Jakie są szybkie mięśnie skurczowe?

Zawartość

• Co to są szybko drgające mięśnie?
• Typ IIa
• Wpisz IIb
• Jakie są zalety szybkich skurczów mięśni?
• Czy są ćwiczenia, które możesz zrobić, aby poprawić szybkość szybkiego skurczu mięśni?
• Kompleksowy trening sprinterski
• Hang clean
• Co to są powolne skurcze mięśni?
• Jakie są zalety powolnego skurczu mięśni?
• Czy są ćwiczenia, które możesz zrobić, aby poprawić swoją wolną skurcz mięśni?
• Skakanka
• Obwód siły aerobowej
• Kluczowe dania na wynos

Mięśnie skurczowe to mięśnie szkieletowe, które wspierają ruch. Są szczególnie ważne przy ćwiczeniach.

Istnieją dwa główne rodzaje drgań mięśni:

• Szybko drgające mięśnie. Mięśnie te pomagają w nagłych skokach energii związanych z czynnościami takimi jak bieganie i skakanie.
• Powolne skurcze mięśni. Mięśnie te pomagają w wytrzymałości i długotrwałych czynnościach, takich jak bieganie lub jazda na rowerze.

Przejdźmy głębiej do tego, czym dokładnie są szybko drgające mięśnie i jak możesz skorzystać z ich treningu. Pokażemy również, w jaki sposób możesz używać zarówno szybkich, jak i wolnych skurczów mięśni, aby uzyskać optymalny poziom sprawności.

Co to są szybko drgające mięśnie?

Szybko drgające mięśnie wspierają krótkie, szybkie wyrzuty energii, takie jak sprint lub trójbój siłowy. Możesz zobaczyć, jak mają one działać, porównując ich konstrukcję i strukturę z wolnymi skurczami mięśni.

Mięśnie szybkokurczliwe mają bardzo mało naczyń krwionośnych i mitochondriów (w przeciwieństwie do mięśni wolnokurczliwych), ponieważ nie muszą napędzać szybkich, intensywnych czynności.

Wynika to z faktu, że mięśnie szybko drgające są beztlenowe. Wykorzystują źródła energii, które są już obecne w twoim ciele, takie jak glukoza, aby wytworzyć adenozynotrifosforan (ATP).

Oto podział różnych rodzajów szybko poruszających się mięśni.

Typ IIa

Typ IIa jest pierwszym rodzajem szybko drgającego mięśnia. (Należy pamiętać, że mięśnie typu I powoli drgają. Więcej na ten temat później).

Są znane jako oksydacyjno-glikolityczne mięśnie, ponieważ mogą wykorzystywać tlen i glukozę do energii.

Te szybko drgające mięśnie mają większą liczbę mitochondriów niż inny typ, typ IIb. To czyni je podobnymi do wolno drgających mięśni pod względem zdolności do korzystania z tlenu wraz z glukozą i tłuszczem do spalania energii.

I podobnie jak powolne skurcze mięśni, szybkie skurcze mięśni typu IIa nie są łatwo wyczerpane i stosunkowo szybko mogą zregenerować się po krótkim, intensywnym treningu.

Niektóre badania wykazały również związek między mięśniami typu IIa a ich wielkością.

Wpisz IIb

Typ IIb jest drugim rodzajem szybko drgającego mięśnia. Są znane jako mięśnie nietoksyczne, ponieważ nie zużywają tlenu na energię. Zamiast tego polegają na glukozie, aby wytworzyć energię potrzebną do działania.

Mięśnie typu IIb mają również znacznie mniejszą liczbę mitochondriów, ponieważ nie potrzebują ich do wytwarzania energii z tlenu, tak jak mięśnie typu I i typu IIa.

Są również znacznie większe niż inne mięśnie i zużywają się znacznie szybciej niż inne rodzaje mięśni, pomimo ich zdolności do wyczynów siły.

Jakie są zalety szybkich skurczów mięśni?

Szybko drgające mięśnie są zoptymalizowane do krótkich, intensywnych czynności, takich jak:

• sprint
• trójbój siłowy
• skoki
• trening siłowy
• trening zwinności
• jazda na rowerze o wysokiej intensywności
• trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

Czy są ćwiczenia, które możesz zrobić, aby poprawić szybkość szybkiego skurczu mięśni?

Oto kilka ćwiczeń, które możesz zrobić, aby poprawić szybkość szybkiego skurczu mięśni.

Kompleksowy trening sprinterski

Oto przykład ćwiczenia opartego na badaniu z 1990 r., Które zwiększyło liczbę mięśni typu IIa z 32 do 38 procent:

1. Wsiadaj na stacjonarny rower lub podobną maszynę do pedałowania.
2. Ustaw opór maszyny na poziomie, na którym czujesz się komfortowo - nie chcesz się zranić.
3. Pedałuj tak szybko, jak to możliwe, przez 30 sekund bez zatrzymywania się.
4. Przestań pedałować i zejdź z maszyny.
5. Zrób 20-minutową przerwę i wykonaj inne ćwiczenia (jeśli chcesz).
6. Wróć do maszyny i wykonaj kolejną 30-sekundową sesję pedałowania.
7. Zrób kolejną 20-minutową przerwę.
8. Powtórz 2–3 razy podczas jednej sesji treningowej. Prawdopodobnie zaczniesz zauważać wyniki po około 4–6 tygodniach.

Hang clean

Jest to powszechny trening górnej części ciała w celu szybkiego skurczu mięśni:

1. Zdobądź sztangę o takiej wadze, z którą czujesz się komfortowo.
2. Trzymaj poprzeczkę przed sobą z ramionami w pełni wyciągniętymi i rozstawionymi na szerokość ramion, chwytając rękami nad poprzeczką.
3. Przysiadaj trochę (nie do końca).
4. Podnieś ciężar z powrotem na pięty i podnieś się, podnosząc poprzeczkę z tobą do poziomu klatki piersiowej i przesuwając ręce do tyłu, aby oprzeć sztangę na klatce piersiowej.
5. Utrzymaj tę pozycję przez kilka chwil.
6. Powoli przywróć pasek z powrotem do pozycji, w której zacząłeś.

Co to są powolne skurcze mięśni?

Wolno drgające mięśnie mają mnóstwo naczyń krwionośnych i wytwarzających energię mini komórek zwanych mitochondriami, które pomagają utrzymać je przez długi czas.

Są pierwszym wyborem twojego ciała do użycia mięśni, zanim wykorzystają szybkie mięśnie, aby uzyskać krótsze, bardziej ekstremalne wytryski energii.

Wolno drgające mięśnie to mięśnie tlenowe, co oznacza, że ​​wykorzystują tlen do generowania energii w postaci ATP z ich wysokiego stężenia mitochondriów. Mogą utrzymywać cię, dopóki masz wystarczającą ilość tlenu.

Jakie są zalety powolnego skurczu mięśni?

Powolne skurcze mięśni są idealne do ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak:

• biegi długodystansowe (maratony lub 5 km)
• Jazda rowerem
• pływanie

Ćwiczenia „aerobowe” na wolnym biegu są zwykle nazywane ćwiczeniami „cardio”, ponieważ są dobre dla zdrowia serca. Są również dobre do tonowania mięśni.

Czy są ćwiczenia, które możesz zrobić, aby poprawić swoją wolną skurcz mięśni?

Oto kilka ćwiczeń, które mogą zwiększyć szybkość powolnego skurczu mięśni.

Skakanka

To dobre, podstawowe ćwiczenie, które możesz wykonać prawie wszędzie:

1. Zdobądź skakankę, która jest wystarczająco długa, abyś mógł przeskoczyć nad nią, nie uderzając zbyt mocno o ziemię.
2. Zacznij od przesuwania liny do przodu nad głową i pod stopami przez około 15 sekund.
3. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie przesuń linę w przeciwnym kierunku, z tyłu za tobą i pod stopami. Rób to przez 15 sekund.
4. Odpocznij 15 sekund.
5. Powtórz ten proces około 18 razy, aby zacząć widzieć wyniki.

Obwód siły aerobowej

Ten obwód aerobowy ma na celu zwiększenie tętna.

Najpierw wykonaj każde z tych ćwiczeń przez 1 minutę:

• pompki
• spadki
• skręt tułowia
• przysiady
• rzuca się

Następnie lekko marszuj lub biegaj przez 1 minutę do etapu zwanego „aktywnym odpoczynkiem”. Ukończyłeś teraz pełny obwód.

Powtórz każde ćwiczenie i aktywny wypoczynek 2–3 razy. Nie odpoczywaj dłużej niż 5 minut między poszczególnymi obwodami, aby mieć pewność, że uzyskasz najlepsze wyniki.

Kluczowe dania na wynos

Szybko drgające mięśnie są optymalne dla krótkich, szybkich skoków energii. Wolno drgające mięśnie lepiej nadają się do długotrwałej aktywności wytrzymałościowej i mogą poprawić zdrowie serca.

Wypracowanie obu może dać ci szeroki wybór działań do wyboru i zwiększyć twoje ogólne zdrowie i siłę.