EPOC: Sekret szybszej utraty tłuszczu?

Zawartość

• Recenzja dla

Spalaj kalorie i spalaj tłuszcz przez cały dzień, nawet gdy nie ćwiczysz! Jeśli uważasz, że brzmi to jak tandetny slogan dla przerażającej pigułki odchudzającej, prawdopodobnie nigdy nie słyszałeś o nadmiernym zużyciu tlenu po wysiłku (spróbuj powiedzieć to trzy razy szybciej!). Znany również jako EPOC, jest to naukowy termin określający efekt podpalenia, który może pomóc spalić więcej kalorii długo po wyjściu z siłowni. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, w jaki sposób EPOC może zapewnić Ci bardziej efektywne treningi — nie są wymagane żadne sztuczki.

Lepsze spalanie

Kiedy dana osoba ćwiczy z intensywnością, której nie może wytrzymać przez dłuższy czas, dzieją się dwie rzeczy: jej mięśnie zaczynają płonąć i zaczyna brakować tchu. Czemu? Po wysiłku mięśnie zaczynają wypełniać się kwasem mlekowym (substancją chemiczną odpowiedzialną za uczucie pieczenia), a zapasy tlenu w organizmie ulegają wyczerpaniu, mówi ekspert fitness i trener DailyBurn z Los Angeles Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.

Te intensywne sesje treningowe zmuszają organizm do cięższej pracy, aby odbudować zapasy tlenu przez okres od 16 do 24 godzin po treningu, sugerują badania. Rezultat: więcej spalonych kalorii niż gdybyś ćwiczył z mniejszą intensywnością przez ten sam (lub dłuższy) okres czasu. Pomyśl o tym jak o maksymalizacji karty kredytowej: podczas odpoczynku twoje ciało musi ciężko pracować, aby usunąć kwas mlekowy i spłacić swój dług tlenowy. Dokładnie to, ile możesz spalić po ćwiczeniach, bezpośrednio koreluje z czasem trwania i intensywnością treningu, mówi trenerka DailyBurn, Anja Garcia, RN, MSN.

Badania pokazują, że forsowne ćwiczenia oporowe powodują większe zużycie tlenu po treningu w porównaniu z ćwiczeniami wytrzymałościowymi w stanie stacjonarnym, które spalają taką samą liczbę kalorii. Tak więc, podczas gdy możesz spalić te same kalorie podczas godzinnego joggingu, krótsze, bardziej intensywne treningi zapewnią Ci większy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki.

Zaleta dopalania

Z biegiem czasu treningi o wysokiej intensywności mogą zwiększyć VO2 max lub zdolność organizmu do wykorzystywania tlenu do energii, mówi Gonzalez. Oznacza to lepszą wytrzymałość, co przekłada się na więcej energii i zdolność do wykonywania większej ilości pracy przez dłuższy czas.

„Przekonasz się, że kiedy wrócisz do wolniejszego, stabilnego cardio, będziesz w stanie utrzymać to dłużej z większą łatwością” – mówi Gonzalez.

Dla sportowców wytrzymałościowych dodanie jednego lub dwóch treningów wzmacniających EPOC do cotygodniowej rutyny może również zapewnić impuls na mecie. Powód: praca z różnymi systemami aerobowymi poprawia wytrzymałość, jednocześnie budując silniejsze szybkokurczliwe włókna mięśniowe, co może pomóc w dostarczeniu ostatniego kopniaka potrzebnego do silnego finiszu.

HIIT i biegnij

Trening na poziomie 70–80 procent maksymalnego tętna zapewni największy efekt EPOC, mówi Gonzalez, a trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest jednym z najlepszych sposobów na bicie serca. HIIT to naprzemiennie krótkie, intensywne ćwiczenia beztlenowe, takie jak sprinty, z mniej intensywnymi okresami regeneracji. Stwierdzono, że stosunek pracy do odpoczynku 2:1 zapewnia najlepsze wyniki, przy treningach trwających od czterech do 30 minut.

„W dzisiejszym zabieganym świecie niewiele osób ma od 60 do 120 minut na trening w stałym, wolnym tempie” – mówi Gonzalez. Ale te szybkie, wydajne treningi ułatwiają dopasowanie do treningu.

Kiedy czas jest najważniejszy, treningi Tabata mogą wykonać zadanie w zaledwie cztery minuty. Wybierz ćwiczenie (bieganie, jazda na rowerze, skakanka na skakance, skoki w boks, wspinaczka górska, pompki, jak je nazywasz) i naprzemiennie 20 sekund pracy na całej trasie i 10 sekund odpoczynku, powtarzając przez osiem rund. Niedawne badanie przeprowadzone przez University of Wisconsin-La Crosse wykazało, że treningi w stylu Tabata mogą spalić aż 15 kalorii na minutę, a trening spełnia lub przekracza wytyczne branży fitness dotyczące poprawy sprawności cardio i modyfikacji składu ciała.

Jako alternatywę dla treningu interwałowego, trening obwodowy (przechodzenie od jednego ćwiczenia do drugiego bez odpoczynku) daje podobny efekt, mówi Gonzalez.

Ważne jest, aby pamiętać, że regeneracja organizmu po bardzo intensywnych treningach zajmie więcej czasu, więc nie powinieneś wykonywać tego rodzaju treningu codziennie. Joga, rozciąganie, rolowanie pianką, lekkie cardio lub jakakolwiek inna aktywność, która zwiększa przepływ krwi i wspomaga krążenie, pomoże w regeneracji (oznacza to, że wegetowanie przed telewizorem się nie liczy).

„Stajemy się silniejsi tylko wtedy, gdy odzyskujemy siły” – mówi Gonzalez, a pełna regeneracja po treningu o wysokiej intensywności może zająć od 24 do 48 godzin.

Więcej z Life by DailyBurn:

5 lepszych sposobów na trenowanie serca

Jak zrobić idealny przysiad

30 powodów, dla których kobiety powinny podnosić ciężary

Recenzja dla