10 sposobów na utrzymanie powięzi w zdrowiu, aby ciało poruszało się bez bólu

Zawartość

• Korzyści z kochania powięzi
• Korzyści z utrzymania zdrowej powięzi
  
• Więc co, w imię nauki, robi powięź?
• Szybkie fakty dotyczące powięzi:
  
• Niezdrowa powięź może powodować wiele problemów
• Co powoduje niezdrową powięź?
  
• Jak poprawić stan powięzi
• 1. Rozciągaj się przez 10 minut dziennie
• Rozciąga się do wypróbowania:
  
• 2. Wypróbuj program mobilności
• Ćwiczenia ruchowe do wypróbowania
  
• 3. Rozwiń swoje trudne miejsca
• Procedury zwijania pianki do wypróbowania
  
• 4. Odwiedź saunę, zwłaszcza po siłowni
• 5. Zastosuj terapię zimnem
• 6. Włącz cardio
• 7. Spróbuj jogi
• 8. Utrzymuj nawodnienie siebie i powięzi
• 9. Uzyskaj profesjonalną pomoc
• Jakie są objawy napiętej powięzi?
• Jak korzystać z FasciaBlaster
  

Korzyści z kochania powięzi

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego nie możesz dotknąć palców u nóg? Albo dlaczego twoje organy nie pukają w tobie, kiedy skaczesz po linie? Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, jak Twoje mięśnie pozostają przyczepione do kości? Albo dlaczego masz cellulit?

To już nie jest tajemnica.

Odpowiedzią na te niezauważalne pytania dotyczące twojego ciała jest twoja powięź (wymawiane fah-sha). Ale dlaczego nie usłyszeliśmy więcej na ten temat na jednym oddechu, kiedy rozmawiamy o akupunkturze, krioterapii lub keto?

Częściowo problem polega na tym, że nawet eksperci starali się zdefiniować powięź, używając „szeroko stosowanej, ale niewyraźnie zdefiniowanej”, a stwierdzenie, że jej niespójne użycie może jeszcze bardziej zmylić sprawę.

Oprócz mięśni i kości, naukowcy zauważają, że powięzi poświęcono tylko „niewielką uwagę”, ponieważ od dawna uważano ją za tkankę bierną.

Powięź przybiera różne formy, od rozciągliwej po sztywną. Występuje w całym ciele, a ponieważ jest tak powszechny, utrzymanie zdrowej powięzi jest niezbędne.

Korzyści z utrzymania zdrowej powięzi

• poprawiona symetria i ułożenie ciała
• zwiększony przepływ krwi, co oznacza szybszą regenerację wysiłkową
• zmniejszenie widoczności rozstępów i cellulitu
• rozpad tkanki bliznowatej
• zmniejszone ryzyko obrażeń
• mniej codziennego bólu
• lepsze wyniki sportowe

Krótko mówiąc, powięź to tkanka łączna. Otacza części ciała, od narządów po mięśnie i naczynia krwionośne. Sam w sobie może być również twardą częścią ciała, jak gruba powięź podeszwowa, która stabilizuje łuk stopy w dolnej części stopy.

Więc co, w imię nauki, robi powięź?

Fascia oznacza po łacinie „zespół” lub „wiązka”. To jest. Idealnie, twoja powięź jest zdrowa, a zatem wystarczająco plastyczna, aby przesuwać się, ślizgać, skręcać i zginać bez bólu.

Szybkie fakty dotyczące powięzi:

• Powięź łączy wszystkie tkanki łączne (czyli mięśnie, kości, ścięgna, więzadła i krew)
• Powięź spaja całe ciało.
• Istnieją cztery różne rodzaje powięzi (strukturalne, międzysektorowe, trzewne i rdzeniowe), ale wszystkie są ze sobą połączone.
• Kiedy jest zdrowy, jest elastyczny, giętki i ślizga się.

Ponieważ powięź pojawia się i łączy w całym ciele, możesz myśleć o niej jak o obrusie. Szarpanie za jeden róg może zmienić położenie wszystkiego innego na stole.

Niezdrowa powięź może powodować wiele problemów

Kiedy jest niezdrowa, powięź jest lepka, zlepiona, napięta i łuszcząca się. Tworzy ograniczenia, zrosty i zniekształcenia (pomyśl: węzły mięśniowe).

Co powoduje niezdrową powięź?

• siedzący tryb życia
• zła postawa
• odwodnienie
• nadużywanie lub uraz mięśni
• niezdrowe nawyki żywieniowe
• słaba jakość snu
• naprężenie

Niektórzy twierdzą również, że cellulit jest objawem niezdrowej powięzi, ale obecne dowody na celowanie w powięź w celu zmniejszenia cellulitu nie są mocne. Istnieją oznaki, że powięź może być związana z problemami, takimi jak ból pleców, ale potrzebne są dalsze badania.

Jak poprawić stan powięzi

Leczenie powięzi może zająć trochę czasu, ale ulga jest natychmiastowa. Nie oznacza to, że Twoja powięź od razu zmieni się z niezdrowej na w 100% zdrową.

Na szczęście wiele z tych podejść daje także inne korzyści poza powięzią.

1. Rozciągaj się przez 10 minut dziennie

Rozciąganie, które wydłuża mięśnie, może pomóc uwolnić napięcie w mięśniach, które jest jednym z elementów powięzi, wyjaśnia Grayson Wickham, fizjoterapeuta DPT, CSCS.

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, zaleca trzymanie ćwiczeń rozciągających przez 30 sekund do 1 minuty, ale nie należy zmuszać się do przyjmowania pozycji głębokiej lub powodującej ból.

Rozciąga się do wypróbowania:

• biurko rozciąga się do pracy
• 5-minutowa codzienna rutyna rozciągająca
• 4 rozciągania nóg
• ramię się rozciąga

2. Wypróbuj program mobilności

Mobilność to rodzaj sprawności fizycznej, która w najbardziej podstawowym znaczeniu to zdolność do dobrego poruszania się. To ruch, którego nie hamuje brak zwinności, elastyczności czy siły, wyjaśnia Wickham.

„Praca mobilna dotyczy powięzi ciała” - mówi Wickham.

„Takie rzeczy jak rolowanie pianki, praca mięśniowo-powięziowa i terapia manualna pomogą rozbić powięź, a tym samym pomogą osobie poruszać się bardziej płynnie. Możesz jednak również pracować bezpośrednio nad swoją mobilnością i czerpać pozytywne korzyści z powięzi ”.

Program Wickhama, Movement Vault, to jeden program przeznaczony dla mobilności.

Zapewnia sekwencje i procedury online, które mają na celu poprawę mobilności ciała. RomWOD i MobilityWOD to dwie inne firmy, które oferują codzienne filmy, które pomogą Ci się lepiej poruszać.

Ćwiczenia ruchowe do wypróbowania

• 5 wspólnych ćwiczeń na elastyczność i funkcję
• 5 ruchów rutyny dla zmniejszenia bólu

3. Rozwiń swoje trudne miejsca

Prawdopodobnie słyszałeś już o niektórych zaletach toczenia pianki. Rolowanie pianką to świetny sposób, aby sprawdzić swoje ciało, aby określić, gdzie dokładnie powięź jest napięta i utrzymuje napięcie. Po prostu wejdź na walec i pozwól swoim mięśniom mówić do siebie, sugeruje Wickham.

Podczas toczenia piany, kiedy trafisz w punkt spustowy lub ciasny punkt, usiądź i pracuj w tym miejscu przez 30 do 60 sekund, gdy powoli się rozprasza. Z czasem pomoże to przywrócić powięzi do optymalnego stanu zdrowia.

Procedury zwijania pianki do wypróbowania

• 8 ruchów dla zestresowanego, biurka
• 5 ruchów na ból mięśni

4. Odwiedź saunę, zwłaszcza po siłowni

Chodzenie do sauny zawsze było popularne, ale dzięki nowym badaniom wskazującym na korzyści zdrowotne sauny są bardziej dostępne i szeroko stosowane niż kiedykolwiek wcześniej.

W badaniu opublikowanym w czasopiśmie SpringerPlus naukowcy odkryli, że zarówno tradycyjne sauny parowe, jak i sauny na podczerwień zmniejszyły opóźnioną bolesność mięśni i poprawiły regenerację po wysiłku.

Naukowcy sugerują, że sauny na podczerwień mogą przenikać do układu nerwowo-mięśniowego, przyspieszając regenerację.

Wczesne badanie opublikowane w Journal of Human Kinetics wykazało, że siedzenie w saunie przez 30 minut zwiększa u kobiet poziom ludzkiego hormonu wzrostu (HGH), który pomaga naszemu organizmowi rozkładać tłuszcze i budować mięśnie.

5. Zastosuj terapię zimnem

Podobnie jak w przypadku sauny, wielu sportowców po treningu korzysta z terapii zimnem lub krioterapii.

Nałożenie okładu z lodu owiniętego cienką tkaniną na obszar zmniejsza stan zapalny, powodując mniejszy obrzęk i ból.

Korzystając z tej metody w domu, unikaj nakładania zamrożonych przedmiotów bezpośrednio na skórę i pamiętaj, aby zatrzymać się lub zrobić sobie przerwę po około 15 minutach, aby zapobiec uszkodzeniu nerwów, tkanek i skóry.

6. Włącz cardio

Korzyści płynące z ćwiczeń aerobowych są trudne do przecenienia.

Niezależnie od tego, czy szybko chodzisz, pływasz, biegasz, czy po prostu sprzątasz lub pracujesz na podwórku, aktywność sercowo-naczyniowa, która powoduje pompowanie krwi, może pomóc w:

• obniżyć ciśnienie krwi
• wzmocnić układ odpornościowy
• zmniejszyć przewlekły ból

Może nawet pomóc poprawić nastrój i zapewnić lepszy sen.

7. Spróbuj jogi

Podobnie jak cardio, praktykowanie jogi wiąże się z długą listą korzyści dla organizmu wykraczających poza powięź. Może poprawić zarówno elastyczność, jak i równowagę, a także siłę.

Poświęcenie czasu na kilka sesji jogi w tygodniu może również przynieść dodatkowe korzyści psychiczne, takie jak niższy poziom stresu i niepokoju. Niektórzy sugerują, że joga może nawet złagodzić migreny.

8. Utrzymuj nawodnienie siebie i powięzi

„Najlepszą wskazówką dotyczącą nawodnienia jest picie co najmniej połowy masy ciała w uncjach wody” - mówi Wickham.

9. Uzyskaj profesjonalną pomoc

Jeśli jesteś chronicznie sztywny i obolały lub masz uraz mięśni, który po prostu się nie zagoi, skonsultuj się ze specjalistą, aby dowiedzieć się, jakie leczenie będzie dla Ciebie odpowiednie. Ponieważ wiatrownica jest tak połączona, jeden obszar może wpływać na inne obszary.

Jakie są objawy napiętej powięzi?

Praca z powięzią nie jest czymś, co wykonuje się raz w miesiącu. Jak mówi Wickham: „Powięź sprawia, że ​​wszystko jest ciągłe, więc musisz także traktować ciało jako całość”.

Jeśli kiedykolwiek miałeś węzeł lub ból w ramieniu, który wydawał się przemieszczać po masowaniu, prawdopodobnie jest to spowodowane powięzią.

Niektóre objawy mogą świadczyć o konieczności zwrócenia większej uwagi na zdrowie powięzi.

Każdą godzinę spędzoną na ćwiczeniach wpływających poświęć 30 minut na pracę nad poprawą zdrowia powięzi.

Jak korzystać z FasciaBlaster

• Facia uwielbia ciepło, więc rozgrzej się kilkoma minutami ćwiczeń cardio o niskim wpływie, jeśli możesz.
• Rozebrać się, ponieważ narzędzie jest przeznaczone do pracy na gołej skórze.
• Znajdź olejek, krem ​​nawilżający lub lubrykant, którego możesz użyć, aby ułatwić poślizg FasciaBlaster.
• Zacznij pocierać blaster po skórze w górę iw dół lub z boku na bok. Podobnie jak podczas toczenia piany, kiedy trafisz w punkt spustowy lub ciasny punkt, usiądź i pracuj w tym miejscu przez 30 do 60 sekund, gdy powoli się rozprasza. Czarny zaleca łącznie od 1 do 5 minut na strefę ciała.
• Ponieważ cała powięź jest połączona, pamiętaj, aby przedmuchać całe ciało, a nie tylko „kłopotliwe obszary”.
• Po piaskowaniu Black zaleca nawilżenie.
• Funkcję FasciaBlast możesz używać tak często, jak chcesz, ale uważaj, aby nie uderzyć w obszary posiniaczone.

Gabrielle Kassel jest nowojorską pisarką o tematyce wellness, grającą w rugby, biegnącą w błocie, mieszającą koktajle proteinowe, przygotowującą posiłki, CrossFitting. Stała się porannym człowiekiem, spróbowała wyzwania Whole30 i była jedzona, pijana, szczotkowana, szorowana i kąpana węglem, a wszystko to w imię dziennikarstwa.W wolnym czasie czyta książki samopomocy, wyciska na ławce lub ćwiczy hygge. Śledź ją dalej Instagram.