Czy brązowy ryż jest dla ciebie dobry?

Zawartość

• Ryż brązowy jest zaskakująco pożywny
• Czy brązowy ryż jest dobry na odchudzanie?
• Może korzystnie wpływać na zdrowie serca
• To lepszy wybór dla osób z cukrzycą
• Ryż brązowy jest naturalnie bezglutenowy
• Jak dodać brązowy ryż do swojej diety
• Podsumowanie

Ryż brązowy to żywność często kojarzona ze zdrowym odżywianiem.

Uważany za pełnoziarnisty ryż brązowy jest mniej przetworzony niż ryż biały, z którego usunięto łuskę, otręby i kiełki.

Ryż brązowy ma tylko usuniętą łuskę (twardą powłokę ochronną), pozostawiając otręby i zarodki pełne składników odżywczych.

W rezultacie brązowy ryż zachowuje składniki odżywcze, których brakuje w białym ryżu, takie jak witaminy, minerały i przeciwutleniacze.

Jednak wiele osób unika brązowego ryżu ze względu na rosnącą popularność diet niskowęglowodanowych.

W tym artykule omówimy korzyści zdrowotne brązowego ryżu, aby pomóc Ci zdecydować, czy jest to zdrowa żywność do dodania do diety.

Ryż brązowy jest zaskakująco pożywny

Chociaż brązowy ryż jest prostym pokarmem, jego profil odżywczy jest inny.

W porównaniu z białym ryżem brązowy ryż ma znacznie więcej do zaoferowania pod względem składników odżywczych.

Chociaż podobny pod względem kalorii i zawartości węglowodanów, brązowy ryż przewyższa biały ryż w prawie każdej innej kategorii.

Jedna filiżanka brązowego ryżu zawiera (1):

• Kalorie: 216
• Węglowodany: 44 gramy
• Błonnik: 3,5 grama
• Tłuszcz: 1,8 grama
• Białko: 5 gramów
• Tiamina (B1): 12% RDI
• Niacyna (B3): 15% RDI
• Pirydoksyna (B6): 14% RDI
• Kwas pantotenowy (B5): 6% wskaźnika RDI
• Żelazo: 5% wartości RDI
• Magnez: 21% RDI
• Fosfor: 16% RDI
• Cynk: 8% RDI
• Miedź: 10% RDI
• Mangan: 88% RDI
• Selen: 27% RDI

To pełne ziarno jest również dobrym źródłem kwasu foliowego, ryboflawiny (B2), potasu i wapnia.

Dodatkowo brązowy ryż jest wyjątkowo bogaty w mangan. Ten mało znany minerał jest niezbędny dla wielu ważnych procesów w organizmie, takich jak rozwój kości, gojenie się ran, metabolizm skurczu mięśni, funkcje nerwów i regulacja poziomu cukru we krwi ().

Niedobór manganu wiąże się z wyższym ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego, demineralizacji kości, upośledzenia wzrostu i niskiej płodności (,).

Tylko jedna filiżanka ryżu pokrywa prawie całe dzienne zapotrzebowanie na ten ważny składnik odżywczy.

Oprócz tego, że jest doskonałym źródłem witamin i minerałów, brązowy ryż dostarcza również silnych związków roślinnych.

Na przykład brązowy ryż zawiera fenole i flawonoidy, grupę przeciwutleniaczy, które pomagają chronić organizm przed stresem oksydacyjnym ().

Stres oksydacyjny jest związany z wieloma schorzeniami, w tym chorobami serca, niektórymi typami raka i przedwczesnym starzeniem się ().

Przeciwutleniacze znajdujące się w brązowym ryżu pomagają zapobiegać uszkodzeniom komórek spowodowanym przez niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami i zmniejszają stan zapalny w organizmie ().

Badania sugerują, że przeciwutleniacze znajdujące się w ryżu mogą być przyczyną niskiej częstości występowania niektórych chorób przewlekłych na obszarach świata, w których ryż jest podstawowym pożywieniem ().

Ryż brązowy jest bardzo pożywny, dostarczając organizmowi szerokiej gamy witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Czy brązowy ryż jest dobry na odchudzanie?

Zastąpienie bardziej rafinowanych ziaren brązowym ryżem może pomóc w utracie wagi.

Rafinowane ziarna, takie jak biały ryż, biały makaron i biały chleb, nie zawierają błonnika i składników odżywczych, które zawierają pełne ziarna, takie jak brązowy ryż.

Na przykład jedna filiżanka (158 gramów) brązowego ryżu zawiera 3,5 grama błonnika, podczas gdy biały ryż zawiera mniej niż 1 gram (9).

Błonnik pomaga zachować sytość przez dłuższy czas, więc wybór pokarmów bogatych w błonnik może pomóc w ogólnym spożyciu mniejszej ilości kalorii ().

W rzeczywistości badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą więcej produktów pełnoziarnistych, takich jak brązowy ryż, ważą mniej niż ci, którzy spożywają mniej produktów pełnoziarnistych.

Badanie przeprowadzone na ponad 74 000 kobiet wykazało, że ci, którzy jedli więcej produktów pełnoziarnistych, ważyli konsekwentnie mniej niż ci, którzy jedli mniej produktów pełnoziarnistych.

Ponadto kobiety, które spożywały najwięcej błonnika, miały o 49% mniejsze ryzyko znacznego przyrostu masy ciała niż kobiety, które miały najniższe spożycie błonnika ().

Zastąpienie białego ryżu brązowym ryżem może również pomóc w redukcji tłuszczu z brzucha.

W jednym badaniu 40 kobiet z nadwagą, które jadły 2/3 szklanki (150 gramów) brązowego ryżu dziennie przez sześć tygodni, miało znaczące zmniejszenie masy ciała i obwodu talii w porównaniu z kobietami, które zjadały taką samą ilość białego ryżu.

Dodatkowo kobiety, które jadły ryż brązowy, doświadczyły znacznego spadku ciśnienia krwi i CRP, markera zapalenia w organizmie ().

Ryż brązowy zawiera więcej błonnika niż rafinowane ziarna, takie jak ryż biały. Wybór produktów pełnoziarnistych bogatych w błonnik, takich jak brązowy ryż, może zmniejszyć tłuszcz z brzucha i pomóc w utracie wagi.

Może korzystnie wpływać na zdrowie serca

Nie ma wątpliwości, że brązowy ryż jest pożywieniem zdrowym dla serca. Jest bogaty w błonnik i korzystne związki, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Duże badanie z udziałem ponad 560 000 osób wykazało, że osoby, które spożywały najwięcej błonnika, miały o 24–59% mniejsze ryzyko zachorowania na choroby serca, raka i choroby układu oddechowego ().

Podobnie, przegląd 45 badań wykazał, że ludzie, którzy jedli najwięcej produktów pełnoziarnistych, w tym brązowego ryżu, mieli o 21% niższe ryzyko choroby wieńcowej w porównaniu z tymi, którzy jedli najmniej całych ziaren ().

Oprócz tego, że jest dobrym źródłem błonnika, brązowy ryż zawiera związki zwane lignanami, które mogą pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca.

Diety bogate w lignany, takie jak produkty pełnoziarniste, siemię lniane, sezam i orzechy, są związane ze zmniejszeniem cholesterolu, obniżeniem ciśnienia krwi i zmniejszoną sztywnością tętnic ().

Co więcej, brązowy ryż jest bogaty w magnez, minerał, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego serca. W jednym przeglądzie 40 badań wykazano, że zwiększenie poziomu magnezu w diecie wiązało się z 7–22% niższym ryzykiem udaru, niewydolności serca i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny ().

W innym przeglądzie dziewięciu badań wykazano, że zwiększenie spożycia magnezu o 100 mg dziennie zmniejsza śmiertelność z powodu chorób serca u kobiet o 24–25% ().

Brązowy ryż jest bogaty w błonnik, lignany i magnez, które mają korzystny wpływ na zdrowie serca i ryzyko chorób serca.

To lepszy wybór dla osób z cukrzycą

Ograniczenie spożycia węglowodanów i wybór zdrowszych opcji ma kluczowe znaczenie dla kontroli poziomu cukru we krwi.

Chociaż węglowodany mają największy wpływ na poziom cukru we krwi, osoby z cukrzycą mogą zmniejszyć skoki poziomu cukru we krwi i insuliny, jedząc mniej rafinowanych ziaren, takich jak biały ryż.

Zastąpienie białego ryżu brązowym ryżem może przynieść korzyści chorym na cukrzycę na kilka sposobów.

W jednym badaniu osoby z cukrzycą typu 2, które zjadały dwie porcje brązowego ryżu dziennie, doświadczyły znacznego spadku poposiłkowego poziomu cukru we krwi i hemoglobiny A1c (marker kontroli poziomu cukru we krwi) w porównaniu z osobami, które jadły ryż biały ().

Ryż brązowy ma niższy indeks glikemiczny niż ryż biały, co oznacza, że ​​jest trawiony wolniej i ma mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi.

Wybór żywności o niższym indeksie glikemicznym może pomóc chorym na cukrzycę lepiej kontrolować poziom cukru we krwi.

Liczne badania sugerują, że żywność o wyższym indeksie glikemicznym zwiększa poziom cukru we krwi, insulinę i grelinę, hormon, który napędza głód (,).

Zmniejszenie poziomu greliny może pomóc chorym na cukrzycę kontrolować głód, co może zmniejszyć przejadanie się i pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.

Ponadto zastąpienie białego ryżu brązowym ryżem może przede wszystkim zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

W badaniu obejmującym ponad 197 000 osób tygodniowa zamiana zaledwie 50 gramów białego ryżu na brązowy ryż wiązała się z 16% niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2 ().

Wybór brązowego ryżu zamiast rafinowanych zbóż może pomóc chorym na cukrzycę kontrolować poziom cukru we krwi i w ogóle zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Ryż brązowy jest naturalnie bezglutenowy

Gluten to białko występujące w zbożach, takich jak pszenica, jęczmień i żyto. W dzisiejszych czasach z różnych powodów coraz więcej osób stosuje diety bezglutenowe.

Niektóre osoby są uczulone lub nietolerancyjne na gluten i doświadczają łagodnych do ciężkich reakcji na gluten, takich jak ból brzucha, biegunka, wzdęcia i wymioty.

Dodatkowo osoby z niektórymi chorobami autoimmunologicznymi często korzystają z diety bezglutenowej (,).

Czynniki te doprowadziły do ​​rosnącego zapotrzebowania na żywność bezglutenową.

Na szczęście brązowy ryż jest naturalnie wolny od tego często problematycznego białka, co czyni go bezpiecznym wyborem dla tych, którzy nie mogą lub nie chcą spożywać glutenu.

W przeciwieństwie do wysoko przetworzonych produktów bezglutenowych, brązowy ryż jest pełnoziarnistym bogactwem korzystnych składników odżywczych, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.

Brązowy ryż jest również wytwarzany w innych pełnowartościowych produktach bezglutenowych, takich jak krakersy i makarony, którymi mogą cieszyć się ludzie na diecie bezglutenowej.

Ryż brązowy nie zawiera glutenu i jest bezpiecznym i zdrowym wyborem dla osób na diecie bezglutenowej.

Jak dodać brązowy ryż do swojej diety

Jedną z najlepszych cech brązowego ryżu jest jego wszechstronność.

Możesz go jeść o każdej porze dnia i włączać go do różnych przepisów.

Oto kilka sposobów na dodanie brązowego ryżu do diety:

• Zrób miskę zbożową na lunch z brązowym ryżem, warzywami i białkiem
• Na wytrawne śniadanie na górę brązowy ryż z jajkami, salsą, awokado i czarną fasolą
• Na śniadanie zamień płatki owsiane na owsiankę z brązowego ryżu
• Do przyrządzania frytek używaj brązowego ryżu zamiast białego ryżu
• Zamiast białego makaronu włącz brązowy ryż do swoich ulubionych przepisów na zupy
• Wrzuć brązowy ryż ze świeżymi warzywami i oliwą z oliwek, aby uzyskać smaczny dodatek
• Przygotuj burgery z czarnej fasoli i brązowego ryżu na obiad lub obiad na bazie roślin
• Do robienia batonów energetycznych używaj brązowego ryżu
• Zamień ryż biały na ryż brązowy na zdrowszą wersję puddingu ryżowego
• Poproś o brązowy ryż w rolkach sushi, aby zwiększyć zawartość błonnika w posiłku
• Używaj brązowego ryżu w swoich przepisach na curry
• Spróbuj zdrowej odmiany risotto, używając brązowego ryżu zamiast ryżu arborio
• Zamień biały makaron na makaron z brązowego ryżu
• Podsmaż brązowy ryż z oliwą z oliwek i czosnkiem, aby uzyskać aromatyczną opcję węglowodanową

Jak widać, istnieje niezliczona ilość sposobów spożywania brązowego ryżu. Te pożywne produkty pełnoziarniste dobrze komponują się z wieloma składnikami i można je zjeść na śniadanie, lunch lub kolację.

Ryż brązowy to elastyczny składnik, który można spożywać w różnych przepisach i potrawach. Możesz go również stosować jako zdrowy zamiennik białego ryżu lub makaronu.

Podsumowanie

Ryż brązowy to bardzo pożywne, bezglutenowe ziarno, które zawiera imponującą ilość witamin, minerałów i korzystnych związków.

Spożywanie pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż, może pomóc w zapobieganiu lub poprawie wielu schorzeń, w tym cukrzycy i chorób serca.

Nie wspominając o tym, że zamiana rafinowanych ziaren, takich jak biały ryż na brązowy ryż, może nawet pomóc w utracie wagi. Ryż brązowy to wszechstronny węglowodan, który można spożywać o każdej porze dnia.

Jakikolwiek sposób, w jaki zdecydujesz się jeść to zdrowe, pełnoziarniste, dokonasz mądrego wyboru dla swojego ogólnego stanu zdrowia.