29 zdrowych przekąsek, które mogą pomóc Ci schudnąć

Zawartość

• 1. Mieszane orzechy
• 2. Czerwona papryka z guacamole
• 3. Jogurt grecki i mieszane jagody
• 4. Plasterki jabłka z masłem orzechowym
• 5. Twarożek z nasionami lnu i cynamonem
• Pudding cynamonowy
• 6. Paluszki selera z twarogiem
• 7. Chipy z jarmużu
• Chipsy z jarmużu
• 8. Ciemna czekolada i migdały
• 9. Plastry ogórka z hummusem
• 10. Kawałek owocu
• 11. Pomidory koktajlowe z mozzarellą
• 12. Budyń Chia
• Budyń z nasion Chia
• 13. Jajka na twardo
• 14. Młode marchewki z sosem z sera pleśniowego
• 15. Kawałek sera
• 16. Zdrowe suszone mięso wołowe lub paluszki wołowe
• 17. Shake z białka serwatki
• Koktajl z białka serwatki
• 18. Łosoś w puszkach lub sardynki
• 19. Edamame
• 20. Marynowane serca karczocha
• 21. Plastry gruszki z serem ricotta
• 22. Suszony niesłodzony kokos
• 23. Rzutki z indyka
• Rzutki z indyka
• 24. Oliwki
• 25. Pikantne awokado
• 26. Ser Ricotta z proszkiem kakaowym
• Ser ricotta z kakao
• 27. Pomidory suszone na słońcu
• 28. Plasterki kantalupa zawinięte w szynkę parmeńską
• 29. Resztki z ostatniej nocy
• Dolna linia

Możesz się zastanawiać, czy można schudnąć, nie rezygnując z przekąsek.

Jeśli wybierzesz zdrowe, pełnowartościowe opcje z dużą ilością białka i składników odżywczych, przekąski mogą być integralną częścią utraty wagi. Niektóre mogą nawet pomóc ci utrzymać się przez cały dzień i ograniczyć apetyt na niezdrowe jedzenie.

Oto 29 zdrowych przekąsek sprzyjających odchudzaniu, które możesz dodać do swojej diety.

1. Mieszane orzechy

Orzechy to idealna odżywcza przekąska.

Są one powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i mogą pomóc w zapobieganiu niektórym nowotworom, depresji i innym chorobom (1, 2).

Mimo stosunkowo dużej zawartości tłuszczu są bardzo sycące. Kilka badań sugeruje, że jedzenie orzechów z umiarem może pomóc ci schudnąć (3, 4, 5).

Orzechy zapewniają idealną równowagę zdrowego tłuszczu, białka i błonnika. Zawierają średnio 180 kalorii w porcji 1 uncji (28 gramów).

Ponieważ nie wymagają chłodzenia, są idealne do noszenia w podróży.

2. Czerwona papryka z guacamole

Czerwona papryka jest wyjątkowo zdrowa.

Chociaż wszystkie papryki są pożywne, czerwone odmiany są szczególnie bogate w przeciwutleniacze, takie jak beta karoten, kapsantyna i kwercetyna (6).

Są również bogate w witaminę C. W rzeczywistości 1 duża czerwona papryka zawiera ponad 300% dziennej wartości (DV) tego składnika odżywczego (7).

Połączenie 1 dużej czerwonej papryki z 3 uncjami (85 gramów) guacamole dodaje zdrowy tłuszcz i błonnik, jednocześnie utrzymując kaloryczność tej przekąski poniżej 200.

3. Jogurt grecki i mieszane jagody

Zwykły grecki jogurt i jagody stanowią pyszną, bogatą w składniki odżywcze przekąskę.

Oprócz tego, że jest doskonałym źródłem wapnia i potasu, jogurt grecki ma również wysoką zawartość białka (8).

Jagody są jednym z najlepszych dostępnych przeciwutleniaczy. Zjedz mieszankę różnokolorowych jagód, aby uzyskać zestaw tych potężnych związków (9).

Połączenie 3,5 uncji (100 gramów) zwykłego, pełnotłustego jogurtu greckiego z 1/2 szklanki (50 gramów) mieszanych jagód zapewnia około 10 gramów białka i mniej niż 150 kalorii.

4. Plasterki jabłka z masłem orzechowym

Jabłka i masło orzechowe świetnie smakują razem.

Jabłka zawierają dużo przeciwutleniaczy błonnikowych i polifenolowych, które poprawiają zdrowie jelit i zmniejszają ryzyko chorób serca (10, 11).

Masło orzechowe może mieć dodatkowe korzyści dla zdrowia serca. Wykazano, że podnosi HDL (dobry) cholesterol i zmniejsza LDL (zły) cholesterol i trójglicerydy (12).

To powiedziawszy, masło orzechowe ma dość wysoką kaloryczność. Chociaż na ogół nie ma to związku z przybraniem na wadze, najlepiej spożywać go z umiarem.

Średnie jabłko z 1 łyżką stołową (15 gramów) naturalnego masła orzechowego zapewnia przyjemną równowagę słodkiego smaku z chrupiącymi i kremowymi teksturami przy mniej niż 200 kaloriach.

5. Twarożek z nasionami lnu i cynamonem

Twaróg, nasiona lnu i cynamon mają imponujące korzyści zdrowotne. Razem są niesamowicie zdrowi.

Twaróg ma wysoką zawartość białka i jest bardzo sycący, a odmiany pełnotłuste zawierają koniugowany kwas linolowy (CLA), kwas tłuszczowy związany z korzyściami zdrowotnymi (13, 14).

Nasiona lnu są korzystne dla utraty wagi i kontroli cukru we krwi. Mogą również zmniejszać ryzyko raka piersi (15, 16).

Cynamon pomaga obniżyć poziom cukru we krwi i może poprawić zdrowie jelit (17, 18).

Oto prosty przepis, który zapewnia około 15 gramów białka i mniej niż 150 kalorii:

Pudding cynamonowy

W przypadku tego przepisu wymieszaj następujące składniki w małej misce:

• 1/2 szklanki (80 gramów) twarogu
• 1 łyżka stołowa (15 gramów) zmielonych nasion lnu
• 1/2 łyżeczki (5 gramów) cynamonu
• W razie potrzeby odrobina stewii lub innego środka słodzącego

6. Paluszki selera z twarogiem

Paluszki selera z twarogiem to klasyczna przekąska o niskiej zawartości węglowodanów.

Seler zawiera luteolinę, przeciwutleniacz, który zmniejsza stan zapalny i może pomóc w zapobieganiu nowotworom (19).

Pięć małych paluszków selera z 2 uncjami (60 gramów) twarogu zawiera mniej niż 200 kalorii.

7. Chipy z jarmużu

Jarmuż jest niezwykle zdrowy, ponieważ jest bogaty w błonnik i przeciwutleniacze, takie jak kwercetyna i kaempferol.

Związki te obniżają ciśnienie krwi i mogą zmniejszać ryzyko raka jelita grubego (20, 21, 22).

1 szklanka (67 gramów) porcji surowego jarmużu zapewnia ponad 100% dziennej dawki witamin A, C i K (23).

Ten prosty przepis na chipsy z jarmużu zapewnia około 150 kalorii:

Chipsy z jarmużu

Składniki:

• 1 szklanka (67 gramów) liści jarmużu wielkości kęsa
• 1 łyżka stołowa (15 ml) oliwy z oliwek
• 1/4 łyżeczki (1,5 grama) soli

Kierunki:

Wymieszaj wszystkie składniki w misce. Połóż kawałki jarmużu na wyłożonej pergaminem blasze do pieczenia i piecz w temperaturze 350 ° F (175 ° C) przez 10–15 minut. Obserwuj je uważnie, ponieważ mogą łatwo spalić.

8. Ciemna czekolada i migdały

Ciemna czekolada i migdały stanowią bogatą, satysfakcjonującą i przenośną przekąskę.

Ciemna czekolada zawiera flawanole, które mogą obniżać ciśnienie krwi i zmniejszać ryzyko chorób serca, pod warunkiem, że czekolada zawiera co najmniej 70% substancji stałych kakao (24).

Migdały są bogate w zdrowy dla serca tłuszcz jednonienasycony i mają korzystny wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi. Badania pokazują również, że mogą zmniejszyć apetyt i pomóc schudnąć (4, 25, 26).

Zarówno ciemna czekolada, jak i migdały są bogate w magnez. Jedna uncja (30 gramów) każdego dostarcza łącznie około 300 kalorii, w zależności od zawartości kakao.

9. Plastry ogórka z hummusem

Ogórek i hummus pasują do siebie.

Ogórki zawierają cucurbitacin E, związek, który może mieć działanie przeciwnowotworowe (27).

Hummus jest wytwarzany z ciecierzycy, oliwy z oliwek i czosnku, które zmniejszają stany zapalne i mogą poprawiać zdrowie serca (28, 29, 30).

Jedna szklanka (52 gramów) pokrojonych ogórków zanurzonych w 3,5 uncji (100 gramów) hummusa ma około 180 kalorii.

10. Kawałek owocu

Zdrowe przekąski nie muszą być skomplikowane. Tylko jeden owoc może być niezwykle satysfakcjonujący.

Przenośne, łatwe do spożycia owoce to banany, jabłka, gruszki, winogrona, grejpfruty i pomarańcze.

11. Pomidory koktajlowe z mozzarellą

Pomidory i ser mozzarella to połączenie smaku wykonane w niebie - i są również zdrowe.

Pomidory są bogate w witaminę C, potas i likopen, przeciwutleniacz, który może zmniejszać ryzyko raka i chorób serca (31, 32).

Mozzarella ma wysoką zawartość białka, wapnia i witaminy B12. Może także zmniejszać ryzyko chorób serca, podnosząc poziom cholesterolu HDL (dobrego) (33).

Jedna filiżanka (149 gramów) pomidorów cherry w połączeniu z 2 uncjami (60 gramów) sera mozzarella ma mniej niż 200 kalorii.

12. Budyń Chia

Nasiona Chia są bogate w błonnik i mogą być zawarte we wszystkich rodzajach diet, w tym dietach wegańskich i ketogenicznych.

Są również bogate w przeciwutleniacze, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i poprawić zdrowie serca (34, 35).

Chociaż nie mają dobrego smaku, nasiona chia nabierają interesującej, galaretowatej konsystencji po zanurzeniu w płynie. Ta przekąska ma mniej niż 200 kalorii:

Budyń z nasion Chia

Składniki:

• 1 łyżka stołowa (15 gramów) nasion chia
• 1/3 szklanki (80 ml) wody
• 1 łyżka stołowa (15 gramów) proszku kakaowego
• 1 łyżka stołowa (15 gramów) masła orzechowego
• W razie potrzeby szczypta stewii lub innego środka słodzącego

Kierunki:

Połącz nasiona chia i wodę w małej misce. Przykryj i przechowuj w lodówce przez co najmniej 30 minut. Dodaj proszek kakaowy, masło orzechowe i słodzik.

13. Jajka na twardo

Jajka to jedne z najzdrowszych i najbardziej przyjaznych dla ciała produktów spożywczych, jakie można zjeść.

Zawierają dużo białka, a także witamin K2 i B12.

Jajka są niezwykle sycące i mogą zmniejszać liczbę spożywanych kalorii przez wiele godzin, co powinno pomóc ci schudnąć (36, 37).

Chociaż ich wysoka zawartość cholesterolu dawała im złą reputację przez lata, nowsze badania sugerują, że umiarkowane spożycie jaj nie ma żadnego wpływu na ryzyko chorób serca (38, 39).

Dwa duże jajka na twardo zawierają około 140 kalorii i 13 gramów białka.

14. Młode marchewki z sosem z sera pleśniowego

Marchewki należą do najlepszych źródeł karotenoidów, w tym beta-karotenu, który organizm może przekształcić w witaminę A.

Karotenoidy w marchwi mogą zmniejszać ryzyko raka, chorób serca i zaćmy (40, 41, 42).

Dobrym pomysłem jest łączenie marchewki z kremowym sosem sałatkowym lub dipem, ponieważ tłuszcz zwiększa wchłanianie karotenoidów.

3,5 uncji (100 gramów) porcji młodej marchewki z 2 łyżkami (30 gramów) sosu z sera pleśniowego zapewnia około 200 kalorii.

15. Kawałek sera

Ser jest pysznym jedzeniem, które wystarczy do sycenia.

Chociaż ser ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, jego rola w chorobach serca jest niejasna. Niektóre badania sugerują, że tłuszcze nasycone nie zwiększają ryzyka chorób serca (43, 44).

Ponadto badania pokazują, że nawet dwie porcje sera dziennie nie podnoszą poziomu cholesterolu LDL (złego), nawet u osób z podwyższonym poziomem (45, 46).

2 uncje (60 gramów) porcji sera dostarcza około 14 gramów białka i 200 kalorii.

16. Zdrowe suszone mięso wołowe lub paluszki wołowe

Paluszki wołowe lub wołowe stanowią doskonałe, przenośne przekąski o wysokiej zawartości białka. To powiedziawszy, ważne jest, aby wybrać odpowiedni typ.

Niektóre kretyny są pełne cukru i konserwantów. Paluszki wołowe na ogół nie zawierają cukru, ale wiele z nich jest zrobionych z mięsa niskiej jakości i zawiera inne wątpliwe składniki.

Poszukaj paluszków i paluszków wołowych z wołowiny karmionej trawą, z jak najmniejszą ilością dodanych składników. Wołowina karmiona trawą zawiera zdrowsze kwasy tłuszczowe omega-3 niż wołowina karmiona ziarnem (47).

Większość paluszków i paluszków wołowych zawiera około 7 gramów białka na uncję (28 gramów). Szeroki wybór jest dostępny online.

17. Shake z białka serwatki

Koktajl z białka serwatkowego to dobra przekąska, gdy potrzebujesz czegoś mocnego do następnego posiłku.

Badania pokazują, że białko serwatkowe może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej, utracie tłuszczu i poprawie składu ciała (48, 49, 50, 51).

Wiele świetnych suplementów białek serwatki jest dostępnych online. Poszukaj rodzajów bez dodatku cukru.

Oto przepis na shake, który zawiera około 150–200 kalorii i 20–25 gramów białka, w zależności od rodzaju zastosowanego proszku białkowego.

Koktajl z białka serwatki

Składniki:

• 8 uncji (225 ml) niesłodzonego mleka migdałowego
• 1 miarka (30 gramów) serwatki w proszku
• W razie potrzeby szczypta stewii lub innego zdrowego słodzika
• 1/2 szklanki (140 gramów) kruszonego lodu

W przypadku tego przepisu połącz wszystkie składniki w blenderze i miksuj do uzyskania jednolitej konsystencji.

18. Łosoś w puszkach lub sardynki

Konserwy rybne to fantastyczna, zdrowa przekąska, która nie wymaga chłodzenia.

Łosoś i sardynki są wyjątkowo bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które zmniejszają ryzyko chorób serca i innych problemów zdrowotnych (52, 53, 54).

Ryba jest również doskonałym źródłem przyjaznego dla odchudzającego białka, potasu i witaminy B12. Wiele rodzajów ryb ma również wysoką zawartość magnezu.

3,5 uncja (100 gramów) porcji łososia lub sardynek zawiera 17–23 gramów białka i 130–180 kalorii.

19. Edamame

Edamame to danie z niedojrzałej soi gotowanej na parze.

To świetna przekąska dla wegetarian lub każdego, kto lubi swój niepowtarzalny smak i konsystencję.

Edamame jest bogaty w przeciwutleniacz kaempferol, który, jak wykazano, powoduje utratę masy ciała i obniża poziom cukru we krwi w badaniach na zwierzętach (55, 56).

Jest również bogaty w kwas foliowy i kilka minerałów, w tym żelazo, magnez i mangan.

Jedna filiżanka (155 gramów) edamame zawiera około 17 gramów białka i 180 kalorii.

20. Marynowane serca karczocha

Marynowane serca karczocha są pyszne i bogate w składniki odżywcze.

Są dobrym źródłem błonnika, witaminy K1 i kwasu foliowego.

Badania sugerują, że karczochy pomagają chronić komórki wyściełające tętnice i zawierają włókna prebiotyczne, które odżywiają korzystne bakterie w jelitach (57, 58).

3,5 uncji (100 gramów) porcji karczochów marynowanych w oliwie z oliwek zawiera około 190 kalorii.

21. Plastry gruszki z serem ricotta

Plasterki gruszki i ser ricotta stanowią satysfakcjonującą przekąskę o słodkim smaku i kremowej konsystencji.

Gruszki, zwłaszcza skórki, zawierają przeciwutleniacze polifenolowe o silnych właściwościach przeciwzapalnych (59,60).

Ser Ricotta jest bogaty w białko i wapń. W 12-tygodniowym badaniu osoby starsze, które codziennie spożywały 7 uncji (210 gramów) sera ricotta, doświadczyły poprawy masy i siły mięśniowej (61).

3,5 uncji (100 gramów) porcji sera ricotta z 1 małą posiekaną gruszką dostarcza około 12 gramów białka i 250 kalorii.

22. Suszony niesłodzony kokos

Suszony kokos jest smaczny, sycący i przenośny.

Ma wysoką zawartość tłuszczu, w tym tłuszcze średniołańcuchowe, które mogą zwiększać metabolizm, sprzyjać odchudzaniu i poprawiać funkcję mózgu u osób z zaburzeniami pamięci (62, 63, 64).

Pamiętaj, aby uzyskać niesłodzony typ, ponieważ wiele zapakowanych opcji zawiera cukier. Niesłodzony suszony kokos zawiera około 185 kalorii w 1 uncji (28 gramów).

Szeroki wybór suszonego, niesłodzonego kokosa jest dostępny online.

23. Rzutki z indyka

Roladki z indyka są pyszne i pożywne.

Turcja zawiera wysokiej jakości białko, które pomaga poczuć się usatysfakcjonowanym, zachowuje masę mięśniową i spala więcej kalorii podczas trawienia niż tłuszcz lub węglowodany (65, 66, 67).

Poniższy przepis zawiera około 20 gramów białka i 180 kalorii:

Rzutki z indyka

Składniki:

• 4 plastry piersi z indyka
• 4 łyżeczki (20 gramów) twarogu
• 4 pikle lub paski ogórka

Kierunki:

Połóż plastry piersi z indyka na dużym talerzu. Rozłóż 1 łyżeczkę (5 gramów) twarogu na każdy plasterek. Umieść ogórek lub pasek ogórka na każdym kawałku indyka i zwiń.

24. Oliwki

Oliwki są jednym z podstawowych składników diety śródziemnomorskiej.

Są bardzo bogate w zdrowe dla serca jednonienasycone tłuszcze i zapewniają silne przeciwutleniacze, takie jak oleuropeina.

Związki roślinne w oliwkach mogą zmniejszać stany zapalne, insulinooporność i ryzyko raka (68, 69).

W zależności od wielkości 25 zielonych lub czarnych oliwek ma 100–175 kalorii.

25. Pikantne awokado

Awokado jest jednym z najbardziej pożywnych i najbardziej satysfakcjonujących produktów żywnościowych na świecie.

Badania pokazują, że mogą pomóc obniżyć LDL (zły) cholesterol, poprawić objawy zapalenia stawów i chronić skórę przed uszkodzeniem przez słońce (70, 71, 72).

Co więcej, awokado ma wysoką zawartość błonnika, potasu, magnezu i jednonienasyconego tłuszczu.

Posyp pół średniego awokado solą i odrobiną pieprzu cayenne, aby uzyskać pikantną, sycącą przekąskę z około 130 kaloriami.

26. Ser Ricotta z proszkiem kakaowym

Ser Ricotta jest tak wszechstronny, jak zdrowy.

Można go łączyć z warzywami i owocami lub zapiekać w zapiekance lub serniku. Działa również świetnie sam z odrobiną dodanego smaku.

Oto szybki przepis na satysfakcjonującą przekąskę z 14 gramami białka i około 200 kalorii:

Ser ricotta z kakao

Składniki:

• 1/2 szklanki (125 gramów) pełnotłustego sera ricotta.
• 1 łyżeczka (5 gramów) niesłodzonego proszku kakaowego.
• W razie potrzeby szczypta stewii lub innego środka słodzącego.

Kierunki:

Umieść ser ricotta w małej misce. Posyp kakao w proszku i stewią.

27. Pomidory suszone na słońcu

Suszone na słońcu pomidory zawierają więcej likopenu niż zwykłe pomidory (73).

Co więcej, zwykle pakowane są w oliwę z oliwek, która pomaga organizmowi wchłonąć więcej likopenu (74).

3,5 uncji (100 gramów) porcji suszonych na słońcu pomidorów pakowanych w olej zapewnia 170% dziennej dawki witaminy C i nieco ponad 200 kalorii.

28. Plasterki kantalupa zawinięte w szynkę parmeńską

Kantalupa to pożywny, smaczny owoc.

Posiada silne przeciwutleniacze, które zwalczają stany zapalne, utrzymują zdrowe oczy i zmniejszają ryzyko choroby (75, 76).

Bardzo bogaty w witaminy A i C, kantalupa jest również dobrym źródłem potasu.

Połączenie kantalupa z szynką parmeńską (sucha szynka) tworzy zrównoważoną, słodko-słoną przekąskę na mniej niż 200 kalorii.

Spróbuj pokroić 3,5 uncji (100 gramów) kantalupa na kliny. Owinąć każdy klin 1 plasterkiem szynki prosciutto.

29. Resztki z ostatniej nocy

Jeśli masz resztki pożywnego lunchu lub kolacji, możesz je zjeść jako przekąskę.

Po prostu przechowuj resztki w lodówce, aby szybko się nie zepsuły.

Dolna linia

Kiedy twoje kolejne pragnienia trafią, celuj w całe produkty spożywcze zamiast wysoko przetworzonych opcji tuczu.

Posiadanie zdrowych i pożywnych opcji w zasięgu ręki może powstrzymać apetyt i pomóc przyspieszyć odchudzanie.

Wszystkie informacje o wartości odżywczej produktów spożywczych wymienionych w tym artykule pochodzą z Baza danych USDA Foods.