Wykorzystaj swoje hormony, aby wyrzeźbić swoje najlepsze ciało w historii

Zawartość

• Osteokalcyna
• Noradrenalina
• Peptyd YY
• Czynniki wzrostowe
• Iryzyna
• Recenzja dla

Za każdym razem, gdy ćwiczysz, w Twoim ciele zaczynają działać specjalne hormony. Uwalniane przez Twój system, gdy się poruszasz, dodają Ci energii, pobudzają motywację i poprawiają nastrój. „Hormony są niezbędne do skutecznego treningu” – mówi dr Katarina Borer, profesor nauk o ruchu i dyrektor Laboratorium Endokrynologii Ćwiczeń na Uniwersytecie Michigan. „Poprawiają pracę serca i płuc, dostarczają paliwo do mięśni, a potem pomagają organizmowi odzyskać siły”. Mimo to te hormony ćwiczeń są praktycznie nieznane i niedoceniane – ale to się wkrótce zmieni.

Osteokalcyna

Ten hormon jest wytwarzany przez kości podczas ćwiczeń. Jego zadanie: zachęcanie mięśni do wchłaniania składników odżywczych, które pomagają im osiągać szczytowe wyniki. „Jednak u kobiet produkcja osteokalcyny zaczyna spadać około 30 roku życia” – mówi dr Gerard Karsenty, przewodniczący wydziału genetyki i rozwoju w Columbia University Medical Center. Kiedy poziom spada, mówi, twoje mięśnie ubogie w składniki odżywcze nie mogą pracować tak ciężko.

Na szczęście regularne ćwiczenia mogą zwiększyć produkcję osteokalcyny, a ten dodatkowy wzrost może poprawić wydajność, mówi Karsenty. Jego badania wykazały, że poziom kobiet był wyższy po 45 minutach treningu; w innym badaniu mięśnie zwierząt, którym podano dawkę hormonu, działały równie skutecznie, jak te ułamek ich wieku. Chodź na siłownię przynajmniej co drugi dzień, aby utrzymać swój poziom, sugeruje Karsenty. (Zgadnij, co jeszcze wzmacnia osteokalcynę? EVOO.)

Noradrenalina

Twój mózg pobudza uwalnianie tego potężnego hormonu stresu, kiedy ćwiczysz. I to dobrze: „Noradrenalina stymuluje metabolizm i pomaga twojemu sercu i płucom prawidłowo reagować na ćwiczenia” – mówi dr Jill Kanaley, profesor i adiunkt w katedrze żywienia i fizjologii ćwiczeń na University of Missouri. Sprawia również, że jesteś bardziej odporny na stres psychiczny. Ponadto noradrenalina pomaga zamienić biały tłuszcz w brązowy, podobnie jak iryzyna, wynika z badań przeprowadzonych przez Brigham and Women's Hospital w Bostonie.

Im dłużej lub ciężej się poruszasz, tym więcej noradrenaliny produkujesz, mówi Borer. Twój najlepszy zakład: Dodaj krótkie, bardzo intensywne serie do swoich regularnych zajęć. (Co zaskakujące, noradrenalina jest również jednym z powodów, dla których seks przez makijaż jest tak gorący.)

Peptyd YY

Jelita wydzielają to, aby pomóc Ci poczuć się pełnym. Ale zgodnie z badaniami w czasopiśmie ćwiczenia fizyczne wyzwalają również produkcję peptydu YY (PYY) Apetyt. „Ludzie, którzy ćwiczą częściej, wytwarzają więcej PYY niż inni, ale poziom może wzrosnąć po jednym treningu” – mówi Leslie J. Bonci, R.D.N., dietetyk sportowy i doradca ds. żywienia sportowego w Klean Athlete. Związek między PYY a głodem jest złożony: „Możesz czuć się głodny natychmiast po ćwiczeniach, ale mniej głodny godzinę później, ponieważ poziom hormonu nadal rośnie” – mówi Bonci. Ogólnie rzecz biorąc, będziesz bardziej zadowolony z mniejszych porcji. (Oto więcej wskazówek, jak kontrolować głód po treningu.)

Badania wykazują, że ćwiczenia aerobowe z obciążeniem, takie jak skakanie na skakance i gra w tenisa, są najskuteczniejsze w tłumieniu apetytu. Eksperci nie są pewni dlaczego, ale może to wynikać z tego, że te czynności angażują jelito, w którym wytwarzany jest PYY. Możesz zmaksymalizować ten efekt, jedząc około 0,6 do 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, mówi Bonci. „Ludzie, których dieta jest bogata w białko, mają tendencję do wytwarzania dodatkowego PYY” – wyjaśnia.

Czynniki wzrostowe

Należą do nich hormony, a także substancje podobne do hormonów, które pomagają budować mięśnie, a także moc mózgu. Kiedy ćwiczysz, organizm uwalnia hormony, takie jak insulinopodobny czynnik wzrostu-1 (IGF-1) i czynnik wzrostu śródbłonka naczyniowego (VEGF), wraz z białkami, takimi jak neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (BDNF). (ICYMI, hormon wzrostu jest jednym z najważniejszych hormonów odchudzających.)

„IGF-1 i VEGF pomagają naprawić uszkodzenia mięśni spowodowane ćwiczeniami, pomagając odbudować mocniejsze włókna” – mówi Kanaley. Czynniki wzrostu mogą również wzmacniać pamięć i funkcje poznawcze. Różne rodzaje treningów najlepiej wzmacniają każdy czynnik wzrostu, mówi Borer. Ćwiczenia HIIT podnoszą VEGF, podnoszenie dużych ciężarów podnosi IGF-1, a ćwiczenia aerobowe o wysokiej intensywności, takie jak bieganie, podnoszą poziom BDNF. Aby zdobyć wszystkie trzy punkty, regularnie zmieniaj swoją rutynę. (Ciekawostka: za haj twojego biegacza odpowiedzialny jest zupełnie inny hormon.)

Iryzyna

Według naukowców z University of Florida College of Medicine zwiększa to aktywność genów, które przekształcają białe komórki tłuszczowe w brązowy, korzystny rodzaj tłuszczu, który może spalać kalorie. Iryzyna może również zmniejszać zapasy białego tłuszczu: próbki tkanek wystawione na działanie iryzyny miały do ​​60 procent mniej dojrzałych komórek tłuszczowych niż inne, twierdzą autorzy badania.

Treningi ukierunkowane na duże grupy mięśni, takie jak pośladki, mięśnie czworogłowe lub klatka piersiowa, zwykle uwalniają więcej iryzyny niż ćwiczenia, które działają na mniejsze mięśnie, takie jak bicepsy lub łydki, ponieważ większe mięśnie zawierają więcej hormonu, mówi Bonci. Proponuje aktywności wytrzymałościowe, takie jak bieganie lub intensywne treningi siłowe, takie jak CrossFit.

Istnieją również dowody na to, że wzrastający poziom melatoniny, hormonu snu, zwiększa produkcję iryzyny. Spożywanie pokarmów bogatych w melatoninę, takich jak orzechy włoskie i cierpkie wiśnie przed snem, pomoże ci lepiej spać i spalić więcej tłuszczu, mówi Bonci.

Recenzja dla