11 produktów spożywczych, które faktycznie mogą złagodzić stres

Zawartość

• 1. Awokado
• 2. Łosoś
• 3. Tartowy sok wiśniowy
• 4. Brokuły
• 5. Migdały
• 6. Edamame
• 7. Tosty pełnoziarniste
• 8. Fasola
• 9. Owoce cytrusowe
• 10. Truskawki
• 11. Makaron pełnoziarnisty
• Recenzja dla

Kiedy czujesz się zestresowany, prawdopodobnie nie dokonujesz najzdrowszych wyborów żywieniowych. „Kiedy jesteśmy zestresowani, lubimy odwracać uwagę od tego, co się dzieje, więc zwracamy się do jedzenia, ponieważ sprawia, że ​​czujemy się dobrze i rozprasza nas” – mówi Abby Langer, R.D., właścicielka Abby Langer Nutrition w Toronto. Niektóre potrawy, które lubiłeś jako dziecko, na przykład czekolada, chipsy ziemniaczane lub zapiekanka z kurczaka, mogą wywoływać miłe wspomnienia, więc jemy je, aby wrócić do tego szczęśliwego miejsca, mówi.

Ale to może zaostrzać problem. „Lody i frytki mogą sprawić, że poczujesz się lepiej na krótką metę, ale w dłuższej perspektywie mogą w rzeczywistości pogorszyć twoje zdrowie i poziom stresu” – mówi Abby Langer, RD, właścicielka Abby Langer Nutrition w Toronto. „Kiedy czujesz się wykończony, musisz zadbać o swoje ciało, a nie bardziej go tłuc śmieciowym jedzeniem”.

Aby przejść do szczegółów fizjologicznych, organizm reaguje bardzo fizycznie na stres (pomyśl: napięcie mięśni, skoki cukru we krwi, zmiany w oddychaniu, przyspieszone bicie serca), ponieważ hormony stresu, takie jak adrenalina, noradrenalina i kortyzol, pompują przez twój system. Dodaj rozstrój żołądka i zmiany apetytu, a masz złą imprezę.

Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego ta reakcja „walcz lub uciekaj” jest procesem biologicznym, który prawdopodobnie był przydatny na początku procesu ewolucji – ale nie w przypadku współczesnych stresorów, takich jak korki uliczne, napięte terminy i problemy z randkowaniem. Ponieważ przewlekły stres może prowadzić do przewlekłych problemów zdrowotnych, ważne jest, aby jak najszybciej sobie z tym poradzić.

Zamiast przytulać się do Ben & Jerry, wypróbuj te zdrowe potrawy na stres, aby zapewnić spokój od wewnątrz.

1. Awokado

Ten wszechstronny owoc jest doskonałym źródłem witaminy B6, która, jak wykazano, zmniejsza stres, pomagając w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Awokado dostarcza również zdrowej dla serca porcji potasu (jedno awokado ma 975 mg, podczas gdy banan ma tylko 422 mg), który pomaga regulować ciśnienie krwi. Aby przygotować to najlepsze jedzenie na stres, ubij poranne tosty z awokado lub wymieszaj razem miskę guacamole. (PS Oto jak prawidłowo pokroić awokado.)

2. Łosoś

Ta mięsista ryba jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, które, jak pokazują badania, w naturalny sposób poprawiają nastrój. Dodatkowo kwasy omega-3 pomagają chronić twoje serce, co jest ważne, gdy jesteś opodatkowany. Stres powoduje wzrost hormonu kortyzolu, a jeśli poziom pozostaje wysoki, może siać spustoszenie w układzie sercowo-naczyniowym (nie wspominając o przewlekłym zapaleniu). Łosoś jest również ważnym składnikiem diety śródziemnomorskiej, planu żywieniowego, który jest konsekwentnie uznawany za jeden z najlepszych dzięki niezliczonym korzyściom zdrowotnym.

3. Tartowy sok wiśniowy

Nie chodzi tylko o spożywanie pokarmów na stres – napoje też mogą pomóc. Dlatego Alex Caspero, R.D., twórca Delish Knowledge, sugeruje wypicie cierpkiego soku wiśniowego, jeśli czujesz się szczególnie udręczony. „Słodkie i bogate w kofeinę pokarmy i napoje mogą zwiększać uczucie zdenerwowania i zwiększać poziom cukru we krwi, co może wpływać na nastrój” – wyjaśnia.

Ale sok wiśniowy oferuje miksturę melatoniny, która może nie tylko pomóc Ci się uspokoić, ale także zachęcić do zdrowych wzorców snu. Wypij kieliszek wieczorem lub zakończ trening szklanką o pojemności 8 uncji, ponieważ może to przyspieszyć regenerację po treningu.

4. Brokuły

Jedna filiżanka ugotowanych brokułów zawiera dwa razy więcej witaminy C niż średnia pomarańcza, co pomaga kontrolować ciśnienie krwi i poziom kortyzolu. Wzmacnia również układ odpornościowy, który może być osłabiony przez stres (co sprawia, że ​​jesteś bardziej podatny na przeziębienia). Zmieszaj brokuły z porannym omletem lub zanurz go w hummusie na popołudniową przekąskę. (Możesz również spróbować tych zdrowych tajskich przepisów, pełnych kilku najlepszych potraw na stres).

5. Migdały

Jedna porcja tego zdrowego orzecha zawiera 20% zalecanej dziennej dawki magnezu, minerału, który pomaga również kontrolować poziom kortyzolu. Badania wykazały również, że magnez działa uspokajająco na układ nerwowy i może promować lepszy sen. – Poza tym wszyscy chcemy coś schrupać, kiedy jesteśmy zestresowani, prawda? mówi Langer. Trzymaj zapas tego najlepszego jedzenia w pobliżu i podziel go na porcje jednej uncji (mniej więcej wielkości kieliszka), aby skubać je przez cały dzień.

6. Edamame

Pomiń smażone przekąski i zamów kolejkę parzonego edamame, gdy następnym razem trafisz do sushi baru. „Niektóre składniki odżywcze mogą poprawiać nastrój, podczas gdy tłuste pokarmy uspokajające mogą cię fizycznie obniżyć, ponieważ są trudniejsze do strawienia” – mówi dr Marisa Moore, dietetyk z Atlanty i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. Jako bonus, warzywko jest bogate w witaminy z grupy B – wraz z witaminą D, kwasem foliowym, wapniem i magnezem – zestaw cech, które pomagają organizmowi wytwarzać poprawiający nastrój neuroprzekaźnik serotoniny.

7. Tosty pełnoziarniste

Zgadza się, węglowodany nie są niedostępne, gdy szukasz pokarmów na stres. Ale jeśli ograniczysz wyrafinowaną (białą) odmianę, twoje ciało i mózg będą ci wdzięczne. „Węglowodany pomagają naszemu organizmowi syntetyzować uspokajający hormon serotoninę, a chleb pełnoziarnisty oferuje zdrową dawkę plus witaminy z grupy B, aby uzyskać dwa uderzenia spokoju” – mówi Langer. Następnym razem, gdy trafisz o 15:00. opadnij, sięgnij po potrójną grę pokarmów, które zwalczają stres: rozbij ćwiartkę awokado na kromce pełnoziarnistego tostu i zakończ kilkoma łyżkami czarnej fasoli. (Przy okazji, tutaj jest różnica między pełnoziarnistym a pełnym ziarnem.)

8. Fasola

Czy wiesz, że magnez i stres są ze sobą powiązane? To prawda: „Osoby z niskim magnezem częściej mają podwyższony poziom białka C-reaktywnego” – mówi Caspero – a naukowcy odkryli, że wysoki poziom białka C-reaktywnego wiąże się z większym stresem i większym ryzykiem depresji. Nie wspominając o magnezie, pomaga kontrolować kortyzol i ciśnienie krwi, dodaje. Rozwiązaniem jest więc zaopatrzenie się w pożywienie magnezowe dla stresowych gwiazd rocka – jednym z nich jest fasola. Szczególnie smaczne są pinto, lima i fasola, więc ułóż gałkę na burrito, dodaj do zupy lub wymieszaj z makaronem.

9. Owoce cytrusowe

Jabłko dziennie może powstrzymać lekarza, ale pomarańcze mogą odeprzeć stres. „Wykazano, że wysokie dawki witaminy C znacznie obniżają ciśnienie krwi, które może gwałtownie wzrosnąć w okresach stresu” – mówi Caspero. (Oto dziewięć sposobów na uzupełnienie witaminy C dzięki owocom cytrusowym.) Aby uzyskać więcej błonnika zwalczającego głód z tego najlepszego pokarmu na stres, podjadaj całe owoce zamiast połykać sam sok, ponieważ wyciskanie soku często pozbawia owoce składników odżywczych .

10. Truskawki

Zamiast sięgać po pudełko czekoladek, uspokój słodycze plasterkami truskawek, mówi Langer. Oprócz tego, że jest źródłem naturalnych cukrów (zamiast dodanych, które mogą powodować kolejkę górską z cukrem we krwi), filiżanka truskawek dostarcza 149 procent zalecanej dziennej dawki witaminy C kontrolującej ciśnienie krwi.

11. Makaron pełnoziarnisty

Jeśli szukasz pokarmów na stres, niekoniecznie wykluczaj wszystko żywność zapewniająca komfort. Niektóre opcje, takie jak makaron, zwiększają poziom uspokajającej serotoniny, mówi Caspero. „Dodatkowo, przytulne potrawy po prostu dobrze się jedzą! Dają ci chwilową ulgę od stresu, gdy skupiasz się na przyjemności jedzenia, a nie na źródle naszych stresorów” – wyjaśnia. Ale nie chodzi tylko o czynnik kojący. Makaron może również zwiększyć produkcję serotoniny, a te wykonane w 100% z mąki pełnoziarnistej oferują błonnik i białko, które mogą pomóc w powstrzymaniu głodu. (Powiązane: 10 kolacji z jedzeniem przyjaznym dla paleo)

Recenzja dla