Proste ćwiczenia na zapalenie stawów kolanowych

Zawartość

• Jak ćwiczenia pomagają w zapaleniu stawów kolanowych
• Ćwiczenia w domu lub pracy
• Podnoszenie nóg (leżenie)
• Ścięgno (odcinek leżący)
• Pół przysiady
• Dip na jedną nogę
• Rozciąganie nóg
• Jakie inne rodzaje ćwiczeń kolana działają najlepiej?
• Przed i po ćwiczeniach
• Co jeśli to boli?

Jak ćwiczenia pomagają w zapaleniu stawów kolanowych

Zapalenie stawów dotyka miliony ludzi na całym świecie. Dwa najczęstsze typy to choroba zwyrodnieniowa stawów (OA) i reumatoidalne zapalenie stawów (RA). Oba typy często prowadzą do bólu kolana.

Ćwiczenie stawu kolanowego może wydawać się sprzeczne z intuicją, ale regularne ćwiczenia mogą faktycznie zmniejszyć, a nawet złagodzić ból stawów i inne objawy, takie jak sztywność i obrzęk.

Istnieje kilka powodów, dla których warto ćwiczyć z zapaleniem stawów kolanowych:

• Ćwiczenie utrzymuje pełny zakres ruchu stawu.
• Ćwiczenia wzmacniają mięśnie wspierające staw.
• Silne mięśnie pomagają stawowi absorbować wstrząsy.

Ćwiczenia nie muszą być trudne, aby były korzystne. W rzeczywistości łagodne ćwiczenia o niskim wpływie są najlepsze w przypadku zapalenia stawów kolanowych. Minimalizują obciążenie stawu, ponieważ zwiększają jego elastyczność i wytrzymałość. Dowiedz się więcej o chorobie zwyrodnieniowej stawów tutaj.

Ćwiczenia w domu lub pracy

Najlepszymi ćwiczeniami na kolana mogą być te, które możesz wykonywać w domu, a nawet podczas przerwy w biurze. Są łatwe, skuteczne i wygodne i nie wymagają specjalnego sprzętu. Wykonuj je powoli i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, gdy twoje mięśnie stają się silniejsze.

Następnie wykonaj kilka delikatnych ćwiczeń rozciągających, aby zapobiec napięciu mięśni. Rozważ ćwiczenia na kolana co drugi dzień, aby dać odpocząć obolałym mięśniom.

Podnoszenie nóg (leżenie)

1. Połóż się płasko na plecach na podłodze lub łóżku z rękami po bokach, palcami do góry.
2. Trzymaj nogę wyprostowaną, napinając mięśnie nóg, i powoli unieś ją o kilka cali.
3. Napnij mięśnie brzucha, aby pchnąć dolną część pleców w dół.
4. Przytrzymaj i policz do 5, a następnie opuść nogę tak wolno, jak to możliwe.
5. Powtórz, a następnie przejdź do drugiej nogi.

Wskazówka do ćwiczeń: Zacznij od jednego zestawu czterech na każdą nogę.

Dlaczego to działa: To ćwiczenie wzmacnia mięsień czworogłowy, czyli duże mięśnie z przodu ud, które przyczepiają się do stawów kolanowych.

Ścięgno (odcinek leżący)

1. Połóż się na podłodze lub łóżku ze zgiętymi obiema nogami.
2. Powoli podnieś jedną nogę, wciąż zgiętą, i sprowadź kolano z powrotem w kierunku klatki piersiowej.
3. Połącz ręce za udo, a nie kolano, i wyprostuj nogę.
4. Pociągnij prostą nogę z powrotem w kierunku głowy, aż poczujesz rozciąganie.
5. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, a następnie powoli zegnij kolano i opuść nogę z powrotem na podłogę.

Wskazówka do ćwiczeń: Wykonaj rozciąganie 1 raz na każdej nodze.

Dlaczego to działa: To ćwiczenie rozciąga i wzmacnia ścięgna podkolanowe, czyli mięśnie grzbietu ud przyczepione do kolan.

Pół przysiady

1. Stań z rozstawionymi stopami i wyciągnij przed siebie ręce.
2. Powoli zegnij kolana, aż do połowy. W razie potrzeby przytrzymaj krzesło, aby zachować równowagę.
3. Trzymaj plecy prosto i podnosząc klatkę piersiową - nie pochylaj się do przodu.
4. Opierając stopy płasko na podłodze, przytrzymaj pozycję przez 5 sekund, a następnie powoli wstań.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie powinno być bólu.

Wskazówka do ćwiczeń: Wykonaj 10 powtórzeń i powoli pracuj do trzech zestawów po 10.

Dlaczego to działa: To ćwiczenie wzmacnia mięśnie na przednich i tylnych częściach ud oraz pośladków.

Dip na jedną nogę

1. Stań między dwoma krzesłami i trzymaj się ich, aby zachować równowagę.
2. Podnieś jedną nogę około 12 cali i wyciągnij ją przed siebie.
3. Powoli, utrzymując proste plecy, zegnij drugą nogę i opuść ciało o kilka cali, jakbyś miał usiąść na krześle. Nie krzyżuj uniesionej nogi przed zgiętą nogą.
4. Przytrzymaj przez 5 sekund i wyprostuj się.
5. Powtórz i zmień nogi.

Wskazówka do ćwiczeń: Zacznij od jednego zestawu czterech zanurzeń nóg dla obu nóg i powoli pracuj do trzech zestawów.

Dlaczego to działa: To ćwiczenie wzmacnia mięśnie na przednich i tylnych częściach ud, a także pośladków.

Rozciąganie nóg

1. Usiądź na podłodze, wyprostuj obie nogi. Ustabilizuj się rękami po obu stronach bioder i utrzymuj proste plecy.
2. Powoli zegnij jedno kolano, aż poczuje się rozciągnięte, ale nie dopóki nie stanie się bolesne.
3. Trzymaj nogę w tej pozycji przez 5 sekund, a następnie powoli wyprostuj nogę tak daleko, jak to możliwe, ponownie trzymając przez 5 sekund.

Wskazówka do ćwiczeń: Powtarzaj i zmieniaj nogi, ilekroć zaczyna się męczyć, 10 razy.

Dlaczego to działa: Ćwiczenie to wzmacnia mięsień czworogłowy.

Jakie inne rodzaje ćwiczeń kolana działają najlepiej?

Chodzenie jest doskonałą formą ćwiczeń. Ma niewielki wpływ, a ponieważ jest obciążeniem, pomaga wzmocnić mięśnie i zbudować kość. Noś dobre, solidne buty. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj tempo i dystans, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Ćwiczenia wodne lub chodzenie po płytkim końcu basenu są również świetne dla siły mięśni i elastyczności kolan. Ponieważ ciało jest pływające w wodzie, zmniejsza wpływ do prawie zera, ponieważ sprawia, że ​​pracujesz trochę ciężej.

Poszukaj zajęć z ćwiczeń wodnych w lokalnej Fundacji Zapalenia Stawów, ośrodku rekreacji lub siłowni. Dowiedz się więcej o ćwiczeniach wodnych na ulgę w zapaleniu stawów.

Przed i po ćwiczeniach

Jeśli możesz, połóż opatrunek na wilgotne ciepło na kolano artretyczne na 20 minut, zanim zaczniesz ćwiczyć. Ciepło jest kojące, a także przenosi krew na powierzchnię, zmniejsza sztywność, a czasem łagodzi ból.

Jeśli bierzesz leki przeciwbólowe, spróbuj je wziąć około 45 minut przed ćwiczeniami, aby zwiększyć kontrolę bólu podczas treningu.

Po ćwiczeniach połóż okład z lodu na obolałe kolano na 10–15 minut. Pomoże to zmniejszyć obrzęk spowodowany ćwiczeniami. Pomoże również łagodzić i łagodzić ból.

Kupuj wilgotne pakiety ciepła.

Co jeśli to boli?

Łagodny dyskomfort podczas ćwiczeń jest normalny. Dzień po ćwiczeniach jest trochę obolały. Ale jeśli wystąpi silny ból, obrzęk lub sztywność, przestań ćwiczyć dotknięty staw i skonsultuj się z lekarzem.

Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom osoby z zapaleniem stawów kolanowych powinny wykonywać umiarkowane ćwiczenia przez co najmniej 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu. Możesz nawet podzielić go na trzy 10-minutowe sesje każdego dnia, co działa równie dobrze.

Powinieneś poczuć lepszą mobilność i mniej bólu w ciągu czterech do sześciu tygodni.