6 ćwiczeń, które uczą stania na rękach (joga nie jest wymagana)

Zawartość

• Hollow Hold
• Szczupak Hold
• Spacery po ścianie
• Wycofanie szkaplerza podczas stania na rękach
• Wiertarka do przedramienia
• Tick ​​Takk-Up
• Jak (wreszcie!) stanąć na rękach
• Recenzja dla

Więc chcesz nauczyć się stania na rękach (wraz z prawie wszystkimi innymi na Instagramie). Bez cienia - ten tradycyjny ruch gimnastyczny jest fajny do nauczenia się, jeszcze przyjemniejszy do opanowania, a bardzo fajnie się bawić, gdy jesteś solidny na dwóch rozdaniach. (I nie chodzi tylko o zdobycie świetnego zdjęcia na Instagramie. Okazuje się, że stanie do góry nogami podczas stania na rękach ma wiele korzyści zdrowotnych.) Na początek, stanie na rękach celuje w twoje barki, najszersze grzbiety, romboidy, pułapki, ramiona i rdzeń. Dodatkowo otrzymujesz takie same korzyści ze stania na rękach, jak w przypadku każdego innego treningu siłowego: zwiększona beztłuszczowa masa mięśniowa, lepszy nastrój, zwiększona gęstość kości i zwiększona siła, żeby wymienić tylko kilka.

Podczas gdy większość kotletów do stania na rękach trafia do joginów, którzy opanowali pozę w ramach swojego przepływu, ty nie potrzebować być joginem, aby nauczyć się stać na rękach jak szef. Weź to od Jessiki Glazer, trenerki osobistej z Nowego Jorku w Performix House i byłej gimnastyczki. Tutaj dekonstruuje stanie na rękach na ćwiczenia, które zbudują niezbędną siłę tułowia, górnej części ciała i pleców niezbędną do wyciągnięcia go – dzięki czemu możesz w końcu odhaczyć „stanie na rękach” z listy celów treningowych.

Jak to działa: Dodaj te ruchy przygotowujące do stania na rękach do swojego zwykłego treningu lub wykonaj je wszystkie razem na sesję na siłowni poświęconą specjalnie przygotowaniu do stania na rękach.

Będziesz potrzebował: Pudełko składane (preferowane miękkie/piankowe) i solidna ściana

Hollow Hold

A. Połóż się twarzą do góry na podłodze z rękami nad głową, bicepsami przy uszach i wyciągniętymi nogami.

B. Unieś nogi i ręce tak, aby ramiona i stopy nie dotykały ziemi. Trzymaj głowę w pozycji neutralnej.

Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund. Zrób 3 zestawy.

Szczupak Hold

Dla wielu osób myśl o byciu do góry nogami jest przerażająca. Znalezienie pudełka lub krzesła i oparcie na nim stóp może zapewnić Ci wygodę

A. Przykucnij tyłem do pudła, z dłońmi rozłożonymi na szerokość ramion na podłodze.

B. Pojedynczo stawiaj stopy na pudle, unosząc biodra do góry i zbliżając ręce do pudła. Dopasuj biodra do ramion nad nadgarstkami i wyprostuj nogi, aby uformować kształt litery „L” z ciałem.

C. Kiedy szyja jest neutralna, a mięśnie czworogłowe i pośladki są zaangażowane, utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe.

Pracuj przez 30 do 60 sekund. Zrób 3 zestawy.

Spacery po ścianie

Ułożenie się na dłoniach w pozycji deski ze stopami przy ścianie i chodzenie blisko ściany podczas chodzenia stopami po ścianie może pomóc w budowaniu siły w ramionach, co jest ważne dla szybkiego ruchu.

A. Połóż się twarzą w dół na podłodze ze stopami tuż przed mocną ścianą, w dolnej części pozycji pompki z klatką piersiową, brzuchem i udami na podłodze i dłońmi bezpośrednio pod ramionami. Włącz rdzeń, aby docisnąć do wysokiej pozycji deski.

B. Cofnij ręce o kilka centymetrów po podłodze, aż będzie można postawić stopy na ścianie. Kontynuuj chodzenie stopami po ścianie i zbliżaj ręce do ściany, aż do stania na rękach. Palce stóp powinny dotykać ściany, a dłonie powinny być jak najbliżej, ale rdzeń powinien być zajęty, aby biodra nie opierały się o ścianę. Wciśnij dłonie, aby uniknąć zagłębienia się w ramiona. Przytrzymaj przez kilka sekund.

C. Powoli odsuń ręce od ściany i zejdź nogami po ścianie, aby powrócić do pozycji deski, a następnie opuść ciało na podłogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Powtórz 3 do 5 razy lub do niepowodzenia.

Wycofanie szkaplerza podczas stania na rękach

A. Rozpocznij w pozycji stojącej na rękach twarzą do ściany (pozycja na szczycie ścianki do stania na rękach). Pomyśl o wyrównaniu stawów skokowych, kolanowych i biodrowych, a także ramion, łokci i nadgarstków. Zaangażuj mięśnie czworogłowe, pośladki i rdzeń, utrzymując szyję w pozycji neutralnej (patrz do przodu na ścianę, a nie na podłogę).

B. Bez zginania ramion, naciskaj w górę i z ramion, aby odepchnąć tułów od podłogi.

Spróbuj od 5 do 10 powtórzeń. Zrób 3 zestawy.

Zmniejszanie rozmiaru: Jeśli jest to zbyt trudne, możesz powielić ruch prawą stroną do góry. Wyciągnij ręce nad głowę dłońmi skierowanymi w stronę sufitu (utrzymując rdzeń zazębiony i nie pozwalając, by żebra się rozchylały). Skoncentruj się na wyciąganiu łopatek w tył iw dół, a następnie unieś ramiona, aby unieść dłonie o kilka cali. Skoncentruj się na ruchu łopatek.

Wiertarka do przedramienia

A. Umieść pudło z plyo około 30 cm od solidnej ściany. Przykucnij na pudle i połóż ręce na podłodze z nadgarstkami i przedramionami skierowanymi do pudła i palcami skierowanymi w stronę ściany. Wyprostuj nogi i przesuń biodra nad ramiona, aby uzyskać pozycję trzymania szczupaka.

B. Przenieś ciężar na ręce i kopnij jedną nogę na raz w kierunku ściany, próbując ułożyć stopy nad biodrami, łokciami nad nadgarstkami i utrzymać pozycję na rękach. Jeśli to konieczne, zdejmij obcasy ze ściany, aby zachować równowagę (ale nie opieraj się o nią). Skoncentruj się na utrzymywaniu pozycji pustego ciała.

Powtarzaj aż do niepowodzenia. Zrób 3 zestawy.

Tick ​​Takk-Up

A. Stań z rękami nad głową, bicepsami przy uszach i jedną nogą przed drugą w płytkim wypadzie.

B. Pochyl się do przodu na przedniej stopie, aby położyć dłonie na podłodze na szerokość barków, kopiąc tylną nogę z podłogi, aby unieść biodra nad ramiona. Jeśli to możliwe, kopnij przednią nogę, aby spotkać się z drugą.

C. Kiedy tylna stopa zacznie opadać, cofnij się na podłogę i odepchnij ręce, aby wstać i powrócić do pozycji wyjściowej.

D. Powtarzaj w powolny i kontrolowany sposób, za każdym razem wznosząc się wyżej i starając się osiągnąć „ułożoną” pozycję ze stopami nad biodrami, łokciami nad nadgarstkami.

Spróbuj podbić 5 razy. Zrób 3 zestawy.

Jak (wreszcie!) stanąć na rękach

• Po wprowadzeniu powyższych ćwiczeń do swojej rutyny, spróbuj kopnąć, aby stanąć na rękach przy ścianie. Połóż ręce na ziemi około 8 cali od ściany, twarzą do ściany. Podnieś drugą stopę na tyle, aby dostać trochę powietrza i zacznij czuć ciężar ciała na dłoniach. Spróbuj najpierw trochę podbić, bawiąc się z taką ilością siły, jakiej potrzebujesz, aby stanąć do góry nogami. Jeśli się boisz, możesz poprosić przyjaciela o pomoc w poprowadzeniu twoich nóg do ściany.
• Kiedy już opanujesz kopnięcie, spróbuj utrzymać tę pozycję na rękach na górze. Wykonanie trzech lub czterech serii po 30 do 60 sekund pomoże ci zbudować siłę. Dobrze się czujesz w staniu na rękach? Odsuń jedną stopę od ściany i spróbuj utrzymać równowagę. Postaw tę stopę z powrotem na ścianie. Weź drugą stopę i odsuń ją od ściany. Spróbuj oderwać jedną nogę, a następnie drugą nogę od ściany. Wskazówka dla profesjonalistów: Trzymaj nogi razem i mocno, aby zachować dobrą równowagę. Jak zawsze, utrzymuj napięty rdzeń i zaangażowane mięśnie pleców. Wypróbuj trzy do czterech zestawów po trzy do pięciu prób za każdym razem.
• Kiedy już nauczyłeś się balansować po starcie pod ścianą? Czas nauczyć się wymazywać z łaską. Nauczenie się, jak zrezygnować z kaucji, da ci pewność, że będziesz mógł dalej ćwiczyć. Niech znajomy cię zauważy, gdy podskakujesz na swoim pierwszym wolnostojącym staniu na rękach. Nieuchronnie poczujesz potrzebę pójścia w jedną lub drugą stronę. Zrobisz krok do przodu jedną ręką, a następnie pozwolisz swoim stopom opaść, jedna po drugiej, w tę stronę. To wygląda jak niechlujne koło wozu. Gimnastycy to robią, sprawiają, że wygląda ładnie i nazywają to piruetem.
• Gdy będziesz mógł bezpiecznie wyjść ze stania na rękach, ćwicz dalej. Niezależnie od tego, czy uczysz się jeździć na rowerze, mówić w nowym języku, czy staniesz na rękach, raz w tygodniu nie wystarczy. Mózg potrzebuje czasu, aby utrwalić nowe wzorce ruchowe. Więc ćwicz stanie na rękach od pięciu do dziesięciu minut dziennie, pięć lub sześć dni w tygodniu.

Recenzja dla