Przegląd diety F-Factor: Czy to działa na odchudzanie?

Zawartość

• Co to jest dieta F-Factor?
• Jak przestrzegać diety F-Factor
• Czy pomaga w odchudzaniu?
• Inne możliwe korzyści
• Potencjalne wady
• Żywność do spożycia na diecie F-Factor
• Żywność, której należy unikać
• Przykładowy plan posiłków
• Dzień 1
• Dzień 2
• Dzień 3
• Dolna linia

Dieta F-Factor to plan odchudzania, który koncentruje się na pokarmach bogatych w błonnik i chudych białkach.

Według jego twórcy pomaga osiągnąć zdrową utratę masy ciała, nie pozbawiając cię jedzenia lub napojów, które lubisz. Nie wymaga też ćwiczeń.

W tym artykule omówiono dietę F-Factor i to, czy działa ona na zdrową utratę wagi.

Co to jest dieta F-Factor?

Dietę F-Factor opracowała Tanya Zuckerbrot, zarejestrowana dietetyk. Pochodzi z linii żywności, planu posiłków i innych markowych produktów. Książka F-Factor Diet została wydana w 2006 roku.

„F” w F-Factor oznacza błonnik, składnik odżywczy, którego większość ludzi nie ma dość. Błonnik jest niestrawnym węglowodanem, który dodaje masy do żywności (1, 2).

Plan F-Factor opiera się na produktach bogatych w błonnik, chude białko i złożone węglowodany.

Cztery podstawowe zasady odróżniają go od wielu innych planów dietetycznych:

• jedząc odpowiednie rodzaje węglowodanów
• jedzenie w restauracji
• picie alkoholu, jeśli chcesz
• spędzać mniej czasu na ćwiczeniach

Dieta F-Factor kładzie nacisk na elastyczność i nie wymaga ograniczania się, jeśli chodzi o jedzenie poza domem lub spożywanie alkoholu z umiarem.

Dieta jest zaprojektowana tak, aby była bardziej zrównoważona niż wiele innych podejść dietetycznych. Twórca mówi, że opiera się na naukach anatomii i fizjologii, które nie zmieniają się wraz z dietą.

Dieta F-Factor jest przeznaczona do odchudzania i opiera się na jedzeniu produktów bogatych w błonnik i chudych białek. Zachęca do elastyczności i nie ogranicza jedzenia ani alkoholu ani nie wymaga ćwiczeń.

Jak przestrzegać diety F-Factor

Dieta F-Factor ma na celu trzy posiłki i jedną przekąskę dziennie. Łączy chude białka z pokarmami o wysokiej zawartości błonnika i ma niskokaloryczne, dłużej utrzymuje się w pełni i zapobiega uczuciu deprywacji.

Dieta F-Factor składa się z kilku etapów. Każde zwiększa spożycie węglowodanów netto, aż osiągniesz swój cel. Węglowodany netto są lekkostrawnymi węglowodanami, które twoje ciało rozkłada i pochłania po uwzględnieniu wszelkich alkoholi cukrowych i błonnika.

Są one na ogół obliczane przez odjęcie zawartości błonnika od gramów węglowodanów w porcji jedzenia.

Należy pamiętać, że dieta F-Factor byłaby uważana za dietę niskowęglowodanową, która składa się z 20–130 gramów węglowodanów dziennie (3).

Dieta kładzie nacisk na złożone węglowodany, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona, na proste węglowodany, takie jak rafinowane ziarna, dodatek cukru i wysoko przetworzona żywność.

W fazie 1 dieta F-Factor zawiera mniej niż 35 gramów węglowodanów netto dziennie. Jest to rozłożone na około 3 porcje węglowodanów. Ma to na celu przyspieszenie utraty wagi.

W fazie 2 spożywasz mniej niż 75 gramów węglowodanów netto dziennie. Jest to rozłożone na około 6 porcji węglowodanów.

Ostatnim etapem diety F-Factor jest faza podtrzymująca, w której pozostaniesz na czas nieokreślony. W tej fazie spożywasz około 9 porcji węglowodanów dziennie lub mniej niż 125 gramów węglowodanów netto.

Dieta F-Factor zachęca do spożywania trzech posiłków i jednej przekąski dziennie. Zaczyna się od powolnego zwiększania liczby spożywanych węglowodanów netto przed osiągnięciem prawidłowego sposobu odżywiania.

Czy pomaga w odchudzaniu?

Dieta F-Factor kładzie nacisk na zdrowe, całe jedzenie, które są minimalnie przetworzone, co może pomóc w utracie wagi.

Żywność zalecana w diecie F-Factor jest również bogata w błonnik, składnik odżywczy znany z tego, że pomaga ci osiągnąć i utrzymać zdrową wagę. Błonnik jest powoli trawiony, dzięki czemu dłużej jesteś pełny między posiłkami (4, 5).

Dziesięciolecia badań wykazały związek między spożywaniem większej ilości błonnika a utratą wagi, a nawet zapobieganiem otyłości i pokrewnym chorobom przewlekłym (6,7).

W jednym badaniu z udziałem 345 dorosłych osób z nadwagą lub otyłością stwierdzono, że spożycie błonnika było najważniejszym czynnikiem dietetycznym w promowaniu utraty wagi, niezależnie od spożycia kalorii lub składu makroelementów w ich diecie (8).

Dieta F-Factor opiera się na jedzeniu pokarmów o wysokiej zawartości błonnika, strategii, która od dawna kojarzy się z odchudzaniem i innymi korzyściami zdrowotnymi.

Inne możliwe korzyści

Chociaż brakuje badań nad dietą F-Factor, jej zasady mogą przynieść szereg innych potencjalnych korzyści zdrowotnych, w tym:

• Może poprawić zdrowie twojego serca. Badania pokazują, że diety bogate w błonnik mogą obniżyć poziom LDL (złego) cholesterolu i zapobiegać miażdżycy, gromadzeniu się płytki nazębnej w tętnicach, co może prowadzić do chorób serca (2, 9, 10).
• Może obniżyć poziom cukru we krwi. Pokarmy bogate w błonnik zwykle zapobiegają skokom cukru we krwi, a nawet zmniejszają ryzyko cukrzycy typu 2 (11, 12).
• Może zapobiegać zaparciom. Dieta bogata w błonnik może pomóc zwiększyć częstotliwość i masę stolca, a także promować regularność jelit (13).

Jak widać, istnieje kilka innych potencjalnych korzyści zdrowotnych wynikających z diety F-Factor, które głównie mają związek z jej znaczną zawartością błonnika.

Zawartość błonnika w diecie F-Factor oferuje inne potencjalne korzyści zdrowotne, takie jak poprawa zdrowia serca, obniżenie ryzyka cukrzycy typu 2 i zapobieganie zaparciom.

Potencjalne wady

Pomimo możliwych korzyści zdrowotnych związanych z dietą F-Factor, przed zastosowaniem tego sposobu jedzenia należy rozważyć kilka potencjalnych wad.

Dieta F-Factor minimalizuje znaczenie ćwiczeń fizycznych w ramach rutyny odchudzania. Mówi się nawet, że ćwiczenia fizyczne mogą zwiększyć apetyt, sprawiając, że jesz więcej i zapobiegasz utracie wagi.

Aktywność fizyczna polegająca na bieganiu, chodzeniu, jeździe na rowerze, jodze, podnoszeniu ciężarów lub uprawianiu sportu jest korzystna dla utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia (14, 15).

Ponadto nacisk na błonnik jako główny składnik odżywczy może sprawić, że stracisz z oczu inne ważne składniki odżywcze w swojej diecie.Chociaż błonnik jest ważny, nie jest to jedyny składnik odżywczy potrzebny do utrzymania zdrowej, zrównoważonej wagi.

Na przykład białko i tłuszcz odgrywają integralną rolę w odchudzaniu, ponieważ mogą pomóc utrzymać cię na dłużej i zwiększyć całkowitą liczbę spalanych kalorii (16, 17).

Co więcej, spożywanie dużych ilości błonnika naraz może prowadzić do wzdęć, skurczów, gazów, a nawet biegunki. Chociaż są to normalne działania niepożądane, które wskazują, że błonnik działa dobrze, najlepiej jest powoli zwiększać spożycie, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia dużej ilości błonnika (2).

Ponadto, podczas fazy 1, dieta F-Factor wymaga spożywania określonej marki krakersów o wysokiej zawartości błonnika, kontrolujących apetyt, zwanych GG Bran Crispbread. Krakersy są używane zamiast chleba, abyś był pełny na dłużej między posiłkami.

Te krakersy, w połączeniu z innymi zalecanymi pokarmami, powinny zostać ponownie ocenione dla osób, które nie są w stanie spożywać pszenicy ani glutenu.

Ponadto punkt cenowy diety F-Factor może się różnić. Roczne przychody z programu wynoszą podobno ponad 1 milion dolarów, a osobisty pakiet startowy z Zuckerbrot kosztuje 15 000 USD.

Dobrą wiadomością jest to, że możesz również rozpocząć dietę F-Factor samodzielnie o wiele taniej, korzystając z książek Zuckerbrota „Dieta F-Factor” i „Dieta Cudów Carb” jako wskazówek. Istnieje również wiele przepisów dostępnych na stronie internetowej F-Factor Diet.

Chociaż dieta F-Factor ma kilka potencjalnych korzyści, pomija znaczenie ćwiczeń fizycznych i składników odżywczych innych niż błonnik w ramach zdrowej utraty wagi i utrzymania.

Żywność do spożycia na diecie F-Factor

Dieta F-Factor określa ogólne wytyczne dotyczące tego, co jeść, ale pozostawia ci swobodę wyboru.

Podkreśla wiele zdrowych produktów spożywczych, takich jak chude białka, złożone węglowodany i produkty roślinne o wysokiej zawartości błonnika.

Oto niektóre produkty spożywcze i napoje, które pasowałyby do wytycznych diety F-Factor:

• Całe ziarna: brązowy ryż, komosa ryżowa, farro, proso, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste i krakersy
• Fasola i rośliny strączkowe: czarna fasola, fasola, ciecierzyca, soczewica, groszek
• Orzechy i nasiona: masło orzechowe, pestki dyni, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, pistacje
• Owoce o wysokiej zawartości błonnika: gruszki, pomarańcze, jabłka, jagody, banany, daktyle
• Warzywa o wysokiej zawartości błonnika: brokuły, marchew, buraki, kalafior, słodkie ziemniaki, karczochy, awokado
• Chude białko: jajka, kurczak, ryby, twaróg
• Napoje: woda, alkohol

Należy pamiętać, że chociaż alkohol jest dozwolony w diecie F-Factor, należy go spożywać tylko z umiarem. Jest to definiowane jako jeden napój dziennie dla kobiet i dwa napoje dziennie dla mężczyzn (13).

Dieta F-Factor promuje również własną linię proszków i batonów, które oferują połączenie białka i błonnika dla osób szukających wygodnych przekąsek.

Podczas jedzenia poza domem dieta zaleca pomijanie dodatkowych dressingów i olejków, unikanie smażonych potraw, wybieranie stron o wysokiej zawartości błonnika, zamawianie przystawek przystawek i zastępowanie deserów niskokalorycznymi opcjami, takimi jak kawa.

Dieta F-Factor kładzie nacisk na całą, minimalnie przetworzoną żywność, taką jak produkty pełnoziarniste, fasola, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, chude białka oraz owoce i warzywa o wysokiej zawartości błonnika.

Żywność, której należy unikać

Żadna żywność nie jest oficjalnie wykluczona z diety F-Factor.

Jednak wysoko przetworzoną żywność i niską jakość węglowodanów należy zminimalizować, aby uzyskać najlepsze wyniki odchudzania. Obejmują one:

• Rafinowane ziarna: biały chleb, makaron, krakersy, biały ryż, ciastka, tortille
• Przetworzona żywność: cukierki, chipsy ziemniaczane, fast foody, frytki, wypieki
• Rafinowane oleje: olej rzepakowy, olej sojowy, olej kukurydziany, uwodornione tłuszcze
• Napoje słodzone cukrem: soda, sok owocowy, słodka herbata, napoje sportowe, napoje energetyczne

Należy pamiętać, że nawet jeśli te produkty nie oferują wiele w zakresie odżywiania ani korzyści zdrowotnych - a nawet mogą przyczynić się do wyższego ryzyka niektórych chorób przewlekłych - dieta F-Factor pozwala cieszyć się nimi od czasu do czasu, jeśli chcesz do (19, 20).

Chociaż żadna żywność nie jest niedostępna w diecie F-Factor, badania pokazują, że wysoko rafinowane i przetworzone węglowodany, oleje i cukier powinny być ograniczone dla optymalnego wsparcia zdrowia i odchudzania.

Przykładowy plan posiłków

Poniżej może wyglądać 3 dni diety F-Factor podczas fazy podtrzymującej.

Dzień 1

• Śniadanie: twarożek z migdałami i malinami
• Lunch: chuda kanapka z indyka i sera na pieczywie pełnoziarnistym z sałatą rzymską, pomidorem i awokado
• Obiad: makaron pełnoziarnisty z boczkiem, pieczonymi karczochami i boczkiem pomarańczy
• Przekąska: banan z masłem orzechowym

Dzień 2

• Śniadanie: Jogurt grecki z jagodami, jajko na twardo
• Lunch: sałatka z rukoli zwieńczona stekiem i posiekanymi warzywami
• Obiad: pieczona pierś z kurczaka z groszkiem, surówką i bułką pełnoziarnistą
• Przekąska: szklanka mleka z krakersami o wysokiej zawartości błonnika

Dzień 3

• Śniadanie: gofry o wysokiej zawartości błonnika zwieńczone jagodami
• Lunch: mieszana zielona sałatka z posiekanymi warzywami i tofu
• Obiad: makaron cukiniowy z tuńczykiem, szpinakiem, pomidorami i czosnkiem
• Przekąska: plasterki jabłka z orzechami nerkowca

Powyższy przykładowy plan posiłków obejmuje niektóre produkty, które pasowałyby do fazy podtrzymującej diety F-Factor, ale można ją dostosować w zależności od osobistych preferencji.

Dolna linia

Dieta F-Factor to dieta odchudzająca, która kładzie nacisk na spożywanie pokarmów bogatych w błonnik w połączeniu z chudymi białkami. Pozwala jeść w restauracjach i nie ogranicza jedzenia ani napojów, ani nie wymaga ćwiczeń.

Badania nad dietą F-Factor są w szczególności niedostępne, ale dieta bogata w błonnik może sprzyjać odchudzaniu i wspierać ogólny stan zdrowia. Może nawet zapobiegać zaparciom, wspierać zdrowie serca i pomagać w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.

Jednak dieta F-Factor ma kilka wad do rozważenia. Nie uważa ćwiczeń za niezbędny element zdrowej podróży odchudzającej i podkreśla błonnik w stosunku do wszystkich innych składników odżywczych.

Podczas gdy większość ludzi prawdopodobnie skorzystałaby na jedzeniu większej ilości błonnika, spożywaniu różnorodnych zdrowych, pełnych pokarmów i przestrzeganiu stylu życia, który jest dla Ciebie odpowiedni, może być najlepszą opcją dla trwałej utraty wagi.