11 ćwiczeń na zapalenie stawów

Zawartość

• Wytyczne
• Ogólne ćwiczenia
• 1. Pozycja dziecka
• Aby to zrobić:
• 2. Obroty szyi
• Aby to zrobić:
• Ćwiczenia ramion
• 3. Pies skierowany w dół
• Aby to zrobić:
• 4. Prasy do drzwi
• Aby to zrobić:
• Ćwiczenia palców
• 5. Zgięcia kostek
• Aby to zrobić:
• 6. Zgięcia palców
• Aby to zrobić:
• Ćwiczenia dłoni
• 7. Fidotknięcia palcem
• Aby to zrobić:
• 8. Rozciąganie pięści
• Aby to zrobić:
• Ćwiczenia bioder
• 9. Wypadek
• Aby to zrobić:
• 10. Rozciąganie kolan do klatki piersiowej
• Aby to zrobić:
• Ćwiczenia dla seniorów
• 11. Step-upy
• Aby to zrobić:
• Przestrogi
• Kiedy zobaczyć się z profesjonalistą
• Dolna linia

Regularna rutyna ćwiczeń jest ważną częścią każdego planu leczenia zapalenia stawów. Ćwiczenia na zapalenie stawów mogą poprawić ogólną funkcję i złagodzić objawy, takie jak ból, dyskomfort i sztywność.

Konsekwentne ćwiczenia tonizują twoje ciało, zwiększają poziom energii i promują zdrową masę ciała. Poprawisz elastyczność i mobilność, zbudujesz siłę mięśni i kości oraz poprawisz ogólne samopoczucie fizyczne i psychiczne.

Dodatkowe korzyści obejmują lepszą jakość snu, lepszą równowagę i wytrzymałość kości. Czytaj dalej, aby zapoznać się z jednymi z najlepszych ćwiczeń na zapalenie stawów i dodać je do swojej codziennej rutyny już dziś.

Wytyczne

Wykonuj umiarkowane ćwiczenia o niskim wpływie, aby ukoić zmęczone, obolałe stawy. Unikaj czynności, które są zbyt forsowne i uważaj, aby nie nadmiernie się rozciągać, szczególnie jeśli masz stawy hipermobilne. Unikaj siedzącego trybu życia i rób codzienną aktywność fizyczną.

Celem tych ćwiczeń jest uzdrawianie, energetyzowanie i ożywienie ciała w celu opanowania objawów. Bądź łagodny dla siebie i nie przekraczaj swoich ograniczeń.

Oprócz tych ćwiczeń możesz wybierać nieuciążliwe zajęcia, takie jak spacery, jazda na rowerze stacjonarnym i ćwiczenia wodne. Dostępne są również maszyny do ćwiczeń wysiłkowych, joga i tai chi.

Zastanów się nad użyciem pakietu ciepła przez 20 minut przed ćwiczeniami i pakietu lodu przez 20 minut później.

Ogólne ćwiczenia

Wykonuj te ćwiczenia kilka razy dziennie. Najlepiej byłoby zrobić je po przebudzeniu, w ciągu dnia i przed snem. W dni, w których czas jest ograniczony, odłóż przynajmniej 10 minut na poruszanie ciałem.

1. Pozycja dziecka

Ta pozycja jogi sprzyja relaksacji, łagodzi napięcie szyi, dolnej części pleców i zginaczy bioder. Aby zwiększyć komfort, umieść poduszkę pod czołem, biodrami lub udami.

Aby to zrobić:

1. Z pozycji blatu opuść biodra w kierunku pięt.
2. Delikatnie połóż czoło na podłodze.
3. Wyciągnij ramiona z przodu lub połóż je obok ciała.
4. Utrzymaj tę pozycję do 3 minut.

2. Obroty szyi

Ćwiczenia na szyi mogą pomóc zmniejszyć napięcie w głowie, szyi i ramionach.

Aby to zrobić:

1. Stań lub usiądź prosto z kręgosłupem.
2. Trzymaj podbródek poziomo, delikatnie obracając głowę, aby spojrzeć na prawe ramię.
3. Zaangażuj mięśnie szyi i utrzymuj tę pozycję przez 5 sekund.
4. Delikatnie zwolnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Następnie zrób przeciwną stronę.
6. Wykonaj każdą stronę 5 razy.

Ćwiczenia ramion

3. Pies skierowany w dół

Jeśli masz obawy związane z nadgarstkami, lekko odchyl palce na boki lub skieruj ręce do przodu. Możesz również użyć bloków do jogi lub klinów, aby złagodzić nacisk nadgarstka.

Wypróbuj zmodyfikowanego psa skierowanego w dół, aby uzyskać nieco inny odcinek.

Aby to zrobić:

1. Z pozycji blatu naciśnij w dłonie, podnosząc biodra w kierunku sufitu.
2. Wyrównaj głowę z wnętrzem ramion lub wsuń podbródek do klatki piersiowej.
3. Utrzymuj pięty lekko uniesione, lekko ugnij kolana i wydłuż kręgosłup.
4. Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.

4. Prasy do drzwi

To ćwiczenie wzmacnia stawy barkowe.

Aby to zrobić:

1. Stań w drzwiach z prawą ręką zgiętą pod kątem prostym.
2. Ustaw palce, aby wskazywały sufit, dłonią skierowaną do przodu.
3. Wciśnij tył nadgarstka do framugi drzwi na 5 sekund.
4. Drugą stroną wciśnij dłoń w ościeżnicę przez 5 sekund.
5. Zrób przeciwną stronę.
6. Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 12 powtórzeń.

Ćwiczenia palców

5. Zgięcia kostek

Aby to zrobić:

1. Wyciągnij lewą rękę prostymi i blisko siebie palcami.
2. Zegnij końce i środkowe stawy palców, utrzymując proste kłykcie.
3. Wciśnij opuszki palców w opuszki palców lub dłoni przez 5 sekund.
4. Powoli zwolnij, aby przywrócić palce do pozycji wyjściowej.
5. Następnie wykonaj drugą rękę.
6. Wykonaj 3 do 5 powtórzeń.

6. Zgięcia palców

Aby to zrobić:

1. Wyciągnij lewą rękę.
2. Delikatnie wciśnij kciuk w dłoń, utrzymując tę ​​pozycję przez 3 do 5 sekund.
3. Zwolnij kciuk z powrotem do pierwotnej pozycji.
4. Zegnij palec wskazujący, aby przycisnąć dłoń, trzymając tę ​​pozycję przez 3 do 5 sekund.
5. Wyprostuj palec z powrotem do pierwotnej pozycji.
6. Kontynuuj ze wszystkimi palcami na lewej ręce.
7. Powtórz na prawej ręce.

Ćwiczenia dłoni

Twoje dłonie są w ciągłym użyciu, dlatego ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia dłoni, aby były elastyczne, bezbolesne i funkcjonalne.

7. Fidotknięcia palcem

Aby to zrobić:

1. Wyciągnij lewą rękę prostymi i blisko siebie palcami.
2. Utwórz kształt litery O, wciskając kciuk w każdy palec, jeden po drugim.
3. Naciśnij na każdy palec przez 5 sekund.
4. Wykonaj każdą stronę 2 do 5 razy.

8. Rozciąganie pięści

Aby to zrobić:

1. Wyprostuj palce na lewej ręce, zanim powoli ugniesz dłoń w pięść.
2. Możesz oprzeć bok przedramienia, nadgarstka i dłoni na stole lub płaskiej powierzchni.
3. Połóż kciuk na zewnętrznej stronie palców, uważając, aby nie ścisnąć zbyt mocno.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
5. Zwolnij do pozycji wyjściowej.
6. Zrób to 8 do 12 razy.
7. Następnie zrób prawą stronę.

Ćwiczenia bioder

9. Wypadek

Aby pogłębić ten odcinek, możesz podnieść kolano i wyciągnąć ramiona nad głową.

Aby to zrobić:

1. Z pozycji blatu podnieś prawą stopę do przodu, aby kolano znalazło się bezpośrednio nad kostką.
2. Trzymaj kolano bezpośrednio pod biodrami lub lekko wyciągnij kolano do tyłu.
3. Połóż ręce po obu stronach prawej stopy.
4. Wyprostuj biodra, aby skierować twarz do przodu i wydłużyć kręgosłup.
5. Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
6. Zrób przeciwną stronę.

10. Rozciąganie kolan do klatki piersiowej

Aby to zrobić:

1. Połóż się na plecach, opierając stopy na podłodze w pobliżu bioder.
2. Delikatnie wciągnij prawe kolano do klatki piersiowej.
3. Połóż dłonie za udem lub wokół goleni.
4. Utrzymuj lewe kolano zgięte lub wyprostuj nogę.
5. Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
6. Zrób przeciwną stronę.
7. Następnie przyłóż oba kolana do klatki piersiowej jednocześnie.
8. Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.

Ćwiczenia dla seniorów

Korzystaj z poduszek, krzeseł i pasków na swoją korzyść. Te rekwizyty pomogą ci poczuć się bardziej komfortowo podczas długich odcinków, pozwalając ci zejść głębiej i uzyskać jak najwięcej korzyści. Trzymaj ścianę lub przedmiot w zasięgu ręki i, jeśli to możliwe, kogoś w pobliżu.

11. Step-upy

Aby to zrobić:

1. Stań na dole schodów, trzymając się poręczy za wsparcie.
2. Wejdź lewą stopą na dolny stopień, a następnie prawą stopę.
3. Połóż lewą stopę w dół, a następnie prawą stopę.
4. Wykonaj od 10 do 16 powtórzeń.
5. Następnie powtórz z prawą stopą prowadzącą.

Przestrogi

Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń. Mogą pomóc ci opracować plan, który najlepiej zaspokoi twoje indywidualne potrzeby, które mogą obejmować modyfikacje.

Nie przesadzaj, zwłaszcza gdy zaczynasz. W razie potrzeby odpocznij lub odpocznij. Unikaj ćwiczeń, które nasilają objawy lub powodują dyskomfort, obrzęk lub zaczerwienienie stawów. Przestań, jeśli poczujesz ostry, intensywny ból.

Nie przekraczaj swoich limitów, które mogą się różnić w zależności od dnia. Może się okazać, że objawy są bardziej wyraźne podczas niektórych rodzajów pogody lub pór dnia. Weź to pod uwagę przy planowaniu sesji.

Rozpocznij każdą sesję rozgrzewką, a następnie odnów. Pozwala to stopniowo ułatwiać sobie wchodzenie i wychodzenie z aktywności. W miarę postępów powoli zwiększaj czas trwania i intensywność ćwiczeń.

Kiedy zobaczyć się z profesjonalistą

Aby ulepszyć swój program ćwiczeń, korzystna może być praca z profesjonalistą fitness. Mogą spersonalizować Twój trening, aby dopasować go do twoich unikalnych potrzeb i celów.

Trener może udzielać wskazówek, informacji zwrotnych i opcji modyfikacji. Sprawdzą, czy wykonujesz ćwiczenia poprawnie i bezpiecznie, co optymalizuje korzyści z treningu i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Fitness pro może również pomóc Ci pozostać zmotywowanym i pociągnąć cię do odpowiedzialności za swój rozwój i sukces. Będą na bieżąco z najnowszymi badaniami i trendami, dzięki czemu będziesz na bieżąco.

Dolna linia

Zadbaj o swoje zdrowie, aby zarządzać objawami zapalenia stawów i wiedzieć, że sukces, ulepszenia i leczenie są możliwe. Wykonuj te ćwiczenia regularnie, aby zobaczyć najlepsze wyniki. Słuchaj swojego ciała i rób to, co wydaje się najbardziej odpowiednie w danym dniu.

Pozostań dobrze nawodniony i przestrzegaj zdrowej diety z dużą ilością świeżych owoców i warzyw. Dołącz zioła przeciwzapalne i pij dużo wody. Zachowaj spójność i ciesz się korzyściami z poświęcenia i ciężkiej pracy.