Czy multiwitaminy działają? Zaskakująca prawda

Zawartość

• Co to są multiwitaminy?
• Co zawierają multiwitaminy?
• Multiwitaminy i choroby serca
• Multiwitaminy i rak
• Czy multiwitaminy mają inne zalety zdrowotne?
• Funkcja mózgu
• Zdrowie oczu
• W niektórych przypadkach multiwitaminy mogą być szkodliwe
• Kto powinien wziąć multiwitaminę?
• Dolna linia

Multiwitaminy są najczęściej stosowanymi suplementami na świecie.

Ich popularność gwałtownie wzrosła w ciągu ostatnich kilku dekad (1,2).

Niektóre osoby uważają, że multiwitaminy mogą poprawić zdrowie, zrekompensować złe nawyki żywieniowe, a nawet zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.

Można się jednak zastanawiać, czy te rzekome korzyści są prawdziwe.

W tym artykule przeanalizowano dowody naukowe dotyczące multiwitamin.

Co to są multiwitaminy?

Multiwitaminy to suplementy, które zawierają wiele różnych witamin i minerałów, czasem obok innych składników (3).

Ponieważ nie ma standardu dla tego, co stanowi multiwitaminę, ich skład składników odżywczych różni się w zależności od marki i produktu.

Multiwitaminy są również nazywane multiminerałami, multis, wielokrotnościami lub po prostu witaminami.

Są dostępne w wielu postaciach, w tym w tabletkach, kapsułkach, żelkach do żucia, proszkach i płynach.

Większość multiwitamin należy przyjmować raz lub dwa razy dziennie. Pamiętaj, aby przeczytać etykietę i postępować zgodnie z zalecanymi instrukcjami dawkowania.

Multiwitaminy są dostępne w aptekach, dużych dyskontach i supermarketach, a także w Internecie.

PODSUMOWANIE Multiwitaminy to suplementy zawierające wiele różnych witamin i minerałów. Są dostępne w różnych formach.

Co zawierają multiwitaminy?

Trzynaście witamin i co najmniej 16 minerałów jest niezbędnych dla twojego zdrowia.

Wiele z nich wspomaga reakcje enzymatyczne w organizmie lub funkcjonuje jako cząsteczki sygnalizacyjne lub elementy strukturalne.

Twoje ciało potrzebuje również tych składników odżywczych do rozmnażania, utrzymania, wzrostu i regulacji procesów cielesnych.

Multiwitaminy mogą oferować wiele z tych witamin i minerałów - ale w różnych postaciach i ilościach. Mogą również zawierać inne składniki, takie jak zioła, aminokwasy i kwasy tłuszczowe.

Ponieważ suplementy diety nie są regulowane przez Food and Drug Administration (FDA), multiwitaminy mogą zawierać wyższe lub niższe poziomy niektórych składników odżywczych niż stwierdza etykieta (4).

W niektórych przypadkach mogą nawet nie dostarczyć wszystkich wymienionych składników odżywczych. Branża suplementów znana jest z oszustw, dlatego ważne jest, aby kupować witaminy od renomowanego producenta.

Należy pamiętać, że składniki odżywcze w multiwitaminach mogą pochodzić z prawdziwej żywności lub być wytwarzane syntetycznie w laboratoriach.

PODSUMOWANIE Multiwitaminy mogą zawierać zioła, aminokwasy i kwasy tłuszczowe oprócz witamin i minerałów - chociaż ilość i liczba składników odżywczych może się różnić. Należy pamiętać, że oszustwa związane z etykietami są powszechne.

Multiwitaminy i choroby serca

Choroby serca są wiodącą przyczyną śmierci na świecie (5).

Wiele osób uważa, że ​​przyjmowanie multiwitamin może pomóc w zapobieganiu chorobom serca, ale dowody są mieszane.

Niektóre badania sugerują, że multiwitaminy są skorelowane ze zmniejszonym ryzykiem zawału serca i śmierci, podczas gdy inne nie wykazują żadnych skutków (6, 7, 8, 9).

Przez ponad dekadę w badaniu zdrowia lekarzy II badano skutki codziennego stosowania multiwitamin u ponad 14 000 mężczyzn w średnim wieku.

Nie stwierdzono zmniejszenia liczby zawałów serca, udarów ani śmiertelności (10).

Nowsze badanie ujawniło, że wśród kobiet - ale nie mężczyzn - przyjmujących multiwitaminę przez co najmniej 3 lata wiązano z 35% niższym ryzykiem śmierci z powodu chorób serca (11).

PODSUMOWANIE Kilka badań obserwacyjnych wskazuje, że osoby przyjmujące multiwitaminy mają mniejsze ryzyko chorób serca. Jednak kilka innych nie znalazło połączenia. Ogólnie rzecz biorąc, dowody są mieszane.

Multiwitaminy i rak

Dowody dotyczące stosowania multiwitamin i ryzyka raka są również mieszane.

Niektóre badania sugerują brak wpływu na ryzyko raka, podczas gdy inne wiążą stosowanie multiwitamin ze zwiększonym ryzykiem raka (6, 8, 12, 13).

W jednym przeglądzie zbadano 5 randomizowanych, kontrolowanych badań z udziałem 47 289 osób. Stwierdzono o 31% niższe ryzyko raka u mężczyzn, którzy przyjmowali multiwitaminy, ale nie miało to wpływu u kobiet (14).

Dwa badania obserwacyjne, w tym jedno z udziałem kobiet, a drugie z udziałem mężczyzn, wiązały długotrwałe stosowanie multiwitamin z obniżonym ryzykiem raka jelita grubego (15, 16).

Badanie zdrowia lekarzy II wykazało, że długotrwałe codzienne stosowanie multiwitamin zmniejszało ryzyko raka u mężczyzn bez historii raka. Mimo to nie miało to wpływu na ryzyko śmierci w okresie badania (17).

PODSUMOWANIE Niektóre badania łączą stosowanie multiwitamin ze zmniejszonym ryzykiem raka, podczas gdy inne nie przynoszą korzyści - a niektóre nawet zwiększają ryzyko.

Czy multiwitaminy mają inne zalety zdrowotne?

Multiwitaminy badano do kilku innych celów, w tym do funkcji mózgu i zdrowia oczu.

Funkcja mózgu

Kilka badań wykazało, że multiwitaminy mogą poprawić pamięć u starszych osób dorosłych (18, 19, 20).

Te suplementy mogą również poprawić nastrój. Badania ujawniają powiązania nie tylko między złym nastrojem a niedoborami składników odżywczych, ale także między multiwitaminami a lepszym nastrojem lub zmniejszonymi objawami depresji (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Jednak inne badania nie wykazały żadnych zmian nastroju (27).

Zdrowie oczu

Związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej jest główną przyczyną ślepoty na świecie (28).

Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie przeciwutleniających witamin i minerałów może spowolnić jego postęp. Jednak żadne dowody nie sugerują, że związki te przede wszystkim zapobiegają chorobie (29, 30).

Niemniej jednak niektóre dowody wskazują, że multiwitaminy mogą zmniejszać ryzyko zaćmy, innej bardzo częstej choroby oczu (31).

PODSUMOWANIE Multiwitaminy mogą poprawić pamięć i nastrój. Co więcej, witaminy i minerały przeciwutleniające mogą spowolnić postęp chorób powodujących ślepotę.

W niektórych przypadkach multiwitaminy mogą być szkodliwe

Dawkowanie jest ważnym czynnikiem do rozważenia podczas przyjmowania multiwitamin.

Chociaż wysokie dawki niektórych witamin i minerałów są w porządku, duże ilości innych mogą być bardzo szkodliwe.

Odpowiednie dawkowanie często zależy od rozpuszczalności, dla której witaminy dzielą się na dwie grupy:

• Rozpuszczalny w wodzie. Twoje ciało wydala nadmiar tych witamin.
• Rozpuszczalny w tłuszczach. Ponieważ twoje ciało nie ma łatwego sposobu, aby się ich pozbyć, nadwyżki mogą gromadzić się przez długi czas.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach obejmują A, D, E i K. Podczas gdy witaminy E i K są stosunkowo nietoksyczne, witaminy A i D mogą mieć działanie toksyczne w przypadku ich nadmiernego spożycia.

Kobiety w ciąży muszą zachować szczególną ostrożność podczas przyjmowania witaminy A, ponieważ nadmierne ilości są związane z wadami wrodzonymi (32).

Toksyczność witaminy D jest niezwykle rzadka i prawdopodobnie nie rozwinie się po zastosowaniu multiwitamin. Jednak toksyczność witaminy A jest częstsza (33, 34, 35).

Jeśli przyjmujesz multiwitaminy i jesz dużo produktów bogatych w składniki odżywcze, możesz łatwo przekroczyć zalecane dzienne spożycie wielu składników odżywczych.

Palacze powinni unikać multiwitamin z dużą ilością beta-karotenu lub witaminy A, ponieważ te składniki odżywcze mogą zwiększać ryzyko raka płuc (36).

Minerały mogą być również szkodliwe w dużych dawkach. Na przykład zbyt dużo żelaza może być niebezpieczne dla ludzi, którzy go nie potrzebują (37, 38).

Innym ryzykiem jest wadliwa produkcja, która może powodować, że multiwitaminy zawierają znacznie większe ilości składników odżywczych niż planowano (39).

PODSUMOWANIE Uzupełnienie dużymi dawkami niektórych składników odżywczych może mieć szkodliwe skutki. Jest to bardziej prawdopodobne, jeśli weźmiesz multiwitaminę o dużej sile działania w połączeniu z dietą o dużej zawartości składników odżywczych.

Kto powinien wziąć multiwitaminę?

Multiwitaminy nie są odpowiednie dla wszystkich i mogą nawet zaszkodzić niektórym osobom.

Jednak niektóre populacje mogą korzystać z multiwitamin, w tym:

• Starsi dorośli. Absorpcja witaminy B12 zmniejsza się z wiekiem. Starsi dorośli mogą również potrzebować więcej wapnia i witaminy D (40, 41).
• Weganie i wegetarianie. Ponieważ witamina B12 występuje tylko w pokarmach dla zwierząt, ryzyko związane z dietą roślinną jest większe. Może brakować również wapnia, cynku, żelaza, witaminy D i kwasów tłuszczowych omega-3 (42, 43).
• Kobiety w ciąży i karmiące piersią. Te kobiety powinny skonsultować się z lekarzem, ponieważ niektóre składniki odżywcze są dobre, a inne szkodliwe. Na przykład nadmiar witaminy A może powodować wady wrodzone (32).

Inne osoby, które mogą skorzystać z multiwitamin, to osoby, które przeszły operację odchudzania, stosują niskokaloryczne diety, mają słaby apetyt lub nie otrzymują wystarczającej ilości składników odżywczych z samego jedzenia.

PODSUMOWANIE Niektóre osoby, w tym osoby starsze, wegetarianie i weganie oraz kobiety w ciąży lub karmiące piersią, mogą potrzebować większych ilości niektórych witamin lub minerałów.

Dolna linia

Multiwitaminy nie są przepustką do optymalnego zdrowia.

W rzeczywistości dowody, że poprawiają one zdrowie większości ludzi, są słabe i niespójne. W niektórych przypadkach mogą nawet powodować szkody.

Jeśli masz niedobór składników odżywczych, najlepiej jest uzupełnić je o ten konkretny składnik. Multiwitaminy zawierają wiele składników odżywczych, z których większość nie jest potrzebna.

Ponadto nie powinieneś brać multiwitaminy, aby naprawić złą dietę. Zrównoważona dieta ze świeżych, pełnych pokarmów jest znacznie bardziej prawdopodobne, aby zapewnić dobre zdrowie w dłuższej perspektywie.