10 ćwiczeń, które pomogą złagodzić ból kolana

Zawartość

• Ból po ćwiczeniach i kolanach
• Ćwiczenia rozciągające
• 1. Rozciąganie pięty i łydki
• 2. Rozciągnięcie mięśnia czworogłowego
• 3. Rozciąganie ścięgien
• Ćwiczenia wzmacniające
• 4. Pół przysiadu
• 5. Podnosi łydkę
• 6. Zwijanie ścięgna podkolanowego
• 7. Przedłużenia nóg
• 8. Prosta noga podnosi się
• 9. Boczna noga podnosi się
• 10. Skłonna noga podnosi się
• Inne rodzaje ćwiczeń na ból kolana
• Co jeszcze może pomóc w bólu kolana?
• Dolna linia

Niezależnie od tego, czy jesteś wyczynowym sportowcem, weekendowym wojownikiem, czy codziennym chodzikiem, radzenie sobie z bólem kolana może sprawić, że Twoje ulubione zajęcia będą niezapomniane.

Ból kolana jest częstym problemem. W rzeczywistości, według Cleveland Clinic, 18 milionów ludzi co roku odwiedza lekarza z powodu bólu kolana. Obejmuje to ból spowodowany:

• nadużycie
• zapalenie kości i stawów
• zapalenie ścięgien
• zapalenie torebki stawowej
• łzy łąkotki
• skręcone więzadła kolana

Dobra wiadomość jest taka, że ​​istnieje kilka sposobów leczenia bólu kolana, w tym ćwiczenia rozciągające i wzmacniające, które można wykonywać samodzielnie.

W tym artykule przeprowadzimy Cię przez niektóre z najbardziej skutecznych ćwiczeń, które możesz zrobić, aby wzmocnić kolano i zmniejszyć ból kolana.

Ból po ćwiczeniach i kolanach

Jeśli ból kolana jest spowodowany urazem, zabiegiem chirurgicznym lub zapaleniem stawów, delikatne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mogą pomóc złagodzić ból, jednocześnie poprawiając elastyczność i zakres ruchów.

Ćwiczenie zranionego lub artretycznego kolana może wydawać się sprzeczne z intuicją, ale w rzeczywistości ćwiczenia są lepsze dla kolana niż utrzymywanie go w bezruchu. Nie poruszanie kolanem może spowodować jego usztywnienie, a to może pogorszyć ból i utrudnić wykonywanie codziennych czynności.

Delikatne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mogą wzmocnić mięśnie, które wspierają staw kolanowy. Posiadanie silniejszych mięśni może zmniejszyć wpływ i stres na kolano, a także ułatwić ruch stawu kolanowego.

Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń na ból kolana koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że ćwiczenia są dla Ciebie bezpieczne. W zależności od sytuacji mogą zalecić pewne modyfikacje.

Ćwiczenia rozciągające

Według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych wykonywanie ćwiczeń rozciągających dolne części ciała może pomóc poprawić zakres ruchu i elastyczność stawu kolanowego. Może to ułatwić poruszanie kolanem.

Przed rozpoczęciem rozciągania ważne jest, aby rozgrzać się przez co najmniej 5–10 minut. Niewielkie wpływy, takie jak jazda rowerem na rowerze stacjonarnym, spacery lub korzystanie z maszyny eliptycznej, to dobre opcje rozgrzewki.

Po rozgrzaniu wykonaj następujące trzy odcinki, a następnie powtórz je po zakończeniu ćwiczeń wzmacniających kolano.

Staraj się wykonywać te odcinki i ćwiczenia co najmniej cztery do pięciu razy w tygodniu.

1. Rozciąganie pięty i łydki

Ten odcinek celuje w mięśnie dolnej części nogi, szczególnie w łydki.

Aby wykonać ten odcinek:

1. Stań twarzą do ściany.
2. Połóż dłonie na ścianie i cofnij jedną stopę do tyłu tak daleko, jak możesz wygodnie. Palce obu stóp powinny być skierowane do przodu, pięty płaskie, z lekkim zgięciem w kolanach.
3. Oprzyj się na odcinku i przytrzymaj przez 30 sekund. Powinieneś poczuć rozciągnięcie tylnej nogi.
4. Zmień nogi i powtórz.
5. Wykonaj to rozciągnięcie dwa razy dla obu nóg.

2. Rozciągnięcie mięśnia czworogłowego

Ten odcinek jest szczególnie ukierunkowany na mięsień czworogłowy, mięśnie z przodu ud. Wykonanie tego ruchu może pomóc poprawić elastyczność zginaczy bioder i mięśni mięśnia czworogłowego.

Aby wykonać ten odcinek:

1. Stań obok ściany lub użyj krzesła do wsparcia. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion.
2. Zegnij jedno kolano, aby stopa podniosła się w kierunku pośladków.
3. Chwyć kostkę i delikatnie pociągnij ją w kierunku pośladków tak daleko, jak to możliwe.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund.
5. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi.
6. Powtórz 2 razy z każdej strony.

3. Rozciąganie ścięgien

Ten odcinek celuje w ścięgna podkolanowe, mięśnie z tyłu uda.

Powinieneś poczuć ten odcinek z tyłu nogi i do podstawy pośladków. Jeśli zginasz stopę, możesz również poczuć rozciągnięcie łydek.

Aby wykonać ten odcinek:

1. W tym odcinku możesz użyć maty, aby dodać amortyzację pod plecami.
2. Połóż się na podłodze lub macie i wyprostuj obie nogi. Lub, jeśli jest wygodniej, możesz zgiąć oba kolana stopami płasko na podłodze.
3. Podnieś jedną nogę z podłogi.
4. Połóż dłonie za udem, ale poniżej kolana i delikatnie pociągnij kolano do klatki piersiowej, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie. To nie powinno być bolesne.
5. Przytrzymaj przez 30 sekund.
6. Opuść i zmień nogi.
7. Powtórz 2 razy z każdej strony.

Ćwiczenia wzmacniające

Według American Academy of Orthopaedic Surgeons możesz pomóc zmniejszyć obciążenie stawu kolanowego, regularnie pracując nad mięśniami wokół kolana.

Aby wzmocnić kolana, skoncentruj się na ruchach, które działają na ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy, pośladki i mięśnie bioder.

4. Pół przysiadu

Pół przysiady to doskonały sposób na wzmocnienie mięśnia czworogłowego, pośladków i ścięgien uda bez nadwyrężania kolan.

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Stań w pozycji przysiadowej, rozstawiając stopy na szerokość ramion. Połóż ręce na biodrach lub przed sobą, aby zachować równowagę.
2. Patrząc prosto przed siebie, powoli przykucnij około 10 cali. To jest połowa drogi do pełnego przysiadu.
3. Zatrzymaj się na kilka sekund, a następnie wstań, przeciskając się przez pięty.
4. Wykonaj 2 do 3 serii po 10 powtórzeń.

5. Podnosi łydkę

To ćwiczenie wzmacnia plecy dolnej części nóg, w tym mięśnie łydek.

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Ustaw się przy ścianie lub przytrzymaj na oparciu krzesła.
2. Podnieś obie pięty z ziemi, aby stać na stopach.
3. Powoli opuść pięty do pozycji wyjściowej. Kontrola jest ważna w tym ćwiczeniu dla wzmocnienia mięśni łydek.
4. Wykonaj 2 do 3 serii po 10 powtórzeń.

6. Zwijanie ścięgna podkolanowego

Stojący lok do ścięgna podkolanowego celuje w ścięgna podkolanowe i pośladki. Wymaga również dobrej siły rdzenia, aby utrzymać stabilną górną część ciała i biodra.

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Stań twarzą do ściany lub skorzystaj z krzesła. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder.
2. Podnieś jedną stopę do góry, zegnij kolano i podnieś piętę w kierunku sufitu. Idź jak najdalej, utrzymując górną część ciała w bezruchu, a biodra skierowane do przodu.
3. Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund.
4. Zrelaksuj się i opuść do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 2 do 3 serii po 10 powtórzeń dla każdej nogi.

7. Przedłużenia nóg

Użycie własnej masy ciała zamiast ważonej maszyny w celu wzmocnienia mięśnia czworogłowego pomaga utrzymać dodatkowy nacisk na kolana.

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Usiądź wysoko na krześle.
2. Połóż stopy płasko na podłodze, z rozstawem bioder.
3. Spójrz prosto, napnij mięśnie ud i wyciągnij jedną nogę tak wysoko, jak to możliwe, nie podnosząc pośladków z krzesła.
4. Zatrzymaj się, a następnie opuść do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 2 do 3 serii po 10 powtórzeń dla każdej nogi.

8. Prosta noga podnosi się

Proste podniesienie nóg wzmacnia mięśnie czworogłowe i mięśnie zginacza bioder. Jeśli zginiesz stopę pod koniec ruchu, powinieneś także poczuć, jak zaciska się goleń.

Ponieważ ćwiczenie to staje się łatwiejsze, możesz dodać 5-kilogramową wagę kostki i stopniowo zwiększać wagę do cięższych, budując siłę nóg.

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. W tym ćwiczeniu możesz użyć maty, aby dodać amortyzację pod plecami.
2. Połóż się na podłodze z jedną zgiętą nogą i jedną nogą prosto przed sobą.
3. Skurcz mięsień czworogłowy swojej prostej nogi i powoli unieś go z podłogi, aż osiągnie taką samą wysokość jak zgięte kolano.
4. Zatrzymaj się u góry na 5 sekund, a następnie opuść do pozycji wyjściowej
5. Wykonaj 2 do 3 serii po 10 powtórzeń dla każdej nogi.

9. Boczna noga podnosi się

To ćwiczenie działa na mięśnie porywacza bioder, a także pośladki. Mięśnie porywacza bioder, znajdujące się na zewnątrz bioder, pomagają z łatwością stać, chodzić i obracać nogami. Wzmocnienie tych mięśni może pomóc w zapobieganiu i leczeniu bólu w biodrach i kolanach.

Ponieważ ćwiczenie to staje się łatwiejsze, możesz dodać 5-kilogramową wagę kostki i stopniowo zwiększać wagę do coraz większej masy, gdy budujesz siłę w mięśniach nóg.

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Połóż się na boku z nogami ułożonymi jeden na drugim. Chwyć głowę w dłoń i połóż drugą rękę na podłodze przed sobą.
2. Podnieś górną nogę tak wysoko, jak możesz wygodnie. Powinieneś poczuć to z boku bioder.
3. Zatrzymaj się na chwilę u góry, a następnie opuść nogę.
4. Wykonaj 2 do 3 serii po 10 powtórzeń dla każdej nogi.

10. Skłonna noga podnosi się

To ćwiczenie działa na ścięgna podkolanowe i pośladki. Ponieważ ćwiczenie to staje się łatwiejsze, możesz dodać 5-funtową wagę kostki i stopniowo ćwiczyć aż do cięższej wagi, gdy budujesz siłę w mięśniach nóg.

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. W tym ćwiczeniu możesz użyć maty, aby dodać amortyzację pod sobą.
2. Połóż się na brzuchu z nogami wyprostowanymi za tobą. Możesz pozwolić, by głowa spoczywała na twoich ramionach.
3. Zaangażuj mięśnie pośladków i ścięgien w lewą nogę i unieś nogę tak wysoko, jak to możliwe, bez powodowania bólu. Podczas tego ćwiczenia trzymaj kości miednicy na podłodze.
4. Trzymaj nogę w pozycji podniesionej przez 5 sekund.
5. Opuść nogę, odpocznij przez 2 sekundy, a następnie powtórz.
6. Wykonaj 2 do 3 serii po 10 powtórzeń dla każdej nogi.

Inne rodzaje ćwiczeń na ból kolana

Po zbudowaniu siły na kolanach warto rozważyć rutynowe ćwiczenia o niskim wpływie. Ćwiczenia o niskim wpływie zwykle obciążają stawy mniej niż ćwiczenia o wysokim wpływie, takie jak bieganie lub skakanie.

Niektóre dobre przykłady ćwiczeń o niskim wpływie obejmują:

• joga
• Tai Chi
• Maszyna eliptyczna
• pływanie
• jazda na rowerze stacjonarnym
• aerobik wodny
• pieszy

Co jeszcze może pomóc w bólu kolana?

Znalezienie ulgi w bólu kolana zależy od przyczyny lub problemu, który utrudnia wykonywanie codziennych czynności. Przenoszenie nadwagi powoduje dodatkowe obciążenie kolan, co może prowadzić do choroby zwyrodnieniowej stawów.

W tym przypadku najskuteczniejszym sposobem leczenia, według Cleveland Clinic, jest utrata masy ciała. Twój lekarz może zalecić połączenie diety i ćwiczeń, które pomogą ci schudnąć i wzmocnić mięśnie dolnej części ciała, szczególnie wokół kolan.

Badanie z 2013 r. Wykazało, że dorośli z nadwagą i chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego doświadczyli zmniejszenia masy ciała i bólu kolana po 18 miesiącach diety i programu ćwiczeń.

Ale jeśli winowajcą jest nadużywanie, lekarz prawdopodobnie zasugeruje RYŻ - co oznacza odpoczynek, lód, ucisk i podniesienie - i fizykoterapię. Fizjoterapeuta może współpracować z Tobą w celu opracowania programu obejmującego zakres ćwiczeń ruchowych, rozciągnięć i ruchów wzmacniających mięśnie.

Dolna linia

Ból kolana jest powszechną dolegliwością, która każdego roku dotyka ponad 18 milionów dorosłych. Wykonywanie ćwiczeń rozciągających i wzmacniających ukierunkowanych na mięśnie podpierające kolana może pomóc złagodzić ból, poprawić zakres ruchów i elastyczność oraz zmniejszyć ryzyko przyszłych obrażeń.

W przypadku każdego rodzaju bólu stawów najlepiej porozmawiać z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Pomogą Ci wybrać najbezpieczniejsze dla Ciebie ćwiczenia. Mogą również zalecić modyfikacje na podstawie bólu kolana i przyczyny.