9 mitów na temat tłuszczu w diecie i cholesterolu

Zawartość

• 1. Jedzenie tłuszczu prowadzi do przyrostu masy ciała
• 2. Pokarmy bogate w cholesterol są niezdrowe
• 3. Tłuszcz nasycony powoduje choroby serca
• 4. W czasie ciąży należy unikać pokarmów bogatych w tłuszcze i cholesterol
• 5. Spożywanie tłuszczu zwiększa ryzyko cukrzycy
• 6. Margaryna i oleje bogate w omega-6 są zdrowsze
• 7. Każdy reaguje na cholesterol w diecie w ten sam sposób
• 8. Żywność o dużej zawartości tłuszczu jest niezdrowa
• 9. Produkty beztłuszczowe to mądry wybór
• Podsumowując

Od dziesięcioleci ludzie unikają produktów bogatych w tłuszcz i cholesterol, takich jak masło, orzechy, żółtka jaj i pełnotłuste produkty mleczne, zamiast tego decydują się na substytuty o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak margaryna, białka jaj i beztłuszczowy nabiał w nadziei na poprawę ich zdrowie i utrata wagi.

Wynika to z błędnego przekonania, że ​​spożywanie pokarmów bogatych w cholesterol i tłuszcz może zwiększać ryzyko różnych chorób.

Chociaż ostatnie badania obaliły ten pogląd, mity dotyczące cholesterolu i tłuszczu w diecie nadal dominują na pierwszych stronach gazet, a wielu pracowników służby zdrowia nadal zaleca ogółowi społeczeństwa diety o bardzo niskiej zawartości tłuszczu.

Oto 9 popularnych mitów na temat tłuszczu i cholesterolu w diecie, które należy obalić.

1. Jedzenie tłuszczu prowadzi do przyrostu masy ciała

Powszechnym mitem żywieniowym jest to, że spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze powoduje przyrost masy ciała.

Chociaż prawdą jest, że spożywanie zbyt dużej ilości makroskładników odżywczych, w tym tłuszczu, powoduje przybieranie na wadze, spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcz w ramach zdrowej, zbilansowanej diety nie prowadzi do przyrostu masy ciała.

Wręcz przeciwnie, spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze może pomóc schudnąć i zapewnić uczucie sytości między posiłkami.

W rzeczywistości liczne badania wykazały, że spożywanie pokarmów wysokotłuszczowych, w tym całych jaj, awokado, orzechów i pełnotłustych produktów mlecznych, może pomóc w zwiększeniu utraty wagi i uczucia sytości (``, '').

Co więcej, wykazano, że wzorce żywieniowe o bardzo dużej zawartości tłuszczu, w tym dieta ketogeniczna i niskowęglowodanowa, o wysokiej zawartości tłuszczu, sprzyjają utracie wagi (,,).

Oczywiście jakość ma znaczenie. Spożywanie wysoko przetworzonej żywności bogatej w tłuszcze, takiej jak fast food, słodkie wypieki i smażone potrawy, może zwiększać ryzyko przyrostu masy ciała (``,).

Tłuszcz jest zdrową i niezbędną częścią zbilansowanej diety. Dodawanie tłuszczu do posiłków i przekąsek może ułatwić odchudzanie, zwiększając uczucie sytości.

2. Pokarmy bogate w cholesterol są niezdrowe

Wiele osób uważa, że ​​pokarmy bogate w cholesterol, w tym całe jajka, skorupiaki, podroby i pełnotłusty nabiał, są niezdrowe. Jednak tak nie jest.

Chociaż prawdą jest, że niektóre produkty bogate w cholesterol, takie jak lody, smażone potrawy i przetworzone mięso, powinny podlegać ograniczeniom pod względem zdrowej diety, większość ludzi nie musi unikać pożywnych produktów o wysokiej zawartości cholesterolu.

W rzeczywistości wiele produktów wysokocholesterolowych jest pełnych pożywienia.

Na przykład żółtka jaj są bogate w cholesterol, a także zawierają ważne witaminy i minerały, w tym B12, cholinę i selen, podczas gdy pełnotłusty jogurt o wysokiej zawartości cholesterolu jest bogaty w białko i wapń (,,).

Ponadto zaledwie 1 uncja bogatej w cholesterol surowej wątroby (19 gramów ugotowanych) zapewnia ponad 50% zalecanego dziennego spożycia miedzi oraz witamin A i B12 ().

Co więcej, badania wykazały, że spożywanie zdrowej, bogatej w cholesterol żywności, takiej jak jajka, tłuste owoce morza i pełnotłusty nabiał, może poprawić wiele aspektów zdrowia, które zostaną omówione w dalszej części tego artykułu.

Wiele produktów bogatych w cholesterol zawiera dużo składników odżywczych. Pokarmy bogate w cholesterol, takie jak jajka i nabiał pełnotłusty, można włączyć do wszechstronnej diety.

3. Tłuszcz nasycony powoduje choroby serca

Chociaż temat ten jest nadal przedmiotem gorących dyskusji wśród pracowników służby zdrowia, ostatnie badania nie wykazały spójnego związku między spożyciem tłuszczów nasyconych a chorobami serca.

Prawdą jest, że tłuszcze nasycone zwiększają dobrze znane czynniki ryzyka chorób serca, takie jak zły cholesterol LDL i apolipoproteina B ().

Jednak spożycie tłuszczów nasyconych ma tendencję do zwiększania ilości dużych, puszystych cząstek LDL, ale zmniejsza ilość mniejszych, gęstszych cząstek LDL, które są powiązane z chorobami serca.

Ponadto badania wykazały, że niektóre rodzaje tłuszczów nasyconych mogą zwiększać ochronny cholesterol HDL ().

W rzeczywistości wiele dużych badań nie wykazało spójnego związku między spożyciem tłuszczów nasyconych a chorobami serca, zawałem serca lub zgonami związanymi z chorobami serca (,,).

Jednak nie wszystkie badania się z tym zgadzają i potrzeba więcej dobrze zaprojektowanych badań (2, 2).

Pamiętaj, że istnieje wiele rodzajów tłuszczów nasyconych, a każdy z nich ma inny wpływ na zdrowie. Twoja dieta jako całość - a nie rozkład spożycia makroskładników - jest najważniejsza, jeśli chodzi o ogólny stan zdrowia i ryzyko chorób.

Pożywne pokarmy bogate w tłuszcze nasycone, takie jak pełnotłusty jogurt, niesłodzony kokos, ser i ciemne kawałki drobiu, z pewnością można włączyć do zdrowej, wszechstronnej diety.

Chociaż spożycie tłuszczów nasyconych zwiększa ryzyko wystąpienia pewnych czynników ryzyka chorób serca, obecne badania pokazują, że nie ma to istotnego związku z rozwojem chorób serca.

4. W czasie ciąży należy unikać pokarmów bogatych w tłuszcze i cholesterol

Kobietom w ciąży często mówi się, że w czasie ciąży powinny unikać pokarmów bogatych w tłuszcz i cholesterol. Podczas gdy wiele kobiet uważa, że ​​przestrzeganie diety niskotłuszczowej jest najlepsze dla zdrowia ich i ich dziecka, spożywanie tłuszczu jest niezbędne podczas ciąży.

W rzeczywistości zapotrzebowanie na rozpuszczalne w tłuszczach składniki odżywcze, w tym witaminę A i cholinę, a także tłuszcze omega-3, wzrasta w czasie ciąży (``).

Ponadto mózg płodu, który składa się głównie z tłuszczu, potrzebuje tłuszczu pochodzącego z diety, aby prawidłowo się rozwijać.

Kwas dokozaheksaenowy (DHA), rodzaj kwasu tłuszczowego skoncentrowanego w tłustych rybach, odgrywa kluczową rolę w rozwoju mózgu i wzroku płodu, a niski poziom DHA we krwi matki może prowadzić do upośledzenia neurorozwoju u płodu (,).

Niektóre pokarmy bogate w tłuszcz są również niezwykle pożywne i dostarczają składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia matki i płodu, których trudno jest znaleźć w innych produktach.

Na przykład żółtka jaj są szczególnie bogate w cholinę, niezbędny składnik odżywczy dla rozwoju mózgu i wzroku płodu. Co więcej, pełnotłuste produkty mleczne są doskonałym źródłem wapnia i witaminy K2, które są niezbędne do rozwoju szkieletu (2,).

Pokarmy bogate w tłuszcz są ważne zarówno dla zdrowia płodu, jak i matki. Zdrowe, bogate w tłuszcze produkty powinny być zawarte w posiłkach i przekąskach, aby promować zdrową ciążę.

5. Spożywanie tłuszczu zwiększa ryzyko cukrzycy

Wiele wzorców żywieniowych zalecanych w leczeniu cukrzycy typu 2 i cukrzycy ciążowej ma niską zawartość tłuszczu. Wynika to z błędnego przekonania, że ​​spożywanie tłuszczu w diecie może zwiększać ryzyko cukrzycy.

Chociaż spożywanie niektórych pokarmów bogatych w tłuszcz, takich jak tłuszcze trans, tłuste wypieki i fast foody, może rzeczywiście zwiększać ryzyko cukrzycy, badania wykazały, że inne pokarmy wysokotłuszczowe mogą chronić przed jej rozwojem ().

Na przykład tłuste ryby, pełnotłusty nabiał, awokado, oliwa z oliwek i orzechy to pokarmy wysokotłuszczowe, które, jak wykazano, poprawiają poziom cukru we krwi i insuliny oraz potencjalnie chronią przed rozwojem cukrzycy (`` ``).

Chociaż niektóre dowody sugerują, że większe spożycie tłuszczów nasyconych może zwiększać ryzyko cukrzycy, nowsze badania nie wykazały istotnego związku.

Na przykład badanie z 2019 roku przeprowadzone na 2139 osobach nie wykazało związku między spożywaniem tłuszczu pochodzenia zwierzęcego i roślinnego lub tłuszczu całkowitego a ryzykiem cukrzycy typu 2 ().

Najważniejszym czynnikiem zmniejszającym ryzyko cukrzycy jest ogólna jakość diety, a nie rozkład spożycia makroskładników.

Pokarmy bogate w tłuszcz nie zwiększają ryzyka cukrzycy. W rzeczywistości niektóre pokarmy bogate w tłuszcze mogą pomóc w ochronie przed rozwojem choroby.

6. Margaryna i oleje bogate w omega-6 są zdrowsze

Często uważa się, że spożywanie produktów na bazie oleju roślinnego, takich jak margaryna i olej rzepakowy zamiast tłuszczów zwierzęcych, jest lepsze dla zdrowia. Jednak na podstawie wyników ostatnich badań prawdopodobnie tak nie jest.

Margaryna i niektóre oleje roślinne, w tym olej rzepakowy i sojowy, są bogate w tłuszcze omega-6. Chociaż zarówno tłuszcze omega-6, jak i omega-3 są potrzebne dla zdrowia, współczesne diety mają zwykle zbyt wysoką zawartość tłuszczów omega-6 i zbyt niską zawartość kwasów omega-3.

Ta nierównowaga między spożyciem tłuszczów omega-6 i omega-3 została powiązana ze zwiększonym stanem zapalnym i rozwojem niekorzystnych warunków zdrowotnych.

W rzeczywistości wyższy stosunek omega-6 do omega-3 jest związany z chorobami, takimi jak zaburzenia nastroju, otyłość, insulinooporność, zwiększone czynniki ryzyka chorób serca i osłabienie psychiczne (,,,).

Olej rzepakowy jest używany w wielu mieszankach olejów roślinnych, substytutach masła i dressingach o niskiej zawartości tłuszczu. Chociaż jest sprzedawany jako zdrowy olej, badania pokazują, że jego spożycie może mieć szkodliwy wpływ na wiele aspektów zdrowia.

Na przykład badania na ludziach wskazują, że spożycie oleju rzepakowego może wiązać się ze zwiększoną reakcją zapalną i zespołem metabolicznym, który jest zespołem stanów zwiększających ryzyko chorób serca (,).

Ponadto badania wskazują, że zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami bogatymi w omega-6 raczej nie zmniejszy chorób serca, a nawet może zwiększyć ryzyko śmiertelności związanej z chorobami serca (,).

Brak równowagi między spożyciem tłuszczów omega-6 i omega-3 wiąże się ze zwiększonym stanem zapalnym i rozwojem różnych schorzeń. Dlatego wybieranie tłuszczów bogatych w tłuszcze omega-6, takich jak olej rzepakowy i margaryna, może być szkodliwe dla zdrowia.

7. Każdy reaguje na cholesterol w diecie w ten sam sposób

Chociaż niektóre czynniki genetyczne i metaboliczne mogą uzasadniać przestrzeganie diety o niższej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu, dla większości populacji tłuszcze nasycone i pokarmy bogate w cholesterol mogą stanowić część zdrowej diety.

Około dwie trzecie populacji wykazuje minimalną lub żadną reakcję na nawet duże ilości cholesterolu w diecie i jest znanych jako kompensatory lub osoby niedostatecznie reagujące.

Alternatywnie, niewielki procent populacji jest uważany za osoby z nadwrażliwością lub niekompensujące, ponieważ są wrażliwe na cholesterol w diecie i doświadczają znacznie większego wzrostu poziomu cholesterolu we krwi po spożyciu żywności bogatej w cholesterol ().

Jednak badania pokazują, że nawet u osób z nadwrażliwością stosunek LDL do HDL utrzymuje się po spożyciu cholesterolu, co oznacza, że ​​jest mało prawdopodobne, aby cholesterol w diecie prowadził do zmian poziomu lipidów we krwi, które zwiększają ryzyko progresji chorób serca (,, ,,).

Wynika to z adaptacji zachodzących w organizmie, w tym wzmocnienia niektórych szlaków usuwania cholesterolu w celu wydalania nadmiaru cholesterolu i utrzymania zdrowego poziomu lipidów we krwi.

Mimo to niektóre badania wykazały, że osoby z rodzinną hipercholesterolemią, zaburzeniem genetycznym, które może zwiększać ryzyko chorób serca, mają zmniejszoną zdolność usuwania nadmiaru cholesterolu z organizmu ().

Jak widać, reakcja na cholesterol w diecie jest zindywidualizowana i może na nią wpływać wiele czynników, zwłaszcza genetyka. Jeśli masz pytania dotyczące swojej tolerancji cholesterolu w diecie i tego, jak może to wpłynąć na Twoje zdrowie, najlepiej porozmawiać z lekarzem.

Nie wszyscy reagują na cholesterol w diecie w ten sam sposób. Genetyka odgrywa ważną rolę w reagowaniu organizmu na pokarmy bogate w cholesterol.

8. Żywność o dużej zawartości tłuszczu jest niezdrowa

Żywność wysokotłuszczowa jest źle oceniana, a nawet bardzo pożywne potrawy tłuste są zaliczane do kategorii „złej żywności”.

Jest to niefortunne, ponieważ wiele wysokotłuszczowych pokarmów zawiera witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które mogą pomóc Ci zachować satysfakcję między posiłkami, wspierając zdrową wagę ciała.

Na przykład pełnotłuste produkty mleczne, żółtka jaj, drób ze skórą i orzechy kokosowe to pokarmy wysokotłuszczowe, które są powszechnie unikane przez osoby próbujące schudnąć lub po prostu zachować zdrowie, mimo że te produkty zawierają składniki odżywcze potrzebne organizmowi do optymalnego funkcjonowania.

Oczywiście spożywanie zbyt dużej ilości jakiejkolwiek żywności, w tym żywności powyżej, może zakłócić utratę wagi. Jednak gdy zostaną dodane do diety w zdrowy sposób, te wysokotłuszczowe pokarmy mogą pomóc Ci osiągnąć i utrzymać zdrową wagę, zapewniając jednocześnie ważne źródło składników odżywczych.

W rzeczywistości spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcz, takich jak jajka, awokado, orzechy i nabiał pełnotłusty, może pomóc w przyspieszeniu utraty wagi poprzez zmniejszenie hormonów wywołujących głód i zwiększenie uczucia sytości (``, ``).

Pożywne, wysokotłuszczowe pokarmy mogą stanowić część zdrowej diety. Pokarmy wysokotłuszczowe zawierają ważne składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm, a spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcz może sprzyjać uczuciu sytości, zapewniając uczucie sytości.

9. Produkty beztłuszczowe to mądry wybór

Spacerując po lokalnym supermarkecie, prawdopodobnie zauważysz mnóstwo produktów beztłuszczowych, w tym sosy sałatkowe, lody, mleko, ciastka, ser i chipsy ziemniaczane.

Te produkty są zazwyczaj sprzedawane osobom, które chcą zmniejszyć kalorie z diety, wybierając żywność o niższej kaloryczności.

Chociaż pokarmy niskotłuszczowe mogą wydawać się dobrym wyborem, nie są one dobre dla ogólnego stanu zdrowia. W przeciwieństwie do naturalnie beztłuszczowej żywności, takiej jak większość owoców i warzyw, przetworzona żywność beztłuszczowa zawiera składniki, które mogą negatywnie wpływać na masę ciała, zdrowie metaboliczne i nie tylko.

Pomimo tego, że mają mniej kalorii niż ich odpowiedniki o zwykłej zawartości tłuszczu, żywność beztłuszczowa ma zwykle znacznie więcej dodatku cukru. Spożywanie dużych ilości dodanego cukru wiąże się z postępem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, otyłość i cukrzyca ().

Ponadto spożywanie pokarmów bogatych w dodatek cukru może negatywnie wpływać na niektóre hormony w organizmie, w tym leptynę i insulinę, powodując ogólne spożycie większej ilości kalorii, co ostatecznie może prowadzić do przyrostu masy ciała ().

Co więcej, wiele produktów beztłuszczowych zawiera konserwanty, sztuczne barwniki spożywcze i inne dodatki, których wiele osób woli unikać ze względów zdrowotnych. Poza tym nie są tak satysfakcjonujące jak potrawy zawierające tłuszcz.

Zamiast próbować ograniczać kalorie, wybierając wysoko przetworzone produkty beztłuszczowe, korzystaj z niewielkich ilości pełnych, pożywnych źródeł tłuszczów do posiłków i przekąsek, aby poprawić ogólny stan zdrowia.

Przetworzona żywność beztłuszczowa nie jest dobrym wyborem dla ogólnego stanu zdrowia. Te produkty są zwykle bogate w dodatek cukru i innych niezdrowych dodatków.

Podsumowując

Tłuszcz w diecie i cholesterol są często oczerniane przez wielu pracowników służby zdrowia, co doprowadziło wielu ludzi do unikania pokarmów wysokotłuszczowych.

Jednak skupianie się na pojedynczych makroskładnikach, a nie na ogólnej diecie, jest problematyczne i nierealne.

Chociaż prawdą jest, że niektóre produkty wysokotłuszczowe i wysokocholesterolowe, takie jak fast food i smażone potrawy, powinny być ograniczone w każdej zdrowej diecie, wiele pożywnych produktów bogatych w tłuszcze może i powinno być włączanych do zdrowych, pełnych schematów żywieniowych.

Należy zauważyć, że ludzie nie spożywają makroskładników odżywczych, takich jak tłuszcze, w odosobnieniu - jedzą żywność zawierającą różne rodzaje i proporcje makroskładników.

Z tego powodu dieta jako całość, a nie spożycie poszczególnych makroskładników, jest najważniejszym czynnikiem w zapobieganiu chorobom i promocji zdrowia.