Co to jest tętno spalające tłuszcz i jak je obliczać?

Zawartość

• Obliczanie tętna spalającego tłuszcz
• Obliczanie innych stref tętna
• Tabela tętna spalającego tłuszcz
• Narzędzia do pomiaru tętna
• Tradycyjne śledzenie
• Monitor nadgarstka
• Monitor paska piersiowego
• Co działa najlepiej?
• Wybór treningu spalającego tłuszcz
• Inne sposoby na utratę tłuszczu
• Jedz dietę, która koncentruje się na pełnych produktach spożywczych
• Pić dużo wody
• Spójrz na rozmiary porcji
• Dąż do powolnej i stałej utraty wagi
• Na wynos

Obliczanie tętna spalającego tłuszcz

Tętno może pomóc Ci zmierzyć intensywność ćwiczeń. Dla większości ludzi serce bije od 60 do 100 razy na minutę podczas odpoczynku. Tętno wzrasta podczas ćwiczeń. Im ciężej ćwiczysz, tym bardziej wzrośnie Twoje tętno.

Kiedy ćwiczysz w strefie tętna spalającego tłuszcz, twoje ciało korzysta z zapasów tłuszczu w celu pozyskiwania energii zamiast podstawowych cukrów i węglowodanów. Prowadzi to do utraty tłuszczu.

Inne strefy tętna to:

• tętno spoczynkowe
• umiarkowane tętno
• docelowe tętno
• maksymalne tętno

Twoje tętno spalające tłuszcz wynosi około 70 procent twojego maksymalnego tętna.

Twoje maksymalne tętno to maksymalna liczba uderzeń serca podczas aktywności. Aby określić maksymalne tętno, odejmij swój wiek od 220.

Na przykład maksymalne tętno 35-letniej kobiety wynosi 220 minus 35 - lub 185 uderzeń na minutę.

Aby wejść do strefy spalania tłuszczu, chciałaby, aby jej tętno wyniosło 70 procent ze 185, czyli około 130 uderzeń na minutę.

Obliczanie innych stref tętna

Eksperci zalecają pracę przy 70 do 85 procentach maksymalnego tętna podczas intensywnej aktywności. Jest to znane jako docelowe tętno.

Umiarkowane tętno spada od 50 do 70 procent maksymalnego tętna.

Tabela tętna spalającego tłuszcz

Korzystając z poniższej tabeli, pamiętaj, że im jesteś starszy, tym niższe jest Twoje tętno spalające tłuszcz. Na przykład, jeśli masz 32 lata, możesz użyć wyższej liczby z przedziału od 31 do 35 dla swojego tętna spalającego tłuszcz.

Niektóre leki mogą również wpływać na tętno, dlatego w razie wątpliwości należy porozmawiać z lekarzem.

Narzędzia do pomiaru tętna

Obecnie na rynku dostępnych jest wiele narzędzi, które pomogą Ci zmierzyć tętno podczas ćwiczeń, a nawet podczas wykonywania codziennych zadań. To powiedziawszy, niekoniecznie potrzebujesz czegoś wymyślnego, aby uzyskać podstawowe tętno.

Tradycyjne śledzenie

Najtańszym sposobem pomiaru tętna jest użycie palców do śledzenia tętna. Najpierw musisz przestać ćwiczyć i umieścić palec nad punktem tętna na szyi, nadgarstku lub klatce piersiowej.

Policz swoje bicie serca przez 60 sekund (lub przez 30 sekund i pomnóż liczbę uderzeń przez dwa). Otrzymana liczba to tętno.

Monitor nadgarstka

Monitory tętna na nadgarstku stały się popularne w ostatnich latach, ponieważ przypinają się do ciała jak zwykły zegarek.

Na przykład FitBit Charge 2 rejestruje tętno przez cały dzień i określa, czy przebywasz w strefie spalania tłuszczu, odpoczynku, umiarkowanej lub maksymalnej podczas różnych aktywności.

Przewagą nad tradycyjnym śledzeniem jest to, że tętno jest stale monitorowane i nie trzeba przerywać aktywności, aby ją zarejestrować.

Często tego rodzaju urządzenia mierzą również codzienne kroki, dystans treningów, spalone kalorie i wspinane podłogi, a wszystko to daje czas jak zwykły zegarek.

Monitor paska piersiowego

Pasy na klatce piersiowej monitory tętna opasują klatkę piersiową i rejestrują tętno podczas ćwiczeń.

Niektóre marki, takie jak monitor tętna Premium firmy Garmin, przesyłają bezprzewodowo Twoje tętno do kompatybilnego urządzenia, zwykle zegarka, aby uzyskać bardziej całościowy obraz treningu. Te paski są wykonane z miękkiego materiału i są regulowane, aby pasowały do ​​różnych rozmiarów ciała.

Monitory pasów piersiowych można nosić podczas większości aktywności, w tym pływania. Jednak przed zakupem przeczytaj uważnie wszystkie funkcje. Niektóre urządzenia są wodoodporne, co oznacza, że ​​można je zanurzyć w wodzie. Inne są wodoodporne, co oznacza, że ​​mogą być używane tylko przez krótki czas w wodzie.

Co działa najlepiej?

Niektórzy sportowcy wolą monitory pasów piersiowych, ponieważ uważają, że są bardziej dokładne. Jednak w ostatnich badaniach naukowcy odkryli, że monitory na rękę mogą być równie dokładne.

W rezultacie wybrany monitor może sprowadzać się do osobistych preferencji, wyboru, budżetu i wszelkich funkcji określonych przez urządzenie.

Wybór treningu spalającego tłuszcz

Najlepsze treningi, które wprowadzą Cię w strefę spalania tłuszczu, zależą od osoby. Kluczem jest monitorowanie tętna podczas różnych czynności, aby zobaczyć, gdzie wylądujesz i stamtąd.

Do spalania tłuszczu trzymaj się umiarkowanej aktywności. Wypróbuj test mówienia, jeśli nie masz pewności, jak ciężko pracujesz. Jeśli nie możesz rozmawiać podczas ćwiczeń, prawdopodobnie pracujesz na energicznym poziomie. Jeśli masz trochę zadyszki, ale możesz kontynuować rozmowę, prawdopodobnie pracujesz na umiarkowanym poziomie i możesz znajdować się w strefie spalania tłuszczu.

Innym sposobem określenia intensywności ćwiczeń jest indywidualna wydajność. Umiarkowane, spalające tłuszcz czynności mogą wydawać się 11 do 14 twojej zdolności w skali od 1 do 20. Jeśli zaczniesz czuć się, jakbyś miał więcej w wieku 17 do 19 lat, zwolnij - jest to bardziej energiczna aktywność.

Oto kilka ćwiczeń, które mogą pomóc Ci dotrzeć do strefy spalania tłuszczu:

• powolne bieganie
• szybki marsz
• aerobik wodny
• jazda na rowerze (poniżej 10 mil na godzinę)
• tenis (gra podwójna)
• taniec w sali balowej

Chociaż możesz skupić się na tłuszczu, wciąż ważne jest, aby od czasu do czasu podnosić tętno do energicznej strefy. Cięższa praca wzmacnia układ sercowo-naczyniowy i spala więcej kalorii niż umiarkowana aktywność.

Trening interwałowy, podobnie jak naprzemienne okresy chodzenia i biegania, jest również skutecznym rodzajem treningu, który może pomóc w utracie tłuszczu i zwiększeniu sprawności układu sercowo-naczyniowego.

Inne sposoby na utratę tłuszczu

Oprócz ćwiczeń istnieją inne zdrowe nawyki, które możesz zacząć, które mogą pomóc w utracie tłuszczu i zmniejszeniu ogólnej masy ciała.

Jedz dietę, która koncentruje się na pełnych produktach spożywczych

Owoce i warzywa powinny stanowić dużą część twojego talerza. Pełnoziarniste, chude białko i niskotłuszczowe produkty mleczne to inne dobre wybory. Spróbuj zrobić zakupy na obrzeżach sklepu spożywczego i unikać dodawania cukru i tłuszczów nasyconych, które znajdują się w opakowanej żywności.

Pić dużo wody

Sok i soda dodały cukru i kalorii. Jeśli nie lubisz zwykłej wody, zastanów się nad jej doprawieniem sztucznym słodzikiem lub wyciśnięciem cytryny.

Spójrz na rozmiary porcji

Restauracje zwykle wydają zbyt obfite porcje, więc zastanów się, czy nie poprosić o zapakowanie połowy posiłku przed kopaniem. W domu wybierz mniejszy talerz do posiłków. Na przykład podawaj swoje jedzenie na talerzu wielkości sałatki zamiast na talerzu.

Dąż do powolnej i stałej utraty wagi

Utrata więcej niż dwóch funtów tygodniowo może nie być zdrowa ani zrównoważona. Twój lekarz może pomóc ci ustalić własny cel utraty wagi i skierować cię do dietetyka w celu uzyskania pomocy.

Na wynos

Jeśli dopiero zaczynasz aktywność, nie spiesz się. American Heart Association zaleca pracę z umiarkowaną intensywnością (50 procent maksymalnego tętna), aby uniknąć obrażeń i wypalenia przed zwiększeniem intensywności.

Będziesz mógł z czasem zwiększyć intensywność ćwiczeń i zobaczyć jeszcze więcej korzyści dla układu sercowo-naczyniowego i spalania tłuszczu. Konsekwencja i ciężka praca się opłaca.