Zwiększ swój potencjał spalania kalorii

Zawartość

• OBWÓD A
• OBWÓD B
• Recenzja dla

WYCIĘCIE CAŁEGO CIAŁA (20 minut)

Ten intensywny trening rzeźbiarski pomaga uzyskać trwały wzrost metabolizmu poprzez budowanie mięśni, ale także utrzymuje wysokie spalanie kalorii w czasie rzeczywistym, dzięki czemu uzyskujesz to, co najlepsze z obu światów. Zaprojektowany przez Ericę Miller, trenerkę osobistą z Atlanty w stanie Georgia, ten trening szybko uderza we wszystkie główne mięśnie — odpoczniesz tylko 20 sekund między seriami. Jak to zrobić

Będziesz potrzebować 6-funtowej piłki lekarskiej i schodów. Rozgrzej się przez 5 minut, wchodząc i schodząc po schodach, następnie wykonaj dwa razy obwód A, a następnie dwa zestawy obwodu B. Odpoczywaj przez 20 sekund między ćwiczeniami i 60 sekund między obwodami. Ochłodź się spacerując przez 5 minut.

OBWÓD A

Wykrok z potrójną piłką

(trzyczęściowy ruch)

Działa na nogi, tyłek i brzuch

Wykonaj następujące trzy ruchy jeden po drugim:

1. Chodzące wykroki ze skrętem:

Trzymaj piłkę lekarską obiema rękami przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Wykrok do przodu lewą nogą, upewniając się, że lewe kolano pozostaje nad lewą kostką. Trzymając plecy prosto, skręć tułów i opuść piłkę na zewnątrz lewego biodra [pokazane powyżej]. Podnieś się, aby powrócić do startu, rzucić się do przodu prawą nogą i opuścić piłkę na prawą stronę. Wykonaj 2 wypady na każdą nogę.

2. Puls wyrzutowy:

Trzymaj piłkę lekarską nad głową obiema rękami, ramionami wyprostowanymi i skocz do przodu lewą nogą tak, aby lewe udo było równoległe do podłogi [pokazane poniżej]. Podnieś się i opuść ponownie (nie cofaj się, aby zacząć). Wykonaj 4 impulsy, następnie zamień nogi i powtórz.

3. Wspinacze górscy:

Przyjmij pozycję deski, nadgarstki ustawione pod ramionami (lub połóż ręce na piłce lekarskiej). Przyłóż prawe kolano do prawej ręki [pokazane poniżej], a następnie płynnym ruchem podskocz lewe kolano do góry, a prawą stopę z powrotem, aby wykonać 1 powtórzenie. Wykonaj 4 powtórzenia.

Powtórz tę sekwencję 6 razy bez przerwy, aby ukończyć 1 serię, odpocznij przez 20 sekund, a następnie przejdź do Tasowania i przysiadów.

4. Tasowanie i przysiady

Działa na nogi i tyłek

Przyjmij atletyczną postawę ze stopami rozstawionymi na szerokość barków (lub tam, gdzie czujesz się najbardziej zrównoważony), zgiętymi kolanami, lekko wygiętym tułowiem do przodu i luźnymi ramionami po bokach lub przed tobą. Przetasuj się w prawo przez 30 stóp [A – pokazane poniżej po lewej], a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i kucaj, aż uda będą równoległe do podłogi. Opierając dłonie na biodrach, podskocz [B – pokazane poniżej po prawej], wyląduj miękko i wróć do przysiadu. Wykonaj 5 skoków.

Powtórz cały ruch 6 razy bez odpoczynku, aby ukończyć 1 serię, odpocznij przez 20 sekund, a następnie kontynuuj wykonywanie przysiadów i pompek.

5. Pchnięcie przysiadu i pompki

Działa pośladki, brzuch i klatkę piersiową

Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, pochyl się i połóż dłonie na podłodze bezpośrednio przed stopami. Skocz stopy z powrotem do pozycji deski, wykonaj pompkę [pokazana poniżej]; opuść się na kolana, jeśli to konieczne. Podnieś stopy z powrotem do rąk i wstań, aby wykonać 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.

6. Podniesienie deski

Działa na brzuch, dolną część pleców i pośladki

Połóż się na podłodze na dłoniach (bezpośrednio pod ramionami) i palcach u nóg. Napnij mięśnie brzucha, aby ciało było mocne i wyrównane od stóp do głów. Trzymając prawą nogę prosto, podnieś ją z podłogi o kilka cali [pokazane poniżej]. Dolna noga, aby dotknąć palcami podłogi, podnieś ponownie i powtórz.Wykonaj 10 wzniesień, a następnie zamień nogi, aby ukończyć zestaw.

OBWÓD B

1. Przysiady z krokiem

Działa na nogi i tyłek

Stojąc przed schodami, połóż lewą stopę na pierwszym lub drugim stopniu tak, aby lewe kolano było zgięte pod kątem 90 stopni. Podnieś się na stopień, a następnie zegnij lewe kolano i krótko dotknij prawą stopą podłogi, ponownie wyprostuj lewą nogę i powtórz. Wykonaj 25 powtórzeń, a następnie zmień strony, aby zakończyć serię.

2. Biegi schodowe

Działa na nogi i tyłek

Biegaj w górę i w dół po schodach, aż wejdziesz (i zejdziesz) łącznie 50 schodów. 3. Szybkie stopy

Działa nogi i tyłek

Używając tylko pierwszego stopnia, wejdź prawą nogą, w górę lewą, prawą w dół i lewą w dół tak szybko, jak to możliwe. Wykonaj 15 powtórzeń (w górę, w górę, w dół, w dół to 1 powtórzenie). (Zmieniaj nogę prowadzącą za każdym razem, gdy biegniesz przez tor.)

4. Skacz i pchaj

Działa na nogi, pośladki, klatkę piersiową i brzuch

Stojąc przed schodami, podskocz i delikatnie wyląduj obiema stopami na pierwszym stopniu. Zeskocz z powrotem, następnie oprzyj ręce na szerokość barków na pierwszym lub drugim stopniu, zeskocz do tyłu, aby ustawić się w pozycji deski i wykonaj pompkę. Wskocz z powrotem do pozycji stojącej i powtórz sekwencję 10 razy.PODWÓJNIE (45 minut)

Do tej pory prawdopodobnie zorientowałeś się, że zwykłe ćwiczenie na maszynie cardio może nie zapewnić najwyższego spalania kalorii podczas sesji lub po niej, ale to nie znaczy, że cardio nie podkręci Twojego metabolizmu. Kluczem jest intensywność, mówi David McGarry, dyrektor fitness Cooper Aerobics Center na Craig Ranch w McKinney w Teksasie, który stworzył tę rutynę. Jego plan wymaga utrzymania wysokiego poziomu wysiłku (RPE 7) przez 15 minut, regeneracji, a następnie powtórzenia. Kilka badań wykazało, że ten wysiłek – ciężki, ale nie tak trudny, że nie możesz go utrzymać przez 15 lub 20 minut – może znacznie zwiększyć twoje poparzenia. Kolejny pewny sposób na poprawę sytuacji: podzielenie sesji o wysokiej intensywności na części – dwa 15-minutowe interwały, każdy o innej porze dnia, zamiast tylko jednego 30-minutowego treningu – zgodnie z badaniami z University of Kansas.Jak to zrobić

Korzystaj z bieżni, roweru eliptycznego lub roweru grupowego. Zrelaksuj się w 15-minutowych interwałach: pod koniec 2 minut powinieneś być na poziomie, na którym możesz wytrzymać przez kolejne 13. Jeśli nie możesz utrzymać RPE 7 przez pełne 15 minut, wyceluj w 10, a następnie zwiększ czas o minutę każdego tygodnia.0-5:00 Rozgrzej się, aby osiągnąć RPE 5 po minucie 5

5:00-20:00 Przesuń intensywność do RPE 7

20:00-25:00 Odpoczynek w RPE 5

25:00-40:00 Ponownie zwiększ intensywność do RPE 7

40:00-45:00 Ochłodzenie

Recenzja dla