9 ćwiczeń po cięciu cesarskim i jak to zrobić

Zawartość

• Ćwiczenia przez pierwsze 6 tygodni
• 1. Spacer
• 2. Ćwiczenia Kegla
• 3. Ćwiczenia postawy
• 4. Lekkie rozciąga się
• Ćwiczenia po 6 tygodniach cięcia cesarskiego
• 1. Mostek
• 2. Podnoszenie nóg w bok
• 3. Podnoszenie prostych nóg
• 4. Lekki brzuch
• 5. Deska na 4 podporach
• Opieka podczas ćwiczeń

Ćwiczenia po cięciu cesarskim służą wzmocnieniu brzucha i miednicy oraz walce z wiotkością brzucha. Ponadto pomagają zapobiegać depresji poporodowej, stresowi oraz poprawiają nastrój i energię.

Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia można rozpocząć około 6 do 8 tygodni po cięciu cesarskim, wykonując ćwiczenia o niewielkim wpływie, takie jak na przykład chodzenie, o ile lekarz wypuścił rękę i rekonwalescencja przebiega prawidłowo. Dowiedz się więcej o tym, jak powinien wyglądać powrót do zdrowia po cięciu cesarskim.

Na niektórych salach zajęciach może towarzyszyć dziecko, co sprawia, że ​​zajęcia są przyjemne, a także wzmacnia emocjonalną więź z mamą.

Aktywność fizyczna po cięciu cesarskim jest zwykle wykonywana w dwóch fazach, w zależności od stanu kobiety i zgody lekarza:

Ćwiczenia przez pierwsze 6 tygodni

W ciągu pierwszych sześciu tygodni po cięciu cesarskim, jeśli lekarz na to pozwala, można wykonać następujące ćwiczenia:

1. Spacer

Spacer pomaga w poczuciu dobrego samopoczucia i powinien być pokonywany stopniowo na niewielkich odległościach, takich jak spacer po bloku i stopniowe zwiększanie pokonywanego dystansu. Sprawdź korzyści zdrowotne wynikające z chodzenia.

2. Ćwiczenia Kegla

Ćwiczenia Kegla są wskazane w celu wzmocnienia mięśni podtrzymujących pęcherz, jelita i macicę i można je wykonywać w ciąży lub po porodzie. W ten sposób kilka dni po cięciu cesarskim i usunięciu cewnika moczowego można wykonywać te ćwiczenia. Dowiedz się, jak wykonywać ćwiczenia Kegla.

3. Ćwiczenia postawy

Zarówno ciąża, cięcie cesarskie, jak i karmienie piersią mogą przyczyniać się do złej postawy. We wczesnym okresie poporodowym zła postawa podczas codziennych czynności, takich jak noszenie dziecka, umieszczanie dziecka w łóżeczku czy karmienie piersią, może powodować ból pleców.

Aby uniknąć bólu pleców i wzmocnić mięśnie brzucha i dolnej części pleców, można wykonywać lekkie ćwiczenia, takie jak siedzenie na krześle z wyprostowanymi plecami i ramionami skierowanymi do tyłu lub lekkie obracanie ramion do tyłu. Innym ćwiczeniem, które można wykonać siedząc na krześle i związanym z oddychaniem, jest wdech, uniesienie ramion i opuszczenie ich podczas wydechu.

4. Lekkie rozciąga się

Rozciąganie można wykonać, ale skupiając się na szyi, ramionach, ramionach i nogach, o ile są lekkie i nie uciskają obszaru blizny po cesarskim cięciu. Zobacz kilka przykładów rozciągania szyi.

Ćwiczenia po 6 tygodniach cięcia cesarskiego

Po uzyskaniu zgody lekarza na podjęcie aktywności fizycznej można wykonać kilka ćwiczeń w domu.

Ćwiczenia te można wykonać 3 serie po 20 powtórzeń około 2 do 3 razy w tygodniu. Jednak ważne jest, aby nie wykonywać bardzo ciężkich ćwiczeń, takich jak przebywanie na siłowni dłużej niż 1 godzinę i wydawanie ponad 400 kalorii, ponieważ może to zmniejszyć produkcję mleka.

1. Mostek

Most polecany jest do wzmocnienia mięśni miednicy, pośladków i ud, dodatkowo rozciągający i zapewniający stabilność biodra.

Jak zrobić: połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami, ugnij kolana i oprzyj stopy o podłogę. Napnij mięśnie miednicy i unieś biodra z podłogi, trzymając ręce na podłodze przez 10 sekund. Opuść biodra i rozluźnij mięśnie.

2. Podnoszenie nóg w bok

Podnoszenie nóg w bok pomaga wzmocnić mięśnie brzucha i ud oraz dodatkowo ujędrnić pośladki.

Jak zrobić: połóż się na boku z nogami wyprostowanymi i bez poduszki, unieś jedną nogą jak najwyżej, nie zginając kolana przez 5 sekund i powoli opuść. Wykonaj ćwiczenie dla drugiej nogi.

3. Podnoszenie prostych nóg

Podnoszenie prostych nóg ma tę zaletę, że wzmacnia brzuch, a także poprawia postawę, a także zapobiega bólom pleców.

Jak zrobić: połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami bez poduszki, unieś jak najwyżej obie nogi razem, bez zginania kolan przez 5 sekund i opuść się powoli.

4. Lekki brzuch

Lekki brzuch jest zalecany w celu wzmocnienia i ujędrnienia brzucha, poprawy oddychania, zapobiegania problemom z plecami, a także pomaga poprawić codzienne ruchy.

Jak zrobić: połóż się na plecach, bez poduszki, z ugiętymi nogami i rozciągniętymi ramionami, napnij mięśnie miednicy i unieś górną część ciała tak wysoko, jak to tylko możliwe, patrząc w górę przez 5 sekund i powoli opuszczaj.

5. Deska na 4 podporach

Deska w 4 wspornikach działa wzmacniająco i wzmacniająco na mięśnie brzucha, oprócz dna miednicy i przepony, poprawiając również oddychanie.

Jak zrobić: oprzyj łokcie i kolana na podłodze z wyprostowanymi plecami, napnij brzuch na 10 sekund. Ten czas należy zwiększać co tydzień, aż osiągnie 1 minutę. Na przykład w pierwszym tygodniu 5 sekund, w drugim tygodniu 10 sekund, w trzecim tygodniu 20 sekund i tak dalej.

Opieka podczas ćwiczeń

Niektóre środki ostrożności, które należy podjąć podczas ćwiczeń po cięciu cesarskim, to:

• Pij dużo płynów, aby uniknąć odwodnienia i nie szkodzić produkcji mleka, które ma 87% wody w swoim składzie;

• Rozpocznij czynności powoli i stopniowo, a następnie zwiększaj intensywność, unikając wysiłków, które mogą spowodować kontuzje;

• Noś stanik podtrzymujący i używaj krążków do karmienia do wchłaniania mleka, jeśli masz kroplówkę, jeśli karmisz piersią, aby uniknąć dyskomfortu podczas aktywności fizycznej;

• Przerwij aktywność fizyczną, jeśli poczujesz ból, aby uniknąć kontuzji i powikłań w okresie poporodowym.

Zajęcia wodne, takie jak pływanie i aerobik w wodzie, należy rozpoczynać dopiero po zwolnieniu położnika, około 30 do 45 dni po porodzie, ponieważ wtedy szyjka macicy jest już prawidłowo zamknięta, co pozwala uniknąć ryzyka infekcji.

Ćwiczenia fizyczne po cięciu cesarskim pomagają kobietom odzyskać siły, poprawiając poczucie własnej wartości i pewność siebie. Zapoznaj się z 4 wskazówkami, jak szybko schudnąć po porodzie.