Spróbuj tego: 12 ćwiczeń w celu złagodzenia bólu bioder i dolnej części pleców

Zawartość

• Co możesz zrobić
• Najpierw rozciągnij
• Elastyczny zginacz bioder
• Odcinek motyla
• Gołębia poza
• Rysunek cztery odcinek
• Przysiady do jogi
• Huśtawki nóg
• Następnie wzmocnij
• Przysiad boczny
• Podnoszenie bocznej nogi
• Hydrant
• Banded walk
• Pojedynczy mostek pośladkowy
• Kopnięcie osła
• Rzeczy do rozważenia
• Dolna linia
• 3 pozycje jogi dla ciasnych bioder

Co możesz zrobić

Niezależnie od tego, czy chodzi o zapalenie stawów, zapalenie kaletki skurczowe w twoim stylu, czy efekty siedzenia przez cały dzień przy biurku - ból bioder nie jest zabawny. Te ruchy mogą pomóc rozciągnąć i wzmocnić mięśnie bioder, umożliwiając poruszanie się bez bólu.

W zależności od twojej mobilności możesz nie być w stanie wykonać niektórych z tych ćwiczeń i ćwiczeń na początku. W porządku! Skoncentruj się na tym, co możesz zrobić i stamtąd.

Najpierw rozciągnij

Przeprowadź jak najwięcej z tych odcinków jednocześnie, poświęcając co najmniej 30 sekund - najlepiej 1–2 minuty - na każdą (z każdej strony, jeśli dotyczy) przed przejściem do następnej.

Elastyczny zginacz bioder

Wskocz na ziemię. Aby to zrobić, połóż lewe kolano na podłodze, prawą nogę wygnij przed sobą pod kątem 90 stopni, a prawą stopę płasko na ziemi.

Opierając dłonie na biodrach, delikatnie przesuń miednicę i tułów do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie lewego zginacza bioder. Zatrzymuj się tam, gdzie czujesz napięcie i przytrzymaj, idąc dalej w odcinku, gdy stajesz się luźniejszy.

Odcinek motyla

Usiądź na ziemi, zegnij nogi i połącz podeszwy stóp, aby się stykały, pozwalając kolanom spaść na boki.

Zbliż pięty tak blisko ciała, jak to możliwe i pochyl się do przodu na odcinku, używając łokci, aby delikatnie popchnąć kolana w kierunku ziemi.

Gołębia poza

Zacznij na czworakach, a następnie podnieś prawe kolano do przodu, kładąc je za prawym nadgarstkiem z kostką w pobliżu lewego biodra.

Wyprostuj lewą nogę za sobą i pozwól górnej części ciała złożyć się na prawej nodze.

Jeśli twoje biodro jest ciasne, pozwól zewnętrznemu prawemu pośladkowi dotknąć podłogi, zamiast opierać się na lewym biodrze. Podczas oddychania zanurz się głębiej w odcinek.

Rysunek cztery odcinek

Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami i stopami płasko na ziemi. Połóż prawą kostkę na lewym kolanie, owiń dłonie wokół tylnej części lewej nogi i przyciągnij ją do klatki piersiowej. Poczuj rozciągliwość pośladków i bioder.

Przysiady do jogi

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, a następnie zegnij kolana i opuść tyłek bezpośrednio na ziemię. Ustawcie ręce przed sobą w pozycji modlitewnej. Oddychaj ruchem, pozwalając łokciom delikatnie dociskać uda dalej.

Huśtawki nóg

przez Gfycat

Huśtawki na nogach to świetny wybór, aby uzupełnić zestaw rozciągnięć. Wykonaj ten dynamiczny ruch zarówno z przodu na tył, jak i na boki, aby naprawdę otworzyć biodra.

Aby wykonać, przygotuj się na stabilnej powierzchni, cofnij się o stopę i zacznij huśtać nogę jak wahadło z boku na bok. Spróbuj zminimalizować skręcanie tułowia.

Następnie odwróć bok do ściany, przygotuj się i zacznij machać nogą do przodu i do tyłu, umożliwiając rozciąganie zginaczy bioder, ścięgien i pośladków.

Następnie wzmocnij

Wybierz 3 lub 4 z tych ćwiczeń dla jednego treningu, wykonując 3 serie po 10 do 12 powtórzeń. Jeśli to możliwe, miksuj i dopasowuj sesje.

Przysiad boczny

Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz. Przesuń ciężar na prawą nogę i odsuń biodra do tyłu, jakbyś siedział na krześle.

Opuszczaj jak najniżej, utrzymując lewą nogę wyprostowaną. Upewnij się, że klatka piersiowa pozostaje uniesiona, a ciężar jest na prawej pięcie.

Wróć na początek, a następnie powtórz te same kroki na drugiej nodze. To jest jedno powtórzenie.

Podnoszenie bocznej nogi

Jeśli masz do ćwiczeń opaskę, świetnie. Jeśli nie, z pewnością wystarczy masa ciała.

Połóż się na prawej stronie z prostymi nogami i ułożonymi jeden na drugim, opierając się łokciem. Jeśli używasz opaski do ćwiczeń, umieść ją tuż nad kolanami.

Trzymając biodra ułożone w stos, zaatakuj rdzeń i unieś lewą nogę prosto do góry tak daleko, jak to możliwe. Powoli opuść się. Powtórz po drugiej stronie.

Hydrant

Zacznij na czworakach z rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami.

Utrzymując lewą nogę zgiętą, unieś ją na bok, aż uda ułożą się równolegle do podłogi - jak pies przy hydrancie.

Upewnij się, że szyja i plecy są wyprostowane, a rdzeń pozostaje zajęty przez cały ten ruch. Powoli opuść się. Powtórz po drugiej stronie.

Banded walk

Chwyć zespół do ćwiczeń i ruszaj się! Połóż go wokół kostek lub tuż nad kolanami, zegnij lekko kolana i potrząśnij bokiem, czując biodra pracujące z każdym krokiem.

Upewnij się, że trzymasz stopy skierowane prosto przed siebie podczas stania na boki. Po 10 do 12 krokach w jednym kierunku zatrzymaj się i idź w drugą stronę.

Pojedynczy mostek pośladkowy

To jest bardziej zaawansowany ruch. Podniesienie jednej nogi podczas mostu obudzi pośladki i pozwoli ci naprawdę poczuć rozciągnięcie w swoim stacjonarnym biodrze.

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze, tak jak w przypadku zwykłego mostka pośladkowego. Rozciągnij prawą nogę przed zepchnięciem się z ziemi, używając do tego rdzenia i pośladków.

Kopnięcie osła

Kopnięcie osła, zwane również odrzutem pośladków, pomaga wzmocnić biodro, izolując ten ruch.

Aby wykonać, wsiadaj na czworakach. Utrzymując zgięte prawe kolano, podnieś lewą stopę do nieba. Podczas całego ruchu utrzymuj stopę płasko, angażując pośladki.

Popchnij stopę w górę do sufitu tak wysoko, jak to możliwe, nie przechylając miednicy, aby uzyskać maksymalne uderzenie.

Rzeczy do rozważenia

Jeśli odczuwasz zbyt duży ból, aby myśleć o aktywności, odpocznij i oblaj biodro lub biodra, aż poczujesz się lepiej. Następnie spróbuj rozciągnąć i wzmocnić.

Zanim zaczniesz się rozciągać, rozgrzej mięśnie lekkim wysiłkiem cardio, takim jak szybki marsz, przez 10 do 15 minut. Im dłużej możesz poświęcić się rozciąganiu, tym lepiej się poczujesz i tym łatwiej będą ćwiczenia.

Rozciągaj codziennie, jeśli możesz, i staraj się wykonywać ćwiczenia siłowe 2–3 razy w tygodniu.

Jeśli twoje biodra naprawdę zaczynają boleć w dowolnym momencie, nie pchaj ich. Przestań robić to, co robisz, i skontaktuj się z lekarzem w celu dalszej oceny.

Dolna linia

Proste odcinki i ćwiczenia siłowe skierowane na biodra mogą pomóc zminimalizować ból i sprawić, że wrócisz na nogi w ciągu zaledwie kilku tygodni.

Jeśli ból utrzymuje się lub nasila się, skontaktuj się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Mogą ocenić twoje objawy i doradzić w sprawie dalszych kroków.

3 pozycje jogi dla ciasnych bioder

Nicole Davis jest pisarką z Bostonu, osobistym trenerem z certyfikatem ACE i entuzjastką zdrowia, która pomaga kobietom żyć mocniej, zdrowiej i szczęśliwiej. Jej filozofia polega na obejmowaniu twoich krzywizn i tworzeniu dopasowanego kształtu - cokolwiek to może być! Została opisana w „Przyszłości fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 r. Podążaj za nią Instagram.