Wygięty rząd to coś więcej niż tylko ćwiczenie na plecy
Zawartość
Chociaż wiosłowanie to przede wszystkim ćwiczenie pleców, angażują one również resztę ciała, co czyni je niezbędnym w każdym rutynowym treningu siłowym. Pochylony rząd hantli (zademonstrowany tutaj przez trenerkę z Nowego Jorku Rachel Mariotti) to tylko jeden z wielu sposobów na czerpanie korzyści, ale może być po prostu jednym z najbardziej dostępnych.
Zalety i warianty hantli zgiętych w rzędzie
„Główną, docelową grupą mięśniową są plecy, a dokładniej najszersze grzbietowe i romboidalne” – mówi Lisa Niren, główny instruktor ds. uruchamiania aplikacji Studio. Możesz nawet nieznacznie dostosować rząd, aby celować w różne części pleców: „Przyciągnięcie ciężaru wyżej do klatki piersiowej działa na mięśnie górnej części pleców, a przyciągnięcie ciężaru bliżej talii działa na mięśnie środkowej części pleców” – mówi.
Uważaj, aby ramiona były „w dół i do tyłu” przez cały czas, aby mieć pewność, że ćwiczysz prawidłowe mięśnie, mówi Christi Marraccini, trener w NEO U w Nowym Jorku. „Zwłaszcza pod koniec występu, kiedy możesz ulec pokusie, by ramiona podciągnęły się do uszu” – mówi.
Wiosłowanie w pochyleniu (i wszelkie ćwiczenia pleców, jeśli o to chodzi) są ważne, aby włączyć je do swojej rutyny siłowej, aby utrzymać równowagę siły między tyłem a przodem ciała. „Wygięty rząd jest idealnym uzupełnieniem wyciskania na ławce, ponieważ celuje w mięśnie po przeciwnej stronie ciała” – mówi Heidi Jones, założycielka SquadWod i trenera Fortë. (Spróbuj superserii w rzędzie pochylonym z wyciskaniem hantli na ławce lub pompek, aby uzyskać zabójczy, ale wyważony zestaw do podnoszenia.)
Ćwiczenie w rzędzie pochylonym jest również ukierunkowane na bicepsy, a także mięśnie ramion i przedramion, a także nogi i tułów. (Tak, naprawdę.) „Mięśnie brzucha i dolnej części pleców kurczą się, aby ustabilizować (lub utrzymać ciało w miejscu) podczas wykonywania ćwiczenia” – mówi Niren. „Wzmocnienie tych mięśni poprawia postawę i stabilność kręgosłupa, zmniejszając ryzyko urazów dolnej części pleców”. (Powiązane: Dlaczego ważne jest, aby mieć mocny brzuch, a nie tylko sześciopak)
Jednak z drugiej strony pochylony rząd może u niektórych osób podrażniać dolną część pleców. Badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research stwierdzili, że stojący wygięty rząd powoduje największe obciążenie kręgosłupa lędźwiowego w porównaniu z rzędem odwróconym lub rzędem linowym z jednym ramieniem. Jeśli wiosłowanie w pozycji stojącej pochylonej powoduje ból w dole pleców, spróbuj wiosłowania odwróconego z trenażerem wiszącym lub wisząc pod sztangą. Lub, aby ogólnie było łatwiej, wybierz mniejsze hantle.
Chcesz dodatkowe wyzwanie? Spróbuj przerzucić dłonie do podchwytu (hantle poziomo, równolegle do ramion i nadgarstków skierowane do przodu od ciała), aby jeszcze bardziej wycelować w bicepsy i łaty, mówi Jones. Jeśli chcesz załadować jeszcze cięższy ciężar, wypróbuj wiosłowanie pochylone ze sztangą i uchwytem (dłonie skierowane w stronę ud).
Jak zrobić wiosłowanie z hantlami?
A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj hantle o średniej lub dużej wadze w każdej ręce po bokach. Z lekko ugiętymi kolanami, odchyl do przodu w biodrach, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni i będzie równoległy do podłogi, a hantle zwisają poniżej ramion, nadgarstki skierowane do wewnątrz. Zaangażuj rdzeń i utrzymuj szyję w pozycji neutralnej, aby na początku utrzymać płaskie plecy.
B. Zrób wydech, aby wiosłować z hantlami obok żeber, wyciągając łokcie do tyłu i trzymając ręce ciasno po bokach.
C. Zrób wdech, aby powoli obniżyć ciężary z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 4 do 6 powtórzeń. Wypróbuj 4 zestawy.
Wskazówki dotyczące formy z hantlami pochylonymi do wiosłowania
- Skup się na podłodze lekko przed stopami, aby zachować neutralną szyję i kręgosłup.
- Utrzymuj rdzeń w każdej serii i staraj się w ogóle nie ruszać tułowiem.
- Skoncentruj się na ściskaniu łopatek razem na górze każdego powtórzenia.
Recenzja dla
ReklamaPolecany Przez Nas.
Wyładowanie EGD