Dynamiczny trening, który pozwoli spalić całe ciało w zaledwie 4 minuty

Zawartość

• Od połowy burpee do szerokich pompek
• Przełącznik lonży z otwartym kręgiem biodrowym
• Tasowanie boczne z wysokim kolanem
• Deska boczna z dotknięciem dłoni do palców
• Recenzja dla

W niektóre dni masz czas, aby poświęcić godzinny trening na wyrzeźbienie jednej części ciała. W inne dni ledwo masz pięć minut, żeby się spocić, a całe ciało musi płonąć jak diabli. Ta rutyna od trenerki Kaisy Keranen (@kaisafit) jest jedną z te treningi.

Jeśli znasz Tabatę, znasz ćwiczenie: wykonuj każdy ruch przez 20 sekund tak mocno i szybko, jak to tylko możliwe, a następnie odpoczywaj przez 10 sekund. Wykonaj dwie do czterech rund, a twoje ciało zostanie oficjalnie ugotowane. (PS Żaden z tych ruchów nie powinien być łatwy – dlatego cały trening możesz wykonać w 4 minuty na płasko.)

Jesteś uzależniony od tego szybkiego i wściekłego oparzenia? Następnie: nasze 30-dniowe wyzwanie Tabata, stworzone przez (kto jeszcze?) samą Kaisę.

Od połowy burpee do szerokich pompek

A. Rozpocznij w pozycji wysokiej deski, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.

B. Podskocz stopy do rąk, a następnie natychmiast wróć do pozycji wyjściowej.

C. Podskocz obie ręce kilka centymetrów szerzej i natychmiast opuść do pompki.

D. Odepchnij klatkę piersiową od podłogi i przeskocz ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wykonaj jak najwięcej powtórzeń (AMRAP) przez 20 sekund; odpocznij przez 10 sekund.

Przełącznik lonży z otwartym kręgiem biodrowym

A. W wysokim lonży, prawa noga do przodu i zgięta pod kątem 90 stopni, z lewą nogą wyciągniętą do tyłu z miękkim zgięciem.

B. Podskocz i przełącz się na wykrok lewą nogą. Natychmiast podskocz i przełącz się z powrotem na wykrok prawą nogą.

C. Przenieś ciężar na prawą nogę, aby stać. Kopnij lewą nogę do przodu, w bok i do tyłu, ponownie obniżając się do wypadu, aby powtórzyć.

Czy AMRAP przez 20 sekund; odpocznij przez 10 sekund. Wykonuj co drugą rundę po przeciwnej stronie.

Tasowanie boczne z wysokim kolanem

A. Zacznij stać ze złączonymi stopami.

B. Zaczynając lewą nogą, naprzemiennie wbijaj kolana do klatki piersiowej, pompuj przeciwną ręką przeciwną nogą i szurając w prawo przez 5 kroków.

C. Zatrzymaj się na pół sekundy na prawej nodze, lewą nogę nadal w pozycji wysokiego kolana, a następnie powtórz przetasowanie w przeciwnym kierunku przez 5 kroków.

D. Zatrzymaj się na lewej nodze na 1 sekundę przed ponownym przetasowaniem w prawo. Kontynuuj tasowanie w tę i z powrotem.

Czy AMRAP przez 20 sekund; odpocznij przez 10 sekund.

Deska boczna z dotknięciem dłoni do palców

A. Zacznij od deski bocznej, balansując na prawym łokciu i boku prawej stopy, czubkami palców i palcami skierowanymi do przodu.

B. Wyciągnij lewą rękę nad głowę, biceps przy uchu, rozciągając się od palców do palców u rąk.

C. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby podnieść wyprostowaną lewą nogę i wyprostuj lewą rękę, aby dotknąć dłonią do palców stóp bezpośrednio nad pępkiem. Natychmiast sięgnij ponownie po lewą rękę i nogę.

Czy AMRAP przez 20 sekund; odpocznij przez 10 sekund. Wykonuj co drugą rundę po przeciwnej stronie.

Recenzja dla