Ćwiczenia na bicepsy, triceps, przedramiona i barki

Zawartość

• Ćwiczenia na bicepsy
• Nić młotkowa
• Nić / Zawijanie bezpośrednie
• Ćwiczenia na triceps
• Francuski triceps
• Triceps na linie
• Triceps na ławce
• Ćwiczenia na przedramiona
• Zgięcie nadgarstka
• Ćwiczenia ramion
• Przedłużenie ramion
• Elewacja boczna

Ćwiczenia na biceps, triceps, barki i przedramiona służą ujędrnianiu i wzmacnianiu mięśni ramienia, zmniejszając zwiotczenie tego regionu. Jednak aby mięśnie rosły, ważne jest, aby dostosować dietę, spożywać pokarmy bogate w białka, a w niektórych przypadkach suplementy diety, takie jak białko serwatkowe, zgodnie z zaleceniami lekarza. Zobacz, które produkty są najlepsze na przyrost masy mięśniowej.

Ćwiczenia powinny być wykonywane zgodnie z celem i przygotowaniem fizycznym danej osoby i powinny być zalecane przez osobę zajmującą się wychowaniem fizycznym. W zależności od celu, czy to wytrzymałość mięśniowa, przyrost siły, utrata masy ciała czy hipertrofia, profesjonalista wskazuje liczbę powtórzeń i serii, intensywność treningu i rodzaj ćwiczeń oraz można wskazać ćwiczenia izolowane lub wielostawowe, które są w tym zakresie wszystkie grupy są aktywowane, jak np. w wyciskaniu na ławce, w której pracuje się np. klatką piersiową, tricepsem i ramionami.

Ważne jest, aby skonsultować się z profesjonalistą, aby cel został osiągnięty i aby nie było zmęczenia mięśni, zaleca się, aby osoba odpoczywała, aby grupa mięśni pracowała w ciągu dnia, a tym samym może przynieść zyski.

Sprawdź opcje ćwiczeń na biceps, triceps, przedramiona i barki:

Ćwiczenia na bicepsy

Nić młotkowa

Aby wykonać nitkę młotkową, przytrzymaj hantle w każdej ręce, obok ciała, z dłonią skierowaną do wewnątrz i zgnij łokcie, aż hantle znajdą się na wysokości ramion.

Nić / Zawijanie bezpośrednie

Ćwiczenie to można wykonać z hantlami lub sztangą. Aby wykonać ćwiczenie, należy zgiąć i wyprostować łokieć, najlepiej bez poruszania ramionami ani wykonywania ruchów kompensacyjnych ciałem, aby jak najlepiej ćwiczyć bicepsy.

Ćwiczenia na triceps

Francuski triceps

Stojąc, przytrzymaj hantlę i umieść ją za głową, wykonując ruchy zginania i prostowania przedramienia. Jeśli występuje kompensacja w kręgosłupie, to znaczy jeśli postawa jest niewłaściwa, ćwiczenie można wykonać w pozycji siedzącej.

Triceps na linie

Powinieneś przytrzymać linę, pozostawić łokieć przyklejony do ciała i pociągnąć w dół, aż łokieć zostanie wyprostowany, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej, czyli wtedy, gdy przedramiona są blisko ciała. Ważne jest, aby unikać naciskania ramion, aby nie napinać tego obszaru.

Triceps na ławce

Aby wykonać to ćwiczenie, należy usiąść na podłodze z częściowo zgiętymi lub wyprostowanymi nogami i oprzeć dłonie na siedzisku krzesła lub ławki wykonując ruch unoszenia ciała tak, aby cały ciężar ciała spoczywał na ramionach działa również triceps.

Ćwiczenia na przedramiona

Zgięcie nadgarstka

Ćwiczenie to można wykonać dwu- lub jednostronnie. Należy siedzieć i trzymać hantlę, opierając nadgarstek na kolanach, a hantle podnosić i opuszczać tylko siłą nadgarstka, unikając w miarę możliwości pobudzenia kolejnej grupy mięśni. Zgięcie nadgarstka można również wykonać za pomocą sztangi lub zamiast hantli.

Ćwiczenia ramion

Przedłużenie ramion

Ćwiczenie to można wykonać w pozycji stojącej lub siedzącej i należy je wykonywać, trzymając hantle na wysokości ramion, z dłonią skierowaną do wewnątrz i unosząc hantle nad głową, aż łokcie będą wyprostowane. Możesz również wykonać ten sam ruch z dłońmi skierowanymi do przodu.

Elewacja boczna

Przytrzymaj hantlę dłonią skierowaną w dół i podnieś hantle bokiem na wysokość ramion. Odmianą tego ćwiczenia jest podnoszenie przednie, w którym zamiast unoszenia w bok hantle unosi się do przodu.