13 ćwiczeń na równowagę

Zawartość

• Jak działają ćwiczenia równowagi
• Ćwiczenia równowagi dla seniorów
• Spacer po linie
• Kołysać łodzią
• Stojak Flamingo
• Ćwiczenia równowagi dla dzieci
• Bilans worek fasoli
• Chodzenie od stóp do głów
• Posągi muzyczne
• Ćwiczenia równowagi dla sportowców
• Paski z palcami z trójkątnymi palcami
• Dziurkacze krzyżowe na jednej nodze
• Naciśnij Paloff z rotacją
• Ćwiczenia równowagi dla choroby Parkinsona
• Noga krzesła podnosi się
• Chodzenie z boku
• Ćwiczenia równowagi z piłką
• Deska z łokciami na piłce stabilizacyjnej
• Bilans piłki plażowej (z partnerem)
• Dlaczego równowaga jest ważna
• Dolna linia

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupisz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Znalezienie równowagi we wszystkich obszarach twojego życia jest drogą do przodu. Obejmuje to rozwój równowagi w ciele.

Poprawa równowagi zwiększa koordynację i siłę, umożliwiając swobodne i równomierne poruszanie się. Zwiększenie stabilności, mobilności i elastyczności ułatwia wykonywanie codziennych zadań. Poprawia również wyniki sportowe. Skupienie się na równowadze może również pomóc ci skupić się i oczyścić umysł.

Jak działają ćwiczenia równowagi

Ćwiczenia równowagi równoważą mięśnie rdzenia, dolnej części pleców i nóg. Ćwiczenia siłowe dolnej części ciała mogą również pomóc poprawić równowagę.

Podczas gdy ćwiczenia równoważące mogą być czasem trudne, konsekwentny wysiłek ułatwi te ćwiczenia. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, gdy ćwiczenia stają się łatwiejsze. Możesz poprosić kogoś o nadzór lub pomoc, zwłaszcza gdy zaczynasz.

Możesz zmodyfikować ćwiczenia, aby zwiększyć lub zmniejszyć trudność lub dostosować je do swoich potrzeb. Zacznij od swojej niedominującej strony, aby druga strona była łatwiejsza. Możesz zrobić swoją stronę niedominującą dwa razy, jeśli chcesz zrównoważyć swoje ciało między obiema stronami. Po opanowaniu ćwiczeń spróbuj wykonać je z zamkniętymi oczami lub jednym lub drugim.

Ćwiczenia równowagi dla seniorów

Ćwiczenia te utrzymują aktywność ciała, poprawiają równowagę i koordynację oraz zapobiegają upadkom i urazom.

Spacer po linie

1. Przywiąż kawałek sznurka do dwóch biegunów.
2. Wyciągnij ramiona szeroko na boki.
3. Chodź po sznurku bez schodzenia na bok.
4. Idź co najmniej 15 kroków.

Kołysać łodzią

1. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Mocno i równomiernie dociśnij ciężar do obu stóp.
3. Opuść ciężar na lewą stopę i unieś prawą stopę.
4. Przytrzymaj do 30 sekund.
5. Powoli opuść lewą stopę na podłogę i powtórz po drugiej stronie.
6. Wykonaj każdą stronę pięć do 10 razy.

Stojak Flamingo

1. Stań na lewej nodze z podniesioną prawą nogą.
2. Podczas podciągania prawej nogi do przodu użyj krzesła lub ściany.
3. Utrzymuj dobrą postawę, utrzymując kręgosłup, szyję i głowę w jednej linii.
4. Aby zwiększyć trudność, wyciągnij rękę, aby sięgnąć prawej stopy.
5. Przytrzymaj do 15 sekund.
6. Następnie zrób przeciwną stronę.

Ćwiczenia równowagi dla dzieci

Ćwiczenia równowagi są zabawnym i wciągającym sposobem na uświadomienie dzieciom. Możesz włączyć jakiś rodzaj uczenia się, łącząc ćwiczenia równowagi z czymś, czego uczą się w szkole, takimi jak fakty matematyczne, słowa słowne lub ciekawostki. Na przykład, niech dzieci odpowiedzą na pytanie, kiedy zamrożą lub dotrą do końca linii.

Bilans worek fasoli

1. Umieść torebkę z fasolą lub podobny przedmiot na głowie lub ramieniu.
2. Chodź w linii prostej, zachowując postawę i równowagę, aby zachować bezpieczeństwo.
3. Następnie spróbuj chodzić zygzakiem lub kołem, poruszać się do tyłu lub z boku na bok.

Chodzenie od stóp do głów

1. Podnieś ramiona na bok, aby były równoległe do podłogi.
2. Użyj kredy lub sznurka, aby utworzyć linię do naśladowania.
3. Idź w linii prostej, opierając piętę o palce przeciwnej stopy.
4. Poruszaj się powoli i kontrolnie.
5. Kontynuuj przez 5 do 20 kroków.

Posągi muzyczne

1. Odtwarzaj muzykę, podczas gdy dzieci będą się przemieszczać i tańczyć.
2. Kiedy muzyka się zatrzyma, powinny się zamrozić.
3. Zachęcaj ich do zamrożenia w pozycji równowagi, na przykład na jednej nodze, z wyciągniętymi ramionami lub pochylając się w jednym kierunku.

Ćwiczenia równowagi dla sportowców

Ćwiczenie ćwiczeń równowagi pozwala na większą kontrolę nad ciałem podczas uprawiania sportu. Zyskasz stabilność, koordynację i łatwość poruszania się.

Paski z palcami z trójkątnymi palcami

1. Załóż opór wokół swoich ud, tuż nad kolanami.
2. Wejdź w jedną nogę, ćwierć-przysiad na prawej nodze.
3. Zaangażuj mięśnie rdzenia i bioder.
4. Używając oporu opaski, stuknij lewą nogę do przodu, w bok i prosto za siebie.
5. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń.
6. Następnie zrób przeciwną stronę.

Kup opaskę do ćwiczeń online tutaj.

Dziurkacze krzyżowe na jednej nodze

1. Trzymaj dwa hantle na wysokości klatki piersiowej.
2. Zrzuć ciężar na lewą stopę, wchodząc w ćwierć przysiadu.
3. Utrzymując lewą nogę silną i stabilną, uderzaj ciężarki po całym ciele, pojedynczo.
4. Następnie zrób przeciwną stronę.
5. Wykonaj od 1 do 3 serii od 10 do 20 powtórzeń.

Naciśnij Paloff z rotacją

1. Stań naprzeciw maszyny kablowej.
2. Obiema rękami chwyć za uchwyty kablowe na wysokości klatki piersiowej.
3. Przejdź na prawą stronę i wyciągnij ręce z dala od ciała.
4. Zaangażuj swój rdzeń, odwracając się od maszyny, utrzymując wyrównanie w linii środkowej ciała.
5. Trzymaj ręce rozłożone i wróć do pozycji wyjściowej.
6. Następnie zrób przeciwną stronę.
7. Wykonaj od 1 do 3 serii od 10 do 20 powtórzeń.

Ćwiczenia równowagi dla choroby Parkinsona

Ćwiczenie równowagi jest niezbędne w przypadku choroby Parkinsona, ponieważ pomaga zwiększyć siłę i wytrzymałość. Możesz także wypróbować niektóre z tych pozycji jogi, aby poprawić swoją mobilność i ogólną jakość życia.

Noga krzesła podnosi się

1. Aby zwiększyć trudność, ćwiczenie to można wykonać przy obciążeniu kostki.
2. Usiądź na krześle z prostym kręgosłupem i obiema stopami bezpośrednio pod kolanami.
3. Powoli wyprostuj lewą nogę, trzymając ją przez kilka sekund.
4. Opuść go z powrotem i powtórz z prawą nogą.
5. Wykonaj od 1 do 3 serii od 10 do 20 powtórzeń.

Chodzenie z boku

1. Od pozycji stojącej przejdź na bok do prawej strony pokoju.
2. Podnieś kolana tak wysoko, jak to możliwe podczas ruchu, jakbyś nadepnął na coś.
3. Następnie wróć do lewej strony pokoju.

Ćwiczenia równowagi z piłką

Poniższe ćwiczenia wymagają użycia piłki do ćwiczeń lub trenera równowagi.

Deska z łokciami na piłce stabilizacyjnej

Aby urozmaicić to ćwiczenie, możesz używać łokci do wykonywania małych kółek z piłką w obu kierunkach.

1. Połóż się na desce z łokciami i przedramionami na piłce stabilizacyjnej.
2. Zaangażuj swój rdzeń, pośladki i mięsień czworogłowy, aby zachować prawidłowe wyrównanie.
3. Wyrównaj ramiona i biodra, aby były prostopadłe do podłogi.
4. Utrzymaj tę pozycję do 3 sekund.

Bilans piłki plażowej (z partnerem)

• Trzymaj piłkę lekarską stojąc na jednej lub obu nogach na platformie trenera równowagi Bosu.
• Poproś partnera, aby rzucił w twoją stronę piłkę stabilności.
• Użyj swojej piłki lekarskiej, aby powalić piłkę stabilności do swojego partnera.
• Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń.

Znajdź trener równowagi Bosu lub piłkę stabilności online.

Dlaczego równowaga jest ważna

Poprawiona równowaga ułatwia codzienne czynności, takie jak chodzenie po schodach, noszenie ciężkich przedmiotów i nagłe zmienianie kierunków. Mocna, stabilna podstawa pozwoli ci poruszać się z większą koordynacją, łatwością i płynnością. Zyskasz również silniejszy i bardziej intensywny ruch podczas zajęć sportowych.

Poprawa równowagi pomaga poprawić ogólny poziom zdrowia i kondycji. Te ulepszenia pomagają zapobiegać ryzyku urazów i upadków, szczególnie u osób starszych i osób z chorobą Parkinsona. Pozwala to dłużej zachować niezależność.

Bądź świadomy swojej postawy i stabilności w ciągu dnia. Zauważ, że rozkładasz swoją wagę równomiernie na obie stopy i pracujesz nad tym, aby ukorzenić ciężar w stopach.

Możesz także zwrócić uwagę na to, czy masz tendencję do zrzucania masy ciała do przodu lub do tyłu w przestrzeni. Spróbuj ustawić swoje ciało w odpowiedniej pozycji i poczuć silne połączenie z podłogą. Zauważ, gdzie i jak tracisz równowagę i dokonaj odpowiednich poprawek w ciele.

Dolna linia

Chęć poprawy równowagi może być równie trudna, co satysfakcjonująca. Pamiętaj, że saldo może się zmieniać codziennie. Ciesz się procesem, zauważ zmiany i baw się dobrze. Możesz wykonywać te ćwiczenia przez cały dzień i znaleźć kreatywne sposoby na włączenie ich do codziennego życia.

Ćwiczenia równowagi są odpowiednie dla wszystkich grup wiekowych i poziomów sprawności. Starsi dorośli i osoby z pewnymi schorzeniami, takimi jak choroba Parkinsona, zapalenie stawów lub stwardnienie rozsiane, odnajdą korzyści w rozwijaniu równowagi. Jeśli chcesz współpracować z fizjoterapeutą, możesz tutaj znaleźć odpowiedniego specjalistę. Możesz także zdecydować się na współpracę z terapeutą zajęciowym lub trenerem zawodowym.