Dieta fibromialgii: 10 smacznych przepisów

Zawartość

• Fibromialgia i dieta
• Żywność do włączenia
• Żywność, której należy unikać
• Przepisy przyjazne dla fibromialgii
• 1. Shakshuka dla jednego (wegetariański, niski FODMAP)
• 2. Kurkuma owsiana z mango (wegetariańska)
• 3. Sałatka z arbuza, mięty i sera z grilla (wegetariańska)
• 4. Smoothie z kalafiora z dzikich jagód (wegetariańskie)
• 5. Sałatka śródziemnomorska z suszonymi śliwkami i sosem owocowym (wegetariańska)
• 6. Świeże sajgonki (wegetariańskie, niskie FODMAP)
• 7. Miska śniadaniowa komosa ryżowa z miętą (wegetariańska, niski FODMAP)
• 8. Trail mix (wegetariański, niski FODMAP)
• 9. Sałatka z kiełkami ryżu (wegetariańska, o niskiej zawartości FODMAP)
• 10. Sałatka z kurczakiem o niskiej zawartości węglowodanów na chipsach z cukinii (niski FODMAP)
• Dolna linia

Fibromialgia jest przewlekłą chorobą, która dotyka około 4 milionów dorosłych w Stanach Zjednoczonych (1).

Chociaż badania są ograniczone, dowody naukowe wskazują, że niektóre diety zmniejszają ból i objawy związane z fibromialgią.

W tym artykule opisano, jakie pokarmy jeść i których unikać, aby pomóc w leczeniu fibromialgii, a także 10 smacznych przepisów.

Fibromialgia i dieta

Fibromialgia jest przewlekłym schorzeniem, które charakteryzuje się szeroko rozpowszechnionym bólem mięśni. Z powodu przewlekłego bólu wiele osób z fibromialgią ma również zaburzenia snu, chroniczne zmęczenie i depresję (1).

Przyczyna fibromialgii nie jest jeszcze znana, a stanu nie można wyleczyć. Osoby z fibromialgią muszą radzić sobie z objawami poprzez leczenie i zmiany stylu życia (1).

Jednym ze sposobów na złagodzenie objawów jest przestrzeganie określonej diety.

Chociaż niewiele badań przeprowadzono, niektóre dowody wskazują na pewne podejścia dietetyczne, które mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami fibromialgii. Należą do nich (2):

• Diety niskokaloryczne. Utrata masy ciała może pomóc w objawach fibromialgii, więc dieta niskokaloryczna może być dobrym podejściem.
• Diety wegetariańskie. Te diety są bogate w przeciwzapalne owoce, warzywa, orzechy i rośliny strączkowe. Najsilniejszym dowodem są surowe diety wegetariańskie.
• Diety o niskiej zawartości FODMAP. FODMAPS to rodzaje węglowodanów, których niektórzy ludzie nie trawią. Diety o niskiej zawartości FODMAP wykluczają większość produktów mlecznych, zbóż, owoców i warzyw. Jest to bardzo restrykcyjny, wysoce przeciwzapalny sposób jedzenia.

Dieta bogata w środki przeciwzapalne może również pomóc w radzeniu sobie z objawami fibromialgii, ponieważ przewlekłe zapalenie jest jedną z podejrzewanych przyczyn choroby (3).

Niezależnie od tego ta choroba i jej objawy są wysoce zindywidualizowane. Różne diety mogą działać lepiej lub gorzej w zależności od osoby.

Możesz skorzystać z pracy z zarejestrowanym dietetykiem, jeśli kierujesz bardziej złożonymi wzorami żywieniowymi, takimi jak surowa dieta wegetariańska lub dieta o niskiej zawartości FODMAP, w celu opanowania objawów fibromialgii.

Żywność do włączenia

Rodzaje żywności, które są zwykle częścią dietetycznego podejścia do fibromialgii, obejmują (2):

• Niskokaloryczne: niskokaloryczne, wysokobiałkowe, bogate w błonnik lub wypełniające produkty spożywcze, takie jak owoce, warzywa, chude białka i produkty pełnoziarniste
• Wegetariański: owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona; niektórzy wegetarianie mogą obejmować jajka lub produkty mleczne, podczas gdy surowi wegetarianie jedzą tylko niegotowane pokarmy roślinne
• Niski FODMAP: tylko produkty o niskiej zawartości FODMAP, w tym większość mięs, ryżu, niektórych owoców i warzyw oraz ograniczone produkty mleczne

Powinieneś również dodać różnorodne środki przeciwzapalne, które pasują do twojego preferowanego sposobu odżywiania, ponieważ mogą pomóc złagodzić objawy. Przykłady środków przeciwzapalnych obejmują (4, 5):

• Białko: łosoś, jajka, ciecierzyca, jogurt grecki
• Owoce: banany, pomarańcze, jabłka, winogrona, jagody, truskawki, jeżyny, pomidory, awokado
• Warzywa: szpinak, jarmuż, cukinia, kalafior, brokuły, kapusta, papryka, ogórek, marchew
• Węglowodany: słodkie ziemniaki, brązowy ryż, miód
• Tłuszcze: oliwa z oliwek, olej kokosowy
• Zioła i przyprawy: kurkuma, imbir, cynamon, rozmaryn, czosnek, goździki

Należy pamiętać, że niektóre z tych pokarmów, takie jak miód i ciecierzyca, są wyższe w FODMAP. Dlatego unikaj ich, jeśli ściśle przestrzegasz diety o niskiej zawartości FODMAP.

Żywność, której należy unikać

Z drugiej strony, pokarmy, których zwykle unika się w dietetycznym podejściu do fibromialgii, to (2):

• Niskokaloryczne. Wyklucz puste kalorie, takie jak frytki, ciastka, ciasta, lody, słodkie napoje, cukry i tłuszcze.
• Wegetariański. Wszyscy wegetarianie wykluczają mięso ze swojej diety. Jednak surowi wegetarianie wykluczą również gotowane jedzenie.
• Niski FODMAP. W diecie o niskiej zawartości FODMAP należy wykluczyć wszystkie produkty o wysokiej zawartości FODMAP. Obejmuje to pszenicę, produkty mleczne, fasolę, czosnek i cebulę.
• Przeciwzapalny. Aby zmniejszyć stan zapalny, należy również unikać produktów prozapalnych, w tym żywności wysoko przetworzonej, rafinowanych węglowodanów, fast foodów i przetworzonych olejów roślinnych, takich jak olej sojowy lub olej kukurydziany (6).

Fibromialgia jest przewlekłym schorzeniem charakteryzującym się bólem mięśni. Niektóre podejścia dietetyczne mogą pomóc opanować jego objawy, w tym diety przeciwzapalne, niskokaloryczne, surowe wegetariańskie lub o niskiej zawartości FODMAP.

Przepisy przyjazne dla fibromialgii

Poniższe przepisy są odpowiednie dla różnych dietetycznych podejść do fibromialgii i wszystkie zawierają składniki przeciwzapalne, takie jak owoce, warzywa, zioła i przyprawy.

1. Shakshuka dla jednego (wegetariański, niski FODMAP)

Shakshuka to danie z Afryki Północnej, gotowane na wolnym ogniu w sosie pomidorowym. Jednak to ujęcie obejmuje pewne zdrowe, przeciwzapalne dodatki, takie jak szpinak i świeża pietruszka (4).

Przy zaledwie 286 kaloriach na porcję jest to również idealny posiłek dla każdego, kto przestrzega diety niskokalorycznej, aby pomóc w radzeniu sobie z fibromialgią.

Jest to również odpowiednie dla każdego, kto przestrzega diety lakto-owo-wegetariańskiej, która obejmuje jajka i produkty mleczne.

Po prostu zamień cebulę i czosnek na oliwę z oliwek z czosnkiem i / lub szalotką, aby była wolna od FODMAP.

Pobierz przepis tutaj.

2. Kurkuma owsiana z mango (wegetariańska)

To proste danie śniadaniowe jest odpowiednie dla surowych diet wegetariańskich, ponieważ nie musisz go gotować. Zamiast tego owies zmiękcza się przez noc, mocząc go w mleku kokosowym, co powoduje kremową i gładką konsystencję.

Ponadto ten przepis zawiera kilka składników przeciwzapalnych, takich jak imbir, cynamon, kurkuma i miód (7, 8).

Pobierz przepis tutaj.

3. Sałatka z arbuza, mięty i sera z grilla (wegetariańska)

Ta aromatyczna sałatka stanowi doskonały letni posiłek. Dzięki 484 kaloriom w obfitej porcji może być częścią starannie zaplanowanej diety niskokalorycznej.

Jest również odpowiedni dla diet lakto-wegetariańskich, które obejmują produkty mleczne.

Wreszcie sałatka jest bogata w witaminę C - silny przeciwzapalny przeciwutleniacz - z arbuza (9).

Pobierz przepis tutaj.

4. Smoothie z kalafiora z dzikich jagód (wegetariańskie)

Koktajle to idealne rozwiązanie na posiłek w ruchu, a ten wegański koktajl jest zgodny z surową wegetariańską dietą na fibromialgię. Ponieważ zawiera tylko 340 kalorii na porcję, jest to również odpowiedni posiłek dla diet niskokalorycznych.

Zawiera jagody, truskawki i fioletowy kalafior, które są bogatym źródłem antocyjanów - pigmentów przeciwutleniających, które nadają tym owocom i warzywom ich jasne kolory (10).

Antocyjany są również wysoce przeciwzapalne, a jedno badanie wykazało poprawę jakości snu u osób z fibromialgią. Potrzebne są jednak dalsze badania (10).

Pobierz przepis tutaj.

5. Sałatka śródziemnomorska z suszonymi śliwkami i sosem owocowym (wegetariańska)

Ten wegański przepis na sałatkę zawiera wiele składników przeciwzapalnych, takich jak suszone śliwki i buraki (10).

Z kilkoma prostymi poprawkami, takimi jak rezygnacja z przyrządzania soku z suszonych śliwek i zamiana edamame na orzechy takie jak orzechy włoskie lub pekan, możesz zrobić z tego surowy przepis wegański.

Dodatkowo, ta sałatka z sałatką zawiera tylko 450 kalorii w dużej porcji - dzięki czemu dobrze pasuje do diety niskokalorycznej.

Pobierz przepis tutaj.

6. Świeże sajgonki (wegetariańskie, niskie FODMAP)

Te sajgonki o niskiej zawartości FODMAP są obciążone warzywami i mają naturalnie niską kaloryczność - zawierają tylko 240 kalorii w porcji z 3 rolkami.

Są również pełne różnych przeciwutleniaczy z kolorowych warzyw, takich jak marchew, cukinia, papryka i czerwona kapusta (11).

Aby uzyskać dodatkową dawkę białka, możesz dodać tofu lub gotowane krewetki.

Pobierz przepis tutaj.

7. Miska śniadaniowa komosa ryżowa z miętą (wegetariańska, niski FODMAP)

Ten pobłażliwy przepis na śniadanie zawiera przeciwutleniacze z jagód przeciwzapalnych, ciemnej czekolady i pestek dyni (11, 12).

Przy 490 kaloriach na porcję jest nieco bogata w kalorie na śniadanie na diecie niskokalorycznej. Można jednak łatwo dołączyć mniejszą porcję tej miski śniadaniowej lub podzielić ją na dwa posiłki.

Jest również wegetariański i ma niską zawartość FODMAP, dzięki czemu jest idealny dla osób z fibromialgią.

Pobierz przepis tutaj.

8. Trail mix (wegetariański, niski FODMAP)

Ten szybki i łatwy przepis na mix szlaków to idealna wegetariańska przekąska o niskiej zawartości FODMAP. Może również pasować do diety niskokalorycznej, ponieważ zawiera tylko 140 kalorii na porcję.

Zawiera bogate w przeciwutleniacze orzechy pekan, pestki dyni, banany i ciemną czekoladę - co może pomóc zmniejszyć przewlekłe stany zapalne (11, 12).

Pobierz przepis tutaj.

9. Sałatka z kiełkami ryżu (wegetariańska, o niskiej zawartości FODMAP)

Sałatkę można spożywać na ciepło lub na zimno, więc jest to świetna opcja wegetariańska i obiad lub lunch o niskiej FODMAP. Zawiera również tylko 280 kalorii na porcję, co czyni go dobrym wyborem również dla diet niskokalorycznych.

Jest bogaty w przeciwzapalne przeciwutleniacze z granatu, w tym witaminę C (9, 11).

Pobierz przepis tutaj.

10. Sałatka z kurczakiem o niskiej zawartości węglowodanów na chipsach z cukinii (niski FODMAP)

Ta sałatka z kurczakiem o niskiej zawartości FODMAP może być z łatwością wegetariańska, zastępując kurczaka jajami na twardo lub tofu w kostce.

Jest pełen składników przeciwzapalnych, takich jak winogrona, orzechy pekan, fioletowa kapusta i rozmaryn (7).

Przy zaledwie 265 kaloriach na porcję można go również spożywać na diecie niskokalorycznej.

Pobierz przepis tutaj.

Te 10 przepisów jest odpowiednich dla diet w leczeniu objawów fibromialgii. Większość z nich to wegetariańskie i wszystkie zawierają środki przeciwzapalne. Niektóre mają niską kaloryczność i FODMAP.

Dolna linia

Fibromialgia jest nieuleczalną chorobą charakteryzującą się przewlekłym bólem mięśni. Według niektórych badań niektóre diety mogą pomóc w opanowaniu objawów.

Chociaż potrzebne są dalsze badania, diety o największej liczbie dowodów obejmują diety niskokaloryczne, diety wegetariańskie i diety o niskiej zawartości FODMAP, które są bogate w środki przeciwzapalne.

Jeśli masz problemy z planowaniem diety, która pomoże w leczeniu fibromialgii, skontaktuj się z zarejestrowanym dietetykiem w celu uzyskania pomocy.

Chociaż fibromialgia nie jest lekarstwem, stosowanie diety przeciwzapalnej może mieć silny wpływ na objawy i jakość życia.