Czy powinieneś pić mleko przed snem?

Zawartość

• Może pomóc niektórym ludziom szybciej zasnąć
• Może promować zdrowe cykle snu
• Efekty psychologiczne
• Ciepłe i zimne mleko na sen
• Czy picie mleka przed snem wpływa na Twoją wagę?
• Dolna linia

Brak odpowiedniej ilości snu wiąże się z wieloma negatywnymi skutkami dla zdrowia fizycznego i psychicznego. W rzeczywistości jest uważany za poważny globalny problem zdrowia publicznego (1).

Według Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC), 1 na 3 osoby w samych Stanach Zjednoczonych nie ma wystarczającej ilości snu (2).

W rezultacie wiele osób szuka prostych domowych środków zaradczych, aby poprawić jakość swoich wzorców snu.

Wypijanie szklanki ciepłego mleka przed snem to tradycja, która jest przekazywana przez pokolenia jako sposób na kultywację relaksu, złagodzenie niepokoju i ułatwienie spokojniejszej nocy.

Chociaż wiele osób przysięga na tę praktykę, inni twierdzą, że to nic więcej niż folklor.

W tym artykule dokonano przeglądu nauki stojącej za piciem mleka przed snem oraz tego, czy warto dodać to do rutyny przed snem.

Może pomóc niektórym ludziom szybciej zasnąć

Kilka badań przeprowadzonych na małych zwierzętach i ludziach pokazuje, że spożywanie produktów mlecznych, takich jak mleko i ser przed snem, może pomóc niektórym ludziom w spokojniejszym spaniu, chociaż powód pozostaje niejasny (3, 4, 5).

Większość ekspertów zgadza się, że potencjał mleka w zakresie promowania snu jest prawdopodobnie związany ze specyficznymi związkami chemicznymi lub psychologicznymi skutkami kojącej rutyny przed snem - a może ich kombinacji.

Może promować zdrowe cykle snu

Niektóre związki w mleku - zwłaszcza tryptofan i melatonina - mogą pomóc zasnąć.

Tryptofan jest aminokwasem występującym w wielu produktach zawierających białko. Odgrywa ważną rolę w produkcji neuroprzekaźnika znanego jako serotonina (6).

Serotonina poprawia nastrój, sprzyja relaksacji i działa jako prekursor produkcji hormonu melatoniny.

Melatonina, znana również jako hormon snu, jest uwalniana przez mózg. Pomaga regulować rytm dobowy i przygotowuje ciało do wejścia w cykl snu.

Rola tryptofanu i melatoniny w zaburzeniach snu jest dobrze ustalona, ​​a badania wykazały, że przyjmowanie suplementów tych związków może poprawić sen i zmniejszyć objawy lęku i depresji, które mogą pojawić się przed snem (6, 7).

Jednak obecnie nie ma dowodów sugerujących, że jedna szklanka mleka zawiera wystarczającą ilość tryptofanu lub melatoniny, aby znacząco wpłynąć na naturalną produkcję melatoniny w organizmie lub niezależnie leczyć zaburzenia snu.

Efekty psychologiczne

Niektórzy eksperci podejrzewają, że potencjalna rola mleka jako środka ułatwiającego zasypianie ma niewiele wspólnego z jego profilem żywieniowym i że jest bardziej związana z psychologicznym efektem uspokajającego rytuału przed snem.

Inna teoria głosi, że picie ciepłego mleka może podświadomie przypominać o jedzeniu przed snem we wczesnych latach dzieciństwa. Te kojące uczucia mogą zasygnalizować mózgowi, że nadszedł czas na sen, ułatwiając odpływ w spokoju.

Mimo to nie ma wystarczających dowodów, aby zagwarantować jakikolwiek konkretny wynik dodania mleka do rutyny przed snem. Potrzebne są bardziej dobrze zaprojektowane badania na ludziach.

Mleko zawiera kilka związków, o których wiadomo, że wspierają zdrowe cykle snu. Ponadto psychologiczne skutki rutyny na dobranoc, która obejmuje mleko, mogą poprawić zdolność do zasypiania, ale potrzebne są dalsze badania.

Ciepłe i zimne mleko na sen

Zwolennicy spożywania mleka w celu wywołania snu zwykle opowiadają się za piciem go na ciepło zamiast na zimno, choć nie ma wyraźnych dowodów wskazujących na istotną zaletę obu metod.

Większość badań oceniających wpływ picia mleka na jakość snu wykorzystuje ciepłe mleko i do tej pory nie ma badań, które porównywałyby ze sobą wpływ różnych temperatur mleka.

To powiedziawszy, picie ciepłego napoju - takiego jak mleko, herbata lub coś innego - wieczorem lub w okresach stresu jest powszechną praktyką kulturową łagodzenia lęku i stymulowania relaksu.

Ciepłe płyny mogą uspokajać układ nerwowy i mogą być bardziej skuteczne w uśpieniu niż zimne napoje. Wyniki mogą jednak zależeć od osoby (8).

Każdy spójny rytuał na dobranoc - bez względu na to, czy dotyczy gorących napojów, zimnych napojów czy też żadnych napojów - może pozytywnie wpłynąć na jakość twojego snu (9).

Nie ma badań porównujących działanie gorącego mleka z zimnym mlekiem przed snem, chociaż ciepłe napoje na ogół działają bardziej uspokajająco niż zimne.

Czy picie mleka przed snem wpływa na Twoją wagę?

Skutki zdrowotne jedzenia tuż przed snem są złożonym tematem z mieszanymi dowodami.

Po pierwsze, wypicie szklanki mleka przed snem raczej nie spowoduje poważnych zmian w wadze, pod warunkiem, że nie przyczynia się to regularnie do znacznego wzrostu dziennego spożycia kalorii.

To powiedziawszy, kilka badań wiązało późne nocne przekąski z przyrostem masy ciała. Z drugiej strony inni odkryli różne korzyści zdrowotne spożywania przekąsek przed snem z umiarem (10).

Chociaż nie ma jeszcze wystarczających dowodów, aby ustalić wyraźny mechanizm przyczyny i skutku, związek między czasem posiłku - lub w tym przypadku, czasem spożycia mleka - a kontrolowaniem masy ciała może być przynajmniej częściowo związany z niewystarczającą ilością snu.

Słaby sen może powodować zwiększone pragnienie i przekąski w ciągu następnego dnia, potencjalnie przyczyniając się do niezdrowego przyrostu masy ciała w czasie (11).

Nadmierne spożywanie kalorii tuż przed snem może zakłócać rytm dobowy i dodatkowo zaburzać zdolność zasypiania - co może następnie wzmocnić ten niezdrowy cykl (12).

To powiedziawszy, pojedyncza szklanka mleka o pojemności 8 uncji (237 ml) nie jest znaczącym źródłem kalorii i jest mało prawdopodobne, aby spowodowała poważne zakłócenia rytmu dobowego lub masy ciała.

Jeśli picie mleka pomaga szybciej zasnąć lub prowadzi do poprawy jakości snu, wszelkie obserwowane zmiany masy mogą być nawet związane z korzyściami ze snu, a nie z samym mlekiem.

Jedna szklanka mleka przed snem raczej nie wpłynie znacząco na Twoją wagę, chyba że spowoduje to nadmierne spożycie kalorii.

Dolna linia

Słaby sen jest poważnym problemem zdrowia publicznego na całym świecie.

Picie szklanki ciepłego mleka przed snem jest powszechną praktyką stosowaną w celu promowania relaksu i wspierania jakości snu.

Niektóre badania wskazują, że mleko może mieć właściwości promujące sen u niektórych osób, ale potrzebne są dalsze badania, aby dokładnie zrozumieć, w jaki sposób mleko może wpływać na poszczególne cykle snu.

Do tej pory nie ma wiarygodnych dowodów sugerujących, że ciepłe mleko jest lepsze do spania niż zimne, chociaż ciepłe napoje są zwykle używane do łagodzenia niepokoju i promowania poczucia spokoju.

Nie ma gwarancji, że mleko poprawi twój sen, ale jeśli jest to praktyka, którą chcesz przetestować, próba nie zaszkodzi.