Dlaczego wszystkie te ćwiczenia brzucha, które wykonujesz, nie działają ~naprawdę~ (wideo)
Zawartość
- Powiedz mi wprost: czy treningi brzucha naprawdę działają?
- Przy okazji, brzuszki mogą prowadzić do problemów biomechanicznych.
- Więc jak Móc wzmacniasz mięśnie brzucha?
- Proszę zapomnieć o sześciopaku lub ab cracku.
- Recenzja dla
Czasy guru fitnessu zachwalających setki przysiadów jako klucza do solidnego rdzenia dawno minęły, ale jeśli przejdziesz przez strefę rozciągania swojej siłowni, prawdopodobnie zobaczysz garstkę ludzi leżących na matach, chrupiąca z lekkomyślną rezygnacją. Co daje? Oto, co eksperci mają do powiedzenia tym zagorzałym fanatykom ćwiczeń mięśni brzucha – i ruchy, które powinieneś wykonywać. Problem z wieloma ćwiczeniami na brzuch polega na tym, że promują ideę „treningu punktowego”, czyli skupiania się na jednej części ciała podczas ćwiczeń, aby ją zmienić. Bez względu na to, jak go pokroisz, spot ćwicz brzuch Nie mogę dostaniesz zgrany abs. „Możesz zrobić 1000 brzuszków i przysiadów w nocy, ale jeśli na wierzchu znajduje się warstwa tłuszczu, nigdy nie zobaczysz, że twoje mięśnie brzucha się poprawią” – mówi Ashanti Johnson, właścicielka firmy z Chicago. 360 Umysł. Ciało. Dusza. Jak mówi stare powiedzenie, „absy są robione w kuchni”, ale to, czy masz sześciopak, czy nie, możesz przypisać genetyce. Trenerzy doskonale zdają sobie z tego sprawę, więc zajęcia często urozmaicają, które ruchy brzucha są uwzględniane maksymalne korzyści dla wszystkich typów ciała ty może zrobić? „Skup się na ćwiczeniach całego ciała, które zmuszają Cię do używania cały rdzeń i ogólnie spalaj tłuszcz i kalorie”, mówi Tanya Becker, współzałożycielka i dyrektor kreatywny Physique 57.
Ale ból i pieczenie, które odczuwasz po wykonaniu kilku serii brzuszków, muszą udowodnić, że treningi ab naprawdę działają, prawda? Nie dokładnie. „Wynika to ze zmęczenia, ponieważ przepływ krwi do mięśni spada, co oznacza, że mięśnie mają mniej tlenu” – wyjaśnia Brynn Putnam, założyciel Metoda udoskonalania. „Mniej tlenu oznacza, że mięśnie wykorzystują ścieżkę do wytwarzania energii, która nie wymaga tlenu, a to prowadzi do akumulacji jonów H+, które sprawiają, że krew staje się bardziej kwaśna i hamuje zdolność mięśni do kurczenia się”. uczucie wypalenia, ale nie ma związku między tym efektem a faktycznie spalanie tłuszczu lub budowanie mięśni. (Powiązane: Wszystko, co należy wiedzieć o wolno i szybkokurczliwych włóknach mięśniowych) Czy wiesz, że wielokrotne zginanie ciała na pół może potencjalnie zranić plecy i szyję? Sebastian Lagree, właściciel Lagree Fitness od lat nie uwzględnia brzuszków na swoich zajęciach z jednego prostego powodu: „Powtarzające się zgięcia kręgosłupa mogą prowadzić do trwałego uszkodzenia kręgosłupa”. Cały cel treningu abs. Przeprowadzono wiele badań w tej sprawie, wskazuje instruktor HIIT z Nowego Jorku i trener osobisty Robert Ramsey. „Dr. Stuart McGill, który jest geniuszem kręgosłupa, do którego wszyscy trenerzy siłowi udają się po dane, ma przeprowadził badania, które dowodzą, że kręgosłup nie powinien być zgięty na pół” – mówi Ramsey. „Jednak ćwiczenia, w których kręgosłup jest prosty podczas obciążenia, są potężnym stymulatorem rdzenia. Należą do nich przysiady do wyciskania nad głową, pompki i deski”. wariacje desek rozpalą twój rdzeń, gwarantowane.)
Ważne jest również, aby zrozumieć, że rdzeń składa się z więcej niż tylko kilku mięśni brzucha. „Istnieje ponad 22 różne mięśnie, które łączą się, krzyżują i zaczynają się w obszarze rdzenia, a skupianie się tylko na mięśniach brzucha wyrządza całemu układowi mięśniowo-szkieletowemu krzywdę” – wyjaśnia instruktorka jogi Alexis Novak. Krótko mówiąc: każde ćwiczenie może być „podstawowym” ćwiczeniem, jeśli zostanie wykonane prawidłowo silniejszy brzuch, angażując rdzeń podczas przysiadów, martwych ciągów, wykroków lub wyciskania nad głową (żeby wymienić tylko kilka). „Kluczem do efektywnej pracy tułowia jest zachowanie „neutralnego kręgosłupa”, czyli naturalnej krzywizny pleców podczas każdego wykonywanego ćwiczenia”, wyjaśnia Putnam. „Upewnij się, że pracujesz z wystarczającym oporem lub intensywnością, abyś poczuł, jak mięśnie rdzenia odruchowo napinają się lub ściskają podczas ruchu”. I nie zapominaj, że rdzeń jest naprawdę twoim Całe ciało ponieważ wszystko jest połączone tkanką powięziową, mówi Ramsey. Na przykład „jeśli stoisz prosto i wyciągasz ramiona na boki, jest to podstawowy ruch, ponieważ używasz go do stabilizacji tych ramion”, mówi.
Ale jest kilka ćwiczeń abs, z których na pewno możesz skorzystać, jeśli wykonasz je na reg. „Deski z różnymi odmianami ramion — spoczywające na przedramionach, z dłońmi do góry, z jedną ręką uniesioną do góry itp. — to dobry sposób na rzucenie wyzwania mięśniom tułowia i ustabilizowanie ich w różnych zakresach ruchu” — mówi Novak. Lagree przysięga na pompki, boczne deski i rzymskie krzesło, aby wzmocnić wszystkie części twojego tułowia, ćwiczenia Beckera obejmują pozycję precla (przeznaczoną do celowania w skośne i boczne plecy), trzymanie C-Curl i dolną część pleców przedłużenia, inaczej zwane Supermanami. Putnam sugeruje wzmocnienie rdzenia za pomocą ćwiczeń, które koncentrują się na utrzymywaniu neutralnego kręgosłupa, takich jak deski, roll-outy, ptasie psy i noszenie odważników. Innymi słowy, są mnóstwo opcji w dzisiejszych czasach (w tym 20 ruchów zatwierdzonych przez trenera), więc nie narażaj się na ryzyko kontuzji ruchami, które nie działają. Powiedz mi wprost: czy treningi brzucha naprawdę działają?
Przy okazji, brzuszki mogą prowadzić do problemów biomechanicznych.
Więc jak Móc wzmacniasz mięśnie brzucha?
Proszę zapomnieć o sześciopaku lub ab cracku.
Fascynujące Publikacje
Czy diety o niskiej zawartości tłuszczu naprawdę działają?
