Czy powolne jedzenie pomaga schudnąć?

Zawartość

• Zbyt szybkie jedzenie może spowodować przyrost masy ciała
• Powolne jedzenie pomaga jeść mniej
• Powolne jedzenie może zwiększyć poziom hormonów sytości
• Powolne jedzenie może zmniejszyć spożycie kalorii
• Powolne jedzenie sprzyja dokładnemu przeżuwaniu
• Inne korzyści wynikające z powolnego jedzenia
• Jak zwolnić i schudnąć
• Podsumowując

Wiele osób je szybko i niedbale.

Może to prowadzić do przyrostu masy ciała i innych problemów zdrowotnych.

Powolne jedzenie może być znacznie mądrzejszym podejściem, ponieważ może przynieść wiele korzyści.

W tym artykule omówiono korzyści wynikające z powolnego jedzenia.

Zbyt szybkie jedzenie może spowodować przyrost masy ciała

Ludzie, którzy jedzą szybko, ważą zwykle więcej niż ci, którzy tego nie robią (,,,,).

W rzeczywistości osoby szybko jedzące są do 115% bardziej narażone na otyłość niż osoby wolniej jedzące ().

Z czasem przybierają również na wadze, co może być częściowo spowodowane zbyt szybkim jedzeniem.

W jednym badaniu z udziałem ponad 4000 dorosłych w średnim wieku osoby, które twierdziły, że jedli bardzo szybko, były cięższe i przybierały na wadze najwięcej od 20 roku życia ().

W innym badaniu oceniano zmianę masy ciała u 529 mężczyzn w wieku powyżej 8 lat. Osoby, które zgłosiły, że są szybkimi zjadaczami, przybrały na wadze ponad dwa razy więcej niż osoby, które same określiły się jako wolno lub o średnim tempie ().

Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą szybko, są ciężsi i z czasem przybierają na wadze w porównaniu z wolniej jedzącymi.

Powolne jedzenie pomaga jeść mniej

Twój apetyt i spożycie kalorii są w dużej mierze kontrolowane przez hormony.

Po posiłku jelita hamują hormon zwany greliną, który kontroluje głód, jednocześnie uwalniając hormony sytości ().

Hormony te informują mózg, że zjadłeś, zmniejszając apetyt, powodując uczucie sytości i pomagając przestać jeść.

Ten proces trwa około 20 minut, więc spowolnienie daje mózgowi czas potrzebny na odebranie tych sygnałów.

Powolne jedzenie może zwiększyć poziom hormonów sytości

Zbyt szybkie jedzenie często prowadzi do przejadania się, ponieważ mózg nie ma wystarczająco dużo czasu na otrzymywanie sygnałów sytości.

Ponadto wykazano, że powolne jedzenie zmniejsza ilość pokarmu spożywanego podczas posiłku ze względu na wzrost hormonów sytości (1, 2).

W jednym z badań 17 zdrowych osób o normalnej wadze zjadło 10,5 uncji (300 gramów) lodów 2 razy. W pierwszym przylodzili do lodów w ciągu 5 minut, ale w drugim 30 minut ().

Ich zgłaszana pełnia i poziomy hormonów sytości wzrosły znacznie bardziej po powolnym jedzeniu lodów.

W badaniu kontrolnym, tym razem u osób z cukrzycą, a także z nadwagą lub otyłością, spowolnienie nie powodowało wzrostu poziomu hormonów sytości. Jednak znacznie zwiększyło wskaźniki pełności ().

Inne badania pokazują, że młodzi ludzie z otyłością doświadczają wyższego poziomu hormonów sytości, gdy jedzą powoli (,).

Powolne jedzenie może zmniejszyć spożycie kalorii

W jednym z badań osoby o normalnej wadze lub z nadwagą jadły w różnym tempie. Obie grupy zjadły mniej kalorii podczas najwolniejszego posiłku, chociaż różnica była statystycznie istotna tylko w grupie o normalnej wadze ().

Wszyscy uczestnicy również czuli się pełniejsi dłużej po wolniejszym jedzeniu, zgłaszając mniejszy głód 60 minut po powolnym posiłku niż po posiłku na czczo.

To spontaniczne zmniejszenie spożycia kalorii powinno z czasem doprowadzić do utraty wagi.

Powolne jedzenie zwiększa poziom hormonów jelitowych odpowiedzialnych za uczucie sytości, co może pomóc zmniejszyć spożycie kalorii.

Powolne jedzenie sprzyja dokładnemu przeżuwaniu

Aby jeść powoli, musisz dokładnie przeżuć jedzenie przed połknięciem.

Może to pomóc zmniejszyć spożycie kalorii i schudnąć.

W rzeczywistości kilka badań wykazało, że osoby z problemami z wagą mają tendencję do żucia mniej jedzenia niż osoby o normalnej wadze (,).

W jednym z badań naukowcy poprosili 45 osób, aby jadły pizzę do syta podczas żucia w różnym tempie - normalnie, 1,5 razy więcej niż normalnie i dwukrotnie częściej ().

Średnie spożycie kalorii spadło o 9,5%, gdy ludzie przeżuwali 1,5 razy więcej niż normalnie i prawie 15%, gdy przeżuwali dwa razy więcej niż zwykle.

Inne małe badanie wykazało, że spożycie kalorii zmniejszyło się, a poziom hormonu sytości wzrósł, gdy liczba żuć na kęs wzrosła z 15 do 40 ().

Jednak może istnieć limit ilości żucia, które możesz przeżuć i nadal cieszyć się posiłkiem.Jedno z badań wykazało, że przeżuwanie każdego kęsa przez 30 sekund zmniejszyło późniejsze podjadanie, ale także znacznie zmniejszyło przyjemność z posiłku ().

Dokładne żucie jedzenia spowalnia tempo jedzenia i zmniejsza liczbę przyjmowanych kalorii, co może prowadzić do utraty wagi.

Inne korzyści wynikające z powolnego jedzenia

Powolne jedzenie może również poprawić zdrowie i jakość życia na inne sposoby, w tym:

• zwiększając przyjemność z jedzenia
• poprawie trawienia
• pomaga lepiej wchłaniać składniki odżywcze
• dzięki czemu czujesz się spokojniejszy i bardziej kontrolowany
• zmniejszenie poziomu stresu

Istnieje wiele innych dobrych powodów, aby jeść wolniej, w tym lepsze trawienie i mniejszy stres.

Jak zwolnić i schudnąć

Oto kilka porad, które pomogą Ci zacząć jeść wolniej:

• Unikaj ekstremalnego głodu. Trudno jest jeść powoli, gdy jest się bardzo głodnym. Aby zapobiec skrajnemu głodowi, miej pod ręką zdrowe przekąski.
• Żuj więcej. Policz, ile razy normalnie przeżuwasz kęs, a następnie podwoj tę ilość. Możesz być zaskoczony, jak mało zazwyczaj żujesz.
• Odłóż naczynia. Odkładanie widelca między kęsami jedzenia pomoże ci jeść wolniej i delektować się każdym kęsem.
• Jedz pokarmy, które wymagają żucia. Skoncentruj się na pokarmach włóknistych, które wymagają dużo przeżuwania, takich jak warzywa, owoce i orzechy. Błonnik może również sprzyjać utracie wagi.
• Pij wodę. Pamiętaj, aby podczas posiłków pić dużo wody lub innych napojów o zerowej kaloryczności.
• Użyj timera. Ustaw minutnik kuchenny na 20 minut i postaraj się nie skończyć, zanim brzęczyk nie wyłączy się. Staraj się utrzymywać powolne, stałe tempo podczas całego posiłku.
• Wyłącz ekrany. Podczas jedzenia staraj się unikać urządzeń elektronicznych, takich jak telewizor i smartfony.
• Weź głęboki oddech. Jeśli zaczniesz jeść zbyt szybko, weź głęboki oddech. Pomoże ci to ponownie skupić się i wrócić na właściwe tory.
• Ćwicz uważne jedzenie. Techniki uważnego jedzenia pomagają zwracać większą uwagę na to, co jesz i uzyskać kontrolę nad swoimi zachciankami.
• Bądź cierpliwy. Zmiana wymaga czasu, ponieważ nowe zachowanie staje się nawykiem około 66 dni (19).

Dzięki praktyce i kilku wypróbowanym i prawdziwym technikom jedzenie powoli stanie się łatwiejsze i bardziej zrównoważone.

Podsumowując

Zbyt szybkie jedzenie może prowadzić do zwiększenia masy ciała i zmniejszenia przyjemności z jedzenia.

Jednak spowolnienie może zwiększyć pełnię i sprzyjać utracie wagi. Zapewnia również inne korzyści zdrowotne.

Jeśli zminimalizujesz czas spędzany przed ekranem, przeżujesz więcej i skupisz się na żywności bogatej w błonnik, będziesz na dobrej drodze do wolniejszego jedzenia.