleców.

Pilates buduje mięśnie rdzenia poprzez szereg ćwiczeń i ćwiczeń na podłodze. Twoje pierwsze sesje skupią się na budowaniu siły. Późniejsze sesje stanowią wyzwanie dla tej siły i równowagi.

Unikaj pozycji leżących na plecach, a także skręcania brzucha. Nie nadwyrężaj się podczas ćwiczeń Pilates lub innych ćwiczeń koncentrujących się na brzuchu, ponieważ możesz spowodować rozkurczowe zapalenie mięśnia brzusznego, stan, w którym równolegle panele mięśni brzucha są tymczasowo oddzielone.

Ile?

Prenatalny trening Pilates raz w tygodniu pomoże Ci zbudować siłę i równowagę.

Joga

Witamy w jednym z najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać dla siebie w czasie ciąży i do końca życia. Joga buduje siłę i równowagę, utrzymuje elastyczność mięśni, obniża ciśnienie krwi i uczy rytmów oddychania, które pomogą podczas porodu. Według badań, długo po porodzie, gdy wkraczasz w menopauzę, joga może pomóc w zapobieganiu osteoporozie, budując gęstość mineralną kości.

Jeśli już ćwiczysz jogę, a Twoja rutyna ciąży jest wygodna w nowym stanie, utrzymuj ją.

Należy unikać:

• wygięcia
• pozy, które skręcają brzuch
• dowolna pozycja, w której stopy znajdują się nad głową, na przykład zagłówki
• leżąc na plecach
• Bikram lub „gorąca” joga

Ile?

Każda ilość jogi jest zdrowa, o ile nie jesteś nadmiernie zmęczony, pociągając mięśnie lub przegrzewając się. Pół godziny jogi dziennie jest świetne, podobnie jak jedna 30-minutowa sesja w tygodniu.

Pieszy

Chodzenie jest tym, do czego stworzone są nasze ciała i sprawia, że ​​ćwiczenia w ciąży są świetne. Łatwy spacer zachęca do poruszania się i możesz budować siłę górnej części ciała, machając rękami. Spraw, by Twoje serce zaczęło walić szybciej, przyspieszając.

Ile?

Jeśli nie jesteś już chodzikiem, zacznij od 10 minut dziennie, 3 do 5 razy w tygodniu. Pracuj do 30 minut dziennie. Aby zapobiec upadkowi, trzymaj się z dala od zepsutych chodników lub kamienistych ścieżek.

Aerobik pływacki i wodny

Basen jest twoim przyjacielem podczas ciąży. Woda jest kojąca, ćwiczenie ma niewielki wpływ i nie przewrócisz się. Sara Haley, ekspert w dziedzinie ćwiczeń wodnych, ma pomocną serię ćwiczeń prenatalnych, które koncentrują się na budowaniu siły rdzenia.

Jeśli już ćwiczysz w wodzie, nie musisz zmieniać swojej rutyny. Jak we wszystkich ćwiczeniach, unikaj nadmiernego skręcania środka i zwracaj uwagę na ograniczenia energetyczne. Jeśli się zmęczysz, nie czas się zmuszać - czas wyjść z basenu. Jeśli zaczynasz ćwiczyć wodę podczas ciąży, zapytaj trenera pływania lub trenera przy basenie o bezpieczne procedury.

Ile?

Spróbuj 3 do 5 razy w tygodniu po 30 minut.

Bieganie

Jeśli nigdy nie byłeś biegaczem, rozważ inne ćwiczenia w ciąży. Chociaż jest bardzo mało prawdopodobne, że bieganie w pierwszym trymestrze ciąży spowoduje problem z ciążą, w końcu będziesz musiał zrezygnować z niego w ciągu najbliższych kilku miesięcy i istnieje wiele innych sposobów na zdrowy trening.

Jeśli byłeś biegaczem przed zajściem w ciążę, prawdopodobnie w pierwszym trymestrze ciąży możesz nadal przestrzegać bezpiecznej rutyny. Te same ostrzeżenia dotyczą upadków i energii: biegnij po płaskich torach lub bieżni z paskami bezpieczeństwa, aby zapobiec upadkom i zatrzymaj się kiedy jesteś zmęczony, nie po. Teraz nie czas na siebie.

Ile?

Jeśli rutyna przedporodowa jest nadal przyjemna, utrzymuj ją, dążąc do 30 minut biegu co najmniej 3 dni w tygodniu.

Trening siłowy

Trening siłowy pomoże zbudować siłę w całym ciele, aby przygotować cię do noszenia większej masy ciąży i pomóc w porodzie. Możesz podnosić ciężary i ćwiczyć na siłowni na siłowni. Unikaj manewrów, które utrzymują ciężary na brzuchu i które leżą na plecach. Powinieneś również uważać, aby nie nadwyrężać oddechu. Współpracuj z trenerem podczas rutynowych badań prenatalnych.

Ile?

Badanie w Journal of Physical Activity and Health wykazało, że trening siłowy o niskiej do umiarkowanej intensywności dwa razy w tygodniu był bezpieczny i pomocny w ciąży.

Rower stacjonarny i klasa spin

Problemem podczas ciąży nie jest wsiadanie na rower - odpada. Lub, w przypadku jazdy rowerem po ulicach, wypadku. Właśnie dlatego rowery stacjonarne i klasy spin są dobrym wyborem w pierwszym trymestrze ciąży. Oba mają niewielki wpływ i sprawiają, że twoje serce porusza się bez niebezpieczeństw na drodze.

Uważaj, aby nie paść ofiarą konkurencyjnej atmosfery niektórych klas spinów. Idź w tempie, które Ci odpowiada.

Pod koniec pierwszego trymestru możesz zauważyć zmianę środka ciężkości. Niezależnie od tego, czy jeździsz na rowerze stacjonarnym, czy kręcisz się, sprawdź, czy wysokość kierownicy prawidłowo wspiera plecy i w razie potrzeby dostosuj.

Ile?

Wypróbuj 2 lub 3 sesje na rowerze lub klasy spin w tygodniu w sesjach od 30 minut do godziny.

Ćwiczenia bezpiecznie w pierwszym trymestrze ciąży

W pierwszym trymestrze ciąży prawdopodobnie jeszcze nie wyglądasz w ciąży, więc upewnij się, że trenerzy i znajomi ćwiczeń wiedzą, że się spodziewasz.

Może pomóc rozgrzać się. Pięć minut rozciągania przed treningiem pomoże mięśniom przygotować się do wysiłku. Powinieneś także się ochłodzić. Przez ostatnie 5 minut 30-minutowego treningu przełącz się na wolniejsze ćwiczenia i rozciągnij napięte mięśnie.

Powinieneś zrobić sobie przerwę od ćwiczeń, jeśli:

• mdłości
• rozgrzej się
• czuć się odwodnionym
• doświadczać jakiegokolwiek wydzieliny z pochwy, krwawienia lub bólu brzucha lub miednicy

Nawadniaj regularnie podczas ciąży, niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy nie. Po treningu zjadaj wysokiej jakości przekąski. Nie ma żadnych zaleceń dotyczących idealnego tętna podczas ćwiczeń w pierwszym trymestrze ciąży, ale dobrą zasadą jest, abyś pracował w tempie, w którym mógłbyś prowadzić normalną rozmowę.

Źródła artykułów

• Ćwiczenia i ciąża. (2017). http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/exercise-and-pregnancy/
• Harms RW. (2017). Ciąża tydzień po tygodniu: Ćwiczę regularnie od lat. Teraz, gdy jestem w ciąży, czy muszę ograniczać tętno podczas ćwiczeń? http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/exercise-during-pregnancy/faq-20058359
• Personel kliniki Mayo. (2015). Ciąża tydzień po tygodniu: Joga prenatalna: co musisz wiedzieć. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-yoga/art-20047193?pg=1
• Muktabhant B, i in. (2015). Dieta lub ćwiczenia fizyczne, lub jedno i drugie, w celu zapobiegania nadmiernemu przyrostowi masy ciała w ciąży. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD007145.pub3/full
• Nascimento SL i wsp. (2012). Ćwiczenia fizyczne w czasie ciąży [Streszczenie]. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131
• O’Connor PJ, i in. (2011). Bezpieczeństwo i skuteczność nadzorowanego treningu oporowego o umiarkowanej intensywności przyjętego podczas ciąży. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4203346/
• Okonta NR. (2012). Czy terapia jogi obniża ciśnienie krwi u pacjentów z nadciśnieniem? [Abstrakcyjny]. DOI: 10.1097 / HNP.0b013e31824ef647
• Środki ostrożności podczas ciąży: często zadawane pytania. (n.d.). http://kidshealth.org/parent/pregnancy_center/your_pregnancy/pregnancy_pre Środki ostrożności.html
• Woodyard C. (2011). Badanie terapeutycznych efektów jogi i jej zdolności do poprawy jakości życia. DOI: 10.4103 / 0973-6131.85485