Najlepsze zboża dla osób z cukrzycą

Zawartość

• Zdrowe płatki zbożowe zaczynają się od pełnych ziaren
• Kiedy czytasz te etykiety na pudełkach płatków zbożowych…
• Uderz go białkiem i orzechami
• Uzupełnij nabiałem lub substytutem nabiału
• Zapobieganie cukrzycy typu 2
• Na wynos
• Zrób to
  
• Unikajcie tego
  

Linia startu dnia

Bez względu na typ cukrzycy, utrzymanie poziomu glukozy we krwi na zdrowym poziomie ma kluczowe znaczenie. A rozpoczęcie dnia od zdrowego śniadania to jeden krok, który możesz zrobić, aby to osiągnąć.

Śniadanie powinno być zbilansowanym posiłkiem z odpowiednią ilością białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Powinien być również ubogi w cukier, a bogaty w błonnik i składniki odżywcze.

Jeśli masz cukrzycę, być może znasz już indeks glikemiczny (GI). IG jest sposobem pomiaru, jak szybko żywność zawierająca węglowodany podnosi poziom glukozy we krwi.

Węglowodany zapewniają energię potrzebną na rozpoczęcie dnia. Jednak zbyt szybkie trawienie węglowodanów może spowodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.

Pokarmy o niskim IG są łatwiejsze dla organizmu niż te o wysokim IG. Są trawione wolniej i minimalizują skoki po posiłkach. Należy o tym pamiętać przy wyborze płatków śniadaniowych.

Ważne jest, aby wiedzieć, co wpływa na GI. Przetwarzanie, metody gotowania i rodzaj ziarna mogą mieć wpływ na szybkość trawienia żywności. Zboża, które są bardziej przetworzone, mają zwykle wyższy IG, nawet jeśli są do nich dodane błonnik.

Mieszanie żywności może również wpływać na GI. Obecność białka i zdrowych tłuszczów w płatkach może pomóc w zapobieganiu skokom poziomu cukru we krwi.

Zdrowe płatki zbożowe zaczynają się od pełnych ziaren

Zdrowe, łatwe do przygotowania śniadanie może być tak proste, jak miska płatków zbożowych, pod warunkiem, że wybierzesz mądrze.

W sklepie spożywczym sklep z płatkami zbożowymi jest wypełniony zbożami, które zaspokoją Twoje słodycze, ale sabotują poziom glukozy. Wiele z najpopularniejszych zbóż ma rafinowane ziarna i cukry na szczycie list składników. Te zboża mają mało składników odżywczych i dużo pustych kalorii. Mogą również powodować wzrost poziomu glukozy we krwi.

Dlatego ważne jest, aby uważnie czytać etykiety. Poszukaj zbóż, które jako pierwszy składnik zawierają całe ziarno. Rafinowane ziarna są w trakcie przetwarzania pozbawione otrębów i kiełków, przez co są mniej zdrowe.

Pełne ziarna zawierają całe ziarno, które jest źródłem zdrowego błonnika. Błonnik to ważny element Twojej diety. Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i zmniejsza ryzyko chorób serca. Pełne ziarna zawierają również dużo witamin i minerałów.

Zwykle w płatkach śniadaniowych można znaleźć następujące produkty pełnoziarniste:

• owsianka
• mąka pełnoziarnista
• otręby pszenne
• cała mąka kukurydziana
• jęczmień
• brązowy ryż
• dziki ryż
• gryka

Według American Diabetes Association, płatki owsiane, płatki owsiane i otręby owsiane są produktami o niskim IG, o wartości GI 55 lub niższej. Płatki owsiane mają średni IG o wartości 56-69. Płatki kukurydziane, ryż dmuchany, płatki z otrębów i błyskawiczne płatki owsiane są uważane za żywność o wysokim IG, o wartości 70 lub więcej.

Zamiast używać płatków błyskawicznych na gorąco, rozważ przygotowanie partii płatków owsianych w całości lub w kawałkach na tydzień i trzymanie go w lodówce. Podgrzej porcję przez kilka minut w kuchence mikrofalowej każdego ranka, a otrzymasz zdrowe płatki, które będą wolniej trawione.

Kiedy czytasz te etykiety na pudełkach płatków zbożowych…

Miej oko na ukryte składniki. Według American Diabetes Association, w porcji należy wybierać płatki zbożowe, które zawierają co najmniej 3 gramy błonnika i mniej niż 6 gramów cukru.

Problem polega na tym, że cukier ma wiele aliasów i może wielokrotnie pojawiać się na listach składników. Pamiętaj też, że składniki są wymienione w porządku malejącym według ilości zawartej w pożywieniu. Jeśli w pierwszych kilku składnikach wymienione są trzy rodzaje cukru, nie byłby to najlepszy wybór.

Harvard School of Public Health podaje listę substancji słodzących, które mogą pojawiać się na etykietach żywności:

• nektar z agawy
• brązowy cukier
• kryształy trzciny cukrowej
• cukier trzcinowy
• słodzik do kukurydzy
• syrop kukurydziany
• krystaliczna fruktoza
• glukoza
• odparowany sok trzcinowy
• fruktoza
• koncentraty soków owocowych
• glukoza
• kochanie
• wysoko fruktozowy syrop kukurydziany
• cukier inwertowany
• syrop słodowy
• maltoza
• syrop klonowy
• melasa
• cukier surowy
• sacharoza
• syrop

Nie zapomnij też obserwować poziomu sodu w płatkach zbożowych.Według Kliniki Mayo powinno się spożywać mniej niż 2300 mg sodu dziennie.

Uderz go białkiem i orzechami

Gdy już wybierzesz płatki zbożowe pełnoziarniste, możesz dodać orzechy jako źródło białka. Zapewnią również dodatkową konsystencję i smak.

Dodanie białka może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi podczas śniadania, a także może pomóc w kontrolowaniu poziomu po obiedzie. Możesz również jeść niesłodzony grecki jogurt, jajka lub inne produkty zawierające zdrowe białko, aby uzupełnić śniadanie.

Niesolone orzechy, takie jak orzechy włoskie, migdały i pekan, mogą dodać chrupkości płatkom zbożowym. Zawierają zdrowe dla serca jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze. Ale mają też dość dużo kalorii, więc jedz je z umiarem.

W zależności od planu posiłków dodanie owoców do płatków może dodać słodyczy. Pamiętaj tylko, aby uwzględnić to w liczbie węglowodanów, jeśli liczysz węglowodany, lub aby zarządzać porcją. Całe owoce są doskonałym dodatkiem do posiłku, a te o większej skórce, takie jak jagody, dodadzą do posiłku jeszcze więcej błonnika.

Uzupełnij nabiałem lub substytutem nabiału

Rozważ dodanie pół szklanki mleka lub substytutu nabiału do miski płatków zbożowych, jeśli pasuje to do Twojego planu posiłków. Pamiętaj, że mleko zawiera naturalne cukry. Mleko odtłuszczone, 1% lub 2%, może zastąpić mleko pełne, jeśli chcesz spożywać mniej kalorii i mniej tłuszczów nasyconych.

Możesz również użyć mleka sojowego lub migdałowego, jeśli masz nietolerancję laktozy lub nie lubisz mleka mlecznego. Niesłodzone mleko sojowe jest podobne do mleka krowiego pod względem zawartości węglowodanów. Niesłodzone mleko migdałowe zawiera mniej węglowodanów i kalorii niż mleko mleczne czy sojowe.

Zapobieganie cukrzycy typu 2

Nawet jeśli nie masz cukrzycy, jedzenie produktów o niskim IG jest zdrowym wyborem. Według Harvard School of Public Health dieta bogata w rafinowane węglowodany może zwiększać ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

Z drugiej strony dieta bogata w produkty pełnoziarniste może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Dzieje się tak, ponieważ produkty pełnoziarniste powodują wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi, co zmniejsza obciążenie zdolności organizmu do produkcji insuliny.

Jeśli wybierzesz mądrze, płatki śniadaniowe na ciepło lub na zimno mogą zapewnić szybkie i pożywne śniadanie. Wybierając płatki zbożowe, wybieraj produkty bogate w błonnik i produkty pełnoziarniste, ale o niskiej zawartości cukru, sodu i kalorii.

Uzupełnij płatki niewielką ilością owoców, orzechów lub innych dodatków bogatych w składniki odżywcze, a także trochę mleka lub substytutu mleka, aby uzupełnić posiłek.

Na wynos

Zrób to

• Wybierz zboża z pełnymi ziarnami, takie jak płatki owsiane, płatki owsiane cięte w stal i otręby rolowane.
• Dodaj białko z orzechami dla smaku i tekstury.

Unikajcie tego

• Trzymaj się z dala od zbóż o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak płatki kukurydziane, ryż dmuchany, płatki otrębów i błyskawiczne płatki owsiane.
• Nie wybieraj zbóż, które zawierają rafinowane zboża i cukry jako główne składniki.